Ćwiczenia wyszczuplające ramiona dla kobiet

Po pierwsze, ustalmy jedno - nie zdarza się, że jakaś część ciała, na przykład ramiona, traci na wadze. Człowiek albo traci na wadze całe ciało, w tym pośladki, nogi, uda, piszczele i ramiona, nabiera formy, buduje masę mięśniową. Albo - nic się nie dzieje. Jeśli nie przestaniesz jeść wszystkiego, chodzić późno spać i pić mało wody - NIE schudniesz. Nawet przy regularnym powtarzaniu ćwiczeń odchudzających ramiona. Więc - jeśli zgodzisz się zmienić trochę swój styl życia (niewiele), zaakceptujesz potrzebę nowych zasad, to jesteśmy na tej samej drodze, a w tym procesie twoje ramiona stracą na wadze.

Dlaczego tak ważne jest, aby kobieta miała piękne ramiona? To raczej wyjaśnienie dla mężczyzn. Tak więc, piękne ramiona można pokazać nosząc bezrękawnik, rozpiętą suknię wieczorową, sarafan. Ale jeśli twoje ramiona są pokryte tłuszczem, to żadne sztuczki projektantów ani drogie marki odzieżowe nie pomogą. Ramiona pokryte tłuszczem wyglądają żałośnie w markowych ubraniach. Dlatego przejdźmy do ćwiczeń na odchudzanie ramion dla kobiet, które będą wykonywane w ramach ogólnej poprawy zdrowia ciała.

Zanim zaczniemy ćwiczenia, zrobimy kilka ważnych rzeczy dla siebie, a mianowicie:

• otrzymamy mniej energii niż jesteśmy w stanie zużyć. Mówiąc prościej, zjemy mniej. Zmniejszymy porcje i ogólną kaloryczność jedzenia;
• będziemy zaczynać każdy dzień od szklanki wody. Przed godziną 17-00 zobowiązujemy się do - wypicia 1500-2000 ml czystej wody;
• będziemy regularnie trenować;
• Położymy się spać najpóźniej o 23:00.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać całe ciało. Jeśli ćwiczysz na siłowni, biegnij z prędkością co najmniej 6,5 przez 15 minut. Jeśli nie możesz biegać, spaceruj na bieżni z tą samą prędkością. Następnie rozgrzej się. Przysiady, zgięcia ciała, obroty ciała, lekkie rozciąganie.

Rozgrzewka dłoni:

1. Ruchy okrężne pełną amplitudą lewej ręki - zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 10 razy, prawą ręką - tak samo. Następnie powtórz 10 razy obiema rękami
2. Rozłóż ramiona na boki na wysokości ramion. Zaciśnij palce w pięści. Wykonuj małe ruchy okrężne pięściami zgodnie z ruchem wskazówek zegara 15 razy i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara 15 razy.
3. Wyciągamy ramiona przed siebie równolegle do linii podłogi. Dłonie patrzymy na siebie, odwracamy dłonie „od siebie”. I tak 30 razy, jakby „skręcamy” ramiona. Ramiona powinny obracać się w stawach barkowych.
4. Teraz przejdźmy do ćwiczeń. Najpierw BEZ HANTLI. Bez obciążenia wykonujemy ćwiczenia wielokrotnie, ponad 20. To się nazywa „osuszanie rąk”.
   • pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ramiona, wyciągnij je do przodu równolegle do barków i rozłóż na boki. Powtórz 420 razy.
   • trzymaj ręce przed klatką piersiową, zgięte w łokciach. Wymachuj rękami w prawo i w lewo, obracając ciało i prostując się (raczej rzucając ręką w podanym kierunku) 35 razy w każdym kierunku;
   • pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, jedno ramię uniesione, drugie opuszczone wzdłuż ciała. Gwałtownie zmieniaj położenie ramion – 25 razy;
   • pompki. Ci, którzy nie mogą, robią pompki „z kolan”. Ci, którzy nie mogą nawet zrobić ich z kolan, robią pompki przy ścianie. Trzy serie po 10 powtórzeń.

Skuteczne ćwiczenia na wyszczuplenie ramion dla kobiet

Wykonamy skuteczne ćwiczenia na odchudzanie ramion, wykorzystując hantle.

1. Ręce z hantlami opuszczone, hantle odwrócone od siebie. To znaczy, że twój własny łokieć patrzy na ciebie. Wydech - unieś hantle do barków w tym samym czasie. Ważne! Łokcie dociskaj do ciała. Wydech - opuść ręce do IP. Z hantlami o wadze 2 kg. wykonaj 3 serie po 10 razy.
2. Triceps. Ręce uniesione nad głową, w każdej ręce ciężarek. Zaciśnięte pięści skierowane w stronę ściany ZA TOBĄ. Wdech - zegnij ramiona w łokciach w dół. Wydech - unieś do pozycji wyjściowej. Ważne! Trzymaj łokcie przy głowie, ramiona równolegle.
3. Motyl. To ćwiczenie jest przeznaczone specjalnie dla Twoich wyleczonych barków. Napnij plecy, trzymaj głowę prosto. Patrz przed siebie. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Policz „jeden”. Rozłóż ramiona na boki, do poziomu barków, tak aby Twój mały palec, który mocno ściska hantel, znajdował się POWYŻEJ pozostałych palców. Oznacza to, że obracamy ramię, gdy się unosi. 3 serie po 10 razy. Staraj się nie nadwyrężać szyi!
4. Proste, ale skuteczne ćwiczenie. IP stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ramiona z hantlami do przodu, równolegle do podłogi. Policz do 10. Opuść.
5. Nogi są półzgięte, ciało jest lekko pochylone do przodu pod kątem 30 stopni. Patrz przed siebie - NIE opuszczaj głowy. Powoli unieś opuszczone ramiona z hantlami, zginając ramiona w łokciach. Najlepiej, aby hantle sięgały do poziomu klatki piersiowej. Wdech - ramiona w górę, wydech - w dół.
6. IP stoimy, pochylając ciało w dół. Prawa ręka jest u góry, lewa dotyka palca prawej stopy. Płynnym ruchem zmieniamy położenie rąk – teraz lewa jest u góry, a prawa dotyka palca lewej stopy. To jest młyn, który otrzymujemy. Trzy podejścia po 10 razy.
7. Ćwiczenie bez hantli. Kompleksowe - ramiona, brzuch, przednie uda. Oprzyj dłonie na kanapie (ławce, krześle). Oprzyj stopy na podłodze, kolana zegnij pod kątem 90 stopni. Zegnij ramiona, opuść się, wyprostuj ramiona i wypchnij ciało do góry. Kontroluj plecy - nie garb się. To trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne. Zacznij od 5 dobrych, wolnych ćwiczeń. Najlepiej 10 razy, trzy podejścia.
8. Ćwiczenie to należy wykonywać szybko - imitacja boksu z hantlami w rękach. Jednocześnie obróć ciało i rzuć ręką do przodu, jak przy zadawaniu ciosów w boksie. 10 razy, trzy podejścia.

Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie ramion dla kobiet

Ćwiczenia z hantlami na odchudzanie ramion dla kobiet można wykonywać na podłodze. Jeśli możesz, to znajdź dobry stary zestaw ćwiczeń amerykańskiej supermodelki Cindy Crawford. To prosty, zrównoważony i bardzo skuteczny trening, polecamy go, ponieważ jest szczegółowa analiza „słowniczka” wszystkich ćwiczeń, aby były wykonywane poprawnie. W artykule podamy kilka ćwiczeń.

1. Leżąc na podłodze, ramiona z hantlami za głową, rozstawione na boki. Wydech - unieś ramiona i zbierz je w jednym punkcie nad klatką piersiową. Wdech - wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od ciężaru hantli o wadze półtora kilograma. Ciężar można zwiększać w miarę wzrostu siły.
2. „Motyl” w leżeniu. IP - kładziemy się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, dolna część pleców dociśnięta (!) do podłogi. Ramiona na boki. Wdech - unosimy półzgięte ramiona nad klatkę piersiową. Wydech - do pozycji wyjściowej
3. IP - leżenie na podłodze, nogi zgięte, stopy na podłodze. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała w dół, lekko rozstawione na boki. Wdech - unieś ramiona z hantlami i połącz je nad czołem. Wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
4. Leżenie na podłodze. Dłonie z hantlami na ramionach. Nogi w połowie zgięte, stopy na podłodze. Uważaj na dolną część pleców (!). Wdech - wyprostuj ramiona z hantlami nad sobą, tak jakbyś pchał hantle do przodu. Wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenie na krześle. Usiądź na krawędzi krzesła, nogi pod kątem 90 stopni, ciało pochylone do przodu, ramiona z hantlami w dół. Podczas wdechu unieś hantle do klatki piersiowej, podczas wydechu wróć do pozycji początkowej.
6. Siedząc na krześle, weź jedną hantelkę. Nogi lekko rozstawione, łokieć oparty o udo. Zegnij ramię tak, aby hantelka dotykała barku, wyprostuj się tak bardzo, jak to możliwe. Następnie weź hantelkę do drugiej ręki i zrób to samo.
7. Stań, stopy rozstawione na szerokość barków. Ramiona zgięte tak, aby hantle znajdowały się na wysokości szyi. Wdech - rzuć hantle prosto w górę, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Wszystkie ćwiczenia na odchudzanie ramion dzielimy na podejścia – trzy podejścia po 8-10 razy.

Zestaw ćwiczeń na wyszczuplenie ramion dla kobiet

Rozprawmy się od razu z mitem, który z jakiegoś powodu uparcie siedzi w głowach wielu kobiet. Nie unikaj ćwiczeń z hantlami, nie napompujesz mięśni „jak mężczyzna”. Aby napompować mięśnie ramion i obręczy barkowej, musisz siedzieć na siłowni przez trzy godziny dziennie, podnosząc przy tym poważne ciężary. Odrzućmy wątpliwości - proponujemy osuszenie warstwy tłuszczu ramion i barków, sprawiając, że kształt ramion stanie się wyrazisty. Eksperci radzą łączyć ćwiczenia siłowe (mogą to być zwykłe pompki z podłogi) i spalające tłuszcz w jeden kompleks.

Zacznijmy nasz zestaw ćwiczeń na odchudzanie ramion od rozgrzewki. Naśladujemy skoki ze skakanką - 100 razy. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 40-50 skoków. Następnie wykonaj 30 głębokich zamachów do przodu i do tyłu każdą nogą. Ćwiczenie „wiatraczek” wykonaj trzydzieści razy. Teraz przechodzimy do głównej części naszego zestawu na ramiona.

Zacznijmy od ćwiczenia „deska”. Opieramy się na dłoniach i palcach u stóp, plecy są proste. Dłonie znajdują się pod ramionami. Poczujesz, jak wszystko boli – nacisk, plecy, ramiona. Musisz stać w pozycji deski przez minutę, a następnie zrobić sobie przerwę i powtórzyć.

Następne ćwiczenie jest na triceps. Usiądź na krześle, oprzyj dłonie na siedzisku, teraz opuść pośladki i zginaj i prostuj ramiona siłą tricepsa. To trudne ćwiczenie. Wykonaj je 10 razy, dwa podejścia.

Następnie ćwiczenie na podłodze. Usiądź na podłodze, oprzyj się na nogach i rękach za sobą. Odepchnij pośladki do przodu od podłogi i usiądź wygodnie. Wydaje się proste... ale jest bardzo, bardzo skuteczne. Nie przesadzaj - 3 serie po 10 powtórzeń.

Następnie weź hantle. Ćwicz bicepsy w przysiadzie. Napnij mięśnie brzucha i przysiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi. Licząc do jednego lub dwóch, zegnij ramiona w łokciach. Przyciśnij przedramiona do ciała. Przytrzymaj pozycję przysiadu i wykonaj 20 powtórzeń, trzy serie.

Innym ćwiczeniem na wyszczuplenie ramion jest tzw. wypad barkowy. Zróbmy porządny, piękny wypad - wtedy nogi są rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie, noga z przodu zgięta pod kątem 90 stopni, stopa POD KOLANEM. Z tej pozycji rozłóż ramiona z hantlami na boki, a następnie opuść je do tyłu. Ważne! Plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki lekko wygięte do tyłu. Barki na poziomie, ruchy symetryczne. Powtórz 20 razy w trzech podejściach.

Rozciąganie uzupełnia nasz zestaw ćwiczeń na wyszczuplenie ramion dla kobiet.