Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion

Użyj tych ćwiczeń, aby pozbyć się bólu ramion i wzmocnić górną część ciała.

Rozciąganie i bóle zmuszają mężczyzn do unikania ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej i ciągłych skarg, że nie masz silnych ramion.

Sekretem nie jest unikanie bólu. Zamiast tego dodaj do swojego programu ruch, aby wzmocnić więzadła.

Wykonaj ten program ćwiczeń, a zobaczysz, że twój ból znika i możesz pompować silne mięśnie ramion, klatki piersiowej, ramion i pleców.

Wykonuj te ćwiczenia jako część całego programu na całym ciele lub na górnej części ciała. Wykonaj wszystkie podejścia w każdej sekwencji (na przykład 1A i 1B), zanim przejdziesz do następnego numeru. Aby dodać różnorodność, możesz skorzystać z różnych opcji wymienionych poniżej, aby poprawić stan ramion i całego ciała.

A. Naciśnij na podłodze

3 lub 4 zestawy po 6-8 powtórzeń (można również wykonać za pomocą paska)

Weź hantle i połóż plecy na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Trzymaj hantle ponad ramionami, ramiona wyprostowane. Opuść hantle, aż łokcie dotkną podłogi, a następnie wepchnij hantle do pierwotnej pozycji. To jest jedno powtórzenie.

Korzyści: Ten ruch ogranicza rozciąganie mięśni ramion - to znaczy rozciąganie mięśni, które znajdują się przed ramionami, gdy opuszczasz hantle do klatki piersiowej. Zbyt duży nacisk na przód barków prowadzi do niestabilności mięśni ramion i powoduje traumę. Jest to dobry zamiennik wyciskania na ławce, jeśli twoje ramiona są w złym stanie. Używa się go również do okresowego zmniejszania obciążenia.

Inne opcje: Naciśnij hantlę na ławce i naciśnij hantle na zboczu.

B. Popychacz z umiarkowanym uchwytem

3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń

Chwyć sztangę z góry, ręce mają szerokość ramion i trzymaj ją przed biodrami, nogi lekko uginają się w kolanach. Zegnij w biodrach i obniż tułów o 45 stopni, pozwalając, aby drążek się zawiesił. Pociągnij pręt do torsu, zatrzymaj go, a następnie powoli opuść.

Korzyści: Wielu mężczyzn poświęca nadmierną uwagę mięśniom klatki piersiowej i dłoni. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu równoważą twój program ćwiczeń i pomagają utrzymać naturalny ruch ramion, a także uniknąć osłabienia i bólu mięśni.

Inne opcje: Lina trakcyjna średni chwyt, huśtawki

A. Trakcja górnego bloku ze spadkiem do tyłu

2 lub 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Usiądź przed pionowym blokiem i chwycić za uchwyt uchwytu od dołu, szerokość uchwytu jest 1,5 razy większa niż szerokość ramion. Odchyl się o około 30 stopni. Poprowadź kabel do dolnej części klatki piersiowej, upewnij się, że opuściłeś ramiona i pociągnij je do tyłu, wykonując ruchy dłoni. Powróć do pozycji wyjściowej miękkim, kontrolowanym ruchem.

Korzyści: Kąt twojego ciała zmniejsza obciążenie mankietu rotatorów ramienia, zwiększając stabilność stawu barkowego. Ponadto nachylenie 30 stopni może zwiększyć aktywność najszerszych mięśni.

Inne opcje: Trakcja górnego bloku z uchwytem od dołu

B. "Scapteon" (ćwiczenie na łopatki)

2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Pozycja stojąca, szerokość ramion na szerokość, hantle na bokach ciała, dłonie zwrócone do siebie, ramiona lekko zgięte w łokciach. Bez zginania ramion podnieś hantle, dopóki ręce nie znajdą się równolegle do podłogi, a następnie po bokach pod kątem 30 stopni. Zatrzymaj, a następnie opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Ćwiczenie aktywuje mięśnie otaczające staw barkowy i łopatkę. Huśtasz mięśnie, a jednocześnie wzmacniasz ramiona.

A. Trakcja kabla do twarzy

2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń

Przymocuj linę do liny na górnym bloku i podnieś końce liny, dłonie naprzeciw siebie. Zrób krok w tył, aż ramiona wyprostują się przed tobą, a poczujesz napięcie w kablu. Teraz pociągnij środkową część liny do oczu, zginaj ręce w łokciach, przyłóż łopatki do siebie i rozłóż łokcie na boki. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, powoli wyprostuj ręce przed sobą.

Korzyści: Rozwijasz mięśnie w górnej części pleców, utrzymujesz siłę i rotację ramienia oraz poprawiasz siłę mięśnia trapezowego. Wszystko to zwiększy stabilność twoich łopatek i stawów barkowych.

Inne opcje: push-up, odwrotny ciąg

B. Obrót ramienia na zewnątrz leżący na boku

2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń z każdej strony

Weź hantle w prawą rękę, połóż się na lewym boku, połóż zwinięty ręcznik pod prawym łokciem. Zegnij lewą rękę i oprzyj się o nią głową. Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni i trzymaj hantel przed żołądkiem. Nie zginaj nadgarstków. Podnieś hantle ponad ciałem, z ramieniem ramienia wyrównanym do ciała. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Ponieważ leżysz po swojej stronie, aktywujesz mięśnie manekina rotatorów na ramieniu w tylnej części ramion, poprawia to stabilność stawu barkowego. Wykonywanie również zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu mankietem ścięgien rotorem a ryzyko ściśnięcia ramion obracającego stanu chorobowego, w którym przednia część ostrza w ramię podnoszące wywiera nacisk na mięśnie i ścięgna rotatorów.