Dieta proteinowa dla zestawu masy mięśniowej

Celem jakiejkolwiek diety dla zestawu masy mięśniowej nie jest spalanie nadmiaru kalorii (jest to ułatwione przez trening), ale racjonalne stosowanie pożywienia w celu uzyskania pięknego reliefu ciała. I każdy sportowiec może powiedzieć, że bez wystarczającej ilości białka wzrost mięśni jest niemożliwe, ponieważ nie można zbudować domu bez materiałów budowlanych.

Białko (białko) jest głównym materiałem dla mięśni. Nie bez powodu kulturyści tak pilnie koncentrują się na napojach proteinowych, umieszczając je w nadziei na zwiększenie objętości mięśni. Ale nie możesz jeść żadnego specjalnego jedzenia. I nie musisz być lekarzem, aby zrozumieć, że organizm potrzebuje pełnowartościowej diety.

Dieta białkowa dla zbioru masy mięśniowej jest po prostu pokarmem, który maksymalnie zaspakaja zapotrzebowanie sportowca na białko, ale nie wyklucza tego samego tłuszczu i węglowodanów, których potrzebuje organizm. Tylko ilość białka w diecie w tym przypadku jest znacznie wyższa niż ilość tłuszczów i węglowodanów.

Jaka jest korzyść z diety białkowej? Dzięki niemu można nie tylko uzyskać masę mięśniową, ale także nieco wysuszyć ciało (spalić istniejący tłuszcz). W tym samym czasie tłuszcz jest spalany nie tylko poprzez zwiększony trening.

Fakt, że białko jest trawione w organizmie przez długi czas, a zatem wymaga więcej energii na to. Zapasy białek podczas diety są stale uzupełniane, co oznacza, że zużycie energii raczej nie wpłynie na nie, szczególnie jeśli jesz często (co najmniej 6 razy dziennie). Ale warstwa tłuszczowa stopniowo przejdzie na konsumpcję. Dlatego dieta ta   może być z powodzeniem stosowana do odchudzania i do przyrostu masy mięśniowej.

W pierwszym przypadku ułamkowe posiłki obejmują użycie małych porcji. Najważniejsze jest to, że ludzie nie odczuwają głodu, a nadmierne uczucie sytości jest tutaj niewłaściwe.

Jeśli jest to kwestia zbioru masy mięśniowej, porcje powinny stopniowo wzrastać, aby po zjedzeniu sportowca odczuwać sytość. Ale nie kosztem żywności wysokokalorycznej, ale ze względu na wysoką zawartość produktów białkowych w niej. Jednocześnie nie jest konieczne całkowite wyłączenie wysokokalorycznej żywności z diety, wystarczy proso, aby ograniczyć jego spożycie.

Jeśli chodzi o stosunek białek i innych składników, pierwszy powinien być w diecie około 70%, podczas gdy tłuszcze i węglowodany nie mogą stanowić więcej niż 30% diety. Wymagania dotyczące wody pitnej nie są tak surowe, ale nadal co najmniej 2,5 litra powinno się wypić w ciągu dnia. Jest to kwestia czystej wody bez gazu i cukru, które są wykluczone z dietą białkową.

Biorąc pod uwagę fakt, że białko stanowi większość diety, chciałbym wiedzieć, co dokładnie można jeść z dietą białkową i co warto zauważyć. Użyteczne pod względem zawartości bogatych białek to:

• gotowane i surowe jaja (lepsze białko),
• niskotłuszczowy ser z kwaśnego mleka,
• serwatka,
• gotowane mięso z kurczaka lub indyka, z którego obrane,
• kalmary i ryby morskie o niskiej zawartości tłuszczu,
• orzechy i fasola.

Aż do godziny 4 po południu produkty te powinny stanowić 70% diety, a wieczorem mogą zastąpić inne produkty.

Zaleca się, aby nie otrzymywać tłuszczów i węglowodanów nie pochodzących z chleba, ciastek i słodyczy, ale z takich produktów:

• kefir, ryazhenka, jogurt, naturalny jogurt bez cukru, który można gotować nawet w domu,
• owsianka (najlepiej lekko strawna gryka i płatki owsiane, ale muszą być gotowane bez tłuszczu, soli lub cukru),
• Warzywa (wyjątkiem jest ziemniak, który przyczynia się do wzrostu warstwy tłuszczowej),
• niesłodzone odmiany owoców (z wyjątkiem gruszek kalorycznych, bananów, winogron).

Główne wymagania diety białkowej:

• Nie można dopuścić do dużych przerw między posiłkami i jeść nieregularnie.
• Całe jedzenie przygotowywane jest bez cukru i soli, więc w pierwszych tygodniach takiej diety trudno jest znieść. Ale z czasem ciało przyzwyczaja się do innych smaków, a jedzenie zaczyna wydawać się bardziej apetyczne.
• Główne metody gotowania: gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie w folii. Ten ostatni dotyczy tylko warzyw i owoców.
• Z tłuszczów preferowane są oleje roślinne. Do sosów sałatkowych i innych potraw dziennie można użyć nie więcej niż 30-40 g oliwy z oliwek. Ale potrawy będą bardziej smaczne, jeśli dodasz do nich domowy jogurt.
• Z diety na czas diety zaleca się wykluczenie pieczywa i ciastek, makaronów, słodyczy i słodyczy, miodu, masła, słodkich napojów. Białko w ciele musi pochodzić z mięsa, a nie z kiełbasek zawierających dużo tłuszczu. Z tego samego powodu nie zaleca się angażowania w twardy ser, ponieważ jego zawartość tłuszczu czasami osiąga zawartość tłuszczu w maśle.
• Jeśli celem diety jest budowanie masy mięśniowej, dzienna ilość kalorii nie powinna być mniejsza niż 2800 kcal. Jednocześnie ilość spożywanych kalorii powinna stopniowo wzrastać, ale nie więcej niż 300 kcal dziennie.
• Dieta 2/3-dniowa powinna odbywać się rano i po południu.
• Trening jest lepszy po południu. Na 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywać 1 jajo jajeczne (lub całe jajo) z niewielką porcją płatków zbożowych, a po aktywnych sesjach uzupełnić siłę o napój białkowy lub domowy koktajl z serwatki i owoców lub jagód.
• W przypadku kolacji, która powinna odbyć się nie wcześniej niż 2 godziny po ćwiczeniu, należy podać wyłącznie pokarm białkowy.
• Pomimo faktu, że dieta białkowa jest uważana za pełnowartościową dietę, nadal ma pewne ograniczenia, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie sportowca, jeśli jest on używany przez ponad miesiąc.
• Po zakończeniu diety możesz wrócić do poprzedniej diety. Ale musisz to robić stopniowo. Najpierw wracamy do menu chleba i makaronu, po 5-7 dniach - słodkich warzyw i ziemniaków, a po 2,5-3 tygodniach można zjeść trochę "cukiernika" i smażone jedzenie.

[1], [2], [3]