Ćwiczenia na mięśnie ramion, dla tych, którzy cierpią z powodu przygnębienia
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jeśli się schylasz, zrezygnuj z programu ćwiczeń na górnej części ciała i wykonaj ćwiczenia ramion poniżej, 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na ramię. Pod koniec programu, od czasu do czasu wykonuj te ćwiczenia. Jeśli cierpisz na przewlekły ból barku, skonsultuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą specjalizującym się w urazach sportowych.
Rozciąganie mięśni przywodziciela barku
Połóż się na plecach na podłodze, nogi są zgięte w kolanach, podnieś prawe ręce prostopadle do podłogi. Bez zginania pleców, powoli wyjmij ręce z powrotem i połóż je na podłodze. Kość ramienna powinna leżeć na głowie. Zablokuj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Rozciąganie mięśni piersiowych
Stań twarzą do ściany i połóż na niej prawą dłoń. Szczotka jest obracana na prawą stronę. Nie zdejmując rąk ze ściany, obróć ciało w lewo, poruszając się tylko nogami, ale nie ramionami i rękami. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach piersiowych, zatrzymaj się na 20-30 sekund.
Postęp: jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, aby wykonać ćwiczenie z ciałem równoległym do ściany, obróć pędzel pod kątem 30 stopni, a następnie 15 stopni.
Rozciąganie na kolanach
Uklęknij przed fitballem, połóż lewą rękę na kuli, a drugą na podłodze. Przesuwaj lewą rękę do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Napraw przez 20-30 sekund i powtórz prawą ręką.
Pozycja T na fitbole
Weź hantle za 1-2.5 kg i połóż się na brzuchu na fitball. Tył jest prosty, klatka piersiowa nie dotyka piłki, ręce są opuszczone, dłonie patrzą do przodu. Rozetnij łopatki i rozłóż dłonie na boki tak, aby twój tułów przybrał kształt litery T. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie hantle na ławce pochyłości
Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, weź hantle i opuść ręce, kciuki patrzą do przodu. Podnieś hantle przed siebie pod kątem 45 stopni, ręce prawie równolegle do podłogi. Twoje ręce powinny mieć kształt litery V. Zablokuj w tej pozycji, a następnie opuść hantle.
Przędzenie rękami na zewnątrz klęcząc
Połóż się na kolanach, po lewej stronie bloku, połóż mały ręcznik pod lewą pachą.
Weź lewą rękę za uchwyt kabla na dolnym bloku. Najpierw przytrzymaj uchwyt na poziomie pępka, a następnie pociągnij uchwyt w lewo. Napraw i powróć do pozycji wyjściowej. Zakończ podejście, a następnie powtórz ruch drugą ręką.
Ćwiczenie PNF
Stań po lewej stronie bloku. Oderwij prawą stopę od podłogi i weź uchwyt linki w prawą rękę. Pociągnij kabel w górę i ukośnie do ciała, obracając kciukiem w prawo, aby u góry ruchu ramię było proste i zlokalizowane po prawej stronie barku. Odwróć w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz drugą ręką.
Podnoszenie ramion po bokach w pozycji stojącej
Stań między dwoma blokami skrzyżowania i weź lewą rączkę prawą ręką, a prawą ręką lewą ręką. Rozłóż ramiona na boki. Odchyl się i pociągnij uchwyty w dół i ukośnie do ciała, jednocześnie pociągając ostrza. Napraw, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
[