Jak obliczyć prawidłowe obciążenie nóg

Obciążenie nóg powinno być rozłożone prawidłowo i mądrze. Aby zachować zdrowe nogi, trzeba się więcej ruszać. Mianowicie: tańczyć przez pół godziny (lub robić aerobik) co drugi dzień, a w pozostałe dni wykonywać ćwiczenia nóg przez 40 minut pod rząd. Ale to są potężne obciążenia dla początkującego, więc aby zacząć ćwiczyć, trzeba je obliczyć inaczej. Jak dokładnie?

Rozgrzewka

Trwa około 5-10 minut. Najpierw należy rozgrzać mięśnie nóg, w przeciwnym razie będzie trudno wykonywać ćwiczenia. Ponadto możliwe jest rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł.

Jeśli masz wątpliwości co do zdrowia nóg, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w sprawie obciążeń. Lekarz pomoże również obliczyć obciążenie na etapie początkowym i w kolejnych etapach utwardzania i wzmacniania nóg.

Najlepsze tempo ćwiczeń jest wolne, z przejściem do szybszego. Pozwoli ci to szybciej spalać kalorie i skuteczniej uzyskać gładką skórę.

Jak kontrolować obciążenie nóg?

Jeśli nie obliczysz obciążenia i przeciążysz mięśnie nóg, możesz je rozciągnąć i uszkodzić. Dzięki temu możesz kontrolować proces treningu i nie dopuścić do przeciążenia nóg. Jak to zrobić?

Elementarne - sprawdź swoje tętno. Oczywiście, w porównaniu do stanu spokojnego, jest ono szybsze. Ale optymalne obciążenie tętna możesz obliczyć matematycznie. Pomoże w tym wzór: 220 minus liczba pełnych lat, które przepracowałeś, pomnóż wynik przez 0,75. Otrzymasz liczbę skurczów mięśnia sercowego w ciągu 1 minuty, która powinna mieć miejsce podczas normalnej aktywności fizycznej.

Aby prawidłowo kontrolować puls, należy mierzyć go co 5 minut po rozpoczęciu ćwiczeń. Jeśli zauważysz, że puls jest przyspieszony podczas jego monitorowania, należy zmniejszyć obciążenie podczas ćwiczeń. Nie można gwałtownie przerywać – zwiększy to obciążenie serca i naczyń krwionośnych, a ich choroby są możliwe.

Jak kontrolować swój puls?

Na podstawie tych danych możesz dokładnie określić, jakie powinno być Twoje tętno w ciągu 10 sekund od rozpoczęcia treningu.

W wieku 20-25 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 20 do 28.

W wieku 25-30 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 20 do 28.

W wieku 30-35 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 19 do 26

W wieku 35-40 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 18 do 25.

W wieku 40-45 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 18 do 25

W wieku 45-50 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 18 do 24

W wieku 50-55 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 17 do 23

W wieku 55-60 lat liczba uderzeń serca na 10 sekund powinna wynosić od 16 do 21

Rozgrzewka i puls

Aby zacząć ćwiczyć normalnie i nie uszkodzić nóg, musisz również kontrolować czas rozgrzewki. Powinien on wynosić od 5 do 7 minut. Następnie możesz zacząć ćwiczyć. Jeśli będziesz je wykonywać w odpowiednim tempie przez ponad 20-22 minuty, a następnie odpoczywać przez 3-5 minut, odczujesz efekt spalania tłuszczu.

Jeszcze lepszy efekt można uzyskać ćwicząc przez 30 minut, następnie odpoczywając przez 5 minut, po czym ćwicząc przez kolejny kwadrans, ale w wolniejszym tempie.

Wskaźnikiem, że ćwiczyłeś prawidłowo, jest lekki ból mięśni. A także – prawidłowy puls.

Jak odróżnić właściwy ból od niewłaściwego bólu?

Prawidłowy ból jest lekki i przyjemny, mięśnie są rozgrzane. Ponadto grupa mięśni, którą dana osoba trenowała, będzie odczuwana jako oddzielona od innych grup.

Nieprawidłowy ból, który wskazuje na przeciążenie i wyczerpanie, to uczucie wyczerpania, skrajnego zmęczenia, jakby ktoś został wyciśnięty. Nieprawidłowy ból mija bardzo długo. Jeśli po treningu odczuwasz nienormalny ból, oznacza to, że źle kontrolowałeś obciążenie i puls. Należy to zrobić ostrożniej podczas następnej sesji treningowej.

Z czasem, dzięki praktyce, osiągniesz optymalne obciążenie i nauczysz się odróżniać zły ból od dobrego bólu. Pomoże to w zdrowiu twoich nóg i całego ciała.

Jak przygotować się do zajęć sportowych

Przed rozpoczęciem ćwiczeń sportowych należy poczynić pewne przygotowania. Bardzo ważnym punktem w przygotowaniu do zajęć jest jedzenie o właściwej porze. Jeśli ćwiczysz rano, śniadanie powinno być nie później niż pół godziny przed obciążeniem. Jeśli wieczorem - nie mniej niż godzinę przed ćwiczeniami.

Jedzenie powinno być lekkie, ponieważ jest szybko trawione i wchłaniane. Jeśli ktoś zjadł ciężkie jedzenie, takie jak smażone mięso, zajmie to znacznie więcej czasu, aby je strawić i wchłonąć, niż lekką sałatkę z surowych warzyw.

Oznacza to, że będzie ci niezwykle trudno ćwiczyć, ponieważ organizm zużywa energię na trawienie i przyswajanie pokarmu i nie ma już siły na ćwiczenia.

Lepiej nie spożywać cukrów i tłuszczów przed treningiem, gdyż dostarczają one mało energii, za to mocno obciążają żołądek i bardzo trudno jest spalić z nich kalorie.

Ćwiczenia na pusty żołądek są również bardzo niepożądane. Ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości energii, więc staje się wyczerpane i nie wykonuje nawet podstawowych funkcji. Takie ćwiczenia nie przyniosą żadnych korzyści skórze, mięśniom ani układowi krążenia, co oznacza, że nie ma mowy o walce z cellulitem.

Możesz pić wodę PRZED i w trakcie treningu. Najlepiej oczyszczoną wodę, ponieważ organizm wydala toksyny przez skórę, a oczyszczanie organizmu z toksyn powinno odbywać się za pomocą oczyszczonej wody. Jeśli w wodzie pozostaną szkodliwe substancje i dodatki, picie jej tylko doda stresu organizmowi, nasyci mięśnie i więzadła szkodliwymi substancjami.

Ubrania na zajęcia

Aby mieć pewność, że treningi nie będą sprawiać Ci dyskomfortu, potrzebujesz wygodnych ubrań. Najlepszą opcją jest strój treningowy z naturalnych materiałów lub specjalne ubrania z elastycznych materiałów. Do aerobiku dobre są stroje kąpielowe i legginsy, do biegania - dres z krótkimi spodenkami lub spodniami, w zależności od pogody.

[ 1 ]

Sprzęt do zajęć

Jeśli wykonujesz kroki taneczne dla nóg, dobrym pomysłem będzie zrobienie tego w specjalnej sali tanecznej z lustrami i drążkiem. Drążki (jak do baletu) są bardzo dobre do rozciągania nóg. Jeśli nie masz takiego sprzętu, wystarczą stołki i krzesła z mocnymi oparciami, na których można się oprzeć. W ten sposób nie tylko wytrenujesz nogi, ale także wyprostujesz postawę, która często jest przyczyną cellulitu.

Do ćwiczeń wzmacniających nogi możesz również używać piłek, kijów gimnastycznych, pałek gimnastycznych i lekkich hantli. Dadzą ci one możliwość urozmaicenia ruchów, obciążenia różnych grup mięśni i uczynienia ćwiczeń bardziej interesującymi.

Aby ułatwić sobie ćwiczenia na cellulit, korzystaj z muzyki. Powinna być rytmiczna, ale nie za szybka, aby obciążenie nie było nadmierne. Twoje tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę przy wybranej muzyce.

Łatwa 6-tygodniowa rozgrzewka Ta rozgrzewka pomoże Ci rozgrzać mięśnie i przygotować je do wybranego treningu nóg.

[ 2 ]

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: ręce przed sobą, muszą być wyprostowane. Trzymaj plecy prosto, od tego zależy aktywność przepływu krwi i odbiór energii dla całego ciała. Zaczynamy pracę z nogami - unosimy prawą, zginając kolano, aby przyciągnąć nogę do prawej ręki.

Następnie lewą – unosimy ją do lewej ręki. Takich uniesień i opuszczeń nóg powinno być 60. Ale jeśli trudno ci to zrobić od razu, na początku wystarczy dwadzieścia, potem co tydzień możesz dodawać 10 uniesień i opuszczeń nóg.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi wyprostowane, ramiona rozłożone na boki. Podnieś ramiona nad głowę, ramiona pozostają proste.

Opuść się do poziomu ramion - ramiona wyprostowane. Jednocześnie podnieś kolano prawej nogi, a następnie kolano lewej nogi.

Ruchy są następujące: ramiona w górę – jedno kolano do klatki piersiowej, ramiona w dół. Ramiona w górę – drugie kolano do klatki piersiowej – ramiona w dół. Ćwiczenie to należy wykonać 60 razy, ale jeśli to nie zadziała, możesz zacząć od 20 razy, dodając 10 uniesień nóg co tydzień.

Pomoże to wytrenować biodra, pośladki i brzuch.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Nogi lekko zgięte w kolanach. Rozłóż łokcie na boki i przyciśnij dłonie do barków. Napnij pośladki. Teraz zegnij się w prawo, a następnie w lewo. Łokcie powinny być skierowane w stronę podłogi. Każdy ruch – 20 razy.

Pomoże to w krążeniu krwi w obręczy barkowej i poprawi postawę.

[ 9 ], [ 10 ]

Ćwiczenie 4

Rozciąganie wykonujemy w pozycji stojącej, opierając dłonie na podłodze. Jeśli nie możesz jeszcze oprzeć dłoni na podłodze, pochyl się tak bardzo, jak pozwala na to Twoja elastyczność. Trzymaj kolana prosto i przenieś ciężar ciała na palce stóp.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak pozwala Ci na to Twoja elastyczność. Najlepiej jest powoli liczyć do trzydziestu. Następnie wyprostuj się, odpocznij przez 2-3 minuty i ponownie użyj tej pozycji, aby rozciągnąć kręgi pleców, a także nogi.

Powtórz to 10 razy. To ćwiczenie poprawi przepływ krwi we wszystkich częściach ciała, zwiększy elastyczność pleców i rozgrzeje mięśnie nóg.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Ćwiczenie 5

Pozycja jest taka sama - stoisz z wyprostowanymi kolanami, pochylając się do przodu, nie musisz ruszać biodrami. Przenieś ciężar ciała na palce u stóp. W tej pozycji musisz dotknąć lewego kolana palcami prawej ręki.

W tym momencie lewa ręka znajduje się za plecami w pozycji wyciągniętej. Musisz zbliżyć twarz do piszczeli lewej nogi, a następnie do kolana lewej nogi i pozostać w tej pozycji, licząc do trzydziestu. Następnie zrób to samo z prawą ręką. Ponownie policz do trzydziestu. Zrób to kilka razy, aż poczujesz lekki ból w nogach i przyjemne ciepło w mięśniach.

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie, więzadła i ścięgna, jest doskonałą profilaktyką cellulitu.

[ 14 ]

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: półprzysiad, kolana zgięte. Po rozgrzaniu mięśni nóg będziesz w stanie wykonać szpagat. Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać szpagatu, wykonaj półszpagat. Twoje kolana powinny być proste, palce stóp skierowane pionowo do góry.

Następną czynnością jest zgięcie tułowia między nogami, z rękami wyciągniętymi przed siebie. W tej pozycji powinieneś pozostać, aż policzysz do trzydziestu. W tym czasie rozciąganie będzie się zwiększać, podobnie jak elastyczność.

To ćwiczenie jest bardzo dobre dla poprawy elastyczności więzadeł i wzmocnienia ścięgien, a także mięśni. Po tym ćwiczeniu poprawia się stan mięśni, tkanki kostnej i układu krążenia.

Ściany naczyń krwionośnych zostają wzmocnione, a metabolizm przyspieszony.

[ 15 ]

Ćwiczenie 7

Połóż się na podłodze, spróbuj czołgać się po podłodze, opierając ręce na lewej nodze. Twoja klatka piersiowa powinna leżeć na górze nogi, a Ty musisz utrzymać tę pozycję, powoli licząc do trzydziestu. Następnie zrób sobie przerwę na 1-2 minuty i zrób to samo w kierunku prawej nogi. Ta rozgrzewka doskonale zastąpi zestaw ćwiczeń na szczupłe i wyrzeźbione nogi, poprawi Twój metabolizm, napompuje mięśnie, aktywuje przepływ krwi i pomoże w walce z cellulitem.

[ 16 ], [ 17 ]