Gimnastyka na chrapanie u kobiet i mężczyzn

Istnieje wiele różnych środków, które pomagają pozbyć się chrapania - na przykład ochraniacze na usta, bransoletki, spraye i tak dalej. Jednak za najbardziej dostępny i ekonomiczny środek uważa się ćwiczenia na chrapanie: między innymi specjalne ćwiczenia nie są mniej skuteczne. Gimnastykę stosuje się w celach terapeutycznych i profilaktycznych, wykonuje się ją regularnie, w domu. Głównym warunkiem jest chęć pozbycia się problemu własnymi siłami.

Wskazania

Gimnastyka przeciw chrapaniu jest uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów pozbycia się ostrych, nieprzyjemnych dźwięków towarzyszących nocnemu odpoczynkowi. Chrapanie to okresowo powtarzający się dźwięk o różnej długości i intensywności. Rozluźnione mięśnie gardła, układ mięśniowy podniebienia górnego, gardła i języka pokrywają drogi oddechowe, a podczas przepływu powietrza występuje wibracja tkanek. [ 1 ]

Przyczynami tego zjawiska mogą być:

• Zmiany mięśniowe związane z wiekiem u osób powyżej 40 roku życia;
• Zjawiska zapalne, procesy alergiczne w nosogardzieli;
• Skrzywiona przegroda nosowa, nietypowa budowa anatomiczna jamy nosowej i ustnej, zaburzenia uzębienia;
• Nowotwory wewnątrznosowe w postaci polipów lub torbieli;
• Przerost migdałków gardłowych, przewlekłe patologie laryngologiczne;
• Choroby układu endokrynologicznego i nerwowego;
• Ciąża;
• Otyłość;
• Przyjmowanie barbituranów, leków uspokajających i miorelaksacyjnych;
• Zespół przewlekłego zmęczenia.

Ponadto osoby nadużywające tytoniu i alkoholu również mogą cierpieć na chrapanie.

Istnieje wiele leków i urządzeń zaprojektowanych w celu pozbycia się problemu związanego z chrapaniem. Jednak większość z nich nie wpływa bezpośrednio na przyczynę problemu. Specjaliści twierdzą: aby pozbyć się tego problemu, konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń.

Ważne: każda gimnastyka na chrapanie będzie skuteczna, jeśli problem jest wywołany wyłącznie przez niskie napięcie mięśniowe, a nie przez poważną chorobę. Jeśli występuje patologia układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych układów, konieczne jest ukierunkowanie leczenia w celu wyeliminowania choroby podstawowej.

Przeciwwskazania

Gimnastyka na chrapanie nie jest zalecana:

• W przewlekłych patologiach układu sercowo-naczyniowego, stanach dekompensacji;
• W procesach autoimmunologicznych;
• W ostrym okresie procesów infekcyjnych i zapalnych;
• Z podwyższoną temperaturą ciała;
• W przypadku krwawień wewnętrznych i zewnętrznych, urazów kręgosłupa, urazów czaszkowo-mózgowych;
• W zaostrzeniu patologii płucnych i trawiennych.

Trwanie

Nie spodziewaj się efektów ćwiczeń na chrapanie od razu po pierwszej sesji. Zmiany będą zauważalne dopiero po pewnym czasie - na przykład po miesiącu regularnych ćwiczeń. Mięśnie potrzebują co najmniej kilku tygodni, aby się zregenerować. Czas trwania jednej sesji nie powinien być krótszy niż 15 minut. Optymalne jest 15-20 minut codziennych ćwiczeń.

Częstotliwość

Aby osiągnąć możliwie jak najlepszy efekt gimnastyki, należy ćwiczyć regularnie, każdego dnia.

Każde z ćwiczeń należy powtórzyć co najmniej dwadzieścia razy.

Optymalną porą na wykonywanie ćwiczeń jest wieczór, około 30-60 minut przed pójściem spać.

Jako gimnastykę na chrapanie należy wybierać ćwiczenia angażujące nie tylko mięśnie krtani, ale także podniebienie miękkie, górne drogi oddechowe, język i języczek podniebienne. Wzmocnienie tych mięśni pozwoli Ci pozbyć się znienawidzonego dźwięku chrapania w nocy.

Gimnastykę można uprawiać zarówno indywidualnie, jak i w gronie rodziny. Dzięki temu ćwiczenia będą przyjemniejsze i łatwiejsze.

Opis ćwiczenia

Chrapanie można śmiało nazwać naruszeniem normalnego funkcjonowania organizmu, ponieważ stwarza problemy nie tylko dla bliskich, ale także dla osoby chrapiącej: sen jest zakłócony, występuje senność dzienna i letarg, a często rozwija się nawet zespół przewlekłego zmęczenia, występują problemy z ciśnieniem krwi i układem sercowo-naczyniowym. Niemniej jednak chrapanie można i należy leczyć. W tym celu krótko przed snem lub o każdej porze dnia należy przeznaczyć kilka minut na wykonanie prostych ćwiczeń. Nie wymaga to żadnych symulatorów ani dodatkowego sprzętu, a technika gimnastyczna jest prosta i łatwa do opanowania.

Gimnastyka na chrapanie obejmuje cały kompleks ćwiczeń. W rzeczywistości istnieje kilka takich kompleksów i każda osoba może wybrać najbardziej optymalny, wygodny i skuteczny. Niektórzy eksperci radzą ćwiczyć kilka technik na raz, co pozwoli osiągnąć najlepszą skuteczność.

Strelnikova Gimnastyka na chrapanie

Ten kompleks gimnastyczny został stworzony do ćwiczeń śpiewu, ale jego działanie jest uniwersalne: może wyeliminować chrapanie, a nawet niektóre przewlekłe patologie, przywrócić struny głosowe. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, bez pominięć:

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się do przodu, aż plecy będą zaokrąglone, jednocześnie szybko wdychaj nosem, tak jakbyś próbował złapać zapach. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Stań prosto, nogi razem. Wdech, przechyl ciało do przodu, próbując oprzeć dłonie o podłogę. Wydech ustami, wracając do pozycji wyjściowej.
• Stań prosto z głową skierowaną przed siebie. Patrz na podłogę. Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, powtórz. Oddychaj powoli, ale głęboko.

Taka gimnastyka przeciwko chrapaniu ma udowodnioną skuteczność, potwierdzoną przez tysiące pacjentów.

Ćwiczenia oddechowe na chrapanie

Ćwiczenia oddechowe pozwalają nasycić tkanki tlenem, aby wykształcić umiejętność prawidłowego oddychania. Aby uzyskać pełny efekt, eksperci radzą wykonywać ćwiczenia na zewnątrz, na balkonie lub przy otwartym oknie.

• Zegnij łokcie, połóż dłonie z dłońmi skierowanymi od siebie, bliżej brody. Wdychaj głośno przez nos, zaciskając dłonie w pięści. Wydychaj, rozluźniając dłonie. Powtórz co najmniej 25 razy.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, utrzymując kręgosłup prosto. Zaciśnij dłonie w pięści na wysokości talii. Wdychając, szybko opuść ramiona, rozluźnij dłonie, napinając mięśnie przedramion i barków. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej.
• Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała. Powoli pochyl się, pociągnij ręce do podłogi, biorąc głęboki oddech. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
• Stań prosto, wdychaj i obróć głowę w prawo, wydychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, ale w drugą stronę. To ćwiczenie pomaga wzmocnić szyję i mięśnie oddechowe.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez pośpiechu, aby uniknąć nadmiernej wentylacji.

Ćwiczenia gardła na chrapanie

• Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem. Naciśnij jeden nozdrze kciukiem, wdychając przez wolne nozdrze. Następnie powtórz, zamykając drugie nozdrze. Wykonaj co najmniej pięć podejść.
• Rozluźnij mięśnie twarzy, trzymając brodę przyciśniętą do szyi. Weź powolny wdech i wydech. Powtórz kilka razy.
• Odchyl głowę do tyłu, wykonując tzw. „gargling” wibracje gardła. Powtórz kilka razy.
• Bardzo napnij mięśnie szyi. Wypowiedz dźwięki U, Y, I 20-30 razy.
• Trzymając głowę uniesioną, powoli wdychaj i wydychaj powietrze przez usta złożone w kształt rurki.

Ćwiczenia krtaniowe na chrapanie

Specjalne ćwiczenia wzmacniają mięśnie krtani, poprawiając jednocześnie krążenie krwi w tym obszarze. Kompleks został opracowany przez prof. Afanasieva, autora metodyki leczenia bez leków. Przedstawiamy Państwu podstawowe ćwiczenia tego kompleksu:

• Ze stojącej pozycji wyciągnij ramiona do przodu, dłońmi do dołu. Głowa jest pociągnięta do góry, czujesz napięcie mięśni szyi. Utrwal tę pozycję, podnieś się na palcach i idź energicznie przez kilka minut.
• Stań ze stopami obok siebie i rękami w pasie. Powoli przykucnij, trzymając głowę w górze i wyprostowaną szyję.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, umieść dłonie w „zamku” i umieść je za szyją. Pochyl się do przodu, powoli unosząc prawą nogę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz to samo z lewą nogą.

Ćwicz regularnie przez 10–15 minut, wykonując co najmniej 20–25 powtórzeń.

Gimnastyka podniebienia na chrapanie

Jeżeli występują problemy z mięśniami podniebienia, to w celu ich wzmocnienia należy stosować taką gimnastykę:

• Wysuń język maksymalnie do przodu, przytrzymując go w tej pozycji przez kilka sekund.
• Wysuń język, poruszaj nim w lewo i prawo, w górę i w dół, próbując dosięgnąć czubka nosa i brody.
• Otwórz usta, przesuń żuchwę na jedną stronę i na drugą, wykonując co najmniej sto razy. Następnie obróć żuchwę w lewo i prawo, po 30 razy.
• Trzymaj ołówek między zębami i nie wypuszczaj go przez co najmniej cztery minuty.
• Opierając pięść na brodzie, spróbuj wysunąć żuchwę do przodu, jednocześnie stawiając opór pięścią.
• Gdy usta są zamknięte, język spoczywa na górnym podniebieniu, po minucie wróć do pozycji początkowej. Po trzydziestu sekundach powtórz ćwiczenie.

Gimnastyka na chrapanie u kobiet

U kobiet przeważa oddech piersiowy lub żebrowy. Aby pozbyć się chrapania, zaleca się wykonywanie tych prostych ćwiczeń:

• Kobieta siedzi lub leży na plecach;
• Kładzie jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu;
• Powoli wdychaj i wydychaj (wdech powinien być krótszy, a wydech dłuższy);
• Podczas wdechu należy najpierw napełnić brzuch powietrzem, uwypuklając jego obszar;
• Następnie napełnij klatkę piersiową powietrzem, powoli rozszerzając płuca;
• Podczas wydechu brzuch się wciąga, a klatka piersiowa zmniejsza swoją objętość.

W trakcie ćwiczeń angażowane są różne grupy mięśni oddechowych, następuje naturalny masaż narządów klatki piersiowej i jamy brzusznej, co korzystnie wpływa na stan całego organizmu. Z czasem, przy regularnych praktykach oddechowych, chrapanie znika, a wraz z nim - nadmierny niepokój, niepokój. Pojawia się spokój i pewność siebie.

Gimnastyka na chrapanie u mężczyzn

Mężczyźni wykorzystują głównie przeponę do fizjologicznego wdechu i wydechu powietrza, dlatego ich rodzaj oddychania nazywa się przeponowym lub brzusznym. Jest on realizowany poprzez skurcz przepony i mięśni brzucha. Dlatego opracowano specjalne ćwiczenie dla mężczyzn, aby wzmocnić te mięśnie.

Pacjent siada wygodnie na krześle. Powinien być spokojny, zrelaksowany, skupiony nie na obcych myślach, ale na ćwiczeniach. Ręce położone na przedniej powierzchni brzucha, głęboko i powoli wdycha (przy czym przednia ściana brzucha jakby się wybrzusza). Powoli wydycha, śledząc powolne rozciąganie mięśni brzucha. Każdy kolejny wdech powinien być wykonywany głębiej, a wydech powinien być dłuższy. Zwraca się uwagę na głębokość oddechu i aktywność mięśni ściany brzucha.

Zmiany zachodzące w ciele

Specjaliści mogą wymienić długą listę pozytywnych efektów ćwiczeń na chrapanie, w zależności od techniki ich wykonywania i stopnia wysiłku. Stwierdzono, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i aktywność mózgu. Praktykując takie ćwiczenia, pacjenci poprawiają swoje ogólne samopoczucie, przyspieszają rekonwalescencję w zapaleniu oskrzeli, zapaleniu zatok, astmie oskrzelowej.

Gimnastyka na chrapanie zapewnia poprawę przepływu krwi i limfy w okolicy klatki piersiowej, uspokaja układ nerwowy. Wiele osób stosuje ćwiczenia oddechowe nie tylko w celu leczenia i zapobiegania chrapaniu, ale także w celu ogólnego tonizowania, a nawet utraty wagi.

Niemniej jednak do ćwiczeń należy podchodzić bardzo ostrożnie, ponieważ gimnastyka od chrapania ma przeciwwskazania, zarówno stałe, jak i tymczasowe. I wszystko to należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć możliwych powikłań.

Powikłania po zabiegu

Niewłaściwe wykonywanie i stosowanie gimnastyki przy chrapaniu może spowodować znaczne szkody dla organizmu. Na przykład niewłaściwe rozłożenie obciążeń, zwiększenie stopnia oddychania klatką piersiową może prowadzić do nawrotu niektórych patologii płucnych, chorób narządów trawiennych i układu sercowo-naczyniowego.

Nawet dokładne wykonanie podstawowych technik gimnastycznych, podczas których w proces zaangażowana jest przepona, może powodować powikłania u osób z problemami układu trawiennego. Mowa tu np. o objawach żołądkowych (zgaga, nudności), zaburzeniach motoryki jelit.

Jeśli u osoby występuje podwyższone ciśnienie tętnicze, śródgałkowe lub śródczaszkowe, gimnastyka od chrapania może skomplikować patologię, która w przyszłości będzie wymagała dłuższego i bardziej złożonego leczenia. A przy zaburzeniach kręgosłupa szyjnego, przy urazach kręgosłupa lub urazach czaszkowo-mózgowych ćwiczenia oddechowe powodują zaostrzenie długotrwałych problemów i odnowienie patologii.

Oczywiście, dla całkowicie zdrowej osoby gimnastyka od chrapania jest absolutnie bezpieczna, a korzyści są oczywiste. Ale osoby cierpiące na ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, pokarmowego lub sercowo-naczyniowego nie powinny przepadać za takimi ćwiczeniami, aby nie wyrządzić krzywdy i nie pogorszyć stanu zdrowia.