Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów podczas ćwiczeń

Budowanie zapasów glikogenu mięśniowego i utrzymywanie ich podczas sesji treningowych wymaga diety bogatej w węglowodany. Jeśli odpowiednia ilość węglowodanów nie jest spożywana codziennie pomiędzy okresami treningowymi, poziom glikogenu mięśniowego przed treningiem stopniowo spada, a wydajność ćwiczeń podczas treningu lub zawodów jest upośledzona. Codzienne uzupełnianie rezerw węglowodanów w organizmie powinno być najwyższym priorytetem dla ciężko trenujących sportowców.

Costill i in. ocenili syntezę glikogenu po diecie składającej się w 45% z węglowodanów podczas trzech kolejnych dni biegu na dystansie 16,1 km przy 80% VO2max. Poziom glikogenu w mięśniach wynosił 110 mmol kg 2 na początku badania i spadł do 88 mmol kg 2 drugiego dnia oraz 66 mmol kg 2 trzeciego dnia. Inne badanie wykazało, że dieta dostarczająca 525–648 g węglowodanów skutkowała syntezą glikogenu na poziomie 70–80 mmol kg 2 i zapewniała niemal maksymalne uzupełnienie glikogenu w mięśniach w ciągu 24 godzin.

Fallowfield i Williams ocenili również rolę spożycia węglowodanów w regeneracji po długotrwałym wysiłku. Ich badani biegali z 70% V02max przez 90 minut lub do zmęczenia. Przez następne 22,5 godziny biegacze spożywali dietę izokaloryczną zawierającą 5,8 lub 8,8 g węglowodanów kg. Po odpoczynku biegali z tą samą intensywnością, aby określić wytrzymałość, przy czym osoby otrzymujące 8,8 g węglowodanów kg biegały przez ten sam czas, co podczas pierwszego biegu. Chociaż obie diety były izokaloryczne, biegacze otrzymujący 5,8 g węglowodanów kg biegali o 15 minut krócej.

W przypadku wielu sportowców zapotrzebowanie na energię i węglowodany jest większe podczas sesji treningowych niż podczas zawodów. Niektórzy sportowcy nie są w stanie (nieumyślnie) zwiększyć spożycia kalorii, aby sprostać zapotrzebowaniu na energię podczas intensywnych sesji treningowych. Costill i in. badali wpływ 10 dni treningu o zwiększonej objętości i intensywności na glikogen mięśniowy i wydajność pływania. Sześciu pływaków samodzielnie wybrało dietę zawierającą 4700 kcal/dzień i 8,2 g węglowodanów kg/dzień, a czterech pływaków samodzielnie wybrało dietę zawierającą tylko 3700 kcal i 5,3 g węglowodanów kg/dzień. Ci czterej pływacy nie byli w stanie poradzić sobie ze zwiększonymi wymaganiami sesji treningowych i pływali znacznie wolniej, prawdopodobnie w wyniku 20% spadku poziomu glikogenu mięśniowego.

Uczucie ospałości związane z wyczerpaniem glikogenu mięśniowego jest często określane jako zmęczenie, które jest spowodowane przetrenowaniem. Sportowcy, którzy trenują ciężko przez kilka dni z rzędu, powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby zmniejszyć ryzyko zmęczenia z powodu kumulującego się wyczerpania glikogenu mięśniowego.

Wyczerpanie glikogenu związane z treningiem może wystąpić podczas aktywności wymagających powtarzających się, niemal maksymalnych wysiłków eksplozywnych (piłka nożna, koszykówka) i treningu wytrzymałościowego. Oznaką wyczerpania glikogenu jest niezdolność sportowca do utrzymania normalnej intensywności ćwiczeń. Wyczerpaniu glikogenu może towarzyszyć nagła utrata kilku funtów masy ciała (spowodowana utratą glikogenu i wody).

Przegląd literatury przeprowadzony przez Shermana i Wimera podważa założenie, że dieta wysokowęglowodanowa optymalizuje adaptacje treningowe i wyniki sportowe. Sugerują, że związek między wyczerpaniem glikogenu mięśniowego a zmęczeniem jest najsilniejszy podczas umiarkowanych ćwiczeń (65–88% V02max). Zauważają jednak również ustalony fakt, że niskie stężenie glukozy we krwi oraz glikogenu mięśniowego i/lub wątrobowego może powodować zmęczenie podczas innych rodzajów ćwiczeń. Ponieważ węglowodany w diecie są zaangażowane w utrzymanie zapasów węglowodanów w organizmie, Sherman i Wimer zalecają sportowcom kontynuowanie spożywania produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i monitorowanie oznak zmęczenia podczas ćwiczeń oraz zwracanie uwagi na sportowców, których nawyki żywieniowe sprawiają, że są bardziej podatni na wyczerpanie glikogenu.

Sportowcy trenujący intensywnie powinni spożywać 7-10 g/kg węglowodanów dziennie. Typowa amerykańska dieta zaleca 4-5 g/kg węglowodanów dziennie. Spożywanie 6-7 g/kg węglowodanów dziennie jest wystarczające dla sportowca trenującego intensywnie (około 70% VO2max) przez około godzinę dziennie. Spożywanie 8-10 g/kg węglowodanów dziennie jest zalecane dla sportowców trenujących intensywnie przez kilka godzin dziennie.

Niektórzy sportowcy powinni zmniejszyć spożycie tłuszczu do 30% całkowitej liczby kalorii, aby uzyskać 8-10 g/kg węglowodanów dziennie. Cukier można zwiększyć, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, ale większość węglowodanów powinna być węglowodanami złożonymi. Są one bardziej gęste odżywczo i, w porównaniu do słodkich pokarmów, zawierają więcej witamin z grupy B potrzebnych do metabolizmu energetycznego, a także więcej błonnika i żelaza. Wiele pokarmów o wysokiej zawartości cukru ma również wysoką zawartość tłuszczu.

Oprócz węglowodanów sportowcy muszą spożywać wystarczającą ilość kalorii. Spożywanie diety, która zmniejsza produkcję energii, osłabia wytrzymałość poprzez wyczerpywanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Odpowiednie spożycie węglowodanów jest również ważne dla sportowców, którzy stracili masę ciała z powodu ujemnego bilansu energetycznego spowodowanego intensywną aktywnością fizyczną (np. zapasy, gimnastyka, taniec).

Osoby chcące zredukować masę ciała i spożywać żywność o niskiej zawartości energii są powszechne wśród sportowców narażonych na duże obciążenia. Ujemny bilans energetyczny może zmniejszyć ich wydajność z powodu pogorszenia równowagi kwasowo-zasadowej, obniżonego poziomu enzymów glikolitycznych, selektywnej atrofii włókien mięśniowych typu II i nieprawidłowej funkcji siateczki sarkoplazmatycznej. Odpowiednie spożycie węglowodanów w diecie może zmniejszyć niektóre szkodliwe skutki wynikające z ograniczonego dostarczania energii do mięśni.

Sportowcy biorący udział w ultra-wytrzymałościowych wydarzeniach (trwających dłużej niż 4 godziny) mają bardzo wysokie zapotrzebowanie na węglowodany. Saris i in. badali spożycie pokarmu i wydatek energetyczny podczas wyścigu kolarskiego Tour de France. W tym 22-dniowym wyścigu na dystansie 2400 mil kolarze spożywali średnio 850 g węglowodanów dziennie, czyli 12,3 g-kg dziennie. Około 30% całkowitego spożycia energii pochodziło z napojów wysokowęglowodanowych. Brounc i in. ocenili wpływ symulowanego badania Tour de France na spożycie pokarmu i płynów, równowagę energetyczną i utlenianie substratów. Chociaż kolarze spożywali 630 g węglowodanów (8,6 g-kg dziennie), utlenionych zostało 850 g węglowodanów dziennie (11,6 g-kg dziennie). Pomimo dowolności spożycia normalnej żywności, kolarze nie spożywali wystarczającej ilości węglowodanów i kalorii, aby zrównoważyć zwiększone wydatki energetyczne. Po dodaniu do diety napojów zawierających 20% węglowodanów spożycie węglowodanów wzrosło do 16 g-kg/dzień, a spożycie utlenionych węglowodanów wzrosło do 13 g-kg/dzień.

Sportowcy ultra wytrzymałościowi, którzy potrzebują dodatkowych 600 g węglowodanów dziennie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany i energię, powinni uzupełniać swoją dietę napojami o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli ich regularne spożycie żywności jest niewystarczające. Saris i Brauns zalecają, aby tacy sportowcy spożywali 12-13 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie podczas treningu i zawodów. Uważają również, że ta ilość zapewnia maksymalny wkład węglowodanów w dostarczanie energii podczas ekstremalnych aktywności wytrzymałościowych.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]