Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B6

Istnieją trzy główne formy witaminy B6: pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina. Aktywne postacie 5-fosforanu pirydoksalu koenzymu B6 pirydoksalu i 5-fosforanu pirydoksaminy. Witamina B6 bierze udział w około 100 reakcjach metabolicznych, w tym glukoneogenezie, syntezie niacyny i metabolizmie lipidów.

Optymalne spożycie witaminy B6

Normy spożycia, odpowiednie spożycie i / lub zalecane wymagania dietetyczne dla witamin i minerałów, w tym witaminy B, są przyjmowane przez Administrację Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych. Załącznik zawiera najnowsze normy dotyczące spożycia witaminy B6. Tabele odpowiedniego spożycia zalecanych norm żywieniowych dla przeciętnych szacowanych potrzeb i górnych limitów poziomu dopuszczalnej konsumpcji są umieszczone w ogólnej pozycji "Normy spożycia pokarmowego". Zalecane normy dietetyczne (RDN) są dietetycznym poziomem spożycia wystarczającym dla około 98% zdrowych osób. Odpowiednie wskaźniki spożycia są zaleceniami wywodzącymi się z obserwowanych lub eksperymentalnych danych dotyczących spożycia przez grupę (lub grupy) osób zdrowych i są stosowane, gdy nie można określić zalecanych norm żywieniowych. Średnie szacowane potrzeby są przybliżonymi wartościami wymagań żywieniowych dla połowy zdrowych osób w grupie. Górne granice poziomu tolerowanego spożycia to największe ilości składników odżywczych, które większość ludzi może spożywać bez pojawienia się negatywnych skutków ubocznych.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Niektóre badania sugerują, że stres fizyczny wpływa na metabolizm witaminy B6, a jej niedobór pogarsza te wskaźniki. Wydłużone ćwiczenia prawdopodobnie prowadzą do niestabilnych zmian zawartości witaminy B, a ich intensywność może być związana z zawartością tej witaminy. Jednak nie zaobserwowano różnic w stężeniach witaminy Bb w osoczu przy różnej intensywności ergometrii rowerowej. Niestabilny wpływ stresu fizycznego na zmiany zawartości witaminy B6 w osoczu utrudnia ustalenie, czy osoby aktywne fizycznie wymagają więcej witaminy B6 w diecie niż osoby siedzące. Aby wyjaśnić tę kwestię, 22 aktywnych fizycznie mężczyzn otrzymało wysokie dawki suplementów witaminowo-mineralnych lub placebo.

Stężenie witamin z grupy B we krwi znacznie wzrosło, ale gdy spożycie suplementów ustało, zmniejszyło się. Stężenie witamin A i C, cynku, magnezu i wapnia we krwi nie zmieniło się, co sugeruje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B osób aktywnych fizycznie. Wpływ dodatków na wskaźniki nie został uwzględniony. Niemniej jednak wyniki badań pokazują, że osoby aktywne fizycznie nie potrzebują dużych dawek witaminy B6, ale jeśli jest ona niewystarczająca, musi być wypełniona do poziomu standardów spożycia lub wyższych. Ponieważ nie ma wystarczających danych na temat związku między witaminą B6 a obciążeniem, dalsze badania tej kwestii są wymagane przed opracowaniem bardziej szczegółowych zaleceń dotyczących spożycia B6 dla osób aktywnych fizycznie.

Witamina B12 i ftalan

Witamina B12 lub cyjanokobalamina i kwas foliowy (kwas foliowy) są niezbędne do syntezy DNA i są wzajemnie powiązane w metabolizmie. Są one niezbędne do prawidłowej syntezy czerwonych krwinek, a dzięki tej funkcji witaminy te mogą wpływać na obciążenie fizyczne.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Nieodpowiednie spożycie witaminy B12 i kwasu foliowego może powodować niedokrwistość megaloblastyczną. Ponieważ witamina B12 powoli wchodzi do żółci, a następnie do reabsorb, osoby zdrowe potrzebują około 20 lat, aby ujawnić oznaki jej niedoboru, jednak sportowcy z wegetarianami są zalecanymi suplementami z witaminą B12. Odpowiednie spożycie witaminy B12 jest szczególnym problemem dla wegetarian, ponieważ występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ponadto sportowcy przyjmują suplementy z witaminami i minerałami z megadoses (500-1000 mg) witaminy C, co może zmniejszyć biodostępność witaminy B12 w diecie i doprowadzić do jej niedoboru. Sportowcy, których racje zawierają wystarczające ilości witaminy B12 i kwasu foliowego, mogą nie cierpieć z powodu ich niedoboru. Tak więc, przez 78 miesięcy, 82 mężczyzn i kobiet zaangażowanych w różne sporty otrzymywało suplementy witaminowo-mineralne lub placebo. Wszyscy sportowcy stosowali dietę, która spełniała zalecenia dotyczące dziennego spożycia witamin i minerałów. I chociaż suplementy witaminowo-mineralne nie poprawiły żadnego mierzonego wskaźnika właściwego dla konkretnego sportu, jednak Telford i in. Odnotowali poprawę skoku i przyrostu masy u kobiet koszykarzy. Zasugerowali, że większość przyrostu wagi wynika ze zwiększenia masy tkanki tłuszczowej i mniejszej masy mięśniowej, ponieważ poprawiła się chwiejność koszykarzy. Oczywiście pytania dotyczące korzyści z suplementacji oraz odpowiedniej ilości witamin i minerałów nie zostały odpowiednio zbadane. Niemniej jednak niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego może prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny w surowicy, powodując choroby sercowo-naczyniowe. Sugeruje to, że osoby aktywne fizycznie powinny dbać nie tylko o odżywianie, ale także o zdrowie w ogóle.

Tiamina

Tiaminy udział w reakcjach wytwarzania energii w postaci częściowo tiamindifosfata (znany również jako pirofosforan tiaminy) w cyklu kwasu cytrynowego, katabolizmu aminokwasów rozgałęzionych i cyklu fosforanu pentozy. Tiamina jest niezbędna do konwersji pirogronianu do acetylo-Cao w utlenianiu węglowodanów. Konwersja ta jest niezbędna do tlenowego utleniania glukozy, a jej brak pogarsza wydajność sportową i zdrowie. Dlatego sportowcy muszą spożywać wystarczającą ilość tiaminy i węglowodanów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Oczywiście, istnieje silna korelacja pomiędzy spożywaniem diet wysokowęglowodanowych, aktywnością ruchową i zapotrzebowaniem na tiaminę. Jest to temat troskliwych sportowców, ponieważ potrzebują one węglowodanów w żywności w dużych ilościach. Jednak niektórzy badacze zauważają, że osoby aktywne fizycznie wymagają tiaminy w większym stopniu niż siedzący tryb życia, więc rozsądnie byłoby zalecić sportowcom otrzymywanie co najmniej standardowych dawek tiaminy w celu uniknięcia jej wyczerpania. W niektórych źródłach literackich mówi się, że dawki tiaminy 2 razy wyższe niż zalecane normy dietetyczne będą bezpieczne i zaspokoją potrzeby osób aktywnych fizycznie. Ustalono, że suplementy multiwitaminowo-mineralne spożywane w ciągu 3 miesięcy nie zwiększały znacząco poziomu tiaminy w surowicy krwi u sportowców, jednak badacze ci nie mierzyli żadnych parametrów po zastosowaniu dodatków. Konieczne są dalsze badania, aby jednoznacznie określić, czy popyt na tiaminę jest wyższy wśród osób aktywnych fizycznie, u osób trenujących kilka razy dziennie w porównaniu do osób z łagodniejszymi obciążeniami.

Ryboflawina

Ryboflawina bierze udział w wielu kluczowych reakcjach metabolicznych, które są ważne dla aktywności fizycznej: glikoliza, cykl kwasu cytrynowego i łańcuch transportu elektronów. Jest prekursorem syntezy flawiny koenzymy, mononukleotyd flawinowy (FMN) i flawinowy dwunukleotyd (FAD), które biorą udział w reakcjach okislitelnovosstanovl Ithel nyh działając jako 1 i 2elektronnyh wektorów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Zawartość ryboflawiny może się zmieniać u osób rozpoczynających uprawianie sportu. Jednak osoby aktywne fizycznie, które spożywają odpowiednią ilość ryboflawiny z pożywieniem, jej brak nie jest zagrożony, dlatego nie powinny przekraczać poziomu norm żywieniowych. Zbadano w ciągu 3 miesięcy efekt suplementacji witaminowo-mineralnej u 30 sportowców. Nie zaobserwowano istotnego wzrostu stężenia witamin i minerałów we krwi. Wyjątkami były pirydoksyna i ryboflawina. Weight et al. Doszli do wniosku, że suplementy te nie są konieczne dla osób uprawiających sport, jeśli w ich żywności ilość witamin i minerałów jest wystarczająca. Niemniej jednak konieczne jest zbadanie i ocena długoterminowego wpływu stresu fizycznego na zawartość ryboflawiny.

Niacyna

Niacyna, kwas nikotynowy lub nikotynamid. Formy koenzymu nikotynamidu, dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP). Obie uczestniczą w glikolizie, cyklu pentozowym, cyklu kwasu cytrynowego, syntezie lipidów i łańcuchu transportu elektronów.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Kwas nikotynowy jest często stosowany w dawkach farmakologicznych w celu obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy. Prawdopodobnie dawki farmakologiczne kwasu nikotynowego mogą zwiększyć wykorzystanie węglowodanów w postaci substratu w czasie ładowania, jednocześnie zmniejszając obecność wolnych aminokwasów. Pomimo tego związku z obciążeniem, nie ma wiarygodnych danych potwierdzających potrzebę zwiększenia ilości suplementów niacyny dla osób aktywnych fizycznie.

Biorąc pod uwagę rolę niacyny w rozszerzaniu naczyń, niektórzy badacze badali wpływ suplementów niacyny na termoregulację i otrzymywali różne wyniki. Niemniej ważne jest, aby sportowcy konsumowali niacynę zgodnie ze standardami dietetycznymi, aby zniechęcić do korzystania z energii, co może pogorszyć wydajność.

Źródła niacyny

Źródłem pokarmowym kwasu pantotenowego są nasiona słonecznika, grzyby, orzeszki ziemne, drożdże piwne i brokuły.

Kwas pantotenowy

Biologicznie czynne postacie koenzymu kwasu pantotenowego A (CoA) i białka są nośnikami acylu. Kwas pantotenowy bierze udział w przenoszeniu grup acylowych. Koenzymy kwasu pantotenowego są również zaangażowane w syntezę lipidów, utlenianie pirogronianu i alfaketoglutaranu. Acetyl CoA jest ważnym produktem pośrednim w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Wpływ dodatków kwasu pantotenowego na wyniki ćwiczeń został zbadany niewystarczająco. Tak więc, Nice et al. Przez 2 tygodnie, dodatkom podawano 18 wyszkolonych mężczyzn z kwasem pantotenowym (jedna grupa) lub placebo (inna grupa). Przy biegach do wyczerpania wyniki różnic między grupami w czasie, częstość tętna i wskaźnik biochemicznego krwi były nieznaczne. Badania na myszach z niedoborem wyszkolonego pantotenian, wykazały, że mają zmniejszoną masę ciała oraz zawartości glikogenu w wątrobie i mięśniach, a także zmniejsza bieganie do wyczerpania porównaniu z przeszkolonych myszy leczonych pantotenian dodatków. Jednak wyniki te trudno jest ekstrapolować na ludzi. Badania wykazują, że zwiększone spożycie kwasu pantotenowego nie przynosi korzyści osobom fizycznie aktywnym, jeśli mają odpowiedni kwas pantotenowy.

Biotyna

Biotyna jest nieodzownym kofaktorem mitochondrialnych karboksylaz (jedna karboksylaza w mitochondriach i cytosolu). Te zależne od karboksyzy reakcje są zaangażowane w metabolizm energetyczny, więc niedobór biotyny może potencjalnie prowadzić do słabych wyników.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Do tej pory nie badano wpływu biotyny na wyniki ćwiczeń i potrzeby stosowania biotyny u osób aktywnych fizycznie.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Źródła biotyny

Dobrymi pokarmowymi źródłami biotyny są masło orzechowe, jajka na twardo, kiełki pszenicy, kluski jajeczne, szwajcarski ser i kalafior. Zakłada się, że biotyna jest syntetyzowana przez bakterie w przewodzie żołądkowo-jelitowym ssaków, ale nie ma publikacji na ten temat.

Witamina C

Witamina C, kwas askorbinowy, askorbinian lub monoanion askorbinianu są stosowane w celu zapobiegania przeziębieniom. Chociaż suplementy witaminy C nie zapobiegają przeziębieniom, niektóre badania wykazują, że ich stosowanie znacznie osłabia i skraca przebieg choroby. Jednak megadozy jednej witaminy i / lub minerału mogą pogorszyć działanie innych witamin i minerałów. Witamina C bierze udział w utrzymaniu syntezy kolagenu, utlenianiu kwasów tłuszczowych i tworzeniu neuroprzekaźników, a także jest przeciwutleniaczem.

Optymalne zużycie

Nowe RDN, normy lub normy dla odpowiedniej ilości witaminy C nie istnieje, więc tej witaminy są RDN 1989. Zasady te mogą być modyfikowane przez Urząd Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk USA.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza zawartość witaminy C w różnych tkankach organizmu. Niektóre badania sugerują ergogeniczny wpływ suplementacji witaminą C na wskaźniki, inne nie. Prawdopodobnie, jeśli organizm otrzymał odpowiednią ilość witaminy C, suplementy witaminowe nie poprawiają wskaźników aktywności fizycznej. Jednak osoby trenujące mogą spożywać do 100 mg witaminy C dziennie, aby utrzymać swój normalny stan i chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez utleniacze spowodowane wysiłkiem fizycznym. Sportowcy biorący udział w zawodach sportowych, wymagających super-wytrzymałości, mogą spożywać do 500 mg lub więcej witaminy C. Dziennie Peter et al. Badali wpływ witaminy C w dawce 600 mg na dobę w porównaniu z placebo w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców biorących udział w supermaratonie. Naukowcy odkryli, że u maratończyków, którzy przyjmowali witaminę C, skłonność do zakażeń była znacznie słabsza niż u osób przyjmujących placebo. Niektórzy badacze stwierdzili stężenia witaminy C poniżej normalnej u sportowców, inni zgłosili normalne wartości. Dlatego należy zachować ostrożność w przypadkach, gdy wartości witaminy C we krwi są wykorzystywane w badaniach jako parametry oceny.

[9], [10], [11], [12], [13]

pobudzenie

Cholina (witamina B4) jest podobne do witamin związek, który jest zaangażowany w syntezę poszczególnych składników błon komórkowych: fosfatydylocholina, lizofosfatydylocholiny, sfingomieliny i holinplazmogena i metioninę, karnityna i lipoproteidholesterina bardzo niskiej gęstości. Na wyraźną niedoboru choliny ma informacji u ludzi.  

Optymalne zużycie

Przed zaleceniami dietetycznymi z 1998 r. Nie było żadnych norm dotyczących spożycia choliny. Aplikacja zawiera najbardziej aktualne standardy dla choliny.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznie

Ponieważ cholina jest prekursorem acetylocholiny i fosfatydylocholiny, przyjmuje się, że bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, zwiększa siłę i chroni przed otyłością. Istnieją dowody na to, że stężenie choliny w osoczu krwi jest znacznie zmniejszone po pływaniu i bieganiu na duże odległości, a także triathlon. Jednak nie wszyscy badacze zaobserwowali ten spadek. Zmniejszenie stężenia choliny w osoczu krwi można zaobserwować tylko po biegu na długich dystansach i ćwiczeniach wymagających wytrzymałości. Co więcej, nie ma dowodów na to, że suplementy choliny poprawiają wyniki, zwiększają lub zmniejszają ilość tłuszczu w ciele.

Źródła choliny

Wołowina wołowa, masło orzechowe, sałata, kalafior i chleb pszenny są najbogatszymi źródłami choliny (od 5831 mmol-kg) dla wątroby wołowej do 968 mmol-kg dla chleba pszennego). Ziemniaki, sok z winogron, pomidory, banany i ogórki są również dobrym źródłem choliny.