Proste sekrety dla mocnych ramion
Ostatnia recenzja: 19.10.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Pozbądź się swoich słabości
Ćwiczenia naprzemienne dla pras i nacisków, znajdziesz zdrowe barki. Ale zbyt ciasne lub słabe mięśnie otaczające łopatki mogą pogorszyć twój wynik w tak klasycznych ćwiczeniach, jak wyciskanie z armii. Możesz uniknąć tego problemu, wykonując następujący program ćwiczeń dwa razy w tygodniu.
Podnoszenie ramienia za pomocą hantli
Leżąc na ławce, weź hantle z neutralnym uchwytem. Ramię jest przymocowane do ciała. Ściśnij hantle do sufitu tak wysoko, jak to możliwe, odrywając łopatki od ławki. Opuść rękę. Postępuj zgodnie z 12-15 powtórzeń z każdą ręką, a następnie wykonaj drugie podejście, tym razem podnosząc ramię do góry i z powrotem pod kątem około 105 stopni. (Twoje bicepsy powinny być na poziomie uszu).
Przednie windy z hantlami
Trzymaj hantel z boku ciała dłonią do wewnątrz. Opuść łopatkę, podnieś hantle przed siebie, wykonując łukowaty ruch, aż znajdzie się nad głową. (Nie zginaj się do przodu). Następnie obróć dłoń tak, aby twoja dłoń patrzyła w przód i obniż ją do pierwotnej pozycji. Uzupełnij podejście jedną ręką, a następnie powtórz drugą. Wykonaj 2 zestawy po 6-8 powtórzeń.
Odwróć strzępki na nierównych prętach
Chwyć równoległe pręty belek i wspiąć się na proste ramiona, łokcie są zamknięte. Bez zmiany pozycji rąk opuść ramiona, aby lekko unieść ciało. (Innymi słowy, wzrusz ramionami w dół, nie w górę). Zatrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. W tym ćwiczeniu wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Twoje mięśnie są w ruchu
A. Mięsień przedniego zęba
Podnosząc rękę z hantli pod dwoma kątami, trenujesz górną i dolną część tego mięśnia, która znajduje się po bokach łopatek i ud.
B. Mięśnie w kształcie diamentu
Romboidalne duże i małe mięśnie zaczynają się od kręgosłupa i przywiązują do środkowej krawędzi łopatki. Kiedy te mięśnie są aktywowane, odcinają lub odciągają łopatki.
C. Dolna część mięśnia trapezowego
Ten mięsień w połowie pleców pomaga ustabilizować łopatki. Pchnięcia pleców wzmacniają zarówno dolną część mięśnia trapezowego, jak i mięsień przedniego zębata.
