Zalecenia dotyczące liczby węglowodanów spożywanych podczas ćwiczeń

Zwiększanie rezerw glikogenu i utrzymywanie jego poziomu podczas sesji treningowych wymaga diety bogatej w węglowodany. Jeśli odpowiednia ilość węglowodanów nie zostanie spożyta codziennie pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, zawartość glikogenu mięśniowego przed załadowaniem stopniowo spada, a wyniki ćwiczeń w trakcie treningu lub zawodów pogarszają się. Codzienne przywracanie zasobów węglowodanów w ciele powinno być priorytetem dla sportowców, którzy intensywnie trenują.

Costill i in. Syntezę glikogenu opartą na 45% diecie węglowodanowej oceniano przez trzy kolejne dni 16,1 km z 80% V02max. Poziom glikogenu mięśniowego początkowo wynosił 110 mmol / kg i zmniejszał się do 88 mmol na drugi dzień i do 66 mmol-kg na trzeci dzień. Inne badanie wykazało, że dieta dostarczająca 525-648 gramów węglowodanów sprzyjała syntezie glikogenu do 70-80 mmol-kg i zapewniała prawie maksymalny odzysk glikogenu mięśniowego przez 24 godziny.

Fallowfield i Williams również ocenili znaczenie spożycia węglowodanów w ich odzysku po długim obciążeniu. Badani mieli 70% V02max przez 90 minut lub do zmęczenia. Przez kolejne 22,5 godziny biegacze spożywają dietę izokaloryczną zawierającą 5,8 lub 8,8 g węglowodanu-kg. Po odpoczynku biegali z tą samą intensywnością, aby określić wytrzymałość, i otrzymali 8,8 grama węglowodanów - kg można było uruchomić w tym samym czasie, co w pierwszym wyścigu. I chociaż te dwie diety były izokaloriynymi, czas biegania sportowców, którzy otrzymali 5,8 grama węglowodanów-kg, zmniejszył się o 15 minut.

Dla wielu sportowców zapotrzebowanie na energię i węglowodany podczas treningów są większe niż podczas zawodów. Niektórzy sportowcy nie mogą (nieumyślnie) zwiększyć wchłaniania kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne podczas intensywnych treningów. Costill i in. Badał wpływ 10-dniowego treningu, zwiększonego objętości i intensywności, glikogenu mięśniowego i wskaźników w pływaniu. Sześć pływaków sami wybrało porcję zawierającą 4 700 kalorii dziennie i 8,2 grama węglowodanów-kg dziennie, a czterech pływaków wybrało dietę zawierającą jedynie 3700 kcal i 5,3 gramów węglowodanów-kg dziennie. Ci czterej pływacy nie byli w stanie pokonać zwiększonych wymagań treningowych i płynęli znacznie wolniej, prawdopodobnie w wyniku 20% redukcji glikogenu w mięśniach.

Uczucie ospałości związane z wyczerpaniem glikogenu mięśniowego jest często nazywane przepracowaniem, którego przyczyną jest przetrenowanie. Sportowcy, którzy ciężko trenują przez kilka dni z rzędu, powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby zmniejszyć ryzyko zmęczenia spowodowane połączonym wyczerpaniem glikogenu mięśniowego.

Zmniejszenie glikogenu związane z sesjami treningowymi może wystąpić podczas zajęć, które wymagają powtarzających się niemal maksymalnych wysiłków wybuchowych (piłka nożna, koszykówka), a także ćwiczeń wytrzymałościowych. Objawem wyczerpania glikogenu jest niezdolność sportowca do utrzymania normalnej intensywności obciążenia. Wyczerpaniu glikogenu może towarzyszyć nagła utrata masy ciała o kilka funtów (spowodowana utratą glikogenu i wody).

Przegląd piśmiennictwa autorstwa Shermana i Wimera poddaje w wątpliwość założenie, że dieta wysokowęglowodanowa optymalizuje adaptację do treningu i wyników sportowych. Ich zdaniem, związek między wyczerpania glikogenu mięśniowego i zmęczenia sportowca najsilniejszej w umiarkowanych ćwiczeń (65-88% V02max (maksymalny pobór tlenu - to wskazanie maksymalnych możliwości ludzkiego ciała do transportu i wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń)). Wspominają jednak o ustalonym fakcie, że niskie stężenia glukozy we krwi oraz glikogen mięśni i / lub wątroby mogą powodować zmęczenie podczas wykonywania innych rodzajów ćwiczeń. Ponieważ węglowodany diety są zaangażowane w utrzymanie rezerw węglowodanów w organizmie, Sherman i Wimer zalecają sportowcy nadal jeść pokarmy bogate w węglowodany, i uważać na objawy letargu podczas treningu i wziąć pod uwagę tych sportowców, których uzależnienie od jedzenia sprawia, że są bardziej podatne na zubożenie glikogenu.

Silnie wyszkoleni sportowcy muszą spożywać 7-10 gramów węglowodanów-kg dziennie. Typowa amerykańska dieta obejmuje 4-5 g węglowodanów-kg dziennie. Zużycie 6-7 gramów węglowodanów-kg dziennie jest wystarczające do intensywnego treningu sportowca (około 70% V02max) przez około godzinę dziennie. Zużycie 8-10 g węgla-wody na kg dziennie zalecane jest do intensywnego treningu sportowców przez kilka godzin dziennie.

Niektórzy sportowcy powinni ograniczyć spożycie tłuszczu do 30% całkowitej liczby kalorii, aby uzyskać 8-10 gramów węglowodanów na kg dziennie. Ilość cukru można zwiększyć, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, ale większość węglowodanów powinna być reprezentowana przez złożone węglowodany. Są bardziej pożywne iw porównaniu z pokarmem zawierającym cukier zawierają więcej witamin z grupy B niezbędnych do metabolizmu energetycznego, a także więcej błonnika i żelaza. Wiele pokarmów bogatych w cukier zawiera również dużo tłuszczu.

Oprócz węglowodanów, sportowcy powinni spożywać wystarczającą ilość kalorii. Zużycie diety redukującej produkcję energii pogorszy wytrzymałość z powodu wyczerpania glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Odpowiednie spożycie węglowodanów jest również ważne dla sportowców, którzy ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym (np. Zapasy, gimnastyka, taniec) mają zmniejszoną masę ciała w wyniku ujemnego bilansu energetycznego.

Osoby chcące zmniejszyć masę ciała i spożywać pokarmy o niskiej energii są powszechne wśród sportowców narażonych na duże obciążenia. Ujemny bilans energetyczny może zmniejszyć ich wydajność z powodu pogorszenia się równowagi kwasowo-zasadowej, obniżonego poziomu enzymów glikolitycznych, selektywnej atrofii włókien mięśniowych typu II, nieprawidłowej funkcji sieci sarkoplazmatycznej. Odpowiednie spożycie węglowodanów może zredukować niektóre szkodliwe skutki, które wynikają z ograniczenia spożycia energii do mięśni.

Dla sportowców biorących udział w zawodach wymagających superwłóknienia (trwających dłużej niż 4 godziny), zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo wysokie. Saris i in. Badał zużycie żywności i koszty energii podczas wyścigu rowerowego "Tour de France". W tym 22-dniowym wyścigu na 2400 mil rowerzyści spożywali średnio 850 gramów węglowodanów dziennie lub 12,3 g kg na dzień. Około 30% całkowitej energii pochodziło z napojów wysokowęglowych. Brounc i in. Ocenili wpływ symulowanych badań Tour de France na spożycie żywności i płynów, bilans energetyczny i utlenianie substratu. Chociaż rowerzyści spożywali 630 g węglowodanów (8,6 g-kg dziennie), utleniano 850 g węglowodanów dziennie (11,6 g-kg dziennie). Pomimo arbitralnego spożycia zwykłej żywności, rowerzyści nie otrzymali wystarczającej ilości węglowodanów i kalorii, aby zrekompensować zwiększony wydatek swojej energii. Gdy do diety dodano 20% napojów węglowodanowych, spożycie węglowodanów wzrosło do 16 g kg na dzień, a węglowodany utleniały się do 13 g kg na dzień.

Sportowcy, którzy specjalizują się w super sportach i potrzebują dodatkowych 600 gramów węglowodanów dziennie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany i energię, muszą uzupełniać dietę wysokimi węglowodanami, jeśli nie jedzą wystarczająco dużo. Saris i Brauns zalecają takim sportowcom podczas treningów i zawodów spożywać 12-13 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Uważają także, że ta część daje maksymalny wkład węglowodanów w dostarczanie energii podczas ekstremalnych obciążeń, które wymagają większej wytrzymałości.

[1], [2], [3], [4],