Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B6

Istnieją trzy główne formy witaminy B6: pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina. Aktywne formy koenzymu witaminy B6 to pirydoksal 5-fosforan i pirydoksamina 5-fosforan. Witamina B6 bierze udział w około 100 reakcjach metabolicznych, w tym glukoneogenezie, syntezie niacyny i metabolizmie lipidów.

Optymalne spożycie witaminy B6

Zalecane dzienne spożycie, odpowiednie dzienne spożycie i/lub zalecane dzienne spożycie (RDA) witamin i minerałów, w tym witaminy B6, są wydawane przez Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Najnowsze dzienne spożycie witaminy B6 znajduje się w załączniku. Tabele odpowiedniego dziennego spożycia, zalecanego dziennego spożycia (RDA) oraz szacowanego średniego zapotrzebowania (EAR) i tolerowanego górnego spożycia (TEL) znajdują się w ogólnym nagłówku referencyjnych dziennych dawek (DRI). Zalecane dzienne spożycie (RDA) to poziomy spożycia, które są odpowiednie dla około 98% zdrowych osób. Odpowiednie dzienne spożycie (ARI) to zalecenia pochodzące z obserwowanych lub eksperymentalnych danych na temat spożycia składników odżywczych w grupie (lub grupach) zdrowych osób i są stosowane, gdy nie można określić dziennego spożycia. Szacowane średnie zapotrzebowanie (EAR) to przybliżenia zapotrzebowania na składniki odżywcze połowy zdrowych osób w grupie. Dopuszczalne górne spożycie (TEL) oznacza największą ilość składnika odżywczego, jaką większość ludzi może spożyć bez negatywnych skutków.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia wpływają na metabolizm witaminy B6, a niedobór witaminy B6 upośledza te parametry. Przewlekłe ćwiczenia prawdopodobnie powodują zmienne zmiany w statusie witaminy B6, a ich intensywność może być związana ze statusem witaminy B6. Jednak nie zaobserwowano różnic w stężeniach witaminy B6 w osoczu przy różnych intensywnościach ergometrii rowerowej. Zmienny wpływ ćwiczeń na zmiany w statusie witaminy B6 w osoczu utrudnia określenie, czy osoby aktywne fizycznie wymagają więcej witaminy B6 w swojej diecie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aby zbadać tę kwestię, 22 mężczyznom aktywnym fizycznie podano duże dawki suplementów witaminowych i mineralnych lub placebo.

Poziom witaminy B we krwi znacznie wzrósł, ale spadł po zaprzestaniu suplementacji. Poziom witaminy A, witaminy C, cynku, magnezu i wapnia we krwi nie zmienił się, co sugeruje, że osoby aktywne fizycznie mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B. Nie uwzględniono wpływu suplementacji na te poziomy. Jednak badania te sugerują, że osoby aktywne fizycznie nie wymagają dużych dawek witaminy B6, ale niedobór wymaga suplementacji do poziomu referencyjnego spożycia (DRI) lub wyższego. Ponieważ dane na temat związku między witaminą B6 a ćwiczeniami są ograniczone, konieczne są dalsze badania, zanim będzie można wydać bardziej ostateczne zalecenia dotyczące witaminy B6 dla osób aktywnych fizycznie.

Witamina B12 i ftalan

Witamina B12, czyli cyjanokobalamina, i kwas foliowy są niezbędne do syntezy DNA i są ze sobą powiązane w metabolizmie. Są niezbędne do prawidłowej syntezy czerwonych krwinek i to właśnie dzięki tej funkcji witaminy te mogą wpływać na aktywność fizyczną.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Niewystarczające spożycie witaminy B12 i kwasu foliowego może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej. Ponieważ witamina B12 jest powoli wydalana z żółcią, a następnie wchłaniana, u zdrowych osób objawy niedoboru pojawiają się po około 20 latach. Jednak suplementy witaminy B12 są zalecane dla sportowców wegetariańskich. Odpowiednie spożycie witaminy B12 jest kwestią szczególnej troski dla wegetarian, ponieważ występuje ona wyłącznie w produktach zwierzęcych. Ponadto sportowcy przyjmują suplementy witaminowe i mineralne z megadawkami (500-1000 mg) witaminy C, co może zmniejszyć biodostępność witaminy B12 w diecie i prowadzić do niedoboru. Sportowcy, których dieta zawiera wystarczające ilości witaminy B12 i kwasu foliowego, mogą nie cierpieć na niedobór. Na przykład 82 mężczyznom i kobietom uprawiającym różne sporty podawano suplementy witaminowe i mineralne lub placebo przez 78 miesięcy. Wszyscy sportowcy stosowali dietę, która spełniała zalecane dzienne spożycie witamin i minerałów. Chociaż suplementacja witaminami i minerałami nie poprawiła żadnego z mierzonych parametrów specyficznych dla danego sportu, Telford i in. stwierdzili poprawę zdolności do skakania i wzrost masy ciała u koszykarek. Postawili hipotezę, że większość wzrostu wynikała ze wzrostu masy tłuszczowej, a mniej ze wzrostu masy mięśniowej, ponieważ zdolność do skakania u koszykarek uległa poprawie. Oczywiście korzyści płynące z suplementacji i odpowiedniego spożycia witamin i minerałów nie zostały dobrze zbadane. Jednak niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego mogą prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny w surowicy, co może przyczyniać się do chorób układu krążenia. Sugeruje to, że osoby aktywne fizycznie powinny zwracać uwagę nie tylko na swoją dietę, ale także na swoje ogólne zdrowie.

Tiamina

Tiamina bierze udział w reakcjach, które wytwarzają energię, częściowo jako difosforan tiaminy (znany również jako pirofosforan tiaminy), w cyklu kwasu cytrynowego, katabolizmie aminokwasów rozgałęzionych i cyklu pentozowo-fosforanowym. Tiamina jest wymagana do przekształcenia pirogronianu w acetylo-CoA w utlenianiu węglowodanów. Ta konwersja jest niezbędna do tlenowego utleniania glukozy, a jej brak upośledza wydajność sportową i zdrowie. Dlatego sportowcy muszą spożywać odpowiednie ilości tiaminy i węglowodanów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Wydaje się, że istnieje silna korelacja między dietami wysokowęglowodanowymi, aktywnością fizyczną i zapotrzebowaniem na tiaminę. Jest to problem dla sportowców, ponieważ wymagają oni dużych ilości węglowodanów w swojej diecie. Jednak niektórzy badacze zauważyli, że osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej tiaminy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, więc byłoby rozsądnie zalecić sportowcom przyjmowanie co najmniej standardowych dawek tiaminy, aby uniknąć wyczerpania tiaminy. Niektóre prace sugerują, że dawki tiaminy do dwukrotności zalecanego dziennego spożycia (RDA) są bezpieczne i zaspokoją potrzeby osób aktywnych fizycznie. Suplement multiwitaminowy/mineralny podawany przez 3 miesiące nie spowodował znaczącego zwiększenia poziomu tiaminy w surowicy u sportowców, ale ci badacze nie zmierzyli żadnych parametrów po suplementacji. Potrzebne są dalsze badania, aby jasno określić, czy zapotrzebowanie na tiaminę jest wyższe u osób aktywnych, które trenują kilka razy dziennie w porównaniu z osobami trenującymi bardziej umiarkowanie.

Ryboflawina

Ryboflawina bierze udział w szeregu kluczowych reakcji metabolicznych, które są ważne podczas ćwiczeń: glikoliza, cykl kwasu cytrynowego i łańcuch transportu elektronów. Jest prekursorem syntezy koenzymów flawinowych mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinukleotydu flawinowo-adeninowego (FAD), które uczestniczą w reakcjach utleniania-redukcji, działając jako nośniki 1- i 2-elektronów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Poziomy ryboflawiny mogą się zmieniać u osób, które zaczynają ćwiczyć. Jednak osoby aktywne fizycznie, które spożywają odpowiednie ilości ryboflawiny w swojej diecie, nie są narażone na niedobory i nie powinny przekraczać norm dietetycznych. Wpływ suplementacji witaminami i minerałami badano u 30 sportowców w okresie 3 miesięcy. Nie zaobserwowano znaczącego wzrostu poziomu witamin i minerałów we krwi. Wyjątkami były pirydoksyna i ryboflawina. Weight i in. doszli do wniosku, że te suplementy nie są konieczne dla osób, które ćwiczą, jeśli ich spożycie witamin i minerałów w diecie jest odpowiednie. Jednak długoterminowe skutki ćwiczeń na poziom ryboflawiny muszą zostać zbadane i ocenione.

Niacyna

Niacyna, kwas nikotynowy lub nikotynamid. Formami koenzymowymi nikotynamidu są dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NAD) i fosforan dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP). Oba biorą udział w glikolizie, cyklu pentozowym, cyklu kwasu cytrynowego, syntezie lipidów i łańcuchu transportu elektronów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Kwas nikotynowy jest często stosowany w dawkach farmakologicznych w celu obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy. Możliwe, że dawki farmakologiczne niacyny mogą zwiększać wykorzystanie węglowodanów jako substratu podczas ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając dostępność wolnych aminokwasów. Pomimo tego związku z ćwiczeniami nie ma wiarygodnych dowodów na potrzebę zwiększonej suplementacji niacyną u osób aktywnych fizycznie.

Biorąc pod uwagę rolę niacyny w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, kilku badaczy badało wpływ suplementacji niacyną na termoregulację, uzyskując mieszane wyniki. Ważne jest jednak, aby osoby ćwiczące spożywały niacynę w ilości zgodnej ze standardami dietetycznymi, aby zapobiec wykorzystaniu energii, które może upośledzać wydajność.

Źródła niacyny

Źródłami pokarmowymi kwasu pantotenowego są nasiona słonecznika, grzyby, orzeszki ziemne, drożdże piwne i brokuły.

Kwas pantotenowy

Biologicznie aktywne formy kwasu pantotenowego to koenzym A (CoA) i białko przenoszące acyl. Kwas pantotenowy bierze udział w przenoszeniu grup acylowych. Koenzymy kwasu pantotenowego biorą również udział w syntezie lipidów, utlenianiu pirogronianu i alfa-ketoglutaranu. Acetylo-CoA jest ważnym pośrednikiem w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Wpływ suplementacji kwasem pantotenowym na wydajność ćwiczeń nie został dobrze zbadany. Na przykład, Nice i in. podawali 18 wytrenowanym mężczyznom suplementy kwasu pantotenowego (jedna grupa) lub placebo (druga grupa) przez 2 tygodnie. W teście biegu do wyczerpania nie było istotnych różnic między grupami w czasie, tętnie ani biochemii krwi. Badania na wytrenowanych myszach z niedoborem pantotenianu wykazały zmniejszoną masę ciała, zawartość glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz skrócony czas biegu do wyczerpania w porównaniu do wytrenowanych myszy, którym podawano suplementy pantotenianu. Jednak wyniki te trudno ekstrapolować na ludzi. Badania sugerują, że zwiększone spożycie kwasu pantotenowego nie przynosi korzyści osobom aktywnym fizycznie, jeśli ich status kwasu pantotenowego jest odpowiedni.

Biotyna

Biotyna jest niezbędnym kofaktorem dla karboksylaz mitochondrialnych (jedna karboksylaza w mitochondriach i jedna w cytozolu). Te reakcje zależne od karboksylazy są zaangażowane w metabolizm energetyczny, więc niedobór biotyny może potencjalnie prowadzić do słabej wydajności.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Do tej pory nie badano wpływu biotyny na wydolność fizyczną i zapotrzebowanie na biotynę u osób aktywnych fizycznie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Źródła biotyny

Dobre źródła biotyny w pożywieniu obejmują masło orzechowe, jajka na twardo, kiełki pszenicy, makaron jajeczny, ser szwajcarski i kalafior. Uważa się, że biotyna jest syntetyzowana przez bakterie w przewodzie pokarmowym ssaków, ale nie ma opublikowanych badań na ten temat.

Witamina C

Witamina C, kwas askorbinowy, askorbinian lub monoanion askorbinianu są stosowane w celu zapobiegania przeziębieniom. Chociaż suplementy witaminy C nie zapobiegają przeziębieniom, niektóre badania wykazują, że znacznie zmniejszają ich nasilenie i skracają przebieg choroby. Jednak megadawki jednej witaminy i/lub minerału mogą upośledzać działanie innych witamin i minerałów. Witamina C bierze udział w utrzymaniu syntezy kolagenu, utlenianiu kwasów tłuszczowych i tworzeniu neuroprzekaźników i jest przeciwutleniaczem.

Optymalne zużycie

Nie ma nowych RDA, norm ani odpowiednich poziomów dla witaminy C, więc RDA z 1989 r. dotyczą tej witaminy. Poziomy te mogą ulec zmianie przez Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Badania na zwierzętach wykazały, że ćwiczenia obniżają poziom witaminy C w różnych tkankach. Niektóre badania sugerują ergogeniczny wpływ suplementów witaminy C na wydajność, podczas gdy inne nie wykazały żadnego wpływu. Jest prawdopodobne, że suplementy nie poprawiają wydajności ćwiczeń, jeśli spożywana jest odpowiednia ilość witaminy C. Jednak osoby trenujące mogą potrzebować spożywać do 100 mg witaminy C dziennie, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy C i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi wysiłkiem fizycznym. Sportowcy ultrawytrzymałościowi mogą potrzebować spożywać 500 mg lub więcej witaminy C dziennie. Peter i in. badali wpływ 600 mg witaminy C dziennie w porównaniu z placebo na infekcje górnych dróg oddechowych u sportowców ultramaratonów. Naukowcy odkryli, że maratończycy, którzy przyjmowali witaminę C, mieli znacznie mniej infekcji niż ci, którzy przyjmowali placebo. Niektórzy badacze stwierdzili, że poziom witaminy C u sportowców był poniżej normy, podczas gdy inni zgłaszali normalny poziom. Dlatego należy zachować ostrożność, stosując poziomy witaminy C we krwi jako surogaty w badaniach.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cholina

Cholina (witamina B4) jest związkiem witaminopodobnym, który uczestniczy w syntezie charakterystycznych składników wszystkich błon komórkowych: fosfatydylocholiny, lizofosfatydylocholiny, cholineplasmogenu i sfingomieliny, a także metioniny, karnityny i cholesterolu lipoprotein o bardzo niskiej gęstości. Nie ma informacji o oczywistym niedoborze choliny u ludzi.

Optymalne zużycie

Przed Dietary Guidelines z 1998 r. nie było norm spożycia choliny. W załączniku znajdują się najnowsze normy dla choliny.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Ponieważ cholina jest prekursorem acetylocholiny i fosfatydylocholiny, uważa się, że bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, zwiększaniu siły i zapobieganiu otyłości. Istnieją dowody na to, że poziom choliny w osoczu ulega znacznemu obniżeniu po pływaniu długodystansowym, bieganiu i triathlonie. Jednak nie wszystkie badania wykazały taką redukcję. Tylko bieganie długodystansowe i ćwiczenia wytrzymałościowe wykazały obniżenie poziomu choliny w osoczu. Ponadto nie ma dowodów na to, że suplementacja choliną poprawia wydajność lub zwiększa lub zmniejsza tkankę tłuszczową.

Źródła choliny

Wątroba wołowa, masło orzechowe, sałata, kalafior i chleb pszenny to najbogatsze źródła choliny (od 5831 mmol-kg dla wątroby wołowej do 968 mmol-kg dla chleba pszennego). Ziemniaki, sok winogronowy, pomidory, banany i ogórki to również dobre źródła choliny.