Jakie są różne podejścia

Powiedziano ci, żebyś słuchał swojego ciała, poznawał jego dziwactwa, obejmował je jak przyjaciela. Nie wierz w to. Możesz słuchać i uczyć się o swoim ciele, ale zapomnij o byciu przyjacielem. Jeśli chodzi o mięśnie, musisz być szefem, a nie przyjacielem.

Nie pozwól mięśniom się rozluźnić. Kiedy przyzwyczają się do podnoszenia pewnych ciężarów w określony sposób (brzmi jak Twój program ćwiczeń?), przestają rosnąć. Jeśli nie zmienisz swojego programu treningu siłowego, spowoduje to nierównowagę siły; jest to nieskuteczne i niebezpieczne.

Nie oznacza to, że musisz opanować super-skomplikowane ćwiczenia dla profesjonalistów. Po prostu wykonuj regularne ćwiczenia, ale używaj różnych kombinacji zestawów i powtórzeń.

Poniżej znajduje się przewodnik po różnych typach zestawów. Pomoże Ci on dowiedzieć się, jakie rezultaty można osiągnąć dzięki różnym kombinacjom. Zastosuj je w swoim programie ćwiczeń i obserwuj, jak Twoje mięśnie reagują w nieoczekiwany i imponujący sposób.

• Kolejne zestawy

Na czym to polega: Nic specjalnego – określona liczba powtórzeń, potem odpoczynek, a potem kolejna seria lub serie tego samego ćwiczenia.

Dlaczego są pomocne: Okresy odpoczynku i wąskie skupienie się na kolejnych seriach pomagają budować masę mięśniową i rozwijać maksymalną siłę. Jeśli odpoczywasz wystarczająco między seriami (1-3 minuty), Twój mięsień lub grupa mięśni będzie pracować dwa, trzy, a nawet pięć razy ciężej podczas wykonywania ćwiczeń.

Jak ich używać: Początek treningu to najlepszy czas na stosowanie zestawów progresywnych, niezależnie od poziomu sprawności. Twoja energia i koncentracja są wysokie na początku treningu, więc to najlepszy czas na wykonywanie ruchów złożonych. Wykonuj trzy kolejne serie po 6–9 powtórzeń ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku lub przysiady; staraj się wykonywać tę samą liczbę powtórzeń w serii za każdym razem, używając tej samej lub rosnącej liczby ćwiczeń.

• Superserie

Na czym polega: Zestaw dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, bez odpoczynku.

Dlaczego są świetne: Superserie oszczędzają czas i spalają tłuszcz. Możesz bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom — na przykład wzmacniając klatkę piersiową i plecy w jednej serii, a nogi i ramiona w drugiej. Podnoszenie ciężarów w krótkim czasie zwiększa tempo, w jakim organizm rozkłada i odtwarza białka. Ten wzrost metabolizmu utrzymuje się przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Jak ich używać: Możesz wykonywać superserie w dowolnym momencie treningu. Aby ćwiczyć więcej mięśni, łącz ćwiczenia łączone — ruchy, które angażują wiele mięśni jednocześnie i wiele stawów. Na przykład łącz wyciskanie na klatkę piersiową z wiosłowaniem, a wyciskanie barków z martwym ciągiem. Aby zaoszczędzić czas, łącz grupy mięśni, które ze sobą nie konkurują, takie jak mięśnie naramienne i pośladki. Jedna grupa mięśni będzie się regenerować, podczas gdy druga będzie pracować, więc możesz kontynuować serię bez przerwy.

• Trójki

Na czym polega: Trzy różne ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, bez przerwy.

Dlaczego są dobre: Trisety oszczędzają czas i przyspieszają metabolizm. Pojedynczy triset może być sam w sobie treningiem całego ciała.

Jak ich używać: Trisety dobrze sprawdzają się w domu (lub na pustej siłowni), ponieważ musisz zmonopolizować sprzęt do trzech ćwiczeń. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, które angażują różne części ciała — wyciskanie na ławce, przysiady i podciąganie. Rozgrzej się, używając 50 procent ciężaru, którego normalnie używasz podczas ćwiczenia. Następnie powtórz trisety dwa lub trzy razy, używając ciężaru, który pozwoli Ci wykonać osiem powtórzeń w jednym zestawie. Odpoczywaj 1 do 3 minut po każdym trisecie.

• Zestawy drop

Czym jest: Trzy lub cztery serie ćwiczeń wykonywane bez odpoczynku, z użyciem mniejszego ciężaru w każdej kolejnej serii. Nazywane również serią opadającą.

Dlaczego są dobre dla Ciebie: Drop sety to efektywny i szybki zestaw ćwiczeń, który w krótkim czasie angażuje Twoje mięśnie, przyspiesza pracę serca i przynosi imponujące rezultaty, pompując krew do mięśni.

Jak ich używać: Stosuj drop sety, gdy masz mało czasu. Nie rób ich częściej niż 3 razy w tygodniu; będziesz tak zmęczony, że nie będziesz w stanie nic więcej robić. Zacznij od rozgrzewki, używając 50 procent ciężaru, którego zamierzasz użyć w pierwszej serii. Teraz weź najcięższe ciężary, których użyłeś do 8 powtórzeń danego ćwiczenia, aby uzyskać jak najwięcej powtórzeń. Zmniejsz ciężar o 10 do 20 procent i zacznij od nowa. Nadal zmniejszaj ciężar, zawsze starając się uzyskać taką samą liczbę powtórzeń (nawet jeśli nie możesz) aż do załamania mięśni.

• Trening obwodowy

Na czym polega: Seria ćwiczeń (zazwyczaj sześć), które wykonuje się jedno po drugim, bez przerwy, choć pomiędzy ćwiczeniami można również wykonywać ćwiczenia aerobowe (np. skakanie na skakance).

Dlaczego jest to dla Ciebie dobre: Trening obwodowy z użyciem ciężarków może być świetnym treningiem całego ciała. Jest jeszcze bardziej wartościowy bez ciężarków, działając jako rozgrzewka dla układu nerwowego, stawów i mięśni. Ponieważ trening obwodowy obciąża całe ciało, jest bardziej skuteczny niż bieganie na bieżni, które angażuje tylko dolne partie ciała.

Jak ich używać: Będziesz irytować innych facetów na siłowni, jeśli wykonasz cały swój trening jako trening obwodowy, ponieważ monopolizujesz wiele maszyn. Możesz uzyskać dobre wyniki, wykonując tylko jeden obwód. Jeśli używasz go jako rozgrzewki, potrzebujesz tylko masy swojego ciała lub sztangi. Możesz również użyć hantli i wykonywać trening obwodowy w domu, gdzie nie będziesz nikomu przeszkadzał.