Dieta białkowa na przyrost masy mięśniowej

Celem każdej diety na masę mięśniową nie jest spalanie dodatkowych kalorii (treningi pomagają w tym), ale racjonalne wykorzystanie produktów spożywczych w celu uzyskania pięknej ulgi dla ciała. I każdy sportowiec może powiedzieć, że bez wystarczającej ilości białka wzrost mięśni jest niemożliwy, tak jak nie można zbudować domu bez materiałów budowlanych.

Zatem białko jest głównym materiałem dla mięśni. Nie bez powodu kulturyści tak pilnie skupiają się na napojach proteinowych, pokładając w nich swoje nadzieje pod względem zwiększenia objętości mięśni. Ale nie można się nasycić tylko specjalnym odżywianiem. I nie trzeba być lekarzem, aby zrozumieć, że organizm potrzebuje odpowiedniego odżywiania.

Dieta białkowa na masę mięśniową to dokładnie taki rodzaj odżywiania, który zaspokaja zapotrzebowanie sportowca na proteiny w maksymalnym stopniu, ale jednocześnie nie wyklucza z diety tłuszczów i węglowodanów, które są równie niezbędne dla organizmu. Tyle tylko, że ilość białka w diecie w tym przypadku znacznie przewyższa ilość tłuszczów i węglowodanów.

Jakie są korzyści z diety białkowej? Pozwala nie tylko nabrać masy mięśniowej, ale także trochę wysuszyć ciało (spalić istniejący tłuszcz). Jednocześnie tłuszcz spala się nie tylko dzięki intensywnemu treningowi.

Rzecz w tym, że białko jest trawione w organizmie przez dość długi czas, co oznacza, że wymaga więcej energii. Zapasy białka są stale uzupełniane podczas diety, co oznacza, że wydatek energetyczny raczej nie wpłynie na nie, zwłaszcza jeśli jesz często (co najmniej 6 razy dziennie). Ale warstwa tłuszczu będzie stopniowo zużywana. Dlatego tę dietę można z powodzeniem stosować zarówno w celu utraty wagi, jak i zwiększenia masy mięśniowej.

W pierwszym przypadku żywienie frakcyjne polega na spożywaniu małych porcji. Najważniejsze jest to, aby człowiek nie czuł głodu, a nadmierne przesycenie jest tutaj nie na miejscu.

Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, to porcje powinny być stopniowo zwiększane, aby sportowiec czuł się syty po jedzeniu. Ale nie z powodu wysokokalorycznego jedzenia, a z powodu wysokiej zawartości produktów białkowych w nim zawartych. Jednocześnie nie trzeba całkowicie wykluczać wysokokalorycznego jedzenia z diety, wystarczy po prostu ograniczyć jego spożycie.

Jeśli chodzi o stosunek białek do innych składników, to te pierwsze powinny stanowić około 70% diety, podczas gdy tłuszcze i węglowodany mogą stanowić nie więcej niż 30% diety. Wymagania dotyczące wody pitnej nie są tak rygorystyczne, ale i tak należy wypijać co najmniej 2,5 litra dziennie. Mowa o czystej wodzie bez gazu i cukru, które są wykluczone w diecie białkowej.

Biorąc pod uwagę, że białko stanowi znaczną część diety, chciałbym wiedzieć, co dokładnie można jeść na diecie białkowej, a czego należy unikać. Poniższe produkty są uważane za zdrowe pod względem zawartości białka:

• jajka gotowane na twardo i surowe (najlepiej białka),
• ser z kwaśnego mleka o niskiej zawartości tłuszczu,
• serwatka,
• gotowane mięso z kurczaka lub indyka, z którego usunięto skórę,
• kalmary i ryby morskie o niskiej zawartości tłuszczu,
• orzechy i rośliny strączkowe.

Do godziny 16.00 produkty te powinny stanowić 70% diety, wieczorem zaś mogą zastąpić inne produkty spożywcze.

Zaleca się, aby tłuszcze i węglowodany pochodziły nie z pieczywa, wypieków i słodyczy, lecz z następujących produktów:

• kefir, ryazhenka, kwaśne mleko, naturalny jogurt bez cukru, które można przygotować nawet w domu,
• owsianka (najlepsze są łatwostrawne kasze gryczane i owsiane, ale należy je gotować bez tłuszczu, soli i cukru),
• warzywa (z wyjątkiem ziemniaków, które wspomagają wzrost tkanki tłuszczowej),
• niesłodzone odmiany owoców (z wyjątkiem wysokokalorycznych gruszek, bananów i winogron).

Podstawowe wymagania diety białkowej:

• Nie należy robić długich przerw między posiłkami ani jeść nieregularnie.
• Wszystkie potrawy są przygotowywane bez cukru i soli, więc w pierwszych tygodniach taka dieta jest trudna do zniesienia. Ale z czasem organizm przyzwyczaja się do innych smaków, a jedzenie zaczyna wydawać się bardziej apetyczne.
• Główne metody gotowania żywności to gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie w folii. Ta ostatnia jest stosowana tylko do warzyw i owoców.
• Spośród tłuszczów preferowane są oleje roślinne. Do sałatek i innych potraw można używać nie więcej niż 30-40 g oliwy z oliwek dziennie. Dania będą jednak smakować lepiej, jeśli dodasz do nich domowy jogurt.
• Podczas diety zaleca się wykluczenie z niej pieczywa i ciast, makaronów, słodyczy i wyrobów cukierniczych, miodu, masła i słodkich napojów. Białko powinno pochodzić z mięsa, a nie z kiełbas, które zawierają dużo tłuszczu. Z tego samego powodu nie zaleca się przesadzania z twardymi serami, ponieważ ich zawartość tłuszczu czasami osiąga zawartość tłuszczu w maśle.
• Jeśli celem diety jest zbudowanie masy mięśniowej, dzienne spożycie kalorii nie powinno być mniejsze niż 2800 kcal. Jednocześnie ilość spożywanych kalorii powinna stopniowo wzrastać, ale nie więcej niż 300 kcal dziennie.
• 2/3 dziennej diety powinno być spożywane rano i po południu.
• Najlepiej trenować po południu. 2 godziny przed treningiem zaleca się zjeść białko z 1 jajka (lub całego jajka) z małą porcją owsianki, a po aktywnym treningu uzupełnić siły napojem proteinowym lub domowym koktajlem z serwatki z owocami lub jagodami.
• Kolacja, którą należy spożyć nie wcześniej niż 2 godziny po wysiłku fizycznym, powinna składać się wyłącznie z produktów białkowych.
• Mimo że dieta białkowa jest uważana za dietę kompletną, ma ona pewne ograniczenia, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie sportowca, jeśli jest stosowana przez okres dłuższy niż 1 miesiąc.
• Po zakończeniu diety można wrócić do poprzedniej diety. Ale trzeba to robić stopniowo. Najpierw wracamy do jadłospisu chleb i makaron, po 5-7 dniach - słodkie warzywa i ziemniaki, a po 2,5-3 tygodniach można stopniowo jeść "cukierki" i potrawy smażone.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]