Spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami

Sportowcy są ostrzegani przed niepożądanym spożywaniem węglowodanów w dużych ilościach przed ładunkiem. Ta ostrożność jest oparta na wynikach badań przeprowadzonych przez Fostera i in. Wykazali, że spożycie 75 g glukozy na 30 minut przed obciążeniem zmniejsza wytrzymałość ze względu na przyspieszone zubożenie glikogenu mięśniowego i hipoglikemię. Przyczynami tych zjawisk były wysokie poziomy insuliny we krwi, spowodowane spożyciem węglowodanów przed ładunkiem.

W wyniku tego badania niektórzy praktycy zalecili sportowcom, aby unikali spożywania węglowodanów przed załadowaniem lub użyciem produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ta rada opiera się na fakcie, że produkty o niskim indeksie glikemicznym (fasola, mleko) powodują wolne, ale ciągłe uwalnianie glukozy do krwi, bez jednoczesnego uwalniania insuliny. Dla porównania, cukier i żywność o wysokim indeksie glikemicznym (chleb, ziemniaki, napoje dla sportowców i wiele płatków śniadaniowych) szybko zwiększają poziom glukozy i insuliny we krwi.

Badania Hargreavesa i in. Sprzeczne z wczesnymi badaniami Fostera. Pacjenci przyjmowali 75 g glukozy (wysoki indeks glikemiczny), 75 g fruktozy (niski indeks glikemiczny) lub wody 45 minut przed wyścigiem do niepowodzenia. Chociaż spożycie glukozy powodowało wysoki poziom insuliny we krwi i niski poziom glukozy we krwi, nie było różnicy w okresie obciążenia do awarii pomiędzy przybyciem rowerzystów spożywających glukozę, fruktozę lub wodę.

Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na 1 godzinę przed wysiłkiem, szczególnie na pusty żołądek, może poprawić wydajność. Sherman i in. Porównali zużycie napojów zawierających 1,1 g-kg i 2,2 g-kg węglowodanów na godzinę przed ładunkiem. Rowerzyści jechali z 70% V02max przez 90 min. Na wczesnym etapie poziom insuliny w surowicy wzrastał na początku obciążenia i podczas jego trwania, a poziom glukozy we krwi początkowo zmniejszał się. Ale wyniki wykazały wzrost o 12,5% ze względu na spożycie węglowodanów, głównie zwiększenie ich utleniania.

Hiperglikemia i hiperinsulinemia, wynikające ze spożycia węglowodanów, aby załadować charakter tymczasowy i, oczywiście, nie będzie miało wpływu na wynik, jeśli zawodnik nie jest wrażliwy na spadek poziomu glukozy we krwi i nie czuć przedwczesnemu zmęczeniu mięśni lub centralnych objawów układu nerwowego sugerującymi hipoglikemii. Sportowcy powinni ocenić swoje reakcje na pokarmy bogate w węglowodany, zarówno o niskim, jak i wysokim indeksie glikemicznym, aby określić, który z nich jest lepszy.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym mogą być przedmiotem wyboru dla tych sportowców, którzy są wrażliwi na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Thomas i in. Porównali zużycie węglowodanów soczewicy (niski indeks glikemiczny) i wody przez 1 h przed obciążeniem. Rowerzyści jechali do wyczerpania na poziomie 65-70% V02max. Soczewica zapewniała stopniowy wzrost i obniżenie poziomu glukozy we krwi w porównaniu z ziemniakami, glukozą i wodą. Okres trwałości zapewniany przez soczewicę (niski indeks glikemiczny) był o 20 minut dłuższy niż w innych przypadkach, które nie odbiegały od siebie.

Sportowcy, którzy są wrażliwi na obniżenie poziomu glukozy we krwi, mają kilka strategii wyboru.

• Weź węglowodany o niskim indeksie glikemicznym przed ładunkiem.
• Weź węglowodany na kilka minut przed ładunkiem.
• Weź węglowodany podczas ćwiczeń.

Zużycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. Glukoza) tuż przed obciążeniem beztlenowym (sprint lub podnoszenie ciężarów) nie poprawia wskaźników. W przypadku tych obciążeń beztlenowych zgromadzono wystarczającą ilość ATP, fosforanu kreatyny (CRF) i glikogenu mięśniowego. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym nie przyczyniają się do szybkiego uwalniania energii, pozwalając sportowcom trenować bardziej intensywnie. Spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów przed ładunkiem może zwiększać ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych w postaci drgawek, biegunki i wzdęć.

Jeść przed ładunkiem

Zaleca się, aby sportowcy przyjmowali jedzenie 2-3 godziny przed treningiem, aby zapewnić czas niezbędny do opróżnienia żołądka. Przepis ten opiera się na fakcie, że jeśli żołądek jest jedzenie, na początku wykonywania zawodnik może czuć nudności lub dyskomfort, gdy krew z przewodu pokarmowego jest skierowana do pracujących mięśni, tak wielu sportowców, którzy trenują i rywalizują w godzinach porannych, odmawiać jedzenia i nie wstawaj o świcie na śniadanie. Takie pozbawienie zmniejsza zapasy glikogenu wątroby i może osłabić skuteczność ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zawodnik jest wystawiony na działanie intensywnego długotrwałego stresu, wymaga utrzymania stężenia glukozy we krwi.

Podczas ćwiczeń sportowcy polegają głównie na dostępnej ilości glikogenu i tłuszczu. Chociaż jedzenie przed ładunkiem nie przyczynia się do natychmiastowego uwalniania energii, może dostarczyć energii, gdy sportowiec ciężko pracuje przez 1 godzinę lub dłużej. Jedzenie również zapobiega uczuciu głodu, co samo w sobie może pogorszyć wydajność. Obecność węglowodanów w żywności zwiększa poziom glukozy we krwi, aby dostarczyć pracującym mięśniom energię.

Spożywanie węglowodanów przez 2-4 godziny przed porannymi ćwiczeniami pomaga przywrócić rezerwę glikogenu w wątrobie. Pozwala to na przenoszenie ładunków, głównie dzięki glukozy we krwi. Jeśli poziomy glikogenu mięśniowego są również niskie, spożycie węglowodanów na kilka godzin przed obciążeniem zwiększa je. Jeśli niepokoisz się opóźnieniem w opróżnianiu żołądka, powinieneś używać płynnego jedzenia.

Sherman i in. Wpływ żywienia węglowodanami 312, 156 i 45 gramów oceniano 4 godziny przed obciążeniem. Zużycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym dało odpowiednio 4,5, 2 i 0,6 g-kg węglowodanów. 95-minutowy wyścig rowerowy odbywał się w odstępach czasu z późniejszą weryfikacją wskaźników po 5-minutowym odpoczynku. Część 312 g węglowodanów poprawiła się o 15% pomimo wzrostu poziomu insuliny na początku obciążenia.

Nuefer i in. Stwierdzono także, że wytrzymałość wzrosła podczas przyjmowania różnych pokarmów (owsianka, chleb, mleko, sok owocowy), dając 200 gramów węglowodanów, 4 godziny przed ładunkiem.

Pokarm bogaty w węglowodany, smaczny, dobrze tolerowany jest idealny do jedzenia przed ćwiczeniami. Sherman i in. Uważa się, że jedzenie przed ładunkiem, zawierające 1,0-4,5 g-kg węglowodanów, należy przyjmować 1-4 godziny przed załadunkiem. Aby uniknąć ewentualnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, należy zmniejszyć zawartość węglowodanów i kalorii, zmniejszając odstęp między posiłkami i ćwiczeniami. Na przykład pewną porcję węglowodanów 1 g-kg wygodnie pobiera się na 1 godzinę przed załadowaniem i 4,5 g-kg - 4 godziny przed załadowaniem.

Płynne jedzenie

Przemysł stworzył kilka rodzajów płynnej żywności specjalnie dla sportowców - GatorPro, Nutrament i Exceed Nutritional Beverage.

Te produkty spożywcze zaspokajają zapotrzebowanie na jedzenie przed ładunkiem: są bogate w węglowodany, przyjemne w smaku i dostarczają organizmowi energii i płynu. Płynne jedzenie, w przeciwieństwie do odbioru zwykłej żywności, należy przyjmować bezpośrednio przed zawodami, ponieważ sprzyja to szybkiemu opróżnianiu żołądka. Pomoże to uniknąć nudności dla tych sportowców, którzy są w stanie stresu.

Przy płynnym stolcu spożywczym jest chuda, co minimalizuje wzrost masy ciała natychmiast po spożyciu. Jest to szczególnie korzystne dla zapaśników, którzy muszą "zachować wagę". Płynne jedzenie jest także wygodne dla sportowców biorących udział w zawodach, trwających przez cały dzień, w turniejach i wszędzie wokół (na przykład w triathlonie).

Płynna żywność może być również stosowana jako suplement diety podczas intensywnych sesji szkoleniowych, kiedy zapotrzebowanie na kalorie jest wyjątkowo wysokie. Daje znaczną ilość kalorii i promuje uczucie sytości.

[1], [2], [3]