Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Im mocniejszy chwyt, tym lepszy rezultat
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
W poniższym ćwiczeniu trzymasz sztangę w jednej ręce, jakby była hantelką. Próbując utrzymać równowagę, aktywnie napinasz mięśnie rdzenia. Rezultatem jest silne, napompowane ciało. W przypadku każdego ćwiczenia wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń każdą ręką. Odpoczywaj 60 sekund między seriami i co najmniej 1 dzień między treningami.
Martwy ciąg jedną ręką
Weź sztangę w prawą rękę i dociśnij ją do boku ciała. Odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana (zrób przysiad), uda równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę. Następnie, nie zaokrąglając pleców, odepchnij się stopami od podłogi i wstań. Wykonaj 1 podejście, a następnie powtórz to samo lewą ręką.
Jednostronne wyciskanie barków
Pozycja stojąca, weź sztangę w prawą rękę. Trzymaj ją w centrum na wysokości twarzy, sztanga prostopadle do ramion. Podnieś sztangę do góry, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a następnie opuść ją do pozycji początkowej. Powtórz z lewą ręką.
Wiosłowanie sztangą jedną ręką
Chwyć sztangę prawą ręką, lewą rękę i lewe kolano połóż na ławce. Trzymaj plecy prosto, przesuń prawy łokieć do tyłu, utrzymując sztangę stabilnie. Poczekaj sekundę, a następnie opuść rękę. Wykonaj zestaw, a następnie zmień pozycję i powtórz ćwiczenie lewą ręką.