Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia dotyczące bólu pleców są obecnie coraz bardziej poszukiwane. Zapotrzebowanie na nich nie tylko nie zmniejsza się, ale także stopniowo rośnie. Wynika to z wielu powodów. Ludzie prowadzą głównie siedzący tryb życia. Hipodynamia lub zmniejszona aktywność motoryczna stała się prawie wiernym towarzyszem naszego życia. Ułatwia to szybki rozwój cywilizacji: komputery, samochody. Windy, automatyzacja produkcji i gospodarstw.

Ćwiczenia bólu pleców w dolnej części pleców

Ból pleców może wystąpić z różnych powodów. Należy pamiętać, że jakikolwiek ból wskazuje na rozwój procesu zapalnego lub urazu. Dlatego nie zaleca się niezależnego rozpoczęcia ćwiczeń dla bólu pleców, szczególnie w regionie lędźwiowym. Wynika to z faktu, że sytuacja może jedynie pogorszyć, intensyfikując proces zapalny lub intensyfikując konsekwencje traumy. Należy upewnić się, że w najbliższej przyszłości nie otrzymałeś traumy z tyłu, regionu lędźwiowego. Jeśli nie było urazu, najprawdopodobniej jest to proces zapalny. Nie wyklucz i uszczypnij nerw.

Z reguły w takiej sytuacji zaleca się wyeliminowanie stanu zapalnego i szczypania za pomocą technik masażu lub ręcznych, a dopiero potem możesz przejść do ćwiczeń fizycznych, które pomogą ustabilizować proces, zapobiec dalszym uszkodzeniu, przyspieszyć procesy odzyskiwania.

W przypadku bólu pleców, dyskomfortu w dolnej części pleców można zalecić następujące ćwiczenia:

• Przysiady;
• Głęboko w dół zakręty (staraj się trzymać ręce na podłogę tak niską, jak to możliwe);
• Intensywne kręgosłupy;
• Alternatywne zginanie po lewej i prawej stronie;
• Okrągłe ruchy dolnej części pleców;
• Skakanie (w górę, w dół, na boki).

Zaleca się wykonywanie różnych rodzajów zakrętów: z pozycji stojącej, z pozycji siedzącej. Jeśli siedzisz, powinieneś starać się zginać jak najniższe, dotykając podłogi klatką piersiową i, jeśli to możliwe, czoło.

Ćwiczenia dla bólu mięśni pleców

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, codziennie, jest ważnym warunkiem dobrego zdrowia, utrzymując wysoką istotną tonę, wytrzymałość ciała. Konieczne jest rozwinięcie ciała w kompleksie i przesuwanie takich ćwiczeń, które będą miały wpływ na wszystkie główne grupy mięśni, nie tylko na poszczególne mięśnie. Na przykład, jeśli masz ból mięśni pleców, ćwiczenia należy wybrać w taki sposób, aby proces treningowy obejmował nie tylko samą plecy, ale wszystkie inne mięśnie. To wyeliminuje przesunięcie, uniknie zmęczenia i asymetryczny rozwój ram mięśni. Ponadto, w momencie, gdy wykonywane są inne ćwiczenia, mięśnie pleców, co pozwala uniknąć przyciągania, skręceń i przepracowania.

Zaleca się rozpocząć trening od ćwiczeń stawowych, które pomogą rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy ciała. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to ćwiczenie nie należy do ćwiczeń z tyłu. Ale tak nie jest. Nie zapominaj, że głównym złączem naszego ciała jest kręgosłup. Składa się z dużej liczby kręgów, połączonych ze sobą przez powierzchnie stawowe. Zapewniając rozgrzewkę kręgosłupa, zapewniane jest rozgrzanie całego pleców, jego intensywne relaks, usunięcie bolesnych odczuć. Wspólne gimnastyki są zaprojektowane w taki sposób, że uwzględniają fizjologię. Dlatego, wykonując wspólne gimnastyki, przygotowujesz łydki do wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń, rozgrzewki mięśni, więzadeł, stymulowania krążenia krwi i limfy.

Wspólne ćwiczenia są opisywane w dość szczegółowo w zwykłych podręcznikach lub książkach referencyjnych na temat fizykoterapii, a także jogi.

Po zakończeniu wspólnych ćwiczeń możesz przejść na trening siłowy. W przypadku bólu w obszarze tylnym zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń, jak:

• Bar;
• Pompki;
• Most;
• Kręgosłup;
• Wygina się naprzód.

Obowiązkowym warunkiem poprawy stanu z bólem mięśni pleców jest wykonywanie ćwiczeń obejmujących różnego rodzaju ruchy okrągłe, obroty.

Po wykonaniu ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie. Zaleca się zakończenie praktyki ćwiczeniami oddechowymi. Wyjaśnia to fakt, że jedną z przyczyn bólu w obszarze tylnym może być nadmierne napięcie mięśni. Rozluźniając mięśnie, złagamy odpowiednio napięcie, skurcz, odczucia bólu są gwałtownie zmniejszone. Ból może być również spowodowany niedotlenieniem lub brakiem tlenu. Przy niewystarczającym tlenu we krwi, jednocześnie, poziom dwutlenku węgla występuje hiperkapnia. Procesy te razem powodują skurcz mięśni, zaburzają procesy metaboliczne w komórkach i tkankach, zapobiegając wejściu składników odżywczych. Oraz eliminacja produktów metabolicznych. Poprzez normalizację oddychania i odpowiednio, a krążenie krwi i procesy metaboliczne, ból i skurcze są eliminowane.

Blok ćwiczeń oddechowych jest dość szczegółowy w różnych praktykach wschodnich: qigong, Tai Chi, Hatha Joga. W systemie jogi Hatha istnieje cała sekcja poświęcona prawidłowym oddychaniu: Pranayama.

Ćwiczenia dla bólu górnej części pleców

Lokalizacja bólu w zapaleniu pleców lub urazie może być inna. Przede wszystkim od lokalizacji odczuć bólu zależy od zestawu ćwiczeń fizycznych, które należy uwzględnić w praktyce. Jeśli proces patologiczny jest zlokalizowany w górnej części pleców, pomogą Ćwiczenia bólu opisane poniżej.

1. Gładkie rytmiczne rozgrzewanie szyi, górna klatka piersiowa, obszar obojczyka. Aby to zrobić, powoli opuść głowę w dół, próbując jak najwięcej wcisnąć podbródek do mostka. Możesz pomóc sobie rękami, naciskając (lekko) tył głowy lub szyi. Aby to ćwiczenie było wygodne, zaleca się siedzenie w pozycji siedzącej, krzyżowanie nóg na kolanach. Zaleca się lekko opieranie dłoni na kolanach bez wysiłku. Podczas przechylania głowy do przodu staramy się lekko zaokrąglić tylne, podzielić łopatki. Nie jest konieczne napięcie. Im bardziej jesteśmy zrelaksowani, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie i tym bardziej będzie skuteczne. Wróć do początkowej, płaskiej pozycji i odpoczynku.
2. Odwróć głowę. Zaleca się siedzieć w tej samej pozycji, jak opisano w poprzednim ćwiczeniu. Tylko głowa jest odchylona do tyłu. Zaleca się jak najwięcej rozciągać przednią powierzchnię szyi. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje prosty.

W przypadku większego efektu zaleca się naprzemiennie powyższe ćwiczenia. Na początek powinieneś wykonać 10-15 ćwiczeń w jednym podejściu, po czym można stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być wykonywane w wolnym tempie. Im wolniej jest wykonywany, tym bardziej będzie skuteczny.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zaleca się ćwiczenie „łódź”. Istnieje uproszczona wersja tego ćwiczenia i jest bardziej skomplikowana. Powinieneś zacząć od prostego, stopniowo przechodząc do bardziej złożonej wersji.

Na początek powinieneś leżeć płasko na podłodze, na brzuchu. Ramiona i nogi powinny być rozciągnięte, zrelaksowane. Stopniowo poruszaj rękami do przodu, ściągnij uszy i podnieś górną część pleców wraz z głową i uszami. Podnosimy, aż poczumy lekki dyskomfort w regionie lędźwiowym. Następnie zamrażamy i zaczynamy monitorować nasz stan. Cała uwaga powinna być skierowana na bolesny obszar. Trzymaj tak długo, jak to możliwe. Następnie powoli opuść, odpocznij. Powinieneś wykonać to ćwiczenie co najmniej 5-10 razy, stopniowo zwiększając czas pobytu w podwyższonej pozycji.

Drugi wariant - po wejściu do pozycji opisanej powyżej, trzymaj przez kilka sekund, a następnie zacznij podnosić nogi (prosto). W tym samym czasie napinają pośladki, ale nie dolne plecy. Trzymaj się przez chwilę w tej pozycji, po czym zaczynamy płynnie kołysać, jak „łódź na falach”. W liczbie 1 - Staraj się obniżyć nogi tak niskie, jak to możliwe, po zliczeniu 2 - Wyliczenie, na liczbie 3 - Opuść klatkę piersiową z ramionami tak niskimi, jak to możliwe.

Ćwiczenia bólu pleców w obszarze klatki piersiowej

Ból klatki piersiowej może wystąpić z różnych powodów, więc nie zaleca się od razu rozpoczęcia ćwiczeń. Mogą wystąpić przeciwwskazania. Zaleca się najpierw odwiedzić lekarza w celu konsultacji. Należy wykluczyć choroby serca (na przykład ból w klatce piersiowej może być prekursorem zawału serca lub objawem dusznicy bolesnej). Należy również wykluczyć choroby zapalenia płuc, płuc i brzucha. Czasami ból występuje w związku z zapaleniem mięśni, nerwów. Przyczyną może być również uszczypany nerw, który jest również rodzajem procesu zapalnego. W procesach metabolicznych uszczypniętych nerwów trwają trofiki, co prowadzi do stanu zapalnego i bólu. W takim przypadku wskazane jest wyeliminowanie szczypania, złagodzenie procesu zapalnego za pomocą specjalnej terapii lekowej, a tylko wtedy możesz rozpocząć aktywność fizyczną.

W przypadku bólu pleców w regionie klatki piersiowej ćwiczenia powinny mieć na celu rozluźnienie napiętych obszarów i tonowanie relaksujących, atonicznych obszarów. W tym przypadku najbardziej uzasadnioną metodą leczenia będzie zastosowanie różnych środków adaptacyjnego treningu fizycznego, terapeutycznego treningu fizycznego.

Ćwiczenia takie jak te mogą być zalecane:

• Pochylenie się do przodu z klatką piersiową rozluźnił się tak bardzo, jak to możliwe;
• Sprężyste zakręty w dół;
• Naprzemiennie zakręty w dół i w górę;
• Okrągłe ruchy w ramionach;
• Okrągłe ruchy klatki piersiowej;
• Obracające się ruchy głowy;
• Podnoszenie głowy i klatki piersiowej z pozycji na wznak jak najwyższe;
• Ćwiczenie łodzi;
• Ćwiczenie deski;
• Ćwiczenie „gwiazdy”;
• Pompki z podłogi;
• Pompki o ścianę;
• Podciągnięcia
• Pompki
• Ćwiczenie mostowe.

Po ćwiczeniu zaleca się relaks. Istnieją specjalne relaksujące, medytacyjne ćwiczenia. Można uciekać się do relaksu w pozycji „shavasana” szeroko stosowanej w terapii jogi i jogi. Możesz także po prostu położyć się i położyć się przez około 30-40 minut, świadomie śledząc bolesne obszary, kierując uwagę niektórych części ciała i świadomie je rozluźniając. Można stosować specjalne praktyki oddychania, leżące lub siedzące. Zaleca się towarzyszyć praktyce relaksacyjnej przy przyjemnej muzyce, kadzidło.

Ćwiczenia z tyłu występów i bólu

Występ jest dość powszechnym stanem kręgosłupa, który jest szczególnie powszechny u osób starszych. Występ jest stopniową erozją, zużyciem kręgów, zubożenie warstwy międzykręgowej, która może powodować ostry ból. W przypadku przewlekłego występu ból może wynikać z przemieszczenia jednego lub więcej kręgów. Często kręgowca, wyparta, prowadzi do przesunięcia innych kręgów, szczypania mięśni, nerwów, dysków międzykręgowych (w ten sposób występują przepukliny międzykręgowe).

W przypadku wypukłości ćwiczenia powinny być wykonywane z specjalną opieką i dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Lepiej jest wykonywać specjalne ćwiczenia terapeutyczne wybrane przez lekarza fizykoterapii. Możesz także zwrócić się do terapeuty jogi, który dokona wyboru ćwiczeń dla kręgosłupa. W jogie sporo uwagi poświęca się pracy z kręgosłupem, ponieważ jest uważana za główną pręt, która obsługuje pozycję pionową osoby, a także działa jako główny kanał, przez który przepływa energia witalna. Oczywiście taka uwaga zwraca się na kręgosłup, ponieważ jest to ramy, które zapewniają niezawodną ochronę rdzenia kręgowego.

Istnieje specjalna część jogi - jogi dla kręgosłupa, a także joga homeopatyczna. Sekcje te są całkowicie poświęcone pracy z kręgosłupem. Wykonane są specjalne ćwiczenia oddechowe, które pozwalają zrealizować i bardziej subtelnie odczuwać strefę uszkodzeń, aby wyeliminować zjawiska patologiczne poprzez samokontrolę i monitorowanie stanu. Zastosowane są również specjalne ćwiczenia, które pomagają przywrócić naturalną elastyczność i mobilność kręgosłupa, a także uczą zdolności kontrolowania i odczuwania mięśni międzykręgowych. Są to delikatne mięśnie, które zawierają dyski międzykręgowe, kręgi i pozwalają im się poruszać. Większość problemów wynika z faktu, że w dzisiejszych dynamicznych warunkach życia, w ciągłym zgiełku i pośpiechu osoba przestała się czuć, wyczuwając. Stracił kontakt z mięśniami kręgosłupa, nie wie, jak je kontrolować, a czasem wcale ich nie czuje. Przywracając naturalne połączenie dane nam z natury, zdolność do kontrolowania tych grup mięśni, możemy znacznie poprawić nasz stan i złagodzić ból.

W przypadku wypukłości i bólu zaleca się również ćwiczenia pleców o ogólnym wzmocnieniu, ogólny charakter rozwojowy. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie paravertebral znajdujące się wzdłuż kręgosłupa. Wspierają kręgosłup, dają mu pewną pozycję, szczególnie regulują ruchy kręgosłupa. Konieczne jest wzmocnienie wszystkich części kręgosłupa, wszystkie mięśnie pleców.

Ćwiczenia dla bólu szyi i pleców

Jeśli dana osoba odczuwa ból w plecy i szyi, może istnieć wiele powodów - od trywialnego skręcenia lub ucisku mięśnia do poważnego urazu, a nawet destrukcyjnej choroby. Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia dotyczące bólu pleców i szyi, należy wcześniej skonsultować się z lekarzem, ponieważ aktywność fizyczna może nie tylko przynieść korzyści, ale także powodować poważne komplikacje. Istnieją pewne choroby, w których aktywność fizyczna jest ściśle przeciwwskazana. Również ból może wystąpić w związku ze stanem zapalnym. W takim przypadku konieczne jest najpierw usunięcie stanu zapalnego i dopiero potem pokazano obciążenie dawkowane. Należy pamiętać, że każde obciążenie powinno być ściśle dawane, ponieważ zwiększone, nadmierne obciążenie, przeciwnie, ma efekt traumatyczny i może jedynie pogorszyć sytuację. Niektóre obrażenia, obrażenia mechaniczne, wymagają odwrotnego, unieruchomienia i spoczynku łóżka. Ćwiczenia w takim przypadku są wymagane tylko na etapie rehabilitacji.

Jeśli aktywność fizyczna nie jest przeciwwskazana, może być zalecany opisany schemat ćwiczeń.

Najpierw zaczniemy od dokładnej pracy szyi:

• - Wykonaj okrągłe ruchy głowy (10 razy w każdym kierunku);
• Przypuść głowę do ramienia, próbując go jak najniższe, rozciągając boczne mięśnie szyi (po prawej, prawej, 10-15 razy każdy);
• Opuść głowę tak nisko, jak to możliwe do klatki piersiowej, próbując nacisnąć podbródek do mostka (10-15 razy);
• Odchyl głowę jak najdalej;
• Wykonaj półkoliste ruchy głowy (od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej), obracając głowę wzdłuż przedniej powierzchni ciała;
• Wykonaj półkoliste ruchy głowy podobne do poprzedniego ćwiczenia, obracając głowę wzdłuż tylnej powierzchni ciała.

Następnie możesz przejść do pracy w regionie lędźwiowym (z powrotem).

Pierwsze ćwiczenie polega na nieznacznie usiadaniu. Nogi powinny być lekko zgięte na kolanach. Aby ułatwić wykonywanie ćwiczenia, wyobraź sobie, że twój kokos ma rozszerzenie w postaci ogona. Ułatwia to wykonywanie ćwiczeń. Konieczne jest wzięcie głębokiego oddechu, a następnie podnieść „ogon” razem z kobrą i mięśniami pośladkowymi, próbując maksymalnie zgiąć dolną część pleców.

Podczas wydechu „naciśnij ogon”, próbując go jak najniższe, jak to możliwe. Dolna plecy powinna być tak prosta, jak to możliwe, miednica powinna zostać pociągnięta do przodu.

Aby sprawdzić poprawność tego ćwiczenia, możesz wykonać je na ścianie. W takim przypadku podczas wdychania należy maksymalnie zgiąć dolną część pleców, pozostawiając ramiona i pośladki naciskowe do ściany. Gdy wydychasz, spróbuj wyrównać miednicę, ramiona i plecy w jednej linii, aby nie było miejsca między ścianą a ciałem (nawet dłoń nie powinna się przeciskać).

Konieczne jest ostrożnie podążać za oddechem, kontrolować wdychanie i wydech. Ręce można umieścić do przodu, na uda. Nogi powinny być lekko zgięte podczas ćwiczeń.

To ćwiczenie sprzyja tonowaniu i relaksacji tonu mięśniowego obszaru lędźwiowego i miednicy. Poprawiając przepływ krwi, stymulację krążenia limfatycznego, receptorów, stan ten jest znacząco zwolniony, odczucia bólu są łagodzone. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Drugie ćwiczenie - konieczne jest wstanie prosto, z rozdzielczością ramion. Ręce powinny być umieszczane na stawach barkowych. Zapewni to łatwe utrwalenie kręgosłupa, zapobiegając uszkodzeniom. Następnie naprawia górny kręgosłup i wykonaj ruchy miednicy w lewo, stopniowo zwiększając amplitudę. Górny kręgosłup, ciało powinno być w stanie stacjonarnym. Aby ułatwić ćwiczenie, wyobraź sobie, że osoba stoi blisko ciebie, a ty musisz go poruszyć biodrem.

Trzecie ćwiczenie to kręcenie dla dolnej części pleców

Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu: stopy szerokości ramion, ręce na ramionach, napraw górny kręgosłup. Staraj się wykonać największe możliwe okrągłe ruchy miednicy, bioder. Najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, około 5-10 razy. Jednocześnie konieczne jest relaks przez cały czas, staraj się poczuć, jak porusza się kręgosłup. Ważne jest również, aby pamiętać, że górna część ciała nie powinna się poruszać.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zaleca się położyć się w wygodnej pozycji, relaksować jak najwięcej. Staraj się głęboko oddychać, rozluźnij bolesne obszary.

Skuteczne ćwiczenia dotyczące bólu pleców

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na ból pleców. Można je wykonać ściśle zgodnie z algorytmem i zaleceniami. Możesz nieco się zmienić, w zależności od tego, jak się czujesz. Ponieważ ćwiczenia mogą być dowolnymi ruchami, które łagodzą stan i łagodzą ból.

Najprostszym i najbardziej znanym ćwiczeniem jest „Cat”. To ćwiczenie jest znane prawie wszystkim z bardzo wczesnego dzieciństwa.

Aby wykonać ćwiczenie „CAT”, zaleca się dostanie się na wszystkie czwórki. Nogi są na kolanach, ręce są płaskie pod stawami barkowymi. Staramy się wyrównać ciało w taki sposób, że istnieje równy kąt między miednicą a ciałem, a także między ramionami a klatką piersiową. Tył jest prosty.

Następnie weź najgłębszy możliwy oddech i łuk plecami podczas wdychania. Wyobraź sobie mentalnie, w jaki sposób kot wygrywa swoje plecy w przypadku niebezpieczeństwa. Około łopatki, trzymaj głowę między ramionami. Spójrz na kolana. Uważaj, aby nie napinać stóp. Całe ciało powinno być tak zrelaksowane, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak jest dobrze i wygodnie.

Następnie wydech i zacznij płynnie wyprowadzić się z tej pozycji. Podnieś głowę w górę, zegnij plecy w obszarze lędźwiowym, aby zauważalne było zakręt w obszarze lędźwiowym. Pamiętaj, jak kot pochyla się od pleców. Pozostań na chwilę na tej pozycji. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej z prostym tyłem.

Ćwiczenie to pomaga rozluźnić mięśnie wzdłuż kręgosłupa, znacznie zwiększa ruchliwość we wszystkich częściach kręgosłupa, eliminuje przykurcze i ból.

Istnieje kilka skomplikowanych wariantów tego ćwiczenia. Tak więc, wykonując największe możliwe ugięcie w obszarze lędźwiowym, możesz obrócić plecy, wykonać ruchy okrągłe. Po pierwsze, ruchy są wykonywane w jednym kierunku. Następnie - w przeciwnym kierunku.

Możesz także wykonać opisane ćwiczenia, a następnie wrócić do pozycji początkowej z płaskim tyłem. Następnie płynnie wyciągnij jedną nogę, podnieś ją tak, aby była równoległa do podłogi na tym samym poziomie z plecami, ciałem. Wyprostuj i podnieś nogi na przemian. Następnie odnieś nogę na bok. Aby jeszcze bardziej skomplikować to ćwiczenie, zaleca się obniżenie się na przedramionach.

Kolejne ćwiczenie: usiądź na twardej powierzchni, na piętach. Spróbuj zrelaksować się jak najwięcej, wyprostuj plecy. Ostrza ramion powinny być równe, zbieżne. Powoli cofnij ręce, podnieś je do poziomu łopat. Udaj się między łopatkami lub weź blokadę. Spróbuj mocno docisnąć dłonie, ale nie napinaj ramion. Klatka piersiowa, ramiona, obszar obojczyka powinny być rozluźnione. Usiądź w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Staraj się zrelaksować jak najwięcej. Możesz zakryć oczy, włączyć przyjemną relaksującą muzykę. Zaleca się wydać od 2-3 minut do 30-40 minut na wykonanie tego ćwiczenia. To rozluźni nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej. Ból odchodzi dość szybko, zwłaszcza jeśli skierujesz swoją uwagę na bolesny obszar i starasz się świadomie, wysiłkiem woli, aby rozluźnić mięśnie z tyłu, wzdłuż kręgosłupa i między kręgami. Ćwiczenie to jest bardzo szybkie i skuteczne w eliminowaniu zaburzeń postawy, w tym postawy scoliotycznej.

Aby wydostać się z pozę, wystarczy delikatnie opuścić dłonie, płynnie przenieść je na kolana i usiąść przez chwilę z zamkniętymi oczami, obserwując odczucia w ciele.

Następnie delikatnie pochyla się do tyłu, spoczywając na wyciągniętych ramionach od tyłu. Początkowo usiądź z prostym tyłem, nie przechylając głowy. Następnie, kiedy poczujesz się komfortowo, spróbuj zgiąć plecy i odchylić głowę do tyłu. Upewnij się, że twoje mięśnie się nie napinają. Usiądź w tej pozycji tak długo, jak czujesz się komfortowo. Aby wydostać się z tej pozycji, naciśnij podbródek na klatkę piersiową, lekko wokół pleców, a następnie przywróć ręce i usiądź z prostym plecach. Oddychaj, zrelaksuj się.

Następnie powoli opuść się. Z lekko odcinającymi nogami staraj się położyć na podłodze tak nisko, jak to możliwe, aby klatka piersiowa znajdowała się na podłodze, a brzuch między nogami. Spróbuj pociągnąć ręce do przodu, rozciągając kręgosłup w jak największym stopniu. Opuść również głowę, umieszczając ją na podłodze (z czołem opartym o podłogę). Staraj się zrelaksować jak najwięcej. Następnie możesz powoli podnieść głowę w górę, a następnie - wyprostuj klatkę piersiową. Powinieneś, jakby „odwróć się”, prostując kręg po kręgu, stopniowo wyrównując plecy.

Ćwiczenie to łagodzi ból, eliminuje zapalenie, zwiększa ruchliwość kręgosłupa i poprawia dopływ krwi do kręgów. Ma pozytywny wpływ na region lędźwiowy. Tonuje mięśnie z tyłu i pasa ramion.

Ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców w celu bólu pleców

Aby wzmocnić mięśnie pleców, w tym dla bólu, istnieje cały kompleks ćwiczeń. Zaleca się wykonanie ich w poniższej sekwencji.

Zacznij ćwiczyć z ćwiczeniami oddechowymi, które pomogą ci dostać się do odpowiedniego rytmu i dostroić się do praktyki. Zwolnią napięte obszary, łagodzą skurcz i nadmierne napięcie, które mogą być przyczyną bólu. Wielu praktyków zauważa, że ulga jest odczuwana natychmiast, już na etapie wykonywania ćwiczeń oddechowych.

Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem najłatwiejszym do opanowania jest rytmiczne oddychanie. Wszystkie żywe rzeczy na planecie, w tym nasze ciało, są posłuszne pewnego rytmu. Mamy rytm serca, mamy pewien rytm oddychania. Nawet nasz mózg przetwarza informacje z pewnym rytmem, który determinuje naszą świadomość. W ruchach występuje rytm, w reprodukcji i podziałie komórek i tkanek naszego ciała. Często ból występuje, jeśli rytm zostanie zakłócony: rytm ruchu krwi (odpowiednio, dopływ krwi do kręgosłupa, pleców jest zaburzony, dopływ tlenu, składników odżywczych jest zaburzony, utrudniono odpływ produktów przetworzonych). Ból występuje również, gdy rytm ruchowy jest zaburzony.

Możliwe jest przywrócenie stanu naturalnego poprzez rytmiczne oddychanie. Aby wybrać optymalny rytm, należy zmierzyć rytm serca. Następnie, znając swój rytm, zaleca się wdychanie 5 uderzeń, a następnie - opóźnienie oddechu dla 5 uderzeń, po tym - wydychania na 5 uderzeń i opóźnienie dla tych samych 5 uderzeń. Jest to jeden pełny cykl rytmicznego oddechu. Wtedy wszystko powtarza się ponownie za pomocą tego samego rytmu. Jeśli nie znasz rytmu swojego serca, możesz po prostu wykonać powyższą sekwencję przez 5 sekund lub liczyć do 5. Najważniejsze jest zachowanie tego samego rytmu. Powinieneś oddychać rytmicznym oddychaniem przez co najmniej 5 minut, po czym czas treningu powinien stopniowo rosnąć, do 30-40 minut.

Po rytmicznym oddychaniu ciało jest wystarczająco rozgrzane i przygotowane do przejścia do głównych ćwiczeń zaprojektowanych w celu wzmocnienia mięśni pleców. Jeśli odczuwasz ból, powinieneś wykonywać ćwiczenia tak powoli i ostrożnie, jak to możliwe.

W głównej części zalecane są następujące ćwiczenia:

• Pompki z podłogi i ze ściany
• Deska
• Drewno
• Gwiazda
• Beczka
• Zgrywa się do przodu
• Kręgosłup
• Bendy boczne
• Okrągłe obroty tyłu, dolne plecy
• Przysiady.

Po ukończeniu głównego bloku ćwiczeń fizycznych zaleca się przeprowadzenie relaksu (medytacja, praktyki relaksacyjne). Pomoże to złagodzić napięcie, relaks, wyrównać ton mięśni pleców. Również medytacja pomoże usunąć zaciski, uszczelki, pomogą wyeliminować skurcze i hipertonus, w wyniku czego próg odczuwania bólu zostanie znacznie zmniejszony.

Poranne ćwiczenia na kręgosłup, jeśli odczuwasz ból pleców

Jeśli boli cię plecy, zalecane są poranne ćwiczenia kręgosłupa. Przyczynią się więc do łagodzenia napięcia, stonując mięśnie pleców. Również za pomocą porannych ćwiczeń możesz aktywować mięśnie, więzadła, ścięgna, dostosowywać je do dalszej pracy w ciągu dnia. Gimnastyka wykonywana w łóżku jest zalecana jako skuteczny sposób szybkiego i wydajnego budzenia się. Szkoli również mięśnie międzykręgowe, wkłada wysiedlenia kręgów, eliminuje zaciski i niewspółosiowości.

Istnieje cały zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa.

Rozważmy najprostsze ćwiczenia. Zaleca się wykonywanie ich rano, leżąc w łóżku.

Gdy tylko się obudzisz, rozciągnij powoli i mierzcie. Spróbuj rozciągnąć kręgosłup w jak największym stopniu, rozciągając ręce w górę. Zostań tak przez chwilę, a następnie spróbuj leżeć płasko. Utrzymuj dolną część ciała, ramion i łopatków szczelnie przyciśniętych do łóżka.

Podnieś obie nogi, prosto nad tobą. Leżą tak przez chwilę. Powtórz ćwiczenie z nogami.

Wejdź z łóżka. Powoli sięgnij, próbując oddychać tak głęboko, jak to możliwe. Wspinaj się na palcami. Spróbuj rozciągnąć kręgosłup w jak największym stopniu.

Wykonaj lekki zakręt do tyłu. Zatrzymaj się na zakręcie tak długo, jak czujesz się komfortowo. Powoli opuść się w zakręcie i spróbuj przytulić golenie łokciami. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak czujesz się komfortowo.

Jeśli elastyczność pozwala, wykonaj most.

Następnie usiądź w dowolnej wygodnej pozycji z skrzyżowanymi nogami, zamknij oczy. Oddychaj powoli, głęboko. Poczuj swoje ciało, kręgosłup. Obserwuj zachodzące zmiany, zdaj sobie z ich sprawę.

Ćwiczenia Fitball dla bólu pleców

W przypadku bólu pleców mogą pomóc proste ćwiczenia w Fitball. Fitball to duża piłka, która jest obecnie szeroko stosowana w fitness, aerobiku, a nawet medycynie. W przypadku bólu pleców może działać jako wsparcie, które promuje głębokie rozluźnienie mięśni pleców, powodując odejście nadmiernego napięcia, skurcz jest odpowiednio znikający, odczucia bólu znikają.

Rzućmy okiem na najskuteczniejsze ćwiczenia Fitball zalecane dla bólu pleców.

Pierwszą rzeczą do opanowania jest wykonywanie ćwiczeń w różnych tempie. Na początku należy powoli wykonywać ćwiczenia w zmierzony sposób. Następnie tempo stopniowo wzrasta, przechodzi do średniego, po czym ćwiczenia powinny być wykonywane szybko. Następnie poruszamy się w przeciwnym kierunku: nieznacznie zmniejszamy tempo, przechodzimy do średniej prędkości ćwiczeń, zwalniamy, do powolnego, gładkiego, ledwie zauważalnego ruchu.

Konieczne jest również opanowanie początkowych pozycji - siedzenie na fitball, leżąc na plecach, leżąc na brzuchu. Konieczne jest dotarcie do takiego stanu, w którym, leżąc na Fitball, poczujesz się komfortowo i zrelaksowany. Musisz być w stanie utrzymać poczucie równowagi i równowagi, nawet podczas oscylacji i ruchów Fitball. Mięśnie nie powinny się napinać.

Lista ćwiczeń:

1. Konieczne jest usiąść na obcasach, a futball jest przycisnął kolanami. Tył jest tak zrelaksowany, jak to możliwe. Wykonaj kilka gładkich ruchów do przodu (skoki, przejścia). Fitball nie powinien się spływać.
2. Trzeba leżeć na plecach. Nogi są proste. Fitball jest zaciśnięty między kolanami. Powoli podnieś go, a następnie gładko opuść nogi razem z Fitball. Możesz pracować w parach, przekazując wzajemną fitball.
3. Rzuć gładko piłkę fitness stopami od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej. Następnie połóż stopy płasko na piłce fitness i spróbuj jak najwięcej rozluźnić dolną część pleców.
4. Trzeba leżeć na plecach. Płynnie podnieś miednicę i wrzuć pod nią piłkę fitness. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając obszar miednicy i lędźwiowy. Optymalny czas na wykonanie tego ćwiczenia - od 5 minut. Stopniowo czas wydajności można zwiększyć. Jeśli uważasz, że jesteś dobrze zrelaksowany, możesz delikatnie kołysać z jednej pozycji do drugiej.
5. Połóż się na plecach i spróbuj zrelaksować się jak najwięcej. Połóż zgięte nogi na piłce fitness. Poczuj relaksowanie dolnej części pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenia bólu pleców przez Dikul

Dziś gimnastyka Dikula staje się coraz bardziej popularna. Początkowo Dikul był wykonawcą cyrku. Stopniowo zainteresował się praktycznym zastosowaniem ćwiczeń znanych mu do celów poprawy zdrowia. Dzisiaj ćwiczenia Dikul są stosowane w przypadku bólu pleców nawet w fizykoterapii.

Ale najczęściej z bólem pleców stosuje ćwiczenia dikulu dla dolnej części pleców, ponieważ są one najbardziej skuteczne. Rozważmy główne ćwiczenia.

• Ćwiczenie 1.

Konieczne jest usiąść na piętach. Dotrzyj, wyprostuj plecy, spróbuj je jak najwięcej rozluźnić. Potem nieco opuść się w dół. Pociągnij ręce do przodu, rozciągając plecy i kręgosłup za nimi. Powoli rozciągnij plecy, abyś mógł poczuć rozciąganie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie co najmniej pięć razy, stopniowo zwiększając liczbę ćwiczeń do 25-30 razy.

• Ćwiczenie 2.

Musisz założyć pozycję wyjściową leżącej na plecach. Ważne jest, aby trzymać plecy jak najbliżej podłogi, nie powinno być miejsca między podłogą a dolną częścią pleców. Zegnij nogi na kolanach, ale trzymaj uda, obcasy i cielęta szczelnie przyciśnięte do siebie. Ręce powinny być skrzyżowane w zamku i powinny być umieszczone z tyłu głowy. Następnie podnieś ręce i głowę. Reszta ciała pozostaje w tej samej nieruchomej pozycji. Powtórz 5-10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

• Ćwiczenie 3.

Stań, aby głowa, kręgosłup i dolne plecy znajdowały się na tym samym poziomie. Następnie wykonaj maksymalne zgięcie w dolnej części pleców, maksymalnie napięcie pleców (należy go zaokrąglić na łopatkach). Nogi powinny znajdować się w szerokiej pozycji.

• Ćwiczenie 4.

Wstań prosto. Wykonaj ruchy rotacyjne za pomocą dolnej części pleców. Spróbuj wykonać ćwiczenie o maksymalnej amplitudzie: Wykonaj maksymalne zgięcie do przodu, maksymalne odchylenie boczne, maksymalne zgięcie do tyłu. Zaleca się rozpoczęcie od 5 zakrętów na jedną stronę, a następnie 5 skręć w drugą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę zakrętów.

Ćwiczenia dla kierowców na ból pleców

Ze względu na fakt, że kierowcy często znajdują się w tej samej pozycji i na plecach jest dość obciążenie, często odczuwają ból pleców. Istnieją specjalne ćwiczenia dotyczące bólu pleców dla kierowców. Wykonanie ich pomoże szybko złagodzić ból, gdy nastąpi nagle i nieoczekiwanie. Regularne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, ich kompleksów, pomoże kontrolować i zapobiec bolesnym odczuciom.

W przypadku ostrego bólu, który złapał kierowcę na drodze, zaleca się zatrzymanie i bez wyjścia z samochodu, wykonywanie ćwiczeń oddechowych, na przykład z systemu, Hatha Yoga, Qigong. Ćwiczenia oddechowe szybko złagodzą skurcz, rozluźnią nadmierne rozsiane mięśnie. Najważniejsze jest świadomość podczas oddychania. Wystarczy nawet oddychać tak głęboko, jak to możliwe i zrobić najgłębsze wydychanie, kontrolując przejście powietrza, odczuwając przepływ tlenu, słuchając odczuć, które powstają w procesie oddychania. Wykonaj głębokie oddychanie przez 5-10 minut, po czym siedzcie z zamkniętymi oczami przez 5-6 minut, słuchając wrażeń, próbując jak najwięcej rozluźnić bolesny obszar.

Jeśli istnieje możliwość wyjścia z samochodu i na wolnym obszarze terytorium do wykonywania ćwiczeń fizycznych, możesz polecić taki wyraźny kompleks.

• Okrągłe ruchy dolnej części pleców (5-10 razy na każdą stronę);
• Maksymalne zakręty do przodu;
• Maksymalne zgięcie wsteczne;
• Przysiady (10-15 razy);
• Bendy boczne (5-10 razy każdy);
• Skakanie na miejscu (30-50 razy);
• Ćwicz „gwiazda” 2-3 minuty;
• Ćwicz „beczka” 2-3 minuty;
• Ćwicz „desek” 5 minut;
• Pompki z podłogi lub ze ściany (drzewo, jeśli w naturze)-5-10 razy;
• Powolne spacery w kółku lub bieganie na miejscu - 2-5 minut.

Zaleca się również regularne wykonywanie specjalnych zestawów ćwiczeń dla bólu pleców w domu. Na przykład dla sterowników, ćwiczeń i ich kompleksów z systemu jogi Hatha, na przykład:

• Surya Namaskar
• Oko renesansu
• Sfinks
• Gimnastyka kręgosłupa

Dobrze sprawdzone ćwiczenia na Dikul, wspólne gimnastyki autora „Sfery” (autor - Ovcharenko Siergei Valentinovich), system ćwiczeń na Bubnovsky, Complexes Health Qigong, Tai Chi.

Przeciwwskazania

Mogą również występować przeciwwskazania do gimnastyki i wszelkich ćwiczeń fizycznych. Głównym przeciwwskazaniem jest proces zapalny w mięśniach pleców, kręgosłupa. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń w przypadku złego zdrowia, ogólnego złego samopoczucia. Na przykład nie zaleca się ćwiczeń, jeśli martwisz się chorobą przeziębienia, bakteryjną lub wirusową, pogarszającą się przewlekłą chorobą. Podwyższona temperatura ciała jest absolutnym przeciwwskazaniem do każdej aktywności fizycznej. Zakaz szkolenia może być kardiologiem, jeśli masz poważne problemy z sercem, upośledzone krążenie krwi. W przypadku niektórych chorób nerek, wątroby, trening jest również lepszy do odłożenia. Ściśle przeciwwskazanie do każdego treningu z dławicą piersiową, zapaleniem migdałków, ponieważ choroby te mogą powodować powikłania sercu, nerkom i wątrobie.

W okresie pooperacyjnym, po porodzie należy wykonać wszelkie ćwiczenia wyjątkowo ostrożnie, a po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Ćwiczenia bólu pleców są przeciwwskazane w poważnych chorobach zwyrodnieniowych kręgosłupa, wrodzonej patologii kręgosłupa, deformacji układu mięśniowo-szkieletowego. Występy, przepukliny kręgowe w większości przypadków są przeciwwskazaniami. Należy również pamiętać, że w takiej chorobie, jak osteoporoza, konieczne jest wcześniej skonsultowanie się z lekarzem, ponieważ w tej chorobie kości stają się tak kruche i kruche, że w dowolnym momencie z najmniejszego urazu może wystąpić złamanie, które tylko pogorszy ten stan.