Odżywianie w okresie menopauzy

Menopauza to złożony okres fizjologiczny i psychologiczny w życiu kobiety, który wymaga uwagi i specjalnego podejścia. Trwa kilka lat, zwykle od 45 do 50 roku życia. Wszystko, co kobieta robi w tym okresie, jest ważne, szczególnie odżywianie w okresie menopauzy.

Prawidłowe odżywianie w okresie menopauzy

Prawidłowe odżywianie w okresie menopauzy oznacza zdrowe odżywianie. To, co zawsze jest szkodliwe, jest podwójnie szkodliwe w okresie menopauzy.

W okresie menopauzy należy odżywiać się regularnie, posiłki należy przygotowywać w piekarniku, kuchence mikrofalowej lub na parze ze świeżych produktów, zawierających składniki odżywcze, minerały i witaminy niezbędne dla organizmu kobiety.

Jednocześnie należy ograniczyć spożycie niektórych produktów spożywczych – parówek, kiełbas, podrobów i wędlin, masła, kawy, słodyczy mącznych. Lepiej całkowicie zrezygnować z potraw pikantnych i słonych, fast foodów, zbyt tłustego i gorącego jedzenia, a także napojów gazowanych i alkoholu.

Jakie pokarmy są przydatne w okresie menopauzy? Jest ich wystarczająco dużo, aby dieta nie wydawała się mdła i bez smaku, ale była kompletna i zrównoważona. Przybliżona lista produktów, które nasycą organizm niezbędnymi substancjami:

• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: wapń;
• oleje roślinne, orzechy: kwasy tłuszczowe wielonienasycone;
• Ryby morskie: kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3;
• kasza, otręby: błonnik, witaminy z grupy B;
• jasne warzywa i owoce: witaminy, mikroelementy;
• szparagi, truskawki, brzoskwinie, owoce suszone: bor;
• Olej lniany i nasiona: łagodzą uderzenia gorąca;
• sałata, wodorosty, orzechy nerkowca: magnez;
• brązowy ryż, fasola, awokado: zmniejszają obrzęk piersi;
• czosnek, cebula: pobudzają odporność, obniżają ciśnienie krwi i poziom cukru.

Musisz pić wystarczająco dużo, ale nie za dużo. Czysta woda, domowe soki i kompoty to najlepsza opcja. Kawę i herbatę należy ograniczyć, ponieważ niekorzystnie wpływają na wchłanianie wapnia i magnezu.

Istnieje kategoria zdrowych produktów „na nastrój”. Są to winogrona, chleb drożdżowy z mąki nierafinowanej, ryż nierafinowany, wodorosty, kasze pszenne, gorzka czekolada. Regulują metabolizm i poprawiają nastrój.

Mało prawdopodobne, aby znalazła się kobieta, która jest gotowa całkowicie zrezygnować ze słodyczy, ale każdy może wybrać mniej szkodliwe smakołyki. Są to domowe wypieki, pianki, marmolady, pastila, trochę naturalnych lodów i czekolady.

Odżywianie w okresie menopauzy po 45 – 50 roku życia

Menopauza może być wczesna, sztuczna, patologiczna. Normalne przejście z okresu rozrodczego do menopauzy następuje w wieku 45-50 lat i wiąże się z naturalnym spadkiem produkcji żeńskich hormonów.

Odżywianie w okresie menopauzy po 45-50 roku życia powinno być ukierunkowane na:

• zmniejszanie ryzyka chorób związanych z wiekiem;
• osłabienie uderzeń gorąca;
• zapobieganie nadwadze.

Ze względu na spowolnienie metabolizmu, które następuje na tle poważnych zmian hormonalnych, wskazane jest, aby kobieta zmieniła swój styl życia, a w szczególności nawyki żywieniowe w tym okresie. Kilka wskazówek dotyczących odżywiania w okresie menopauzy.

Wskazane jest zmniejszenie kaloryczności i ilości porcji, a w przypadku kobiet z nadwagą – zrzucenie niewielkiej ilości kilogramów (ale bez fanatyzmu, aby nie uzyskać odwrotnego efektu). Osoby z nadwagą mają większe trudności z wytrzymaniem uderzeń gorąca i ryzykują żylakami, ze względu na dodatkowe obciążenie nóg.

• Jedz często, ale po trochu: rano - bardziej sycąco, ale zastąp kolację lekką przekąską. Wprowadź do jadłospisu więcej ryb - źródło białka i zdrowych tłuszczów. Jedz tylko chude mięso (filet z kurczaka). Inne odmiany i wędliny - tylko w święta.

Zastąp smażone potrawy gotowanymi, duszonymi, pieczonymi, gotowanymi na parze lub wolno gotowanymi. Sol jedzenie nie na patelni, ale na talerzu, zastąp sól przyprawami i sosami. Pomoże to uniknąć obrzęków i wysokiego ciśnienia krwi.

Ważnym mikroelementem w okresie menopauzy jest wapń. Jest on wypłukiwany z organizmu, powodując, że kości stają się słabe i kruche, podatne na złamania. Aby uzupełnić minerał, w menu powinny znaleźć się sery i różne produkty mleczne, owoce morza, konserwy rybne z ośćmi.

Warto zwrócić uwagę na soję: zawiera ona naturalny analog estrogenu, którego bardzo brakuje w okresie menopauzy. Mleko sojowe, mięso i ser tofu mogą uzupełnić ten niedobór.

I na koniec o alkoholu. Warto wiedzieć, że mocne drinki są dość kaloryczne, pobudzają też nadmierny apetyt i wywołują uderzenia gorąca. Wyjątek można zrobić dla wytrawnego czerwonego wina, które jest doskonałym przeciwutleniaczem.

Odżywianie w okresie menopauzy u kobiet z uderzeniami gorąca

Uderzenia gorąca są bardzo nieprzyjemnym objawem menopauzy, przysparzającym kobietom wiele niedogodności. Są one spowodowane spadkiem ilości głównego żeńskiego hormonu estrogenu, którego nie ma w organizmie żadnego zamiennika. Dlatego menopauza jest uważana za wyjątkowo duży stres dla organizmu, w wyniku którego spada odporność, rozwijają się różne choroby, w tym załamania nerwowe i choroby psychiczne.

W diecie kobiet w okresie menopauzy, u których występują uderzenia gorąca, należy wykluczyć produkty spożywcze wywołujące uderzenia gorąca, a włączyć do niej specjalne produkty ułatwiające ten proces.

• Fitoestrogeny są podobne w strukturze do żeńskich hormonów płciowych. Działają jak słabe estrogeny: osłabiają uderzenia gorąca i zmniejszają suchość pochwy. Najwięcej tych składników zawiera siemię lniane. Według niektórych informacji ilość fitoestrogenów w tych nasionach jest dziesiątki, a nawet setki razy większa niż w innych roślinach. Dlatego odżywianie w okresie menopauzy powinno uwzględniać ten produkt.

Dzienna dawka lnu dla utrzymania kobiecego ciała to 1-2 łyżeczki. Ziarna można mielić i dodawać do owsianki, wypieków, jogurtów. Olej lniany jest używany do przyprawiania sałatek; obniża poziom cholesterolu.

W przypadku problemów związanych z menopauzą i klimakterium skuteczny jest produkt sojowy sofu. Łagodzi on zaburzenia i zmniejsza ryzyko wystąpienia złośliwych guzów piersi trzykrotnie. Takie właściwości mają kiełki, mąka i mleko sojowe.

Witamina E, która ma właściwości antyoksydacyjne, również znajduje się na liście składników niezbędnych w okresie menopauzy. Łagodzi uderzenia gorąca, zmniejsza suchość pochwy i obrzęk piersi. Aby wzbogacić dietę o witaminę E, należy włączyć do niej rośliny strączkowe, ziemniaki, brązowy ryż, żółtka, olej roślinny, szparagi i awokado.

Inne pokarmy roślinne są również bogate w fitoestrogeny: owoce, warzywa i zioła lecznicze – korzeń kozłka lekarskiego, mięta, oregano, szałwia i inne, znane medycynie ludowej i oficjalnej. Fitoestrogeny są w stanie lekko „oszukać” organizm, sprawiając, że wyobraża sobie, że prawdziwych estrogenów jest więcej niż w rzeczywistości. Dzięki temu uczucie dyskomfortu ulega znacznemu zmniejszeniu.

Dieta odchudzająca w okresie menopauzy

Wśród objawów towarzyszących menopauzie wyróżnia się tendencja do tycia, która objawia się u większości kobiet. Wraz z zanikaniem funkcji rozrodczych, gromadzą się tkanki tłuszczowe w talii, biodrach, a podwójny podbródek opada. Dlaczego tak się dzieje?

Lekarze podają jasne fizjologiczne wyjaśnienie tego zjawiska. Okazuje się, że gdy aktywność jajników, które produkują hormony, spada, tkanka tłuszczowa zaczyna częściowo pełnić tę funkcję (produkuje hormon płciowy estron). Dlatego kobiety nie powinny dać się ponieść słodyczom i innym produktom, które przyczyniają się do gromadzenia takich rezerw.

Aby nie przytyć za bardzo, należy podejść do diety z rozwagą, pamiętając, że zarówno zapotrzebowanie na kalorie, jak i procesy metaboliczne zmniejszają się wraz z wiekiem. Tak więc po 50. roku życia dzienna dawka nie przekracza 2100 kalorii. Każda kobieta może wybrać odpowiednią dla siebie dietę w okresie menopauzy.

Dieta odchudzająca w okresie menopauzy powinna zawierać:

• oleje roślinne (w celu wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E);
• błonnik (pobudzający pracę jelit);
• cebula, czosnek, warzywa (dla utrzymania odporności);
• owoce egzotyczne, np. durian (zawiera estrogeny);
• soja (zawiera fitoestrogeny;
• owoce morza (zdrowe tłuszcze i minerały).

Ważne miejsce w diecie w okresie menopauzy zajmuje picie. Po czterdziestce należy pić więcej czystej wody niż wcześniej. Woda bierze udział w trawieniu, zapobiega zaparciom, normalizuje funkcjonowanie układu krwionośnego i sercowo-naczyniowego. Przy braku wody krew gęstnieje i istnieje ryzyko zakrzepicy, która jest obarczona udarami i zawałami serca. Ponadto brak płynów wywołuje cukrzycę insulinoniezależną. Aby zapobiec patologii, kobietom zaleca się okresowe monitorowanie poziomu cukru we krwi.

Poniższy schemat picia pomoże zapobiec tym ryzykom: wypij szklankę wody na pusty żołądek, kilka szklanek w ciągu dnia i ostatnią porcję godzinę przed snem. Łącznie około dwóch litrów.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Odżywianie w okresie menopauzy dla zachowania młodości

Dlaczego u wielu kobiet objawy menopauzy szybko zanikają?

• Po pierwsze, ilość estrogenu i progesteronu we krwi gwałtownie spada.

To kluczowy czynnik starzenia się. Jednocześnie wzrasta ilość męskich hormonów, stymulując wzrost włosów na twarzy, a czasami powstawanie wysypek.

• Po drugie, zmniejsza się produkcja kwasu hialuronowego i kolagenu.

Składniki te odpowiadają za nawilżenie, gęstość i elastyczność skóry. Z powodu ich niedoboru skóra staje się bardziej sucha i cieńsza.

Aby zwiększyć poziom składników odżywczych w organizmie, należy je wprowadzać z zewnątrz, w tym z pożywieniem i napojami. Dlatego odżywianie w okresie menopauzy jest bardzo ważne dla zachowania młodości.

Oprócz przyspieszonego starzenia się, zmiany klimakteryjne pociągają za sobą zaburzenia neurowegetatywne (uderzenia gorąca, wzmożone pocenie się, skoki ciśnienia, zawroty głowy, kołatanie serca) i zaburzenia psychoemocjonalne (wahania nastroju, skłonność do depresji, zmęczenie, bezsenność). Wczesna menopauza ma szczególnie negatywny wpływ na zdrowie i wygląd.

Odżywianie w okresie menopauzy polega na rezygnacji ze złych nawyków: palenia i alkoholu. Nikotyna ma negatywny wpływ na skórę twarzy, wywołuje osteoporozę, patologie układu krążenia i nowotwory. Alkohol zaleca się w bardzo umiarkowanych dawkach. Tak więc, zgodnie z zaleceniami amerykańskich lekarzy, dopuszcza się jedną porcję napoju alkoholowego dziennie, a mianowicie: 50 ml mocnego, 150 wina lub 300 ml piwa.

Dzięki odpowiedniej diecie organizm jest wypełniony brakującymi składnikami odżywczymi i nie przybiera dodatkowych kilogramów. Zalecenia amerykańskich naukowców dotyczące odżywiania w okresie menopauzy sprowadzają się do podziału wszystkich produktów na grupy i jedzenia po trochu wszystkiego każdego dnia:

• 150 – 200 g płatków zbożowych (maksymalnie połowa – całe);
• 2 – 3 porcje warzyw, około dwóch porcji owoców;
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (co odpowiada 3 szklankom mleka);
• do 180 g chudego mięsa, roślin strączkowych i orzechów.

Po menopauzie istnieje szczególne zapotrzebowanie na niektóre substancje, na przykład witaminy z grupy B, D, C, E, wapń, żelazo. Wspomagają one odporność, działają jako przeciwutleniacze. Jeśli kobieta nie otrzymuje wystarczającej ilości tych substancji lub organizm nie wchłania wszystkiego, można, za radą lekarza, przyjmować leki apteczne: kompleksy mineralno-witaminowe o różnym składzie.

Ograniczenia dotyczą tłuszczów zwierzęcych, słodyczy i soli. Kobiety w okresie menopauzy nie powinny ignorować ćwiczeń fizycznych, odpoczynku i odpowiedniej ilości snu, które przyczyniają się do dobrej formy i dobrego samopoczucia.

Psychologowie radzą, aby nie traktować menopauzy jako smutnego i przygnębiającego końca wszystkiego, co najlepsze, co już się wydarzyło, ale zaakceptować ten nowy etap życia jako coś oczywistego, docenić korzyści i cieszyć się nimi. Aktywny tryb życia, odpowiednio zorganizowana dieta w okresie menopauzy pomogą poradzić sobie z wyzwaniami: zapobiec przedwczesnej starości, zachować zdrowie, sylwetkę i przytomność umysłu.