Program ćwiczeń z użyciem ekspandera

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, prawdziwi mężczyźni wolą ciągnąć za żelazne i skórzane paski. Czas obalić stereotypy.

Możesz osiągnąć takie same rezultaty w przypadku konwencjonalnego ekspandera. Wątpliwości? Zobaczmy.

Zalety ćwiczeń z ekspanderem:

• Staniesz się silniejszy.
• Pompujesz mięśnie.
• Poprawisz kondycję układu sercowo-naczyniowego bez pomocy biegania.
• Poprawisz swoje wyniki sportowe (w golfa, koszykówce, baseballu), jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
• Trening zajmie ci tylko 30-40 minut co drugi dzień.
• Możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie, korzystając ze sprzętu sportowego, który zmieści się w kieszeni.

Zaskakująco, dzięki ćwiczeniom z ekspanderem, jeśli zostaną wykonane poprawnie, poczujesz się jednocześnie silny i słaby.

To nie będzie łatwe. Ekspander się nie rozciąga. Musisz ciężko pracować i pracować. Jeśli w pełni zaangażujesz się w tę sprawę, osiągniesz doskonałe wyniki. Jednym z dobrych ćwiczeń jest 30-sekundowe zgięcie bicepsa. Zobaczysz, że możesz zrobić 60 powtórzeń przez 30 sekund. Czy jesteś gotowy? Chodźmy.

Podniosłem obie stopy na Superspander, 90 cm długości, 1,25 cm szerokości, chwyciłem górną część ekspandera obiema rękami (dłonie do góry) i zacząłem zbliżać się do 2 bicepsów na sekundę przez 30 sekund. Początkowo opór wydaje się całkiem do przyjęcia, ale po 20 sekundach moje ruchy stały się powolne i bolesne. Następnie trener polecił mi, nie zatrzymując się na 30 sekund "szybkich rozszerzeń", czyli maszyn triceps, wykonywanych w tym samym tempie z elastycznym ekspanderem. Kiedy skończyłem, moje ramiona były wyczerpane zmęczeniem, ale czułem też, jakby wypełniały się siłą.  

To uczucie może pojawić się w każdej grupie mięśniowej. Na przykład, jeśli jesteś na tym samym ekspanderze, owiń go wokół ramienia lub przeciągnij go nad głowę, możesz wykonywać pełne przysiady. Po uchwyceniu ekspandera drzwiami lub przymocowaniu go do klamki lub innego nieruchomego przedmiotu można wykonać skręcanie w pozycji stojącej.

Oprócz zalet wytrzymałościowych ćwiczenia z ekspanderem zwiększają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i przyspieszają spalanie kalorii. Aby to udowodnić, trener postawił na mnie pulsometr. Zwykle mój puls podczas aktywności fizycznej nie przekracza 145 uderzeń na minutę, na przykład, gdy wspinam się na górę rowerem. Ale po zaledwie 15 minutach ćwiczeń z ekspanderem mój puls wyniósł 144 uderzenia na minutę, a nawet po zakończeniu treningu tętno nadal rosło do 154 uderzeń na minutę. Zjawisko to nosi nazwę EPOC lub "nadmierne zużycie tlenu po wysiłku". Jest to ogromna zaleta ćwiczeń wytrzymałościowych - twoje ciało może spalać kalorie nawet do 48 godzin po treningu. Fakt, że ćwiczenia z ekspanderem dają taki sam efekt jak tradycyjne wagi, dowodzi ich wartości.

Kolejną zaletą, którą od razu zauważyłem jest to, że ekspander można pociągnąć w dowolnym kierunku, a także stworzyć dowolny opór. Podobnie jak tradycyjne kable, te elastyczne urządzenia mogą być używane w dowolnych samolotach, kopiowanie ruchów w tenisa, golf, baseball, a nawet pływanie. Jeśli jesteś wystarczająco kreatywny, każdy podstawowy ruch sportowy można powtórzyć za pomocą ekspandera.

Z wielkim entuzjazmem rozpocząłem 8-tygodniowy program ćwiczeń. Zacząłem biegać o wiele mniej i jeździć na rowerze. Zamiast tego codziennie pracowałem z ekspanderem. Na początku, po treningu, trudno było mi wspiąć się po schodach - moje nogi dosłownie się trzęsły - ale z czasem miałem nowe poczucie siły, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Wydawało mi się, że stałem się znacznie silniejszy.

Po 2 miesiącach zwiększyłem 2,5 kg masy mięśniowej. Zacząłem czuć się silniejszy podczas biegania, jazdy na rowerze i skakania.

Jednak trenerzy fitness zauważają, że ćwiczenia z ekspanderem nie są najlepszym sposobem na pompowanie dużej masy mięśniowej (jednak do tego celu lepiej nadają się klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarkami). Niemniej jednak odkryłem, że jest to dobra opcja dla utrzymania i budowania masy mięśniowej i poprawy wytrzymałości, jeśli nie masz dostępu do zwykłego sprzętu sportowego. W rzeczywistości ćwiczenia z ekspanderem są doskonałym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń, nawet jeśli wykonujesz już tradycyjne treningi siłowe.

Trendy sportowe przychodzą i odchodzą. Po pierwsze - to fitball, a potem - kardio-kickboxing, rok później - medyczna piłka ... Zawsze jest coś nowego, a faceci przechodzą od jednej nowości do drugiej, nie osiągając żadnego postępu. Lepiej jest myśleć o wszystkich tych ćwiczeniach, tak jak o różnych instrumentach w jednym zestawie. Nie używaj jednego młotka do wszystkiego. Zamiast tego użyj odpowiednich narzędzi do odpowiednich ćwiczeń.