Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa: skuteczne kompleksy

Ćwiczenia na przepuklinę dysku – pęknięcie zewnętrznej błony włóknistej krążka międzykręgowego i przemieszczenie się jego jądra do światła kanału kręgowego – stanowią nieodłączną część terapii tej patologii.

Zestaw ćwiczeń na przepuklinę kręgosłupa należy dobrać w zależności od tego, w której części kręgosłupa uszkodzony jest dysk i jak duże jest jego wysunięcie. Należy wziąć pod uwagę, że ruchomość kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego jest różna. Ponadto jest różna u różnych osób... Ponadto nie wszystkie ćwiczenia nadają się w przypadku usunięcia przepukliny kręgosłupa.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w przypadku przepukliny dysku i jak je wykonywać.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Skuteczne ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa

Skuteczne ćwiczenia na przepuklinę dysku to ćwiczenia mające na celu wzmocnienie głębokich i powierzchniowych mięśni pleców, dolnej części pleców (trójkąta lędźwiowego) i szyi.

Uważa się, że wzmacniając mięśnie i ich więzadła, zapewniamy kręgosłupowi niezawodne wsparcie w postaci tzw. gorsetu mięśniowego. Jeśli ten „gorset” ma wystarczający poziom rozwoju, nie ma potrzeby martwić się o stabilność kręgosłupa i jego krążków międzykręgowych.

Jednak we współczesnej wertebrologii (oddziale ortopedii zajmującym się patologiami kręgosłupa) panuje pogląd, że poprzez zwiększenie siły gorsetu mięśniowego kręgosłupa, kompresja na jego podtrzymujące segmenty - krążki międzykręgowe i stawy międzykręgowe - znacznie wzrasta. Zwłaszcza w statycznych pozycjach ciała i znacznym napięciu mięśni. Niektórzy wertebrolodzy zalecają uniwersalną metodę zapobiegania i rozwiązywania problemów z przepuklinami międzykręgowymi - regularne spacery w spokojnym (spacerowym) tempie przez okres do dwóch godzin z rzędu.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ćwiczenia na przepuklinę dysku lędźwiowego

Aby ćwiczenia na przepuklinę lędźwiową (jak i wszystkie ćwiczenia na tę patologię o dowolnej lokalizacji) były korzystne, należy je koniecznie uzgodnić z lekarzem prowadzącym i specjalistą terapii ruchowej. Tej zasady nie należy łamać – dla własnego dobra.

Zestaw ćwiczeń na przepuklinę dysku w odcinku lędźwiowym wykonuje się głównie leżąc na plecach. Aby to zrobić, należy położyć na podłodze matę gimnastyczną lub wełniany koc złożony na trzy wzdłuż.

Ćwiczenie I:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wyprostowane po bokach ciała, nogi wyprostowane. Napinając stopy obu nóg, przyciągnij je w kierunku piszczeli (w swoją stronę), napinając szyję, staraj się zbliżyć brodę jak najbardziej do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Nie odrywając stóp od podłogi i nie opierając się na rękach, powoli unieś głowę i górną część pleców podczas wdechu, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i równie powoli (podczas wydechu) wróć do pozycji wyjściowej. Po każdym powtórzeniu zatrzymaj się na 5 sekund. Minimalna liczba powtórzeń to 5, maksymalna to 15.

Ćwiczenie III:

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale nogi są zgięte w kolanach. Podczas wdechu unieś miednicę z podłogi, utrzymując górną część ciała na łopatkach, szyi i tylnej części głowy. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń – 5.

Ćwiczenie IV:

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale ręce połóż za głową. Musisz zginać nogi w kolanach, jedna po drugiej i starać się zbliżyć je jak najbardziej do klatki piersiowej. Podczas zginania nóg wdychaj, podczas prostowania wydychaj. Liczba powtórzeń - 10 (na każdą nogę).

Ćwiczenie V:

Połóż się na plecach, ręce i nogi wyprostowane. Podnieś prawą nogę i lewe ramię (podczas wdechu) w tym samym czasie, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść ją podczas wydechu. Wykonaj ten sam ruch lewą nogą i prawym ramieniem. Całkowita liczba powtórzeń – 10.

Ćwiczenie VI:

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach na podłodze blisko ciała. Opierając dłonie na podłodze, zrób wdech i unieś głowę i plecy z podłogi, wygnij plecy, odrzucając głowę do tyłu. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 10.

Ćwiczenia na przepuklinę dysku w odcinku szyjnym kręgosłupa

Ćwiczenia te na przepuklinę dysków skupiają się na odcinku szyjnym i powinny pomóc uelastycznić mięsień długi szyi, mięsień długi głowy, mięśnie pochyłe i mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, a także ułatwić pracę wszystkich siedmiu kręgów szyjnych.

Ćwiczenie I:

W pozycji stojącej lub siedzącej (w zależności od tego, która pozycja jest dla Ciebie wygodniejsza), wyprostuj ramiona i płynnie obracaj głową naprzemiennie w lewo-prosto-prawo, a następnie w odwrotnej kolejności, stopniowo zwiększając amplitudę obrotów. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz powinieneś powoli i płynnie pochylić głowę do przodu, przybliżając brodę tak blisko, jak to możliwe, do zagłębienia między obojczykami. Następnie powoli unieś głowę (wdychając). Liczba powtórzeń wynosi 10-15.

Ćwiczenie III:

Nie zmieniając początkowej pozycji z poprzednich ćwiczeń, musisz wdychać i płynnie odchylić głowę do tyłu i jednocześnie wyciągnąć brodę do góry. Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.

[ 8 ], [ 9 ]

Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa piersiowego

Biorąc pod uwagę, że odcinek piersiowy kręgosłupa jest mniej ruchomy, zestaw ćwiczeń na przepuklinę dysku w tej lokalizacji jest stosunkowo skromny.

Ćwiczenie I:

Musisz usiąść na krześle, wyprostować plecy i, kładąc ręce za głową, płynnie odchylić się do tyłu podczas wdechu, próbując mocno docisnąć kręgosłup do oparcia krzesła. Podczas wydechu pochyl górną część ciała do przodu i powoli się wyprostuj. Liczba powtórzeń – 5.

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach (podłóż miękką poduszkę pod plecy, aby unieść klatkę piersiową), ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Podczas wdechu płynnie odchyl się do tyłu, podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Ćwiczenia Bubnovsky'ego na przepuklinę kręgosłupa

Doktor nauk medycznych Siergiej Bubnowski jest autorem kinezyterapii - kompleksu ćwiczeń leczniczych układu ruchu.

Ćwiczenia Bubnovsky'ego na przepuklinę kręgosłupa są przeznaczone dla wszystkich dysków międzykręgowych i mają na celu poprawę ich ukrwienia. Niektóre ćwiczenia powtarzają te już opisane powyżej, więc podamy następujące:

• Pozycja wyjściowa: na czworakach, ramiona wyprostowane, spoczywające na dłoniach. Podczas wdechu płynnie wygnij plecy, przechylając głowę w kierunku brody; podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej; podczas ponownego wdechu wygnij plecy i unieś głowę; podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-20.
• Pozycja wyjściowa jest podobna. Podczas wdechu, nie zginając ramion w łokciach, pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na górną część ciała. Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 20 razy.

Ćwiczenia Dikula na przepuklinę kręgosłupa

Aby wzmocnić gorset mięśniowy, wielu lekarzy zaleca wykonywanie ćwiczeń Dikul w przypadku przepukliny dysku.

Ćwiczenie I:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane razem, ramiona rozłożone na boki (dłonie skierowane w dół).

Górna część ciała pozostaje nieruchoma, unieś prawe biodro i powoli obróć je w lewo, nie rozdzielając nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podobny ruch wykonuje się z lewym biodrem w prawo. Powtórz 5 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, a górna część ciała również pozostaje nieruchoma. Nie odrywając stóp od podłogi, wykonaj kroki boczne w obu kierunkach, przytrzymując skrajne pozycje prawą i lewą przez kilka sekund. Powtórz w każdym kierunku 6-8 razy. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne w przypadku przepukliny międzykręgowej odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenie III:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane na piersiach. Dolna część ciała pozostaje nieruchoma, górna część jest płynnie (ślizgając się po podłodze) przechylona na boki. Za każdym razem w punkcie maksymalnego przechylenia w prawo i w lewo, zatrzymaj się na 3-4 sekundy. Liczba powtórzeń - 3 w każdym kierunku.

Ćwiczenia jogi na przepuklinę kręgosłupa

Ćwiczenia jogi w przypadku przepukliny dysku wykonuje się w pozycji leżącej, co jest najodpowiedniejszą pozycją z anatomicznego punktu widzenia.

Ćwiczenie I:

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, proste nogi razem, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, po przerwie (podczas wydechu) płynnie je opuść. Minimalna liczba powtórzeń to 5, maksymalna to 15 (w trzech seriach).

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, proste nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu. Jednocześnie unieś nogi (bez zginania kolan) i ręce, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść kończyny. Liczba powtórzeń - 5-10 (z 5-sekundowymi przerwami).

Ćwiczenie III:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach razem. Podczas wdechu unieś zgięte nogi, obejmij piszczele dłońmi i, dociskając je do tylnej części ud, jednocześnie dociskaj kręgosłup do podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenie IV:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste nogi razem, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Zegnij nogę w kolanie i unieś ją do brzucha, jednocześnie unieś głowę i sięgnij do zgiętego kolana. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund. Po powrocie do pozycji początkowej rozluźnij mięśnie pleców i szyi. Następnie zrób to samo z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy z każdą nogą.

[ 12 ], [ 13 ]

Ćwiczenia po usunięciu przepukliny dysku

Lekarze mówią, że istnieją specjalne ćwiczenia po usunięciu przepukliny dysku, które pomagają w rehabilitacji po operacji. Oto niektóre z tych ćwiczeń.

Ćwiczenie I:

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, zegnij kolana i rozstaw nogi szeroko. Nie odrywając obręczy barkowej od podłogi, zegnij prawe kolano w kierunku lewej pięty, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewym kolanem w kierunku prawej pięty. Powtórz 5 razy z każdą nogą.

Ćwiczenie II:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, proste nogi razem, ramiona rozłożone na boki z dłońmi skierowanymi do góry. Nie odrywając tułowia od podłogi, wyciągnij lewą rękę do dłoni prawej, a następnie zmień ręce. Powtórz 5 razy każdą ręką.

Ćwiczenie III:

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, proste nogi razem, ramiona zgięte w łokciach, broda oparta na dłoniach. Kładąc nacisk na palce u stóp i napinając mięśnie brzucha i pośladki, unieś prawe kolano z podłogi, utrzymując nogę wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Powtórz 3-5 razy każdą nogą.

[ 14 ]

Zabronione ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa

Absolutnie zakazane ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa to skakanie, podskakiwanie i ćwiczenia z obciążeniem. Niedopuszczalne w przypadku przepukliny są również wszelkie nagłe ruchy (np. wymachiwanie ramionami i nogami) lub szybkie tempo ćwiczeń.

Niepożądane jest pochylanie ciała w pozycji stojącej oraz wykonywanie ćwiczeń, w których znaczna część ciężaru ciała przenoszona jest na jedną nogę (np. wypady na bok).

A wszystkie ćwiczenia bez wyjątku na przepuklinę dysku nie mogą być wykonywane bez łagodzenia zespołu bólowego.

Jak zauważają specjaliści fizjoterapii, odpowiednio dobrany indywidualny zestaw ćwiczeń na przepuklinę kręgosłupa należy wykonywać regularnie i przez długi czas. Warto jednak poruszać się swobodnie i bez bólu.

[ 15 ]