^
A
A
A

Jakie są podejścia

 
Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Powiedziano ci, abyś słuchał swojego ciała, badał jego cechy, przyjmował je jako przyjaciela. Nie wierz w to. Możesz słuchać i studiować swoje ciało, ale zapomnij o przyjaznej postawie. Jeśli chodzi o mięśnie, musisz zostać szefem, a nie przyjacielem.

Nie pozwól mięśniom się zrelaksować. Kiedy przyzwyczajają się do podnoszenia określonych ciężarów w określony sposób (podobny do twojego programu ćwiczeń?), Przestają rosnąć. Jeśli nie zmienisz swojego programu treningu siłowego, spowoduje to brak równowagi siły; jest nieskuteczny i niebezpieczny.

Nie oznacza to, że musisz opanować złożone ćwiczenia dla profesjonalistów. Po prostu wykonuj zwykłe ćwiczenia, ale korzystaj z różnych kombinacji podejść i powtórzeń.

Poniżej znajduje się przewodnik po różnych typach podejść (zestawów). Z jego pomocą dowiesz się, jakie wyniki można osiągnąć za pomocą różnych kombinacji. Zastosuj je do programu ćwiczeń i obserwuj nieoczekiwane i imponujące reakcje mięśni.

  • Zestawy seryjne

Co to jest: Nic niezwykłego - pewna liczba powtórzeń, po których następuje odpoczynek, a następnie jedno lub więcej podejść do tego ćwiczenia.

Dlaczego są one przydatne: okresy odpoczynku i wąskie skupienie kolejnych zestawów pomaga budować masę mięśniową i rozwijać maksymalną siłę. Jeśli masz dość odpoczynku między podejściami (1-3 minuty), twoje mięśnie lub grupa mięśni będą pracować dwa, trzy, a nawet pięć razy intensywniej podczas wykonywania ćwiczeń.

Jak je zastosować: Rozpoczęcie treningu to najlepszy czas na użycie kolejnych zestawów, niezależnie od poziomu przygotowania. Twoja energia i koncentracja na początku ćwiczeń są na wysokim poziomie, więc jest to najlepszy czas na wykonywanie złożonych ruchów. Wykonaj trzy kolejne zestawy 6-9 powtórzeń złożonych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, podciąganie lub przysiady; Spróbuj za każdym razem wykonać jedną liczbę powtórzeń w jednym podejściu z tą samą lub rosnącą liczbą ćwiczeń.

  • Supersetı

Co to jest: podejście składające się z dwóch ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez wytchnienia.

Dlaczego są przydatne: Supersets oszczędzają czas i spalają tłuszcz. Możesz skomplikować zadanie dla swoich mięśni - na przykład, wzmocnij mięśnie klatki piersiowej i pleców jednym podejściem, a mięśnie nóg i ramion - w drugim. Podnoszenie ciężarów w krótkim czasie zwiększa szybkość, z jaką twoje ciało dzieli i ponownie generuje białka. To przyspieszenie metabolizmu trwa kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Jak je zastosować: Możesz wykonywać przejęcia na dowolnym etapie treningu. Aby użyć więcej mięśni, wykonaj połączone ćwiczenia parami - ruchy, które rozwijają kilka mięśni jednocześnie poprzez różne stawy. Na przykład połącz prasę z klatki piersiowej z linami i prasę z ramion z martwymi rękami. Aby zaoszczędzić czas, połącz grupy mięśni, które nie konkurują ze sobą, takie jak mięśnie naramienne i pośladkowe. Jedna grupa mięśni zostanie przywrócona, podczas gdy druga będzie działać, więc możesz kontynuować podejście bez odpoczynku.

  • Trisets

Co to jest: Trzy różne ćwiczenia wykonywane jeden po drugim bez przerwy.

Dlaczego są przydatne: Trisets oszczędzają czas i przyspieszają metabolizm. Jeden triset sam w sobie może reprezentować program ćwiczeń dla całego ciała.

Jak je zastosować: Trisets doskonale nadają się do nauki w domu (lub na pustej sali gimnastycznej), ponieważ będziesz musiał zmonopolizować sprzęt do trzech ćwiczeń. Wykonuj podstawowe ćwiczenia, które rozwijają różne części ciała - wyciskanie na ławce, przysiady i podciąganie na poprzeczce. Wykonaj rozgrzewkę używając 50% masy, którą normalnie używasz podczas ćwiczeń. Następnie powtórz triset dwa lub trzy razy, używając ciężaru, który pozwoli ci wykonać 8 powtórzeń w jednym podejściu. Odpoczywaj przez 1-3 minuty po każdym trisie.

  • Zestawy upuszczeń

Co to jest: Trzy lub cztery zestawy ćwiczeń wykonywane bez odpoczynku, z mniejszą wagą dla każdego kolejnego podejścia. Zwany także zestawem zstępującym.

Dlaczego są one użyteczne: zestawy kropelkowe to skuteczny i szybki program ćwiczeń, który w krótkim czasie powoduje stres w mięśniach, powoduje bicie serca i daje imponujący efekt, wypełniając mięśnie krwią.

Jak je zastosować: Użyj zestawów kropli, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu. Nie wykonuj ich więcej niż 3 razy w tygodniu; jesteś tak zmęczony, że nie możesz zrobić nic innego. Zacznij od rozgrzewki, używając 50% ciężaru, który zamierzasz użyć w pierwszym podejściu. Teraz weź najcięższe obciążenia, które użyłeś do 8 powtórzeń danego ćwiczenia, aby wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Zmniejsz wagę o 10-20 procent i zacznij od nowa. Nadal zmniejszaj wagę, zawsze próbując wykonać tę samą liczbę powtórzeń (nawet jeśli nie dostaniesz tego) do uszkodzenia mięśni.

  • Trening obwodowy

Co to jest: Seria ćwiczeń (zazwyczaj sześć), które wykonuje się bez przerwy, chociaż można wykonywać również ćwiczenia aerobowe (np. Skakanka) pomiędzy ćwiczeniami.

Dlaczego są one użyteczne: przy stosowaniu odważników trening okrężny może stać się doskonałym treningiem dla całego ciała. Są jeszcze bardziej wartościowe bez obciążeń, zachowując się jak rozgrzewka układu nerwowego, stawów i mięśni. Ponieważ okrągłe ćwiczenia powodują stres dla całego ciała, są bardziej skuteczne niż bieganie na bieżni, która wykorzystuje tylko dolną część ciała.

Jak je zastosować: drażnisz innych facetów na siłowni, jeśli wykonasz cały program ćwiczeń w formie treningu kołowego, ponieważ tak bardzo zmonopolizujesz wiele symulatorów. Aby uzyskać dobry wynik, wystarczy jeden okrągły robin. Jeśli używasz go jako rozgrzewki, potrzebujesz tylko masy ciała lub sztangi. Możesz także korzystać z hantli i wykonywać cykliczne treningi w domu, gdzie nikomu nie przeszkadzasz.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.