Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Serotonina ma ogromny wpływ na nasz apetyt, aktywność seksualną i nastrój. Mówiąc prościej, im więcej tego hormonu, tym będziemy szczęśliwsi i bardziej komfortowo się czuć. Jak zwiększyć poziom serotoniny? Zastanówmy się.

Serotonina to „hormon przyjemności”, który jest produkowany przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być produkowany w stanach depresyjnych i ucisku. Za syntezę hormonu odpowiada szyszynka, wyrostek mózgu znajdujący się między dwiema półkulami.

Objawy niskiego poziomu serotoniny we krwi

Do objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie należą:

• przedłużający się stan depresyjny bez wyraźnej przyczyny;
• nadmierna impulsywność;
• zaburzenia koncentracji;
• brak koncentracji, roztargnienie, sztywność;
• załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
• myśli samobójcze;
• podniesienie progu bólu;
• ciągła ochota na słodycze, wyroby cukiernicze.

Serotonina jest produkowana z aminokwasu tryptofanu, który otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy pomocy tej samej szyszynki, która pomaga nam zasnąć w nocy i obudzić się wraz z pierwszymi promieniami światła.

Z tego wynika, że niedobór serotoniny przyczynia się do bezsenności i trudności z wybudzaniem się ze snu. U osób z depresją częstotliwość produkcji melatoniny jest nieregularna: jest to spowodowane zwiększonym zmęczeniem, zakłóceniem harmonogramu pracy i odpoczynku oraz regularnym brakiem snu.

Serotonina jest również w stanie kontrolować inne procesy w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, wyzwalany jest rozwój stanu lękowego i paniki, nawet bez żadnego powodu. Drażliwość i porywczość pojawiają się z zupełnie nieistotnych powodów, próg podatności obniża się, zachowania społeczne mogą stać się nie do końca adekwatne.

Przyczynami niewystarczającego wydzielania serotoniny mogą być: zła dieta, długotrwały stres, toksyczne czynniki zewnętrzne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i udary mózgu.

Leki zwiększające poziom serotoniny

Leki, które mają na celu zwiększenie ilości serotoniny we krwi, nazywane są selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne.

Najczęstsze działania niepożądane takich leków to: niestrawność, nadpobudliwość, zaburzenia snu i bóle głowy. Zazwyczaj takie objawy ustępują samoistnie, nawet bez przerywania przyjmowania leków. Niektórzy pacjenci obserwują drżenie rąk, zmniejszenie intensywności orgazmu i drgawki podczas stosowania takich leków. Takie objawy są rzadkie i są związane głównie ze specyficznymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta.

Wśród leków, które zwiększają poziom serotoniny, należy wyróżnić następujące:

• Fluoksetyna - tabletki przyjmuje się codziennie rano, po jednej sztuce, czas trwania leczenia zależy od stopnia nasilenia stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
• Paroksetyna - dawka dobowa leku wynosi 20 mg na dawkę, przyjmowana w trakcie posiłku, najlepiej rano, przez okres 14-20 dni;
• Sertralina - przyjmowana w dawce od 50 do 200 mg na dobę, w zależności od stanu i cech pacjenta;
• Citalopram (Opra) – dawka początkowa leku wynosi 0,1-0,2 g na dobę, można ją zwiększyć w zależności od wskazań do 0,6 g;
• Fluwoksamina (Fevarin) – przyjmowana w dawce od 50 do 150 mg raz dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się leki łączone, które mają złożony wpływ na serotoninę i noradrenalinę. Są to leki nowej generacji:

• Wenlafaksyna (Efectin) - dawka początkowa 0,75 g raz dziennie. Zwiększanie dawki leku, jak i jego odstawianie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki przyjmuje się z jedzeniem, mniej więcej o tej samej porze;
• Mirtazapina – 15-45 mg raz dziennie przed snem, efekt leczniczy występuje po 3 tygodniach od rozpoczęcia leczenia.

Wszystkie inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny przyjmuje się doustnie, bez żucia, popijając odpowiednią ilością wody. Leków nie można odstawić nagle: robi się to poprzez stopniowe zmniejszanie dawki z dnia na dzień.

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40–80 mcg/litr.

Przyjmowanie leków jest ostatecznością, stosowaną tylko w ekstremalnie ciężkich przypadkach. Jeśli twój przypadek nie jest związany z psychiatrią, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób.

[ 1 ], [ 2 ]

Jak zwiększyć poziom serotoniny stosując ludowe sposoby?

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ilości serotoniny we krwi jest przebywanie na słońcu tak często i tak długo, jak to możliwe. Szwedzcy naukowcy obserwowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Po początkowym zmierzeniu poziomu serotoniny, pacjenci zostali wystawieni na działanie aktywnego światła. W rezultacie u wszystkich osób, które znajdowały się w stanie głębokiej depresji, poziom serotoniny został znormalizowany.

Dobry sen to kolejny ważny czynnik zwiększający poziom serotoniny. Należy pamiętać, że należy spać w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób nasz organizm może prawidłowo produkować niezbędne hormony. Praca na nocną zmianę, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i w rezultacie spanie głównie w ciągu dnia to ważne czynniki obniżające poziom serotoniny. Przy takim codziennym reżimie rytm produkcji hormonów zostaje zaburzony i staje się chaotyczny. Staraj się trzymać naturalnego reżimu dla organizmu: sen w nocy, aktywne aktywności w ciągu dnia.

Joga, medytacja (szczególnie na świeżym powietrzu) i aktywny wysiłek fizyczny mają pozytywny wpływ na ilość serotoniny. Bogate życie towarzyskie, oddawanie się ulubionemu hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - wszystko to ma pozytywny wpływ na nasz nastrój, a co za tym idzie na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli w pobliżu znajdują się nasi bliscy i przyjaciele, z którymi lubimy się komunikować.

Serotonina nie występuje w produktach spożywczych. Istnieją jednak substancje w żywności, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Substancje te obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie produkty spożywcze zawierają tryptofan?

Produkty zwiększające poziom serotoniny:

• produkty mleczne (mleko pełne, twaróg, jogurt, mleko kwaśne, ser);
• banan (dojrzały, nie zielony);
• rośliny strączkowe (szczególnie fasola i soczewica);
• owoce suszone (suszone daktyle, figi, suszone banany);
• słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
• warzywa (pomidor, papryka);
• gorzka, gorzka czekolada;
• jajka (kurze lub przepiórcze);
• zboża (kasza gryczana i proso).

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości serotoniny jest jedzenie deserów. Proste węglowodany, które znajdują się w ciastach, słodyczach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych, szybko podnoszą poziom hormonu: to jest powód nawyku wielu osób do „zajadania się” problemami i sytuacjami stresowymi. Jednak ten efekt również szybko mija, a organizm zaczyna domagać się nowej dawki serotoniny. Słodycze w takiej sytuacji są rodzajem narkotyku, z którego coraz trudniej zrezygnować. Dlatego eksperci nie zalecają jedzenia prostych węglowodanów: o wiele zdrowsze jest zastąpienie ich cukrami złożonymi.

Staraj się jeść owsiankę i gryczaną owsiankę, sałatki, melona, cytrusy, dynię, suszone owoce. Jedz wystarczająco dużo produktów zawierających magnez: dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki, otręby. Możesz po prostu wypić filiżankę dobrej mielonej kawy lub aromatycznej herbaty.

Niedobór kwasu foliowego (witaminy B9) w organizmie może również wywołać spadek poziomu serotoniny. W związku z tym zaleca się spożywanie produktów bogatych w tę witaminę: kukurydzy, wszystkich rodzajów kapusty, warzyw korzeniowych, owoców cytrusowych.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy występują w owocach morza (krewetkach, krabach, rybach, wodorostach), a także w siemieniu lnianym i sezamowym, orzechach, soi i dyni.

Unikaj produktów, które obniżają poziom serotoniny. Należą do nich mięso, chipsy, produkty z konserwantami i alkohol.

Dla osób, które mają pozytywne nastawienie do różnego rodzaju suplementów diety, możemy polecić skuteczny lek według opinii, który pojawił się na krajowym rynku farmaceutycznym stosunkowo niedawno - 5-HTP (hydroksytryptofan). Jest to naturalny antydepresant, który przywraca optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować stan pobudzenia i depresji. Hydroksytryptofan przyjmuje się jedną kapsułkę od 1 do 2 razy dziennie, najlepiej po południu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest środek uspokajający Vita-Tryptophan, który zawiera ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny griffonia. Lek reguluje sen, łagodzi napięcie i lęk, pomaga w alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w objawach przewlekłego zmęczenia.

Jak zwiększyć poziom serotoniny? To zależy od Ciebie, ale nie spiesz się z rozpoczęciem przyjmowania tabletek w postaci leków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie - nie tylko poradzą sobie ze swoim zadaniem i poprawią Twój nastrój, ale także dodadzą Twojemu organizmowi zdrowia, siły i energii.