Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców są obecnie coraz bardziej popularne. popyt na nie nie tylko nie maleje, ale także stopniowo rośnie. Dzieje się tak z wielu powodów. Ludzie prowadzą głównie siedzący tryb życia. Hipodynamia, czyli zmniejszona aktywność ruchowa, stała się niemal wiernym towarzyszem naszego życia. Sprzyja temu szybki rozwój cywilizacji: komputery, samochody. Windy, automatyzacja produkcji i gospodarstw.

Ćwiczenia na ból pleców w dolnej części pleców

Ból pleców może wystąpić z różnych powodów. Należy pamiętać, że każdy ból wskazuje na rozwój procesu zapalnego lub urazu. Dlatego nie zaleca się samodzielnego rozpoczynania ćwiczeń przy bólach pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Wynika to z faktu, że sytuacja może się jedynie pogorszyć, nasilając proces zapalny lub nasilając skutki urazu. Konieczne jest upewnienie się, że w najbliższej przyszłości nie doznałeś żadnego urazu w plecach, okolicy lędźwiowej. Jeśli nie było urazu, najprawdopodobniej jest to proces zapalny. Nie wykluczaj i uszczypnij nerw.

Z reguły w takiej sytuacji zaleca się wyeliminowanie stanów zapalnych i uszczypnięć za pomocą masażu lub technik manualnych, a dopiero potem można przystąpić do ćwiczeń fizycznych, które pomogą ustabilizować proces, zapobiegną dalszym uszkodzeniom, przyspieszą procesy rekonwalescencji .

W przypadku bólu pleców, dyskomfortu w dolnej części pleców można zalecić następujące ćwiczenia:

• przysiady;
• głębokie pochylenia w dół (staraj się trzymać ręce jak najniżej na podłodze);
• intensywne wygięcia do tyłu;
• naprzemienne zginanie się w lewą i prawą stronę;
• okrężne ruchy dolnej części pleców;
• skakanie (w górę, w dół, na boki).

Zaleca się wykonywanie różnego rodzaju skłonów: z pozycji stojącej, z pozycji siedzącej. Jeśli siedzisz, powinieneś spróbować pochylić się jak najniżej, dotykając podłogi klatką piersiową i, jeśli to możliwe, czołem.

Ćwiczenia na ból mięśni pleców

Regularne, codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest ważnym warunkiem dobrego zdrowia, utrzymania wysokiego napięcia życiowego, wytrzymałości organizmu. Konieczne jest kompleksowe rozwijanie ciała i wykonywanie takich ćwiczeń, które będą oddziaływać na wszystkie główne grupy mięśni, a nie tylko na poszczególne mięśnie. Przykładowo, jeśli odczuwasz ból mięśni pleców, ćwiczenia należy dobrać tak, aby proces treningowy obejmował nie tylko same plecy, ale wszystkie pozostałe mięśnie. Wyeliminuje to przetrenowanie, pozwoli uniknąć zmęczenia i asymetrycznego rozwoju szkieletu mięśniowego. Dodatkowo w momencie wykonywania innych ćwiczeń mięśnie pleców odpoczywają, co pozwala uniknąć przykurczów, skręceń i przemęczenia.

Zaleca się rozpoczęcie treningu od ćwiczeń stawowych, które pomogą rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy ciała. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ćwiczenie to nie należy do ćwiczeń na plecy. Ale to nie jest. Nie zapominajmy, że głównym stawem naszego ciała jest kręgosłup. Składa się z dużej liczby kręgów, połączonych ze sobą powierzchniami stawowymi. Zapewniając rozgrzewkę kręgosłupa, zapewnia się rozgrzewkę całych pleców, ich intensywny relaks, usunięcie bolesnych wrażeń. Gimnastyka stawów została zaprojektowana w taki sposób, aby uwzględniała fizjologię. Dlatego wykonując gimnastykę stawową, przygotowujesz łydki do bardziej skomplikowanych ćwiczeń, rozgrzewasz mięśnie, więzadła, pobudzasz krążenie krwi i limfy.

Wspólne ćwiczenia są szczegółowo opisane w zwykłych podręcznikach lub podręcznikach na temat fizjoterapii, a także jogi.

Po wykonaniu wspólnych ćwiczeń można przejść do treningu siłowego. W przypadku bólu pleców zaleca się wykonanie takich ćwiczeń jak:

• bar;
• pompki;
• most;
• wygięcia do tyłu;
• pochyla się do przodu.

Obowiązkowym warunkiem poprawy stanu przy bólach mięśni pleców jest wykonywanie ćwiczeń polegających na różnego rodzaju ruchach okrężnych, rotacjach.

Po wykonaniu ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Zaleca się zakończyć praktykę ćwiczeniami oddechowymi. Tłumaczy się to tym, że jedną z przyczyn bólu pleców może być nadmierne napięcie mięśni. Rozluźniając mięśnie, łagodzimy odpowiednio napięcie, skurcz, odczuwanie bólu znacznie się zmniejsza. Ból może być również spowodowany niedotlenieniem lub brakiem tlenu. Przy niewystarczającej ilości tlenu we krwi wzrasta jednocześnie poziom dwutlenku węgla, pojawia się hiperkapnia. Procesy te razem powodują skurcze mięśni, zakłócają procesy metaboliczne w komórkach i tkankach, uniemożliwiając przedostawanie się składników odżywczych. i eliminację produktów przemiany materii. Normalizując oddychanie, a co za tym idzie, krążenie krwi i procesy metaboliczne, eliminuje się ból i skurcze.

Blok ćwiczeń oddechowych jest dość szczegółowy w różnych praktykach Wschodu: zdrowotny qigong, tai chi, hatha joga. W systemie hatha jogi istnieje cały dział poświęcony prawidłowemu oddychaniu: pranajama.

Ćwiczenia na ból górnej części pleców

Lokalizacja bólu w przypadku zapalenia lub urazu pleców może być różna. Od lokalizacji odczuć bólowych zależy przede wszystkim od zestawu ćwiczeń fizycznych, które należy uwzględnić w praktyce. Jeśli proces patologiczny jest zlokalizowany w górnej części pleców, pomocne będą ćwiczenia przeciwbólowe opisane poniżej.

1. Płynna, rytmiczna rozgrzewka szyi, górnej części klatki piersiowej, okolicy obojczyka. Aby to zrobić, powoli opuść głowę w dół, starając się jak najmocniej docisnąć brodę do mostka. Możesz pomóc sobie rękami, naciskając (lekko) tył głowy lub szyję. Aby to ćwiczenie było wygodne do wykonania, zaleca się usiąść w pozycji siedzącej, skrzyżować nogi w kolanach. Zaleca się lekkie oparcie dłoni na kolanach, bez wysiłku. Pochylając głowę do przodu, staramy się lekko zaokrąglić plecy, rozdzielić łopatki. Nie ma potrzeby się napinać. Im bardziej będziemy zrelaksowani, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie i tym będzie ono skuteczniejsze. Wróć do początkowej, płaskiej pozycji i odpocznij.
2. Odwróć głowę. Zaleca się siedzieć w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Tylko głowa jest odchylona do tyłu. Zaleca się maksymalne rozciągnięcie przedniej powierzchni szyi. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje prosty.

Dla większego efektu zaleca się naprzemienne wykonywanie powyższych ćwiczeń. Na początek należy wykonać 10-15 ćwiczeń w jednym podejściu, po czym można stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń. Ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie. Im wolniej będzie to wykonywane, tym będzie skuteczniejsze.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zalecane jest ćwiczenie „Łódź”. Istnieje uproszczona wersja tego ćwiczenia i jest bardziej skomplikowana. Powinieneś zacząć od prostej, stopniowo przechodząc do bardziej złożonej wersji.

Na początek połóż się płasko na podłodze, na brzuchu. Ramiona i nogi powinny być wyciągnięte i zrelaksowane. Stopniowo przesuwaj ręce do przodu, zapnij uszy i unieś górną część pleców wraz z głową i uszami. Unosimy do momentu, aż poczujemy lekki dyskomfort w okolicy lędźwiowej. potem zamarzamy i zaczynamy monitorować nasz stan. Całą uwagę należy skierować na bolesny obszar. Trzymaj tak długo jak możesz. Następnie powoli opuść się i odpocznij. Ćwiczenie to należy wykonać co najmniej 5-10 razy, stopniowo zwiększając czas przebywania w pozycji podwyższonej.

Wariant drugi - po przyjęciu pozycji opisanej powyżej wytrzymaj kilka sekund, a następnie zacznij unosić nogi do góry (prosto). Jednocześnie napnij pośladki, ale nie dolną część pleców. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym zaczniemy płynnie się kołysać, niczym „łódź na falach”. W przypadku 1 - spróbuj opuścić nogi jak najniżej, w przypadku 2 - wyrównaj, w przypadku 3 - opuść klatkę piersiową z ramionami tak nisko, jak to możliwe.

Ćwiczenia na ból pleców w okolicy klatki piersiowej

Ból klatki piersiowej może pojawiać się z różnych powodów, dlatego nie zaleca się od razu rozpoczynania ćwiczeń. Mogą istnieć przeciwwskazania. Zaleca się najpierw udać się na konsultację do lekarza. Należy wykluczyć chorobę serca (na przykład ból w klatce piersiowej może być zapowiedzią zawału serca lub objawem dławicy piersiowej). Należy również wykluczyć zapalenie płuc, choroby płuc i jamy brzusznej. Czasami ból pojawia się w związku ze stanem zapalnym mięśni, nerwów. Przyczyną może być również uszczypnięty nerw, który jest również rodzajem procesu zapalnego. W procesach metabolicznych zaciśniętego nerwu dochodzi do zaburzenia trofiki, co prowadzi do stanu zapalnego i bólu. W takim przypadku wskazane jest wyeliminowanie szczypania, złagodzenie procesu zapalnego za pomocą specjalnej terapii lekowej i dopiero wtedy można rozpocząć aktywność fizyczną.

W przypadku bólu pleców w odcinku piersiowym ćwiczenia powinny mieć na celu rozluźnienie napiętych obszarów i ujędrnienie zrelaksowanych, atonicznych obszarów. W tym przypadku najbardziej uzasadnioną metodą leczenia będzie zastosowanie różnych środków adaptacyjnego treningu fizycznego, terapeutycznego treningu fizycznego.

Takie ćwiczenia mogą być zalecane:

• pochylenie się do przodu z maksymalnie rozluźnioną klatką piersiową;
• sprężyste zakręty w dół;
• naprzemienne zakręty w dół i w górę;
• okrężne ruchy ramion;
• okrężne ruchy klatki piersiowej;
• ruchy obrotowe głowy;
• unieść głowę i klatkę piersiową z pozycji leżącej tak wysoko, jak to możliwe;
• ćwiczenie z łodzią;
• ćwiczenie deski;
• Ćwiczenie „Gwiazda”;
• pompki z podłogi;
• pompki przy ścianie;
• podciąganie
• pompki
• ćwiczenia z mostem.

Po ćwiczeniach zaleca się relaks. Istnieją specjalne ćwiczenia relaksacyjne i medytacyjne. Można skorzystać z relaksu w pozycji „Shavasana”, szeroko stosowanej w jodze i terapii jogą. Można też po prostu położyć się i położyć na około 30-40 minut, świadomie śledząc bolesne miejsca, kierując uwagę na określone partie ciała i świadomie je rozluźniając. Można zastosować specjalne praktyki oddechowe, leżąc lub siedząc. Zaleca się, aby praktyce relaksacyjnej towarzyszyła przyjemna muzyka, kadzidło.

Ćwiczenia pleców na występy i ból

Występ jest dość powszechną chorobą kręgosłupa, szczególnie częstą u osób starszych. Występ to stopniowa erozja, zużycie kręgów, wyczerpanie warstwy międzykręgowej, co może powodować ostry ból. W przypadku przewlekłego wysunięcia ból może wynikać z przemieszczenia jednego lub więcej kręgów. Często przemieszczenie kręgu prowadzi do przemieszczenia innych kręgów, ucisku mięśni, nerwów, krążków międzykręgowych (tak powstają przepukliny międzykręgowe).

W przypadku wypukłości ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Lepiej jest wykonywać specjalne ćwiczenia terapeutyczne, wybrane przez lekarza fizjoterapeuty. Można też zwrócić się do jogoterapeuty, który dobierze ćwiczenia na kręgosłup. W jodze sporo uwagi poświęca się pracy z kręgosłupem, gdyż uważany jest on za główny pręt podtrzymujący pionową pozycję człowieka, a także pełniący rolę głównego kanału, przez który przepływa energia życiowa. Oczywiście taką uwagę poświęca się kręgosłupowi, ponieważ to on stanowi szkielet zapewniający niezawodną ochronę rdzenia kręgowego.

Istnieje specjalna sekcja jogi - joga dla kręgosłupa, a także joga homeopatyczna. Sekcje te w całości poświęcone są pracy z kręgosłupem. Wykonuje się specjalne ćwiczenia oddechowe, które pozwalają uświadomić sobie i subtelniej odczuć strefę uszkodzenia, wyeliminować zjawiska patologiczne poprzez samokontrolę i monitorowanie własnego stanu. stosowane są także specjalne ćwiczenia, które pomagają przywrócić naturalną elastyczność i ruchomość kręgosłupa, a także uczą umiejętności kontrolowania i czucia mięśni międzykręgowych. Są to delikatne mięśnie, które utrzymują krążki międzykręgowe, kręgi i pozwalają im się poruszać. Większość problemów wynika z tego, że w dzisiejszych dynamicznych warunkach życia, w ciągłym pośpiechu i pośpiechu, człowiek przestaje czuć, odczuwać. Stracił kontakt z mięśniami kręgosłupa, nie wie, jak je kontrolować, a czasem w ogóle ich nie czuje. Przywracając naturalne połączenie dane nam przez naturę, możliwość kontrolowania tych grup mięśni, możemy znacznie poprawić naszą kondycję i złagodzić ból.

W przypadku wypukłości i dolegliwości bólowych wskazane są także ćwiczenia pleców o charakterze ogólnorozwojowym, wzmacniającym. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie przykręgowe zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa. Podtrzymują kręgosłup, nadają mu określoną pozycję, w swoisty sposób regulują ruchy kręgosłupa. Konieczne jest wzmocnienie wszystkich części kręgosłupa, wszystkich mięśni pleców.

Ćwiczenia na ból szyi i pleców

Jeśli dana osoba odczuwa ból pleców i szyi, przyczyn może być wiele - od błahego skręcenia lub napięcia mięśnia po poważny uraz, a nawet wyniszczającą chorobę. Zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia na ból pleców i szyi, koniecznie skonsultuj się wcześniej z lekarzem, ponieważ aktywność fizyczna może nie tylko przynieść korzyści, ale może również spowodować poważne komplikacje. Istnieją choroby, w przypadku których aktywność fizyczna jest bezwzględnie przeciwwskazana. Ból może również wystąpić w związku ze stanem zapalnym. W takim przypadku konieczne jest najpierw usunięcie stanu zapalnego, a dopiero potem pokazanie dozowanego ładunku. Należy pamiętać, że każdy ładunek powinien być ściśle dozowany, ponieważ zwiększone, nadmierne obciążenie, wręcz przeciwnie, ma traumatyczny efekt i może tylko pogorszyć sytuację. Niektóre urazy, urazy mechaniczne, wymagają czegoś przeciwnego, unieruchomienia i leżenia w łóżku. Ćwiczenia w takim przypadku wymagane są jedynie na etapie rehabilitacji.

Jeśli aktywność fizyczna nie jest przeciwwskazana, można zalecić schemat ćwiczeń opisany poniżej.

Najpierw zaczniemy od dokładnego przerobienia szyi:

• - wykonuj okrężne ruchy głową (10 razy w każdym kierunku);
• przyłóż głowę do barku, starając się obniżyć ją jak najniżej, rozciągając boczne mięśnie szyi (lewy, prawy, 10-15 razy każdy);
• opuść głowę jak najniżej do klatki piersiowej, próbując docisnąć brodę do mostka (10-15 razy);
• odchyl głowę tak daleko, jak to możliwe;
• wykonuj półkoliste ruchy głową (od lewej do prawej, następnie od prawej do lewej), obracając głowę wzdłuż przedniej powierzchni ciała;
• wykonuj półkoliste ruchy głową podobne do poprzedniego ćwiczenia, obracając głowę wzdłuż tylnej powierzchni ciała.

Następnie możesz przejść do pracy nad odcinkiem lędźwiowym (plecy).

Pierwsze ćwiczenie polega na lekkim siadaniu. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Aby ułatwić wykonanie ćwiczenia, wyobraź sobie, że Twoja kość ogonowa ma przedłużenie w postaci ogona. Ułatwia to wykonanie ćwiczenia. Należy wziąć głęboki oddech, a następnie unieść „ogon” wraz z mięśniami kobry i pośladków, starając się maksymalnie zgiąć dolną część pleców.

Podczas wydechu „naciśnij ogon”, starając się opuścić go jak najniżej. Dolna część pleców powinna być możliwie prosta, miednica powinna być wyciągnięta do przodu.

Aby sprawdzić poprawność tego ćwiczenia, możesz wykonać je przy ścianie. W takim przypadku na wdechu należy maksymalnie ugiąć dolną część pleców, pozostawiając ramiona i pośladki przyciśnięte do ściany. Podczas wydechu staraj się ustawić miednicę, ramiona i plecy w jednej linii, tak aby między ścianą a tułowiem nie było wolnej przestrzeni (nawet ręka nie powinna przeciskać).

Konieczne jest uważne podążanie za oddechem, kontrolowanie wdechu i wydechu. Dłonie można ułożyć do przodu, na udach. Podczas ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte.

Ćwiczenie to sprzyja ujędrnieniu i rozluźnieniu napięcia mięśniowego okolicy lędźwiowej i miednicy. Dzięki poprawie przepływu krwi, stymulacji krążenia limfatycznego, receptorów, następuje znaczna ulga w dolegliwościach, złagodzenie odczuć bólowych. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Drugie ćwiczenie - należy stać prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Dłonie należy położyć na stawach barkowych. Zapewni to łatwe unieruchomienie kręgosłupa, zapobiegając uszkodzeniom. Następnie naprawia górną część kręgosłupa i wykonuje ruchy miednicy w lewo-prawo, stopniowo zwiększając amplitudę. Górna część kręgosłupa, ciało powinno być w stanie stacjonarnym. Aby ułatwić ćwiczenie, wyobraź sobie, że obok ciebie stoi osoba i musisz poruszać nią biodrem.

Trzecie ćwiczenie to kręcenie dolną częścią pleców

Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu: stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na ramionach, unieruchom górną część kręgosłupa. Staraj się wykonywać jak największe ruchy okrężne miednicy, bioder. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą, około 5-10 razy. Jednocześnie należy cały czas się zrelaksować, spróbować poczuć, jak porusza się kręgosłup. Należy również pamiętać, że górna część ciała nie powinna się poruszać.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zaleca się położyć się w wygodnej pozycji i maksymalnie zrelaksować. Spróbuj głęboko oddychać, rozluźnij bolesne miejsca.

Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na ból pleców. Można je wykonywać ściśle według algorytmu i zaleceń. Możesz nieznacznie zmienić, w zależności od tego, jak się czujesz. Jako ćwiczenia mogą być dowolne ruchy, które łagodzą stan i łagodzą ból.

Najprostszym i najbardziej znanym ćwiczeniem jest „Kot”. To ćwiczenie jest znane niemal każdemu z nas od najmłodszych lat.

Aby wykonać ćwiczenie „Kot”, zaleca się poruszanie się na czworakach. Nogi są na kolanach, dłonie płasko pod stawami barkowymi. Staramy się tak ułożyć ciało, aby między miednicą a tułowiem, a także między ramionami a klatką piersiową powstał równy kąt. Tył jest prosty.

Następnie weź najgłębszy możliwy oddech i wygnij plecy podczas wdechu. Wyobraź sobie, jak kot wygina grzbiet w łuk w obliczu niebezpieczeństwa. Zaokrąglij łopatki, trzymaj głowę między ramionami. Spójrz na swoje kolana. Uważaj, aby nie napinać stóp. Całe ciało powinno być maksymalnie zrelaksowane. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będzie ci dobrze i wygodnie.

Następnie wykonaj wydech i zacznij płynnie wychodzić z tej pozycji. Podnieś głowę do góry, zegnij plecy w odcinku lędźwiowym tak, aby było zauważalne zgięcie w odcinku lędźwiowym. Przypomnij sobie, jak kot wygina grzbiet. Pozostań w tej pozycji przez chwilę. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej z prostymi plecami.

Ćwiczenie to pomaga rozluźnić mięśnie wzdłuż kręgosłupa, znacznie zwiększa ruchomość wszystkich odcinków kręgosłupa, likwiduje przykurcze i bóle.

Istnieje kilka skomplikowanych wariantów tego ćwiczenia. Tak więc, po dokonaniu największego możliwego odchylenia w okolicy lędźwiowej, możesz obracać plecy, wykonywać ruchy okrężne. Najpierw ruchy wykonywane są w jednym kierunku. Następnie - w przeciwnym kierunku.

Możesz także wykonać opisane ćwiczenia, po czym wrócić do pozycji wyjściowej z płaskimi plecami. Następnie płynnie wyprostuj jedną nogę, podnieś ją tak, aby była równoległa do podłogi na tym samym poziomie co plecy, tułów. Naprzemiennie prostuj i podnoś nogi. Następnie odsuń nogę na bok. Aby jeszcze bardziej skomplikować to ćwiczenie, zaleca się opuszczenie się na przedramionach.

Kolejne ćwiczenie: usiądź na twardej powierzchni, na piętach. Staraj się jak najbardziej zrelaksować, wyprostuj plecy. Łopatki powinny być równe, zbiegać się. Powoli cofnij ramiona, podnieś je do poziomu łopatek. Uchwyć między łopatkami lub złap zamek. Spróbuj mocno ścisnąć dłonie, ale nie napinaj ramion. Klatka piersiowa, ramiona i okolice obojczyka powinny być rozluźnione. Siedź w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Możesz zasłonić oczy, włączyć przyjemną relaksującą muzykę. Na wykonanie tego ćwiczenia zaleca się przeznaczyć od 2-3 minut do 30-40 minut. To rozluźni nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej. Ból mija dość szybko, szczególnie jeśli skierujesz uwagę na bolesny obszar i spróbujesz świadomie, wysiłkiem woli rozluźnić mięśnie pleców, wzdłuż kręgosłupa i pomiędzy kręgami. Ćwiczenie to bardzo szybko i skutecznie likwiduje wady postawy, w tym także postawę skoliotyczną.

Aby wyjść z pozycji, wystarczy delikatnie opuścić ręce, płynnie przenieść je na kolana i chwilę posiedzieć z zamkniętymi oczami, obserwując doznania w ciele.

Następnie delikatnie odchyl się do tyłu, opierając się od tyłu na wyciągniętych ramionach. Na początku usiądź z prostymi plecami, bez pochylania głowy. Następnie, gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj zgiąć plecy i odchylić głowę do tyłu. Upewnij się, że mięśnie nie są napięte. Siedź w tej pozycji tak długo, jak czujesz się komfortowo. Aby wyjść z tej pozycji, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, lekko zaokrąglij plecy, a następnie cofnij ramiona i usiądź z wyprostowanymi plecami. Oddychaj, zrelaksuj się.

Następnie powoli opuść się w dół. Trzymając nogi w lekkim rozkroku, spróbuj położyć się na podłodze jak najniżej, tak aby klatka piersiowa znajdowała się na podłodze, a brzuch znajdował się pomiędzy nogami. Spróbuj wyciągnąć ramiona do przodu, maksymalnie rozciągając kręgosłup. Opuść także głowę, kładąc ją na podłodze (opierając czoło o podłogę). Staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Następnie możesz powoli podnieść głowę do góry, a następnie - wyprostować klatkę piersiową. Należy jakby „odwrócić się”, prostując kręg po kręgu, stopniowo wyrównując plecy.

Ćwiczenie to łagodzi ból, likwiduje stany zapalne, zwiększa ruchomość kręgosłupa i poprawia ukrwienie kręgów. Pozytywnie wpływa na okolicę lędźwiową. Tonizuje mięśnie pleców i obręczy barkowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w przypadku bólu pleców

Aby wzmocnić mięśnie pleców, w tym na ból, istnieje cały kompleks ćwiczeń. Zaleca się wykonanie ich w poniższej kolejności.

Zacznij ćwiczyć od ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci wejść w odpowiedni rytm i nastroić się na praktykę. Rozluźnią napięte miejsca, łagodzą skurcze i nadmierne napięcie, które mogą być przyczyną bólu. Wielu praktyków zauważa, że ​​ulgę odczuwa się natychmiast, już na etapie wykonywania ćwiczeń oddechowych.

Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem, które najłatwiej opanować, jest rytmiczne oddychanie. Wszystkie żywe istoty na planecie, w tym nasze ciało, podlegają określonemu rytmowi. Mamy rytm serca, mamy określony rytm oddychania. Nawet nasz mózg przetwarza informacje w określonym rytmie, który determinuje naszą świadomość. Istnieje rytm ruchów, reprodukcji i podziału komórek i tkanek naszego ciała. Często ból pojawia się, gdy zaburzony jest rytm: rytm ruchu krwi (w związku z tym zaburzony jest dopływ krwi do kręgosłupa, pleców, zaburzony jest dopływ tlenu, składników odżywczych, utrudniony jest odpływ przetworzonych produktów). Ból pojawia się także wtedy, gdy zaburzony jest rytm motoryczny.

Przywrócenie naturalnego stanu możliwe jest poprzez rytmiczne oddychanie. Aby wybrać optymalny rytm, należy zmierzyć rytm serca. Następnie, znając swój rytm, zaleca się wdech na 5 uderzeń, następnie - opóźnienie oddechu na 5 uderzeń, następnie wydech na 5 uderzeń i opóźnienie na te same 5 uderzeń. Jest to jeden pełny cykl rytmicznego oddychania. Następnie wszystko powtarza się ponownie, stosując ten sam rytm. Jeśli nie znasz rytmu swojego serca, możesz po prostu wykonać powyższą sekwencję przez 5 sekund lub odliczając do 5. Najważniejsze jest, aby utrzymać ten sam rytm. Należy oddychać rytmicznie przez co najmniej 5 minut, po czym czas treningu powinien stopniowo wzrastać, aż do 30-40 minut.

Po rytmicznym oddychaniu ciało jest wystarczająco rozgrzane i przygotowane do przejścia do głównych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Jeśli odczuwasz ból, powinieneś wykonywać ćwiczenia tak wolno i ostrożnie, jak to możliwe.

W części głównej zalecane są następujące ćwiczenia:

• Pompki z podłogi i ze ściany
• deska
• Drewno
• Gwiazda
• Beczka
• Skręty do przodu
• Wygięcia do tyłu
• Zakręty boczne
• Okrągłe obroty pleców, dolnej części pleców
• Przysiady.

Po ukończeniu głównego bloku ćwiczeń fizycznych zaleca się wykonanie relaksacji (medytacja, praktyki relaksacyjne). Pomoże to rozładować napięcie, zrelaksować się, wyrównać napięcie mięśni pleców. Również medytacja pomoże usunąć zaciski, pieczęcie, pomoże wyeliminować skurcze i wzmożone napięcie, w wyniku czego próg odczuwania bólu zostanie znacznie obniżony.

Poranne ćwiczenia kręgosłupa, jeśli odczuwasz ból pleców

Jeśli bolą Cię plecy, zalecane są poranne ćwiczenia kręgosłupa. Przyczynią się więc do złagodzenia napięcia, ujędrnienia mięśni pleców. Również za pomocą porannych ćwiczeń można aktywować mięśnie, więzadła, ścięgna, przystosowując je do dalszej pracy w ciągu dnia. Gimnastyka wykonywana w łóżku jest zalecana jako skuteczny sposób na szybkie i skuteczne przebudzenie. Trenuje także mięśnie międzykręgowe, stabilizuje przemieszczone kręgi, likwiduje zaciski i niewspółosiowości.

Jest cały zestaw ćwiczeń na kręgosłup.

Rozważmy najprostsze ćwiczenia. Zaleca się wykonywać je rano, leżąc w łóżku.

Zaraz po przebudzeniu rozciągaj się powoli i miarowo. Spróbuj maksymalnie rozciągnąć kręgosłup, wyciągając ramiona do góry. Pozostań tak przez chwilę, a następnie spróbuj położyć się płasko. Trzymaj dolną część ciała, ramiona i łopatki mocno dociśnięte do łóżka.

Podnieś obie nogi prosto nad siebie. Leż tak przez chwilę. Powtórz ćwiczenie z nogami w dół.

Wyjść z łóżka. Powoli wyciągnij rękę, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe. Wspinaj się na palcach. Staraj się maksymalnie rozciągać kręgosłup.

Wykonaj lekkie wygięcie do tyłu. Pozostań w zakręcie tak długo, jak poczujesz się komfortowo. Powoli opuść się do zakrętu i spróbuj objąć łokciami golenie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.

Jeśli elastyczność na to pozwala, wykonaj most.

Następnie usiądź w dowolnej wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, zamknij oczy. Oddychaj powoli, głęboko. Poczuj swoje ciało, swój kręgosłup. Obserwuj zachodzące zmiany, uświadom je sobie.

Ćwiczenia Fitball na ból pleców

W przypadku bólu pleców pomocne mogą być proste ćwiczenia na fitballu. Fitball to duża piłka, która jest obecnie szeroko stosowana w fitness, aerobiku, a nawet medycynie. W przypadku bólów pleców może działać jako wsparcie sprzyjające głębokiemu rozluźnieniu mięśni pleców, powodując ustąpienie nadmiernego napięcia, złagodzenie skurczów lub zanik odczuć bólowych.

Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom fitballowym zalecanym przy bólach pleców.

Pierwszą rzeczą do opanowania jest wykonywanie ćwiczeń w różnym tempie. Na początku ćwiczenia należy wykonywać powoli, w sposób wyważony. Następnie tempo stopniowo wzrasta, przechodzi do średniego, po czym ćwiczenia należy wykonywać szybko. Następnie poruszamy się w odwrotnym kierunku: lekko zwalniamy tempo, przechodzimy do średniej prędkości ćwiczeń, zwalniamy, aż do powolnego, płynnego, ledwo zauważalnego ruchu.

Konieczne jest również opanowanie pozycji początkowych - siedzenia na fitballu, leżenia na plecach, leżenia na brzuchu. Konieczne jest osiągnięcie takiego stanu, w którym leżąc na fitballu poczujesz się komfortowo i zrelaksowany. Musisz być w stanie utrzymać poczucie równowagi i równowagi, nawet podczas oscylacji i ruchów fitballa. Mięśnie nie powinny być napięte.

Lista ćwiczeń:

1. Należy usiąść na piętach, z fitballem dociśniętym kolanami. Plecy są tak zrelaksowane, jak to możliwe. Wykonaj kilka płynnych ruchów do przodu (skoki, przejścia). Fitball nie powinien się toczyć.
2. Konieczne jest położenie się na plecach. Nogi są proste. Fitball jest zaciśnięty między kolanami. Powoli podnieś go do góry, a następnie płynnie opuść nogi razem z fitballem. Możecie pracować w parach, podając sobie nawzajem podniesioną piłkę.
3. Płynnie tocz piłkę fitness stopami od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej. Następnie połóż stopy płasko na piłce fitness i spróbuj maksymalnie rozluźnić dolną część pleców.
4. Konieczne jest położenie się na plecach. Płynnie unieś miednicę i wtocz pod nią piłkę fitness. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając miednicę i odcinek lędźwiowy. Optymalny czas wykonania tego ćwiczenia - od 5 minut. Stopniowo można wydłużać czas działania. Jeśli czujesz, że jesteś dobrze zrelaksowany, możesz delikatnie kołysać się z jednej pozycji do drugiej.
5. Połóż się na plecach i postaraj się jak najbardziej zrelaksować. Połóż zgięte nogi na piłce fitness. Poczuj relaks dolnej części pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból pleców według Dikula

Dziś gimnastyka Dikula staje się coraz bardziej popularna. Początkowo Dikul był artystą cyrkowym. Stopniowo zainteresował się praktycznym zastosowaniem znanych mu ćwiczeń w celach prozdrowotnych. Dziś ćwiczenia Dikula stosuje się w leczeniu bólu pleców nawet w fizjoterapii.

Ale najczęściej przy bólach pleców stosuje się ćwiczenia Dikul na dolną część pleców, ponieważ są one najbardziej skuteczne. Rozważmy główne ćwiczenia.

• Ćwiczenie 1.

Konieczne jest usiąść na piętach. Wyciągnij rękę, wyprostuj plecy, staraj się je maksymalnie rozluźnić. Następnie lekko opuść się. Wyciągnij ramiona do przodu, rozciągając plecy i kręgosłup za nimi. Powoli rozciągaj plecy, tak aby poczuć rozciąganie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie co najmniej pięć razy, stopniowo zwiększając liczbę ćwiczeń do 25-30 razy.

• Ćwiczenie 2.

Należy przyjąć pozycję wyjściową leżąc na plecach. Ważne jest, aby trzymać plecy jak najbliżej podłogi, między podłogą a dolną częścią pleców nie powinno być wolnej przestrzeni. Zegnij nogi w kolanach, ale uda, pięty i łydki trzymaj mocno przyciśnięte do siebie. Dłonie należy skrzyżować w zamek i umieścić z tyłu głowy. Następnie podnieś ręce i głowę. Reszta ciała pozostaje w tej samej nieruchomej pozycji. Powtórz 5-10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

• Ćwiczenie 3.

Stań tak, aby głowa, kręgosłup i dolna część pleców znajdowały się na tym samym poziomie. Następnie wykonaj maksymalne zgięcie dolnej części pleców, maksymalnie uginając plecy (powinny być zaokrąglone w miejscu łopatek). Nogi powinny być w rozkroku.

• Ćwiczenie 4.

Stój prosto. Wykonuj ruchy obrotowe dolną częścią pleców. Staraj się wykonywać ćwiczenie z maksymalną amplitudą: wykonaj maksymalny skłon do przodu, maksymalne odchylenie w bok, maksymalne skłon do tyłu. Zaleca się zacząć od 5 obrotów w jedną stronę, a następnie 5 obrotów w drugą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę zwojów.

Ćwiczenia dla kierowców na bóle pleców

Ze względu na to, że kierowcy często znajdują się w tej samej pozycji, a ich plecy są dość mocno obciążone, często odczuwają bóle pleców. Istnieją specjalne ćwiczenia na ból pleców dla kierowców. Wykonywanie ich pomoże szybko złagodzić ból, gdy pojawi się nagle i niespodziewanie. Regularne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i ich kompleksów pomoże kontrolować i zapobiegać bolesnym doznaniom.

W przypadku ostrego bólu, który dopadł kierowcę w drodze, zaleca się zatrzymać i bez wysiadania z samochodu wykonać ćwiczenia oddechowe, np. z systemu, hatha jogę, qigong. Ćwiczenia oddechowe szybko łagodzą skurcze, rozluźniają przeciążone mięśnie. Najważniejsza jest świadomość podczas oddychania. Wystarczy choćby najgłębszy wdech i jak najgłębszy wydech, kontrolując przepływ powietrza, czując przepływ tlenu, wsłuchując się w doznania powstające w procesie oddychania. Wykonuj głębokie oddychanie przez 5-10 minut, po czym usiądź z zamkniętymi oczami przez 5-6 minut, słuchając wrażeń, starając się maksymalnie rozluźnić bolesny obszar.

Jeśli istnieje możliwość wyjścia z samochodu i wykonania ćwiczeń fizycznych na wolnym obszarze terytorium, możesz polecić taki ekspresowy kompleks.

• Ruchy okrężne dolnej części pleców (5-10 razy w każdą stronę);
• Maksymalne wygięcia do przodu;
• Maksymalne zgięcie do tyłu;
• Przysiady (10-15 razy);
• Zakręty boczne (5-10 razy każde);
• Skakanie w miejscu (30-50 razy);
• Ćwicz „Gwiazda” 2-3 minuty;
• Ćwicz „Beczka” 2-3 minuty;
• Ćwiczenie „Deska” 5 min;
• Pompki z podłogi lub ze ściany (drzewa, jeśli w naturze) - 5-10 razy;
• Powolne chodzenie po okręgu lub bieganie w miejscu – 2-5 min.

Zaleca się także regularne wykonywanie w domu specjalnych zestawów ćwiczeń na ból pleców. Dla kierowców odpowiednie są ćwiczenia i ich kompleksy z systemu hatha jogi, na przykład:

• Surya Namaskar
• Oko renesansu
• Sfinks
• Gimnastyka kręgosłupa

Sprawdzone ćwiczenia na Dikul, autorska gimnastyka wspólna „Kule” (autor - Ovcharenko Siergiej Walentinowicz), system ćwiczeń na Bubnowskim, kompleksy zdrowotne qigong, Tai Chi.

Przeciwwskazania

Mogą również istnieć przeciwwskazania do gimnastyki i wszelkich ćwiczeń fizycznych. Głównym przeciwwskazaniem jest proces zapalny mięśni pleców, kręgosłupa. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń w przypadku złego stanu zdrowia, ogólnego złego samopoczucia. Na przykład nie zaleca się ćwiczeń, jeśli martwisz się przeziębieniem, chorobą bakteryjną lub wirusową, zaostrzeniem jakiejkolwiek choroby przewlekłej. Podwyższona temperatura ciała jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zabroń treningu kardiologowi, jeśli masz poważne problemy z sercem, zaburzenia krążenia krwi. W przypadku niektórych chorób nerek i wątroby trening również lepiej odłożyć. Ściśle przeciwwskazane wszelkie treningi z dławicą piersiową, zapaleniem migdałków, ponieważ choroby te mogą powodować powikłania w sercu, nerkach i wątrobie.

W okresie pooperacyjnym, poporodowym wszelkie ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Ćwiczenia na bóle pleców są przeciwwskazane w przypadku poważnych chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa, wrodzonych patologii kręgosłupa, deformacji układu mięśniowo-szkieletowego. Występy, przepukliny kręgowe w większości przypadków są przeciwwskazaniami. Należy również pamiętać, że przy takiej chorobie jak osteoporoza należy wcześniej skonsultować się z lekarzem, ponieważ w tej chorobie kości stają się tak kruche i łamliwe, że w każdej chwili, od najmniejszego urazu, może nastąpić złamanie, które tylko pogorszy stan.