Program ćwiczeń z wykorzystaniem espandera

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, prawdziwi mężczyźni wolą podnosić żelazo i skórzane pasy. Czas obalić stereotypy.

Możesz osiągnąć te same rezultaty za pomocą zwykłego ekspandera. Wątpisz? Przyjrzyjmy się temu.

Korzyści z ćwiczeń z ekspanderem:

• Staniesz się silniejszy.
• Zbudujesz mięśnie.
• Poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową bez biegania.
• Poprawisz swoje wyniki sportowe (golf, koszykówka, baseball), jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
• Treningi zajmą Ci tylko 30-40 minut co drugi dzień.
• Możesz ćwiczyć wszędzie i o każdej porze dzięki sprzętowi do ćwiczeń, który zmieści się w Twojej kieszeni.

Zaskakujące jest to, że jeśli prawidłowo wykonasz ćwiczenia z ekspanderem, poczujesz się jednocześnie silny i słaby.

To nie będzie łatwe. Taśma nie rozciąga się sama. Musisz pracować i pracować ciężko. Jeśli jesteś całkowicie oddany, osiągniesz świetne rezultaty. Jednym z dobrych ćwiczeń jest 30-sekundowe uginanie ramion. Zobaczysz, co może zrobić 60 powtórzeń po 30 sekund. Gotowy? Zaczynajmy.

Stanąłem na 36-calowej, 0,5-calowej szerokości Super Resistance Band obiema stopami, chwyciłem górę taśmy obiema rękami (dłoniami do góry) i zacząłem serię 2 ugięć bicepsa na sekundę przez 30 sekund. Opór na początku wydawał się w porządku, ale po 20 sekundach moje ruchy stały się powolne i bolesne. Następnie trener kazał mi wykonać 30 sekund „wydłużeń prędkości”, czyli wyciskania tricepsa w stałym tempie przy użyciu elastycznej taśmy, bez zatrzymywania się. Kiedy skończyłem, moje ramiona były obolałe, ale czułem też, że napełniają się siłą.

To uczucie może wystąpić w dowolnej grupie mięśni. Na przykład, jeśli staniesz na tej samej taśmie oporowej, owiniesz ją wokół ramienia lub przeciągniesz nad głową, możesz wykonywać pełne przysiady. Zaciskając taśmę oporową w drzwiach lub zaczepiając ją o klamkę lub inny nieruchomy przedmiot, możesz wykonywać brzuszki w pozycji stojącej.

Oprócz korzyści siłowych, ćwiczenia z taśmami oporowymi zwiększają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i przyspieszają spalanie kalorii. Aby to udowodnić, mój trener przymocował mi pulsometr. Moje tętno zwykle nie przekracza 145 uderzeń na minutę podczas aktywności fizycznej, na przykład gdy jadę na rowerze pod górę. Jednak po zaledwie 15 minutach ćwiczeń z taśmami oporowymi moje tętno wynosiło 144 uderzenia na minutę, a nawet po zakończeniu treningu moje tętno nadal rosło do 154 uderzeń na minutę. Zjawisko to nazywa się EPOC, czyli „nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach”. To jest wspaniałe w treningu oporowym — twoje ciało może spalać kalorie nawet do 48 godzin po treningu. Fakt, że ćwiczenia z taśmami oporowymi mogą dawać taki sam efekt jak tradycyjny trening siłowy, jest dowodem ich wartości.

Kolejną zaletą, którą od razu zauważyłem, jest to, że taśmę można ciągnąć w dowolnym kierunku, a także stawiać dowolny opór. Podobnie jak tradycyjne kable, te elastyczne urządzenia można stosować w dowolnej płaszczyźnie, odtwarzając ruchy w tenisie, golfie, baseballu, a nawet pływaniu. Jeśli jesteś wystarczająco kreatywny, każdy podstawowy ruch sportowy można odtworzyć za pomocą taśmy.

Rozpocząłem 8-tygodniowy program ćwiczeń z wielkim entuzjazmem. Dużo mniej biegałem i jeździłem na rowerze. Zamiast tego ćwiczyłem z taśmą oporową każdego dnia. Na początku miałem problemy z wchodzeniem po schodach po ćwiczeniach – moje nogi dosłownie się trzęsły – ale z czasem poczułem nową siłę, jakiej nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Czułem, że jestem dużo silniejszy.

Po 2 miesiącach zyskałem 2,5 kg masy mięśniowej. Czułem się silniejszy biegając, jeżdżąc na rowerze i skacząc.

Trenerzy fitness podkreślają jednak, że ćwiczenia z taśmami oporowymi nie są najlepszym sposobem na zbudowanie dużej masy mięśniowej (klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarkami są w tym celu lepsze). Jednak odkryłem, że jest to dobra opcja na utrzymanie i zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę wytrzymałości, jeśli nie masz dostępu do swojego zwykłego sprzętu na siłowni. W rzeczywistości ćwiczenia z taśmami oporowymi są świetnym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń, nawet jeśli już wykonujesz tradycyjny trening siłowy.

Trendy fitness przychodzą i odchodzą. Najpierw była fitball, potem cardio kickboxing, a w kolejnym roku piłka lekarska... Zawsze pojawia się coś nowego, a faceci przechodzą od jednej mody do drugiej, nie robiąc żadnych postępów. Lepiej myśleć o wszystkich tych ćwiczeniach jako o różnych narzędziach w jednym zestawie narzędzi. Nie używaj tego samego młotka do wszystkiego. Zamiast tego używaj odpowiednich narzędzi do odpowiednich ćwiczeń.