Spożycie węglowodanów przed ćwiczeniami

Sportowcom zaleca się unikanie spożywania dużych ilości węglowodanów przed ćwiczeniami. Ostrzeżenie to opiera się na wynikach badania przeprowadzonego przez Foster et al., które wykazało, że spożycie 75 g glukozy 30 minut przed ćwiczeniami zmniejszyło wydolność wytrzymałościową z powodu przyspieszonego wyczerpania glikogenu mięśniowego i hipoglikemii. Wysoki poziom insuliny we krwi spowodowany spożyciem węglowodanów przed ćwiczeniami był powiązany z tymi efektami.

W wyniku tych badań niektórzy praktycy doradzają sportowcom unikanie węglowodanów przed ćwiczeniami lub spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ta rada opiera się na fakcie, że produkty o niskim indeksie glikemicznym (fasola, mleko) zapewniają powolne, ale ciągłe uwalnianie glukozy do krwi, bez towarzyszącego temu wzrostu insuliny. Dla porównania, cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym (chleb, ziemniaki, napoje sportowe i wiele płatków śniadaniowych) szybko zwiększają poziom glukozy we krwi i insuliny.

Badania Hargreavesa i in. przeczą wcześniejszym badaniom Fostera. Badani spożyli 75 g glukozy (wysoki indeks glikemiczny), 75 g fruktozy (niski indeks glikemiczny) lub wody 45 minut przed jazdą na rowerze do upadku. Chociaż spożycie glukozy skutkowało wysokim poziomem insuliny we krwi i niskim poziomem glukozy we krwi, nie było różnicy w czasie do upadku między kolarzami, którzy spożywali glukozę, fruktozę lub wodę.

Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym 1 godzinę przed ćwiczeniami, zwłaszcza na czczo, może poprawić wydajność. Sherman i in. porównali spożycie napojów zawierających 1,1 g-kg i 2,2 g-kg węglowodanów 1 godzinę przed ćwiczeniami. Kolarze jechali na poziomie 70% VO2max przez 90 min. Wczesne poziomy insuliny w surowicy wzrosły na początku i podczas ćwiczeń, a poziom glukozy we krwi początkowo spadł. Jednak wydajność wzrosła o 12,5% dzięki spożyciu węglowodanów, głównie poprzez zwiększone utlenianie.

Hiperglikemia i hiperinsulinemia wynikające ze spożycia węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym są przejściowe i prawdopodobnie nie wpłyną na wydajność, chyba że sportowiec jest wrażliwy na spadek poziomu glukozy we krwi i doświadcza przedwczesnego zmęczenia mięśni lub objawów ze strony ośrodkowego układu nerwowego wskazujących na hipoglikemię. Sportowcy powinni ocenić swoją reakcję na posiłki o niskim i wysokim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości węglowodanów, aby określić, który jest najlepszy.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym mogą być opcją dla sportowców wrażliwych na spadki poziomu glukozy we krwi. Thomas i in. porównali spożycie węglowodanów z soczewicy (niski indeks glikemiczny) i wody na 1 godzinę przed ćwiczeniami. Kolarze jechali do wyczerpania przy 65-70% VO2max. Soczewica zapewniała stopniowy wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi w porównaniu z ziemniakami, glukozą i wodą. Okres wytrzymałości zapewniany przez soczewicę (niski indeks glikemiczny) był o 20 minut dłuższy niż w innych warunkach, które nie różniły się od siebie.

Sportowcy wrażliwi na niski poziom glukozy we krwi mogą wybierać spośród kilku strategii.

• Przed ćwiczeniami spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
• Przyjmij węglowodany kilka minut przed ćwiczeniami.
• Spożywaj węglowodany podczas ćwiczeń.

Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (takich jak glukoza) bezpośrednio przed ćwiczeniami beztlenowymi (sprinty lub podnoszenie ciężarów) nie poprawia wydajności. Wystarczająca ilość ATP, fosforanu kreatyny (CrP) i glikogenu mięśniowego została zmagazynowana na potrzeby tych ćwiczeń beztlenowych. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym nie zapewniają szybkiego uwalniania energii, co pozwala sportowcom trenować ciężej. Spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów przed ćwiczeniami może zwiększać ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak skurcze, biegunka i wzdęcia.

Posiłek przedtreningowy

Sportowcom zaleca się jedzenie 2-3 godziny przed ćwiczeniami, aby dać czas na opróżnienie żołądka. Wynika to z faktu, że jeśli jedzenie pozostaje w żołądku, sportowiec może odczuwać nudności lub dyskomfort na początku ćwiczeń, ponieważ krew jest przekierowywana z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, więc wielu sportowców, którzy trenują lub biorą udział w zawodach rano, pości zamiast wstawać o świcie na śniadanie. Taki post wyczerpuje zapasy glikogenu w wątrobie i może upośledzać wydajność ćwiczeń, zwłaszcza jeśli sportowiec jest poddawany długotrwałym, forsownym ćwiczeniom, które wymagają utrzymania poziomu glukozy we krwi.

Podczas ćwiczeń sportowcy polegają przede wszystkim na istniejących zapasach glikogenu i tłuszczu. Chociaż jedzenie przed ćwiczeniami nie dostarcza natychmiastowej energii, może dostarczyć energii, gdy sportowiec ciężko pracuje przez 1 godzinę lub dłużej. Jedzenie zapobiega również głodowi, który sam w sobie może osłabiać wydajność. Obecność węglowodanów w posiłku zwiększa poziom glukozy we krwi, aby zapewnić energię pracującym mięśniom.

Spożywanie węglowodanów 2-4 godziny przed porannym ćwiczeniem pomaga przywrócić zapasy glikogenu w wątrobie. Umożliwia to ćwiczenia, które są w dużej mierze zasilane glukozą we krwi. Jeśli poziom glikogenu w mięśniach jest również niski, spożywanie węglowodanów kilka godzin przed ćwiczeniami zwiększa go. Jeśli opóźnione opróżnianie żołądka jest problemem, należy spożywać pokarmy płynne.

Sherman i in. ocenili efekty 312-, 156- i 45-g płynnych posiłków węglowodanowych 4 godziny przed ćwiczeniami. Posiłki węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym dostarczyły odpowiednio 4,5, 2 i 0,6 g-kg węglowodanów. Wykonano 95-minutową sesję jazdy na rowerze interwałowym, a następnie wykonano test po 5-minutowym odpoczynku. Posiłek węglowodanowy 312-g poprawił wydajność o 15% pomimo podwyższonego poziomu insuliny na początku ćwiczeń.

Nuefer i in. stwierdzili również, że wytrzymałość wzrosła po spożyciu mieszanego posiłku (owsianka, chleb, mleko, sok owocowy) zawierającego 200 g węglowodanów na 4 godziny przed ćwiczeniami.

Bogate w węglowodany, smaczne i dobrze tolerowane pokarmy są idealne do spożycia przed ćwiczeniami. Sherman i in. sugerują, że posiłek przed ćwiczeniami zawierający 1,0–4,5 g-kg węglowodanów powinien być spożywany 1–4 godziny przed ćwiczeniami. Aby uniknąć potencjalnych problemów żołądkowo-jelitowych, zawartość węglowodanów i kalorii powinna być zmniejszana w miarę skracania się odstępu między posiłkami a ćwiczeniami. Na przykład porcję 1 g-kg węglowodanów należy spożyć 1 godzinę przed ćwiczeniami, a porcję 4,5 g-kg 4 godziny przed ćwiczeniami.

Płynne jedzenie

Branża stworzyła kilka rodzajów płynnej żywności specjalnie dla sportowców - GatorPro, Nutrament i Exceed Nutritional Beverage.

Te pokarmy zaspokajają zapotrzebowanie na składniki odżywcze przed ćwiczeniami: są bogate w węglowodany, dobrze smakują i dostarczają organizmowi energii i płynów. Płynne pokarmy, w przeciwieństwie do zwykłego jedzenia, należy spożywać bezpośrednio przed zawodami, ponieważ pomagają szybko opróżnić żołądek. Pomoże to sportowcom, którzy są pod wpływem stresu, uniknąć nudności.

Płynne jedzenie powoduje skąpe stolce, co minimalizuje przyrost masy ciała bezpośrednio po jedzeniu. Jest to szczególnie korzystne dla zapaśników, którzy muszą „utrzymać wagę”. Płynne jedzenie jest również wygodne dla sportowców biorących udział w całodniowych zawodach, turniejach i wydarzeniach wielowydarzeniowych (takich jak triathlon).

Płynne jedzenie może być również stosowane jako suplement diety podczas intensywnych sesji treningowych, gdy zapotrzebowanie kaloryczne jest wyjątkowo wysokie. Dostarcza znaczną ilość kalorii i sprzyja sytości.

[ 1 ], [ 2 ]