13 zasad dobrego odżywiania

Aby jedzenie było dla Ciebie korzystne i nie prowadziło do nadwagi i złego stanu zdrowia, musisz jeść właściwie. Jakie są zasady właściwego i rozsądnego odżywiania?

[ 1 ]

Nie spiesz się

Im dokładniej przeżuwasz pokarm, tym lepiej będzie on trawiony i tym mniej tłuszczu będzie się gromadzić po bokach i w pasie. Podczas przeżuwania pokarm jest zwilżany śliną, a tym samym trawiony szybciej. Ślina zawiera substancje, które mogą zabijać drobnoustroje - w ten sposób pokarm jest dezynfekowany. A ślina zawiera również enzymy, które są niezbędne do wstępnego trawienia pokarmu. Ponadto dobrze przeżuty pokarm jest łatwy do połknięcia, nie będzie utkwił w gardle jako nieprzyjemna grudka.

[ 2 ]

Jedz zgodnie z harmonogramem

Regularne jedzenie o tej samej porze dyscyplinuje ciało i ułatwia trawienie. Najlepiej jeść co najmniej 5-6 razy dziennie w małych porcjach. W ten sposób układ trawienny nie będzie przeciążony i będzie mógł trawić i przyswajać pokarm równomiernie.

Nie przejadaj się w nocy

Kiedy dużo jesz, a potem idziesz spać, układ trawienny pracuje intensywniej zamiast odpoczywać. Żołądek i jelita zużywają się i nie są w stanie dobrze wykonywać swoich funkcji, dbaj o nie i nie przeciążaj ich.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Unikaj jedzenia suchej karmy

Kiedy popijasz jedzenie, pomagasz mu lepiej się trawić. Jednak wielu dietetyków nie zaleca popijania jedzenia wodą. Lepiej jest rozgrzać układ trawienny lekką zupą i sałatką przed zjedzeniem owsianki. Płyn pomoże reszcie jedzenia przemieścić się przez przewód pokarmowy.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Zatrzymaj się w czasie

Wstawaj od stołu nie wtedy, gdy nie możesz już oddychać z powodu przejedzenia, ale z uczuciem lekkiego głodu. Jeśli wstajesz od stołu z uczuciem pełnego żołądka, to znak, że popełniłeś błąd w sposobie, w jaki właśnie jadłeś. Po skończonym jedzeniu twój żołądek nie powinien czuć się pusty, ale nie powinien też być pełny. Wyrób sobie nawyk powolnego jedzenia, mózg potrzebuje około 20 minut, aby otrzymać sygnał z żołądka „nie chcę już więcej”.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Współczesna kultura promuje ideę, że człowiek może zgłodnieć około godziny 9 rano, 12 w południe i ponownie o 18. To może być prawdą, ale pamiętaj, że nie powinieneś jeść na lunch, jeśli nie jesteś głodny, a także wieczorem. Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, przygotuj sobie zdrowe przekąski. Nie jest dobrze głodzić się między posiłkami, ponieważ kiedy w końcu nadejdzie twoja kolej na jedzenie, rzucisz się na nie z podwójnym apetytem i na pewno przekroczysz porcje. Jedz, słuchając swojego ciała.

[ 13 ]

Zmniejsz wielkość porcji

Twoje porcje mogą być za duże i możesz tego nawet nie zauważyć. Według badań, wielkość porcji prawie się podwoiła w ciągu ostatnich 50 lat. Pamiętaj, że twój żołądek nie urósł w tym czasie. Nie możesz oczekiwać, że twój żołądek strawi duże ilości jedzenia bez negatywnych konsekwencji. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że twój żołądek się rozciągnie, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo. Jeśli jesz małą ilość jedzenia na raz, twój żołądek nie rozciągnie się tak bardzo, jak wtedy, gdy wpychasz do siebie duży posiłek. Daj sobie 10 do 20 minut, zanim wstaniesz od stołu. Jeśli po tym czasie nadal będziesz bardzo głodny, zjedz trochę więcej.

[ 14 ]

Jedz śniadanie każdego dnia

Twój metabolizm zaczyna ciężko pracować wcześnie rano (zwalnia wieczorem, ponieważ nie jadłeś nic przez jakiś czas). Więc jedz śniadanie, twój organizm strawi to jedzenie o wiele łatwiej niż wieczorem i nie ryzykujesz przytyciem.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Bądź aktywny fizycznie

To znowu przyspiesza metabolizm, nie wspominając o spalaniu kalorii. Ćwiczenia zwiększają również aktywność procesu trawiennego, przyspieszając trawienie. Aby w pełni wykorzystać ćwiczenia, spróbuj połączyć siłownię z pracą, np. bieganiem na bieżni i podnoszeniem ciężarów z przyjemnością, a także jazdą na rowerze, wędrówkami lub grą w piłkę nożną. Ćwiczenia mogą również pomóc Ci ocenić, czy jesteś głodny.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Nie fantazjuj o jedzeniu

To udowodniony fakt, że oglądanie telewizji sprawia, że chcesz jeść więcej. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie te kuszące reklamy pozwalają nam zobaczyć z bliska idealnie ugotowane dania. Zmień kanał, jeśli dania na ekranie telewizora są zbyt kaloryczne. Przynajmniej zjedz trochę świeżych truskawek zamiast biec do supermarketu po tłustego smażonego kurczaka. Uratujesz swoją sylwetkę i nerwy.

Nie spożywaj kalorii z napojów

Dobrym pomysłem jest trzymanie się wody lub niskokalorycznych napojów, takich jak herbata lub kawa, między posiłkami. Słodkie napoje i soki mogą dodać setki kalorii do Twojej diety, a Ty nawet tego nie zauważysz. W rzeczywistości napoje gazowane i słodkie nie robią nic poza gaszeniem pragnienia i dodawaniem kalorii do Twojego rachunku w ciągu dnia.

[ 24 ], [ 25 ]

Zrób zapasowy talerz

Postaw dodatkowy talerz na stole i zostaw na nim jedzenie, którego nie skończyłeś, na jutro. Po tych manipulacjach nie będziesz się zmuszał do jedzenia tego, czego nie chcesz, i zrozumiesz, że twoja porcja obiadu lub kolacji jest za duża. Zazwyczaj po prostu to ignorujesz, ale tym razem będziesz w stanie opróżnić żołądek z nadmiaru jedzenia i być może uniknąć uczucia wzdęcia.

[ 26 ]

Nie miej złudzeń co do swojej sylwetki.

Nie porównuj się do modelek i artystów w telewizji. Większość ludzi nigdy nie będzie tak idealna, jak oni (chyba że możesz sobie pozwolić na osobistego trenera i dietetyka, którzy będą z tobą pracować przez kilka godzin dziennie). Zamiast tego skup się na zdrowym stylu życia, który najlepiej ci odpowiada.

Nie ma w tych zasadach niczego fundamentalnie nowego, są one znane każdemu. Tymczasem wiele osób często je lekceważy, najwyraźniej nie myśląc o konsekwencjach. Aby zrozumieć fizjologiczne znaczenie tych zaleceń dotyczących prawidłowego odżywiania, sprawdź w praktyce, jak one działają.

[ 27 ], [ 28 ]