Kompleks ćwiczeń na ból pleców

Rozważmy jeden z najskuteczniejszych kompleksów na ból pleców, zapożyczony z systemu klasycznej hatha jogi. Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz znaleźć ciche i spokojne miejsce, które będzie sprzyjać relaksowi, samoregulacji, regeneracji sił. Przewietrz pomieszczenie, niech powietrze w pomieszczeniu będzie świeże, przyjemne. Możesz wypełnić pomieszczenie przyjemnym zapachem kadzidła. Relaks - bardzo ważny warunek przy wykonywaniu każdego zestawu ćwiczeń na ból pleców, ponieważ podczas relaksu idą zaciski, napięcie mięśni, do tkanek przepływa krew i tlen, a to automatycznie zmniejsza odczucia bólowe, eliminuje skurcze. Ważne jest również, aby temperatura była komfortowa do ćwiczeń, ponieważ przy nadmiernym zimnie lub cieple mięśnie napinają się, co może tylko nasilić ból. Po stworzeniu sprzyjających warunków do ćwiczeń, możesz przejść do faktycznego wykonywania kompleksu.

Zaczynamy praktykę od rozluźnienia, aby wyeliminować wszystkie możliwe obszary napięcia, a tym samym usunąć niepotrzebny ból, przygotować bolesne obszary mięśnia do nadchodzących ćwiczeń. Usiądź na podłodze, w dowolnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Najlepiej zakryj oczy, połóż dłonie (dłonie) na kolanach. Wsłuchaj się w swoje odczucia. Staramy się „skanować” te miejsca, w których dokucza nam ból pleców, rozluźniając je w miarę możliwości. Dla lepszego rozluźnienia możesz pić lekkie kołyszące ruchy w wygodnym rytmie. Znajdź pozycję, w której będzie ci wygodnie i rozluźnisz się, ból będzie odczuwalny mniej lub wcale. Zrób najgłębszy możliwy wdech, a następnie najgłębszy możliwy wydech, kontynuując rozluźnianie. Zaleca się siedzenie w tej pozycji przez co najmniej 10 minut, a następnie powolne i rozluźnione wyjście.

Pozycja 1: Stań na czworakach, w znanej każdemu od dzieciństwa „pozycji kota”. Kolana i dłonie powinny być położone na podłodze. Plecy wyprostowane, wzrok skierowany do przodu. Jednocześnie należy zachować równe kąty między ramionami a tułowiem, nogami a tułowiem. Jeśli odczuwasz silny ból pleców, zaleca się lekkie rozsunięcie kolan, bioder i stóp, aby nie było napięcia w dolnej części pleców ani w miednicy. Cała uwaga powinna być skupiona na kręgosłupie.

Na 1 - wygnij plecy do góry, zegnij maksymalnie, tworząc łuk z miednicy, pleców, okolic barków. Spróbuj rozluźnić głowę i opuścić ją w dół, między dłonie, tak aby były maksymalnie blisko mostka z brodą. Relaksując się, spróbuj rozluźnić się tak bardzo, jak to możliwe, poczuj mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

W drugim liczeniu płynnie wyjdź z tej pozycji, a następnie wygnij plecy tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj wygięcie pleców tak, aby twarz była uniesiona do góry. Wyciągnij szyję tak bardzo, jak to możliwe, pociągnij mostek, zwiększ wygięcie w dolnej części pleców, kładąc główny nacisk na dłonie i kolana.

Wytrzymaj każde ćwiczenie tak długo, jak jest to wygodne. Wykonuj oba ćwiczenia naprzemiennie. Zaleca się zacząć od 5 ćwiczeń, stopniowo zwiększając czas trwania treningu. Nie zapomnij kontrolować oddechu i rozciągać kręgosłupa.

Mechanizm działania tego ćwiczenia polega na tym, że pomaga ono rozładować napięcie, eliminując w ten sposób ból. Znacznie zwiększa również ruchomość wszystkich części kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego. Pozwala rozluźnić plecy i złagodzić ból w stosunkowo krótkim czasie.

Pozycja 2. Następnie usiądź na piętach, zrelaksuj się, zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Następnie powoli odchyl dłonie do tyłu, połóż je na podłodze za plecami. Trzymaj palce rąk razem, skieruj je w stronę pośladków. Połóż nacisk na dłonie, stopniowo rozluźniając biodra i dolną część pleców. Płynnie zbliż łopatki do siebie za plecami, nie napinaj ani nie spłaszczaj dolnej części pleców. Ramiona powinny być maksymalnie wyciągnięte, klatka piersiowa powinna być skierowana do góry, wzrok również powinien być skierowany do góry. Głowa nie powinna być jednak odrzucona do tyłu, szyja powinna znajdować się w swobodnej pozycji. Podczas ćwiczenia ważne jest kontrolowanie oddechu, oddychaj głęboko, równomiernie i spokojnie. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak jest to wygodne. Aby wyjść, należy powoli opuścić głowę, przycisnąć brodę do klatki piersiowej, wyprostować kręgosłup, usiąść w wygodnej pozycji.

Pozycja 3. Następnie, siedząc w tej samej pozycji, na kolanach, należy położyć ręce za plecami i spróbować połączyć dłonie na wysokości łopatek. Jednocześnie palce powinny się stykać i patrzeć prosto w górę, przedramiona powinny być równoległe do podłogi. Staraj się trzymać dłonie ściśle dociśnięte do siebie, ręce cały czas uniesione do góry. Konieczne jest równomierne, spokojne oddychanie. Staraj się ustawić szyję, kręgosłup piersiowy i lędźwiowy w linii, kobra.

Pozycja 4. Ćwiczenie pomaga złagodzić ból i napięcie ze wszystkich części kręgosłupa, wyrównuje i prostuje kręgosłup, koryguje wady postawy. Ponadto ćwiczenie jest przydatne dla kobiet, ponieważ pomaga rozluźnić gruczoły piersiowe. Może być przydatne dla kobiet w ciąży, matek karmiących.

Pozycja 5. Następnie wracamy do poprzedniej pozycji. Z tej pozycji stopniowo przechodzimy do „pozycji dziecka”. W tym celu siadamy na piętach, lekko rozchylamy kolana. Wykonujemy skłon do przodu. Staramy się maksymalnie rozciągnąć kręgosłup, rozluźnić brzuch i dolną część pleców. Wyciągamy ręce do przodu, a następnie kręgosłup, klatkę piersiową. Lepiej trzymać ręce wyprostowane. Jeśli nie możesz, możesz je zgiąć w łokciach i oprzeć na nich brodę, jak w misce. Ręce możesz położyć za plecami lub za udami. Najważniejsze jest znalezienie pozycji, w której plecy się rozluźnią, a ból ustąpi.

Zakończenie praktyki: Połóż się na plecach, zrelaksuj się. Ramiona i nogi rozstawione (lekko, na ile jest to wygodne). Możesz przyjąć pozycję znaną w hatha jodze jako „Shavasana”. Następnie zamykamy oczy i zaczynamy świadomie rozluźniać każdy mięsień i więzadło. Uważnie wsłuchujemy się w doznania w całym ciele, eliminując napięte obszary. Nie zapominamy o kontrolowaniu oddechu. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez co najmniej 30 minut, ponieważ tylko w tym czasie można się zrelaksować tak głęboko i całkowicie, jak to możliwe.

Ćwiczenia na ból pleców między łopatkami

Jeśli występuje ból pleców między łopatkami, wszelkie ćwiczenia można wykonywać tylko po wcześniejszej konsultacji z lekarzem, ponieważ ból w okolicy łopatek może być objawem patologii serca, takiej jak dusznica bolesna, która wymaga, przeciwnie, ograniczenia ruchomości, zmniejszenia obciążenia serca i specjalnego leczenia u kardiologa. Należy również wziąć pod uwagę, że jeśli ból narasta wyżej i lokalizuje się w okolicy łopatek, może to wskazywać na rozwój zapalenia płuc, ponieważ w okolicy łopatek znajduje się projekcja końcówek płuc. Konieczna jest konsultacja z pulmonologiem lub terapeutą. Jeśli lekarz zezwolił na aktywność fizyczną, a ból nie jest związany z patologią serca lub płuc, można wykonać poniższy zestaw ćwiczeń.

• Ćwiczenie 1.

Weź głęboki oddech i podczas wdechu odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe w okolicy klatki piersiowej. Spróbuj zbliżyć łopatki do siebie tak bardzo, jak to możliwe od tyłu. Podciągnij klatkę piersiową do góry i unieś również głowę. Staraj się trzymać głowę prosto, nie odchylając jej do tyłu. Podczas wydechu powinieneś maksymalnie opuścić brodę, przyciągnąć ją do mostka i wygiąć plecy. Łopatki są maksymalnie rozchylone, zaokrąglając plecy. To ćwiczenie rozwija łopatki, łagodzi ból i napięcie w plecach, w okolicy między łopatkami.

• Ćwiczenie 2.

Połóż dłonie po bokach lub na biodrach. Przytrzymaj miednicę dłońmi, aby nie poruszała się podczas ćwiczenia. Następnie zacznij powoli przesuwać ciało najpierw na prawą stronę, a następnie na lewą. Amplitudę i zakres ćwiczenia należy stopniowo zwiększać. Częstotliwość powtórzeń - 10-15 razy. W razie potrzeby możesz wydłużyć czas trwania treningu i liczbę powtórzeń. Podczas wykonywania ważne jest kontrolowanie ćwiczenia, maksymalne odczuwanie wszystkich mięśni zaangażowanych w jego wykonywanie. Ważne jest również utrzymanie miednicy w bezruchu.

• Ćwiczenie 3.

Rolka klatki piersiowej

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte w łokciach i uniesione na wysokości klatki piersiowej. Dłonie dłoni skierowane w dół, a przedramiona równoległe do podłogi. Upewnij się, że ramiona i klatka piersiowa tworzą okrąg. Dolna część pleców powinna być nieruchoma. Ruchy okrężne należy wykonywać wyłącznie klatką piersiową. Obróć klatkę piersiową 5-10 razy w jednym kierunku i tyle samo razy w drugim kierunku. Czas trwania ćwiczenia można stale wydłużać. Jeśli pojawi się zmęczenie i napięcie, należy zatrzymać się, zrelaksować i potrząsnąć ramionami i nogami.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń należy wykonać zestaw ćwiczeń oddechowych, czyli specjalne ćwiczenia relaksacyjno-medytacyjne.

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców

Jeśli martwisz się bólem dolnej części pleców, powinieneś skonsultować się z ginekologiem (urologiem) i nefrologiem, aby wykluczyć chorobę ginekologiczną (urologiczną), patologię nerek. Jeśli wszystko jest w porządku, możesz wykonać poniższe ćwiczenia na ból dolnej części pleców.

• Ćwiczenie 1.

Stań prosto, złącz stopy, kolana, biodra i uda. Dłonie są płaskie i opuszczone wzdłuż ud.

Podczas wdechu zaciśnij pięści tak mocno, jak to możliwe.

Wyobraź sobie w myślach, że cały ból w okolicy pleców, skumulował się w jednym punkcie. Teraz, gdy go poczujesz, połóż ręce przed sobą, rozluźnij pięści (wydech). Jednocześnie wyobraź sobie, że cały ból w plecach cię opuścił.

• Ćwiczenie 2.

Wstrzymaj oddech, odepchnij się od ściany tak mocno, jak możesz. Gdy tylko zabraknie ci powietrza, zrób gwałtowny wydech, wyobraź sobie, że ból opuszcza twoje plecy.

• Ćwiczenie 3.

Ćwiczenie wykonaj podobnie jak poprzednie, odpychając się od podłogi. Połóż się na podłodze, wsłuchaj się w swoje odczucia. Spróbuj wziąć kilka spokojnych oddechów, poczuj jak czyste ciepłe powietrze wypełnia cię, wnika w twoje plecy, ogrzewa je, ból ustępuje, twoje plecy są przesiąknięte ciepłem.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że wszelkie ćwiczenia na ból pleców wymagają regularnego, codziennego wykonywania, w przeciwnym razie nie osiągniesz trwałych pozytywnych rezultatów.

Ćwiczenia na ból pleców mogą być niezwykle różnorodne. Mogą być wykonywane jako niezależne, oddzielne ćwiczenia lub wykorzystywane jako część kompleksów. Możesz nawet wymyślać ćwiczenia samodzielnie, kierując się własnymi odczuciami, improwizacją. Ćwiczenia można łączyć na różne sposoby, biorąc je z różnych systemów: terapeutycznego treningu fizycznego, gimnastyki, jogi, aerobiku, qigongu itp.