Ból w boku podczas biegania

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś nagłego, kłującego bólu w boku podczas biegania, który nasilał się, dopóki nie przerwałeś treningu? Przyjrzyjmy się temu problemowi i znajdźmy sposoby na walkę z bólem w boku podczas biegania.

Najczęściej ból w boku podczas biegania pojawia się u początkujących, u osób, które dopiero zaczynają biegać i nie potrafią wybrać odpowiedniego trybu obciążenia. Czasami ból w boku podczas biegania staje się problemem dla profesjonalnych biegaczy i nie ma znaczenia, jakie dystanse biegasz: długie biegi przełajowe czy krótkie biegi. Oczywiście nie ma sensu mówić o przyjemności biegania z takim dyskomfortem.

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się, jak zapobiegać wystąpieniu bólu, a gdy już wystąpi, jak szybko pozbyć się dyskomfortu.

Ból w boku podczas biegania może być przejściowy i być krótkotrwałą kolką lub skurczami w boku. Eksperci nazywają taki ból - skurczami przepony. Oznacza to, że źródłem bólu są mięśnie, które znajdują się między klatką piersiową a brzuchem, przyczyną jest niedobór tlenu.

Są przypadki, gdy ból objawia się po różnych stronach. Jeśli ból jest po lewej stronie, jest on związany ze śledzioną, która jest przepełniona krwią lub słabo rozwiniętymi mięśniami, ponieważ klatka piersiowa nie pobiera wystarczającej ilości powietrza. Jeśli ból jest po prawej stronie, przyczyną jest wątroba, która jest przepełniona krwią.

Przyjrzyjmy się bliżej przyczynom bólu w boku podczas biegania, ponieważ znając przyczynę i źródło, można zapobiegać bólowi i go leczyć.

[ 1 ], [ 2 ]

Przyczyny bólu boku podczas biegania

Ból w boku podczas biegania może pojawić się zarówno po lewej, jak i po prawej stronie.

Wyróżnia się następujące przyczyny bólu w boku podczas biegania:

• Ból po lewej stronie – problemy ze śledzioną.
• Ból po prawej stronie - problemy z wątrobą.

Najczęstszymi przyczynami bólu boku podczas biegania są:

Duży ciężar, nieprzygotowane ciało, słaba rozgrzewka lub jej brak

Jeśli ciało jest w stanie spokoju, nie ma potrzeby aktywnego krążenia krwi. Krew w stanie spokoju jest rezerwą. Główna jej część znajduje się w jamie klatki piersiowej i otrzewnej, czyli wątrobie i śledzionie.

Kiedy zaczynamy biegać, czyli zwiększamy obciążenie organizmu, cała rezerwa trafia do obiegu, aby zaspokoić potrzeby pracujących mięśni. Krew przelewa się przez narządy, które znajdują się w jamie brzusznej, odpływ po prostu nie nadąża za napływem. Innymi słowy, wątroba i śledziona puchną od stale płynącej krwi i wywierają nacisk na swoje błony, które są całkowicie przesiąknięte komórkami nerwowymi. To właśnie powoduje ból w boku podczas biegania.

Rozwiązanie:

• Pamiętaj o lekkiej rozgrzewce przed bieganiem – pomoże to Twojemu ciału przystosować się, przygotuje mięśnie do nadchodzącego wysiłku i zwiększy przepływ krwi, zwłaszcza podczas biegania z dużym obciążeniem.
• Jeśli jesteś początkujący w bieganiu, zacznij od krótkich dystansów i krótkich treningów. Stopniowo zwiększaj obciążenie i czas treningu.
• Gdy tylko ból w boku podczas biegania da o sobie znać, powoli zmniejsz tempo, przejdź na sportowy spacer. Jedyne, czego nie powinieneś robić, to gwałtownie się zatrzymywać.
• Postaraj się zrelaksować, możesz wykonać kilka skłonów na boki i nie zapomnij oddychać głęboko.
• Aby złagodzić dyskomfort, należy uciskać bolące miejsce trzema palcami.

Szybkie, nieregularne lub przerywane oddychanie

Problemy z oddychaniem podczas ćwiczeń mogą powodować ból. Na przykład, jeśli przepona nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, zaczyna się kurczyć i odczuwasz ból w boku.

Rozwiązanie:

• Uczyń zasadą równomierne oddychanie. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta. Weź głęboki oddech do płuc i wydychaj powoli.

Przed treningiem zjedz duży posiłek.

Gdy tylko jesz, twoje ciało wkłada całą energię w trawienie pokarmu. Żołądek jest zajęty fermentacją pokarmu, a wątroba bierze udział w neutralizowaniu toksyn. Zauważ, że im cięższe jedzenie, tym trudniej jest ciału pracować. A dodaj do tego aktywność fizyczną w postaci biegania, a efektem jest ból w boku.

Rozwiązanie:

• Jeśli planujesz biegać rano, postaraj się zjeść śniadanie godzinę przed biegiem. Jeśli zjadłeś obfite śniadanie, daj swojemu ciału czas na strawienie pokarmu, co najmniej godzinę lub dwie.
• Przed treningiem nie możesz jeść ciężkiego jedzenia: tłustego, smażonego, słonego, pikantnego. Niech twoja dieta będzie zawierała lekkie przekąski, na przykład sałatkę warzywną lub owsiankę.
• Monitoruj obciążenie podczas treningu, jeśli wiesz, że dużo jadłeś, nie biegaj z pełną siłą. Lepiej skupić się na technice biegu i prawidłowym oddychaniu.

Chora wątroba, trzustka lub pęcherzyk żółciowy.

Przy zapaleniu trzustki ostry, okrężny ból przeszywa bok. Przy zapaleniu wątroby wątroba jest powiększona, a przy chorobie pęcherzyka żółciowego kamienie zatykają pęcherzyk żółciowy. Takie bóle mogą występować nawet w spoczynku i nasilają się tylko podczas biegania.

Rozwiązanie:

• Zanim zaczniesz biegać, skonsultuj się z lekarzem i zbadaj jamę brzuszną. Jeśli nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportów aktywnych, śmiało możesz zacząć biegać.
• Stosuj zdrową dietę, unikaj smażonych i tłustych potraw.

Znając przyczynę bólu w boku podczas biegania, możesz znaleźć rozwiązanie lub całkowicie wyeliminować problem.

Objawy bólu boku podczas biegania

Zajęliśmy się już przyczynami bólu w boku podczas biegania, teraz czas przyjrzeć się objawom bólu w boku, które są oznaką zbliżającego się bólu.

W zależności od rodzaju bólu podczas biegania i warunków, w jakich występuje, można wyróżnić kilka objawów:

• Słaba wytrzymałość organizmu, brak przygotowania do wysiłku fizycznego, słaba rozgrzewka, wysoki poziom stresu.
• Problemy z oddychaniem (masz trudności z oddychaniem podczas biegania, twój oddech jest przerywany i nierównomierny).
• Ostatni posiłek.
• Choroby przewlekłe, które ujawniają się w trakcie aktywności fizycznej.

Ból podczas biegania występuje nie tylko u osób z nadwagą, które biegają w celu zrzucenia wagi, ale także u profesjonalnych sportowców, którzy podnoszą ciężary przez długi czas.

Ból w boku po bieganiu

Po bieganiu ból pojawia się z tych samych powodów, co podczas biegania. Najczęstszą przyczyną bólu w boku po bieganiu jest nagłe zakończenie treningu, czyli nadmierne obciążenie i nagłe zatrzymanie. Nie wystawiaj swojego ciała na próbę! Jeśli planujesz zakończyć trening, stopniowo przechodź na wolne tempo biegu lub szybki spacer.

Jeżeli po bieganiu nadal odczuwasz ból w boku, zastosuj się do poniższych zaleceń:

1. Weź głęboki oddech, rozluźnij mięśnie, uspokój oddech. Spróbuj rozluźnić całe ciało.
2. Aby złagodzić ból w boku po bieganiu, David Balboa, psychoterapeuta z Walking Center w Nowym Jorku, radzi przyciskać palce do bolącego obszaru i przytrzymywać tę pozycję, aż ból ustąpi.
3. Jeśli uciskanie bolesnego miejsca nie pomaga, należy delikatnie masować bok, co pomoże śledzionie lub wątrobie się zrelaksować.
4. Weź głęboki oddech i wydychaj powietrze tak długo, jak to możliwe, przez ściągnięte usta.

Ból w boku po bieganiu występuje tylko u osób niewytrenowanych, dlatego na początku treningu zastąp bieganie szybkim marszem. Przygotujesz w ten sposób swoje ciało, a z czasem, nawet przy intensywnym treningu, twoje ciało nie będzie odczuwało dyskomfortu.

Leczenie bólu w boku podczas biegania

Ból w boku podczas biegania, u niewytrenowanego organizmu pojawia się po 10-20 minutach biegu. U osób, które są zawodowymi biegaczami, ból może wystąpić w przypadku nadmiernego treningu, gdy z organizmu wyciskane są ostatnie siły i w ciele pojawiają się skurcze i drgawki.

Sposoby leczenia bólu boku podczas biegania:

1. Jeśli podczas biegania zaczynasz odczuwać ból w lewym boku, tzn. boli cię śledziona, nie zaleca się zatrzymywania. Ponieważ po kilku minutach odpoczynku ból da o sobie znać ponownie. Najlepszym sposobem na leczenie bólu w boku podczas biegania jest dociśnięcie lewego łokcia do boku i lekkie zwolnienie tempa.
2. Pierwsza metoda nie pomogła? Weź głęboki oddech, twoje płuca wciągną dużo powietrza i wywrą nacisk na twoje narządy wewnętrzne. Wstrzymaj oddech na 5-10 sekund podczas wdechu i kontynuuj bieganie. Gdy tylko poczujesz, że nie masz siły, aby wstrzymać oddech, wydychaj powoli.

Aby leczenie bólu zadziałało, konieczne jest przeprowadzenie 3-5 zabiegów. Jeśli ból podczas biegania objawia się po prawej stronie, to powyższa kuracja nie jest tak skuteczna, trzeba będzie przeprowadzić kilka cykli opisanych poniżej zabiegów.

• Weź głęboki wdech i wydech, zrelaksuj się i uspokój.
• Zwolnij tempo biegu, stopniowo przejdź do marszu, zatrzymaj się, pochyl się i dotknij palców u stóp.
• Załóż szeroki pas wokół talii i gdy tylko poczujesz ból w boku, zaciśnij pas.
• Wciągnij brzuch, dzięki temu zwiększysz napięcie mięśni. Weź kilka wdechów i wydechów przez nos.

Pamiętaj, że wszystkie powyższe procedury należy wykonywać cyklicznie. Zauważysz, że po kilku treningach ból w boku podczas biegania nie będzie się pojawiał.

Jak zapobiegać bólom w bokach podczas biegania?

Najlepszym sposobem na udany trening i brak bólu w boku jest zapobieganie bólowi.

Jak zapobiegać bólom w bokach podczas biegania:

1. Między treningiem a jedzeniem powinno być co najmniej dwie godziny. Nie pij dużo płynów przed treningiem, ponieważ może to być pierwsza przyczyna bólu w boku.
2. Nie pomijaj rozgrzewki. Każdy trening powinien zaczynać się od pełnej rozgrzewki, która pozwoli rozgrzać mięśnie i równomiernie rozprowadzić krew, czyli poprawić jej krążenie, nie przepełniając przy tym narządów wewnętrznych.
3. Bieganie w celu utraty wagi lub jogging powinno odbywać się bez torturowania ciała, czyli w przyjemnym, optymalnym tempie. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać.
4. Innym sposobem na zapobieganie bólom bocznym podczas biegania jest głębokie oddychanie. Zwiększy to zakres ruchu przepony i poprawi przepływ krwi do serca.

Ból w boku podczas biegania jest objawem niedoświadczonych biegaczy i tych, którzy nie przestrzegają zasad biegania. Dbaj o siebie i swoje ciało, pamiętaj, że trening nie będzie skuteczny i produktywny, jeśli będziesz cierpieć z powodu bólu w boku.