13 zasad prawidłowego żywienia

Aby żywność mogła pójść na Twoją korzyść, a nie prowadzić do nadwagi i złego stanu zdrowia, musisz jeść prawidłowo. Jakie są zasady właściwego i rozsądnego żywienia?

[1]

Nie spiesz się

Im ostrożniej żujesz pokarm, tym lepiej się go wchłania, a na twoich bokach i w pasie znajduje się mniej złogów tłuszczowych. Podczas żucia pokarm jest zwilżony śliną, a więc szybciej trawiony. Ślina zawiera substancje, które są zdolne do zabijania zarazków - w ten sposób żywność jest dezynfekowana. A w ślinie znajdują się enzymy niezbędne do wstępnego trawienia pokarmu. Ponadto dobrze przeżute jedzenie jest łatwe do przełknięcia, nie utknie w gardle nieprzyjemnym guzkiem.

[2], [3]

Jedz w trybie

Regularne jedzenie w tym samym czasie dyscyplinuje ciało i ułatwia jego trawienie. Najlepiej jeść co najmniej 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Układ trawienny nie będzie przeciążony, będzie mógł równomiernie trawić i przyswajać jedzenie.

Nie zapełniaj się na noc

Kiedy się zapełniasz, a potem kładziesz do łóżka, układ trawienny zamiast odpoczywać, pracuje intensywnie. Żołądek i jelita zużywają się i nie są w stanie dobrze wykonywać swoich funkcji, zajmują się nimi i nie przeciążają.

[4], [5], [6]

Porzuć suchy posiłek

Kiedy zmywasz jedzenie, pomagasz je lepiej przyswoić. To prawda, że wielu dietetyków nie zaleca picia wody z jedzeniem. Lepiej przed jedzeniem owsianki ogrzej układ trawienny lekką zupą i sałatką. Płyn będzie promował resztę pokarmu przez przewód pokarmowy.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Zostań na czas

Wstań od stołu nie wtedy, gdy nie możesz już oddychać z przejadania się, ale z uczuciem głodu. Jeśli wstaniesz ze stołu z uczuciem pełnego żołądka, jest to znak, że popełniłeś błąd w sposób, w jaki właśnie jadłeś. Po zakończeniu jedzenia żołądek nie powinien być pusty, ale nie powinien być pełny. Nabierz nawyku jedzenia powoli, a mózg potrzebuje około 20 minut, aby otrzymać sygnał „Nie chcę tego więcej” z żołądka.

[14], [15], [16], [17]

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Współczesna kultura stawia pogląd, że osoba może być głodna około 9 rano, o 12 po południu i ponownie o 6 wieczorem. To może być prawda, ale pamiętajcie, że nie powinniście jeść podczas lunchu, jeśli nie jesteście głodni, a także wieczorem. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, przygotuj dla siebie zdrowe przekąski. Źle jest głodzić się między posiłkami, ponieważ. Kiedy kolejka wreszcie dojdzie do jedzenia, rzucasz się na nią z podwójnym apetytem i pamiętaj, aby przekroczyć porcje. Jedz słuchając swojego ciała.

[18]

Zmniejsz porcje

Twoje porcje mogą być zbyt duże i możesz nawet tego nie zauważyć. Według badań, porcje prawie się podwoiły w ciągu ostatnich 50 lat. Pamiętaj, że w tym czasie Twój żołądek nie powiększył się. Nie powinniśmy oczekiwać, że duża liczba produktów strawi żołądek bez negatywnych konsekwencji. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że żołądek będzie się rozciągał, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia. Jeśli spożywasz niewielką ilość pożywienia na raz, twój żołądek nie będzie się rozciągał, jak to się dzieje, kiedy wkurzasz duży lunch. Daj sobie 10 do 20 minut, zanim wstaniesz ze stołu. Jeśli naprawdę jesteś głodny po tym czasie, zjedz trochę więcej.

[19], [20], [21]

Codziennie jedz śniadanie.

Twój metabolizm zaczyna działać aktywnie wcześnie rano (zwalnia w nocy, ponieważ przez jakiś czas nic nie jesz). Więc zjedz śniadanie, ciało będzie trawiło to jedzenie znacznie łatwiej niż wieczorem, a ty nie ryzykujesz poprawy.

[22], [23], [24]

Bądź aktywny fizycznie

To ponownie przyspiesza metabolizm, nie wspominając o tym, że spala kalorie. Ćwiczenia zwiększają również aktywność procesu trawienia, przyspieszają trawienie. Aby uzyskać wszystko, co możesz, od ćwiczeń, spróbuj połączyć siłownię z pracą, taką jak bieganie na bieżni i podnoszenie ciężarów z przyjemnością, a także jazda na rowerze, wędrówki lub gra w piłkę nożną. Ćwiczenia mogą również pomóc ocenić, czy jesteś głodny.

[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

Nie fantazjuj o jedzeniu

Udowodniono, że podczas oglądania telewizji chcesz jeść więcej. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie te przepyszne reklamy dają nam bliskie spojrzenie na doskonale ugotowane dania. Przełącz kanał, jeśli naczynia na ekranie telewizora zawierają zbyt dużo kalorii. W ostateczności zjedz świeże truskawki zamiast pobiec do supermarketu po tłuste smażone kurczaki. To ocali twoje ciało i nerwy.

[35]

Nie dostawaj kalorii z napojów

Dobrym pomysłem jest picie tylko wody lub niskokalorycznych napojów, takich jak herbata lub kawa, między posiłkami. Słodkie napoje i soki mogą dodać setki kalorii do diety, a nawet ty jej nie poczujesz. W istocie napoje z gazami i cukrami w składzie nic dla ciebie nie robią, z wyjątkiem gaszenia pragnienia i dodawania kalorii do konta przez cały dzień.

[36], [37], [38]

Zrób zapas na dodatkowym talerzu

Umieść dodatkowy talerz na stole i zostaw na nim jedzenie, którego nie jadłeś jutro. Po tych manipulacjach nie zmusisz się do jedzenia tego, czego nie chcesz, i zrozumiesz, że porcja obiadu lub kolacji jest zbyt duża. Zazwyczaj po prostu go ignorujesz, ale tym razem będziesz mógł rozładować żołądek z nadmiaru jedzenia i prawdopodobnie uniknąć uczucia wzdęcia.

[39]

Nie miej złudzeń co do swojej własnej postaci

Nie porównuj się z modelami i artystami w telewizji. Większość ludzi nigdy nie będzie tak doskonała, jak jest idealna (jeśli tylko możesz pozwolić sobie na osobistego trenera i dietetyka, aby pracował z tobą przez kilka godzin dziennie). Zamiast tego lepiej skupić się na zdrowym stylu życia, który najbardziej Ci odpowiada.

W tych regułach nie ma nic zasadniczo nowego, są one znane wszystkim. Tymczasem wielu ludzi często je zaniedbuje, najwyraźniej bez zastanawiania się nad konsekwencjami. Aby zrozumieć fizjologiczne konsekwencje tych zaleceń dla prawidłowego odżywiania, sprawdź w praktyce, jak działają.

[40], [41], [42]