Odżywianie w pierwszych miesiącach karmienia piersią

Odżywianie matki podczas karmienia piersią jest bardzo ważne nie tylko dla zdrowia jej dziecka, ale także dla przywrócenia sprawności fizycznej po porodzie. Bardzo ważne jest, aby dziecko otrzymywało wszystkie składniki odżywcze z mlekiem matki, które nie powodowałyby dyskomfortu w brzuszku i nie powodowałyby reakcji alergicznych. Dlatego matki powinny wiedzieć, co powinny jeść w tym celu i w jakich ilościach.

Ogólne zasady żywienia matki karmiącej piersią

Wiele młodych matek zastanawia się, jak karmienie piersią wpłynie na ich dietę, ponieważ jakość mleka zależy od pożywienia. Niektóre matki są tak podatne na tabu i obowiązki dotyczące diety podczas karmienia piersią, że karmienie piersią może wydawać się zbyt trudne do zniesienia przez długi czas. Niestety, w większości przypadków nie ma prawdziwego powodu, dla którego te zasady miałyby istnieć. Karmienie piersią jest normalnym etapem życia reprodukcyjnego kobiety, gdzie, tak jak na wszystkich innych etapach jej życia, jej dieta powinna być zdrowa, zrównoważona i odpowiednia, biorąc pod uwagę wszelkie szczególne schorzenia. W naszym codziennym życiu większość z nas ma nawyki żywieniowe, które nie są „idealne”, ale nadal wystarczająco dobre, aby zapewnić wystarczające odżywianie. Kobieta, która nie jest rygorystyczna w kwestii swojej diety, może z powodzeniem karmić piersią. Należy jednak pamiętać, że dobre odżywianie pomaga matce zachować zdrowie.

Jedną z ważnych właściwości mleka kobiecego jest to, że może ono w pełni dostarczyć dziecku kalorii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nawet jeśli dieta karmiącej matki nie jest wystarczająco dobra. Jednak jeśli dieta młodej matki jest uboga w kalorie lub preferuje jedną grupę pokarmów z wykluczeniem innych, może to wpłynąć na jakość i ilość mleka.

Dlatego najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, aby nie głodować, zwłaszcza w celu utraty wagi po ciąży. W końcu najważniejszą rzeczą dla matki jest teraz zdrowie jej dziecka, a sprawność fizyczna zostanie przywrócona stopniowo poprzez odpowiednie odżywianie, a nie przez głodowanie. Kiedy matka nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, którego potrzebuje, jej organizm polega na swoich rezerwach, które mogą zostać ostatecznie wyczerpane. Ponadto matka potrzebuje energii i siły, aby opiekować się noworodkiem.

Istnieje kilka zasad prawidłowego odżywiania matki karmiącej - wystarczająca ilość kalorii, równowaga, bogactwo witamin i składników odżywczych, brak szkodliwych i alergizujących produktów. Należy jednak wziąć pod uwagę, że chociaż istnieją główne zasady, podejście do odżywiania jest indywidualne, ponieważ niektóre dzieci dobrze tolerują niektóre produkty, a inne - nie tak dobrze. Zróżnicowana dieta to taka, która obejmuje różnorodne grupy produktów spożywczych, bez wykluczania żadnego konkretnego produktu. Jednak nawet w przypadku konkretnych alergii lub nietolerancji pokarmowych dieta, która obejmuje różne rodzaje żywności i zmienia się od posiłku do posiłku, z dnia na dzień i z sezonu na sezon, pomoże zmniejszyć reakcje, które mogą wystąpić przy wielokrotnym spożyciu dużych ilości określonego produktu.

Wiele karmiących mam odczuwa głód niemal cały czas, co jest zrozumiałe, ponieważ organizm pracuje 24 godziny na dobę, aby mleko było pełne i odżywcze. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na temat dokładnego spożycia kalorii, jakie powinna mieć każda karmiąca mama. Dokładna ilość kalorii zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, ilość aktywności fizycznej, jaką wykonujesz każdego dnia, szybkość i wydajność metabolizmu oraz częstotliwość karmienia piersią. Jednak ogólnie rzecz biorąc, mamy, które regularnie karmią piersią, potrzebują od 2000 do 2500 kalorii dziennie. Mama, która jest mniej aktywna, ma większe zapasy tłuszczu lub stosuje dietę wysokokaloryczną, może potrzebować mniej kalorii niż mama, która jest bardziej aktywna, ma mniejsze zapasy tłuszczu i je więcej przetworzonej żywności. Zamiast liczyć kalorie, wykorzystaj swój głód jako wskazówkę, ile musisz zjeść.

Czy karmiąca matka może jeść w nocy? Noworodek je to samo w dzień i w nocy, więc głód matki w nocy po karmieniu jest taki sam jak w dzień. Dlatego matka może, a nawet powinna jeść w nocy, aby zapewnić prawidłową laktację. Inną kwestią jest waga matki, która może wzrosnąć z tego powodu. W takim przypadku matka powinna preferować lekkie pokarmy - kefir, twaróg, lekką zupę, które dodadzą energii i nie będą miały tendencji do odkładania się jako nadwaga. Czasami po nocnym karmieniu po prostu nie da się zasnąć z powodu głodu. Jest to oczywiście zrozumiałe, ponieważ po nakarmieniu dziecka matka traci dużo kalorii. W takim przypadku nie można głodować, a regularne ćwiczenia pomogą w utracie nadwagi. Dieta niskokaloryczna w pierwszych miesiącach może zmniejszyć ilość produkowanego mleka, a dziecko może być niedożywione.

Równowaga jest jednym z głównych kryteriów nie tylko dla zdrowia dziecka, ale także dla normalizacji sprawności fizycznej matki. Spożywanie odpowiedniej kombinacji białek, węglowodanów i tłuszczów pomaga wchłonąć ilość substancji, których potrzebuje twoje ciało i ciało dziecka. Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna i zboża, niektóre warzywa, nie tylko dostarczają kalorii, ale także zapewniają energię na dłużej.

Niektóre składniki mleka matki występują w stałych proporcjach u wszystkich matek karmiących piersią. Inne mogą się różnić w zależności od diety matki. Wiemy na przykład, że rodzaj tłuszczu w diecie matki jest ściśle związany z rodzajem tłuszczu w mleku matki, chociaż zawartość kalorii w mleku matki jest dość stabilna. Dlatego jeśli chodzi o wybór tłuszczów, ważne jest, aby wybierać tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Produkty bogate w te „zdrowe tłuszcze” to oliwa z oliwek i tłuste ryby (takie jak łosoś), awokado, oliwki, orzechy i nasiona. Ważne jest również ograniczenie tłuszczów nasyconych, które są łatwo trawione i uważane za niezdrowe. Znajdują się one w tłustych mięsach, olejach tropikalnych (takich jak olej z pestek palmowych i kokosowy), maśle i smalcu. Nadmierna ilość tych niezdrowych tłuszczów w diecie może zmienić skład tłuszczu w mleku matki, co jest szkodliwe dla zdrowia dziecka.

Większość matek karmiących piersią może jeść szeroką gamę pokarmów bez żadnych obiekcji ze strony dziecka. W rzeczywistości jakość pokarmów decyduje o smaku mleka matki, który dziecko czuje. Jedzenie ulubionych pokarmów daje dziecku „smak” twojej diety, a to może pomóc mu w kształtowaniu własnych preferencji smakowych w jedzeniu w przyszłości. Należy to wziąć pod uwagę w przyszłym odżywianiu.

Dość powszechnym problemem jest reakcja alergiczna u dziecka na to, co je matka. Jeśli tak, możesz zauważyć reakcję na jego skórze (wysypkę) i wykluczyć takie produkty.

Nawet jeśli Twoja dieta jest bogata w warzywa i owoce, które są źródłem witamin, możesz chcieć kontynuować przyjmowanie witamin, które przyjmowałaś w czasie ciąży. Jest to szczególnie ważne w czasie, gdy zimą lub wiosną jest bardzo mało świeżych, zdrowych produktów na zewnątrz. Następnie możesz przejść na regularny suplement multiwitaminowy i mineralny lub pozostać przy witaminach prenatalnych, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Powinnaś jeść co najmniej trzy porcje produktów bogatych w wapń (takich jak mleko i inne produkty mleczne, konserwy rybne lub wzbogacone wapniem produkty, takie jak płatki zbożowe, soki, napoje sojowe i ryżowe oraz chleb) dziennie. Jeśli nie masz tych produktów w swojej diecie lub nie otrzymujesz ich w wystarczających ilościach, będziesz musiała przyjmować suplementy wapnia. Zalecana dawka dla kobiet przed, w trakcie i po ciąży wynosi 1000 miligramów.

Jeśli zamierzasz przyjmować wapń, koniecznie dodaj witaminę D. Jest to witamina, która pomaga budować mocne kości i stabilizować ogólny stan zdrowia. Witamina D pomaga również organizmowi wchłaniać wapń i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i niektóre choroby autoimmunologiczne w późniejszym życiu. Jednak właściwości witaminy D są takie, że nie jest ona przekazywana z mlekiem matki, więc matka musi zapewnić sobie witaminę D, a dziecku dodatkowe leki.

Zdrowa dieta oferuje wiele korzyści wykraczających poza te, które bezpośrednio wpływają na karmienie piersią. Cała rodzina, w tym dziecko, które wkrótce będzie jadło z innymi, czerpie korzyści, gdy zdrowe nawyki żywieniowe zostaną utrwalone. Nawet jeśli w codziennej diecie matki brakuje pewnych składników odżywczych, nadal będzie ona produkować mleko, które pomoże jej dziecku rosnąć. Chodzi tylko o znajomość podstawowych wytycznych żywieniowych, których matka może przestrzegać, aby jeść pokarmy i monitorować reakcje swojego dziecka.

Produkty spożywcze, których potrzebuje matka karmiąca piersią

Należy zauważyć, że praktycznie nie ma „zakazanych pokarmów” podczas karmienia piersią, a wszystkie zalecenia dietetyczne są indywidualne. Istnieją jednak podstawowe grupy produktów, które powinny być uwzględnione w codziennej diecie. Co może, a czego nie może jeść karmiąca matka? Głównym kryterium jest reakcja dziecka na to, co je matka. I jeśli dla niektórych kobiet absolutnie zabronione jest jedzenie kapusty lub picie kawy, to dla innych te produkty mogą być dopuszczalne, ponieważ dziecko reaguje na nie normalnie.

Im mniejsze dziecko, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie miało reakcje alergiczne lub problemy z brzuszkiem. Dlatego jeśli istnieją ograniczenia dietetyczne, są one szczególnie rygorystyczne w pierwszych miesiącach, a następnie dieta może zostać rozszerzona.

Prawidłowe odżywianie matki w okresie karmienia piersią w ciągu miesiąca polega na stosowaniu produktów, które nie powodują u dziecka problemów w tym wieku, chociaż kolki czy inne dolegliwości mogły pojawić się wcześniej.

Główne grupy produktów spożywczych, które muszą znaleźć się w diecie matki karmiącej, są kluczem do prawidłowego odżywiania i korzyści dla dziecka.

Świeże warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) wszelkiego rodzaju, spożywane na surowo lub gotowane. Wybieraj produkty sezonowe w Twojej okolicy, takie jak jabłka, śliwki, winogrona. Produkty, które podróżują na duże odległości, często zawierają więcej pestycydów. Świeże produkty mają lepszy smak, zawierają więcej witamin i są mniej podatne na utlenianie lub uszkodzenia spowodowane przechowywaniem w warunkach odbiegających od idealnych. Im krótszy czas między zbiorem a spożyciem żywności, tym zdrowsze będą owoce lub warzywa. Matki karmiące piersią potrzebują witamin i powinny jeść świeże warzywa lub owoce dwa razy dziennie. Borówki brusznice i kalina to jagody, które zawierają ogromną ilość ekstraktów odżywczych i przeciwutleniaczy. Te jagody są wypełnione korzystnymi witaminami i minerałami, które mogą pomóc utrzymać wysoki poziom energii. Grejpfruty i inne owoce cytrusowe to świetne owoce do jedzenia podczas karmienia piersią, ponieważ matki karmiące piersią potrzebują więcej witaminy C.

Szpinak, rukola, pietruszka i koperek zawierają witaminę A, która jest dobra dla Twojego dziecka. Zielone warzywa są również pełne przeciwutleniaczy.

Różne zboża (pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień, proso), najlepiej całe, w różnych formach, jako całe lub łamane ziarna, a także kasza manna i minimalna ilość mąki (oraz produkty z niej wykonane, w tym chleb i makaron).

Kwas foliowy jest kluczowy dla rozwoju dziecka na wczesnym etapie ciąży. Ale jego znaczenie na tym się nie kończy. Kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym w mleku matki, którego dziecko potrzebuje dla dobrego zdrowia. Pieczywo i makarony pełnoziarniste są wzbogacone kwasem foliowym, a także dostarczają zdrową dawkę błonnika i żelaza.

Produkty białkowe ze źródeł zwierzęcych ( produkty mleczne, jaja, mięso i ryby ) i roślinnych (soczewica, rośliny strączkowe, soja). Matki karmiące piersią muszą jeść białko i żelazo, które są ważne dla struktury czerwonych krwinek i dostarczania tlenu do komórek. Żelazo jest obecne w mięsie, roślinach strączkowych, zielonych warzywach, pełnych ziarnach i niektórych suszonych owocach.

Omega-3 to ważny kwas tłuszczowy, którego dzieci potrzebują do rozwoju mózgu. Możesz zwiększyć jego ilość w mleku, jedząc ryby 2-3 razy w tygodniu. Najlepszymi źródłami omega-3 są łosoś, lucja, okoń, pstrąg, flądra i tuńczyk. Unikaj kałamarnicy, rekina i makreli królewskiej. Zawierają one wysoki poziom rtęci.

Zrównoważoną dietę można osiągnąć, jedząc różnorodne produkty z każdej z tych grup żywnościowych i jedząc poszczególne produkty w różnych formach, na przykład jedząc różne rodzaje owoców i warzyw lub gotując jedzenie w inny sposób. Niektóre witaminy i białka są lepiej wchłaniane, jeśli obecne są również inne witaminy i minerały. Na przykład żelazo jest lepiej wykorzystywane, jeśli w diecie obecna jest witamina C. Z drugiej strony, zbyt duża ilość niektórych produktów może być szkodliwa. Duże ilości białka, na przykład, mogą spowodować, że organizm pozbędzie się nadmiaru witamin i minerałów.

Dodatki w żywności powinny być ograniczone do minimum. Stosowanie konserwantów wydłuża okres przydatności żywności, często po prostu maskując naturalne procesy psucia się. Sam konserwant zwykle nie przynosi korzyści naszemu zdrowiu, a żywność jest mniej odżywcza niż gdyby była świeża. Smaki i kolory sprawiają, że żywność smakuje i pachnie dobrze w czasie przetwarzania, pakowania, transportu i spożywania. Niektóre kolory są pochodzenia roślinnego i zwykle nie powodują problemów. Inne kolory pochodzą od zwierząt lub są syntetyczne i mogą powodować nadwrażliwość i związane z tym problemy.

Cała żywność musi być przetworzona w minimalnym stopniu. Tylko wtedy wszystkie składniki odżywcze pierwotnie obecne w żywności zostaną zachowane.

Mleko i ser są ważnym elementem diety karmiącej matki. Oprócz dostarczania białka i witamin z grupy B, te produkty są bogate w fosfor, a także dostarczają Twojemu mleku wapnia, aby zapewnić prawidłową syntezę komórek kostnych zarówno dla matki, jak i dziecka. Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wapnia, aby zaspokoić własne potrzeby. Staraj się włączyć do swojej diety co najmniej trzy szklanki produktów mlecznych dziennie. W tym przypadku źródłem tego minerału są mleko krowie i produkty mleczne. Istnieje wiele innych dobrych źródeł wapnia, w tym: konserwy rybne, takie jak łosoś lub makrela, które zawierają ości, które stają się miękkie podczas przetwarzania i są łatwiejsze do spożycia, pasta z sardeli (z całych sardeli) jest również bogata w wapń. Nasiona sezamu należy dobrze żuć, aby zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystania zawartego w nich wapnia. Tofu lub ser sojowy, który jest często koagulowany przy użyciu substancji bogatej w wapń, jest ważną częścią tradycyjnej diety bogatej w wapń. Niektóre rodzaje wodorostów (warzywa morskie, takie jak wakame), sfermentowane pokarmy (miso) i przyprawy, w tym sos sojowy, mogą również pomóc wzbogacić mleko matki o wapń, a także wiele innych składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla karmiącej matki. Nie oznacza to jednak, że każda matka powinna koniecznie jeść wszystkie te pokarmy. Jeden z tych pokarmów powinien być obecny w diecie kilka razy w tygodniu i to wystarczy.

Migdały lub inne rodzaje orzechów i suszone owoce, takie jak orzechy włoskie i suszone figi, są ważne, aby spożywać je z umiarem ze względu na ich wysoką zawartość kalorii. Dlatego takie pokarmy należy mądrze ograniczać, zwłaszcza jeśli dziecko ma niepożądane reakcje.

Ile powinna pić karmiąca matka? Generalnie, picie do momentu, aż poczujesz pragnienie, jest dobrą zasadą. Wiele matek odczuwa pragnienie podczas karmienia piersią, szczególnie gdy dziecko jest noworodkiem. Dlatego przydatne jest wypicie szklanki wody, gdy potrzebujesz jej podczas karmienia piersią. Picie ponad swoje potrzeby nie jest konieczne, ponieważ nie pomaga zwiększyć produkcji mleka.

Herbatki ziołowe i napary są dla wielu kobiet przyjemnym sposobem na zwiększenie spożycia płynów. Chociaż wiele osób uważa, że niektóre zioła mogą zwiększyć produkcję mleka, wiemy, że jeśli dziecko nie opróżnia piersi regularnie, produkcja mleka nie osiągnie swojego pełnego potencjału. Nadmierne ilości herbatek ziołowych mogą być szkodliwe zarówno dla matki, jak i dla dziecka, dlatego należy je stosować z umiarem i ostrożnością.

Nie ma produktów spożywczych, których powinnaś unikać tylko dlatego, że karmisz piersią.

Kwestia spożycia kawy jest zawsze uważana za kontrowersyjną. Nawet niewielka ilość kofeiny dostaje się do mleka matki i może się kumulować i prowadzić do tachykardii u dziecka i jego niepokoju. Większość matek ogranicza spożycie kofeiny (w tym kawy, herbaty, napojów gazowanych, napojów energetycznych, czekolady) do nie więcej niż 300 mg dziennie. Należy jednak powiedzieć, że jest to normalne, jeśli matka może wypić poranną filiżankę kawy podczas karmienia piersią, nie przekraczając normy raz dziennie. Jeśli nie ma reakcji u dziecka, to można to dopuścić. Dieta matki podczas karmienia piersią w wieku 1 miesiąca może być bardziej ograniczona, ponieważ w tym czasie czynność funkcjonalna jelit dziecka nie jest jeszcze rozwinięta i często występują problemy takie jak kolka, zaparcia czy biegunka. Dlatego w pierwszym miesiącu życia należy ograniczyć nie tylko kofeinę, ale także inne produkty, takie jak brokuły, kapusta, brukselka, produkty mleczne, czekolada, owoce cytrusowe, czosnek czy papryczki chili - wszystkie one mogą przyczyniać się do zaburzeń trawiennych. Dietę matki karmiącej w 2. i 3. miesiącu można lekko rozszerzyć i wprowadzić produkty, których wcześniej była ograniczona. Należy zacząć od małej ilości, a jeśli dziecko nie reaguje, to zwiększać.

Unikaj alkoholu podczas karmienia piersią, szczególnie w pierwszym miesiącu po narodzinach dziecka. Alkohol szybko przenika do mleka matki (w ciągu 30-60 minut mleko matki ma taką samą zawartość alkoholu jak krew). Jeśli zamierzasz pić napoje alkoholowe, pamiętaj, że organizm potrzebuje dwóch do trzech godzin, aby wydalić alkohol. Dokładny czas zależy od tego, ile pijesz. Niemowlęta spożywają mniej mleka przez cztery godziny po przedostaniu się alkoholu do mleka, chroniąc się w ten sposób. Twoje dziecko może stać się senne i szybciej zasnąć po wypiciu drinka. Jednak szkodliwość picia alkoholu podczas karmienia piersią jest niezaprzeczalna, dlatego alkohol powinien zostać zdecydowanie wyeliminowany z diety karmiącej matki.

Dieta matki podczas karmienia piersią jest ważnym czynnikiem wpływającym na jakość mleka matki. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących niektórych produktów, a wszystkie zalecenia są indywidualne. Zazwyczaj zaleca się karmiącej matce jedzenie, kiedy tylko chce, w ilościach, które lubi, i kontynuowanie tego, jeśli dziecko nie ma wyraźnej reakcji na określony pokarm. W końcu nie tylko dziecko, ale także matka powinna cieszyć się karmieniem.

[ 1 ]