Uzupełnianie płynów i elektrolitów przed wysiłkiem fizycznym

Odpowiednie nawodnienie zapewnia optymalne reakcje fizjologiczne i wydajność. Sportowcy, którzy przystępują do zawodów odwodnieni, są w niekorzystnej sytuacji. Na przykład w badaniu przeprowadzonym przez Armstronga i in. sportowcy biegli 5000 m (około 19 min) i 10000 m (około 40 min) w warunkach normalnego nawodnienia i odwodnienia. Gdy byli odwodnieni o około 2% masy ciała (stosując diuretyki przed ćwiczeniami), prędkość biegu znacznie spadła (o 6-7%) w obu przypadkach. W gorącym klimacie odwodnienie jeszcze bardziej upośledza wydajność.

Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, ACSM zaleca sportowcom spożywanie zbilansowanej diety i odpowiedniej ilości płynów w ciągu 24 godzin przed wydarzeniem, szczególnie podczas posiłku przed ćwiczeniami, aby zapewnić niezbędne nawodnienie przed treningiem lub zawodami.

Jeśli ludzie mieszkają w gorącym klimacie, wolne spożycie płynów jest często niewystarczające, aby zaspokoić ich zapotrzebowanie na płyny. Potwierdziło to badanie przeprowadzone z udziałem portorykańskich piłkarzy. Sportowcy byli monitorowani przez 2 tygodnie treningu. Kiedy pozwolono im pić tyle, ile chcieli w ciągu dnia (średnie spożycie wynosiło 2,7 litra dziennie), całkowita ilość wody w ich organizmach pod koniec pierwszego tygodnia była o 1,1 litra mniejsza niż przy obowiązkowym spożyciu płynów wynoszącym 4,6 litra dziennie. Innymi słowy, wolne spożycie płynów nie uzupełniało strat płynów i zmuszało sportowców do rozpoczęcia treningu lub zawodów już odwodnionych.

Zaleca się spożycie około 500 ml (około 17 uncji) płynu na około 2 godziny przed ćwiczeniami, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie i dać organizmowi czas na wydalenie nadmiaru spożytej wody.

Rzeczywiście, u osób, które spożyły płyn na 1 godzinę przed ćwiczeniami, zaobserwowano niższą temperaturę ciała i tętno niż w przypadku, gdy nie przyjmowały płynów.

Monitorowanie koloru i objętości moczu jest ważnym praktycznym sposobem oceny stanu nawodnienia u osób aktywnych fizycznie. Ciemny kolor moczu i stosunkowo mała objętość wskazują na odwodnienie i są sygnałem, że należy spożyć więcej płynów przed ćwiczeniami. Monitorowanie objętości moczu jest powszechnym zaleceniem dla pracowników górniczych, którzy są stale narażeni na wysokie temperatury i wilgoć.

Sugerowano, że roztwór glicerolu przyjmowany przed ćwiczeniami może zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe i termoregulacyjne w upale. Hiperhydratacja spowodowana spożyciem glicerolu wiąże się z przyrostem masy ciała proporcjonalnym do ilości zatrzymanej wody (zwykle 0,5–1,0 kg). Zatrzymanie płynów występuje, ponieważ cząsteczki glicerolu po wchłonięciu i rozprowadzeniu do płynów ustrojowych (z wyłączeniem cieczy wodnistej i przedziałów mózgowo-rdzeniowych) powodują tymczasowy wzrost ciśnienia osmotycznego, co powoduje tymczasowy spadek wytwarzania moczu. W miarę usuwania cząsteczek glicerolu z płynów ustrojowych w ciągu kolejnych godzin osmolalność osocza spada, wytwarzanie moczu wzrasta, a nadmiar wody jest wydalany.

Istnieje szereg powodów, dla których nie zaleca się sportowcom nawadniania organizmu glicerolem.

• Nadmierna masa ciała powoduje u sportowców wzrost kosztów metabolicznych.
• Nie ma przekonujących dowodów na to, że przewodnienie wywołane glicerolem ma korzystny wpływ fizjologiczny.
• Skutki uboczne wchłaniania gliceryny wahają się od łagodnych objawów wzdęć i zawrotów głowy do poważniejszych objawów bólu głowy, zawrotów głowy i nudności.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]