Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców są coraz bardziej pożądane w dzisiejszych czasach. Zapotrzebowanie na nie nie tylko nie maleje, ale wręcz stopniowo wzrasta. Dzieje się tak z wielu powodów. Ludzie prowadzą przeważnie siedzący tryb życia. Hipodynamia, czyli obniżona aktywność ruchowa, stała się niemal wiernym towarzyszem naszego życia. Sprzyja temu szybki rozwój cywilizacji: komputery, samochody. Windy, automatyzacja produkcji i gospodarstw rolnych.

Ćwiczenia na ból pleców w dolnej części pleców

Ból pleców może wystąpić z różnych powodów. Należy pamiętać, że każdy ból wskazuje na rozwój procesu zapalnego lub urazu pourazowego. Dlatego nie zaleca się samodzielnego rozpoczynania wykonywania ćwiczeń na ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Wynika to z faktu, że sytuacja może się tylko pogorszyć, nasilając proces zapalny lub nasilając skutki urazu. Należy upewnić się, że w najbliższym czasie nie doznałeś żadnego urazu pleców, odcinka lędźwiowego. Jeśli nie doszło do urazu, najprawdopodobniej jest to proces zapalny. Nie wykluczaj i ucisku nerwu.

Z reguły w takiej sytuacji zaleca się wyeliminowanie stanu zapalnego i ucisku za pomocą masażu lub technik manualnych, a dopiero potem można przejść do ćwiczeń fizycznych, które pomogą ustabilizować proces, zapobiegną dalszym uszkodzeniom, przyspieszą procesy rekonwalescencji.

W przypadku bólu pleców i dyskomfortu w dolnej części pleców zalecane są następujące ćwiczenia:

• Przysiady;
• Głębokie skłony w dół (staraj się trzymać ramiona jak najniżej przy podłodze);
• Intensywne wygięcia do tyłu;
• Naprzemienne zginanie w lewą i prawą stronę;
• Ruchy okrężne dolnej części pleców;
• Skakanie (w górę, w dół, na boki).

Zaleca się wykonywanie różnych rodzajów skłonów: ze stania, z pozycji siedzącej. Jeśli siedzisz, staraj się pochylać jak najniżej, dotykając podłogi klatką piersiową i, jeśli to możliwe, czołem.

Ćwiczenia na ból mięśni pleców

Regularne, codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest ważnym warunkiem dobrego zdrowia, utrzymania wysokiego tonusu witalnego, wytrzymałości ciała. Konieczne jest rozwijanie ciała w sposób kompleksowy i wykonywanie takich ćwiczeń, które będą oddziaływać na wszystkie główne grupy mięśni, a nie tylko na poszczególne mięśnie. Na przykład, jeśli odczuwasz ból mięśni pleców, ćwiczenia należy dobrać w taki sposób, aby proces treningowy obejmował nie tylko same plecy, ale wszystkie inne mięśnie. Wyeliminuje to przetrenowanie, pozwoli uniknąć zmęczenia i asymetrycznego rozwoju szkieletu mięśniowego. Ponadto w momencie wykonywania innych ćwiczeń mięśnie pleców odpoczywają, co pozwala uniknąć przykurczów, skręceń i przepracowania.

Zaleca się rozpoczęcie treningu od ćwiczeń na stawy, które pomogą rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy ciała. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to ćwiczenie nie należy do ćwiczeń na plecy. Ale tak nie jest. Nie zapominajmy, że głównym stawem naszego ciała jest kręgosłup. Składa się on z dużej liczby kręgów, połączonych ze sobą powierzchniami stawowymi. Zapewniając rozgrzewkę kręgosłupa, zapewniamy rozgrzewkę całego kręgosłupa, jego intensywne rozluźnienie, usunięcie bolesnych odczuć. Gimnastyka stawów jest tak zaprojektowana, aby uwzględniała fizjologię. Dlatego wykonując gimnastykę stawów, przygotowujesz łydki do wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń, rozgrzewasz mięśnie, więzadła, pobudzasz krążenie krwi i limfy.

Ćwiczenia stawów są opisane dość szczegółowo w podręcznikach lub książkach dotyczących fizjoterapii, jak również w książkach poświęconych jodze.

Po wykonaniu ćwiczeń na stawy można przejść do treningu siłowego. W przypadku bólu w okolicy pleców zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń jak:

• Bar;
• Pompki;
• Most;
• Wygięcia do tyłu;
• Pochyla się do przodu.

Warunkiem koniecznym do poprawy kondycji przy bólach mięśni pleców, jest wykonywanie ćwiczeń polegających na wykonywaniu różnego rodzaju ruchów okrężnych, obrotowych.

Po wykonaniu ćwiczeń należy się rozgrzać. Zaleca się zakończenie ćwiczeń ćwiczeniami oddechowymi. Wyjaśnia się to tym, że jedną z przyczyn bólu w okolicy pleców może być nadmierne napięcie mięśni. Rozluźniając mięśnie, łagodzimy napięcie, skurcze, odpowiednio, odczucia bólowe są gwałtownie zmniejszone. Ból może być również spowodowany niedotlenieniem, czyli niedoborem tlenu. Przy niewystarczającej ilości tlenu we krwi, jednocześnie wzrasta poziom dwutlenku węgla, występuje hiperkapnia. Procesy te razem powodują skurcze mięśni, zakłócają procesy metaboliczne w komórkach i tkankach, uniemożliwiając wnikanie składników odżywczych. I wydalanie produktów przemiany materii. Poprzez normalizację oddychania, a co za tym idzie, krążenia krwi i procesów metabolicznych, ból i skurcze są eliminowane.

Blok ćwiczeń oddechowych jest dość szczegółowy w różnych praktykach wschodnich: poprawiającym zdrowie qigong, tai chi, hatha joga. W systemie hatha jogi jest cała sekcja poświęcona prawidłowemu oddychaniu: pranajama.

Ćwiczenia na ból górnej części pleców

Lokalizacja bólu w zapaleniu lub urazie pleców może być różna. Od lokalizacji odczuć bólowych zależy przede wszystkim zestaw ćwiczeń fizycznych, które powinny być włączone do praktyki. Jeśli proces patologiczny jest zlokalizowany w górnej części pleców, pomocne będą ćwiczenia na ból opisane poniżej.

1. Płynna rytmiczna rozgrzewka szyi, górnej części klatki piersiowej, okolicy obojczyka. W tym celu powoli opuszczamy głowę, starając się docisnąć brodę do mostka tak mocno, jak to możliwe. Można sobie pomóc rękami, dociskając (lekko) tył głowy lub szyję. Aby to ćwiczenie było wygodne do wykonania, zaleca się usiąść w pozycji siedzącej, skrzyżować nogi w kolanach. Zaleca się lekkie oparcie rąk na kolanach bez napinania. Podczas pochylania głowy do przodu staramy się lekko zaokrąglić plecy, rozchylić łopatki. Nie trzeba się napinać. Im bardziej będziemy zrelaksowani, tym łatwiej będzie nam wykonać ćwiczenie, a także będzie ono bardziej efektywne. Wróćmy do początkowej, płaskiej pozycji i odpocznijmy.
2. Odwróć głowę do tyłu. Zaleca się siedzenie w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Tylko głowa jest odchylona do tyłu. Zaleca się rozciąganie przedniej powierzchni szyi tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje prosty.

Dla większego efektu zaleca się przeplatanie powyższych ćwiczeń. Na początek należy wykonać 10-15 ćwiczeń w jednym podejściu, po czym można stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń. Ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie. Im wolniej się je wykonuje, tym będą skuteczniejsze.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zalecane jest ćwiczenie „Łódź”. Istnieje uproszczona wersja tego ćwiczenia, a także bardziej skomplikowana. Należy zacząć od prostej, stopniowo przechodząc do bardziej złożonej wersji.

Na początek należy położyć się płasko na podłodze, na brzuchu. Ręce i nogi powinny być wyciągnięte, rozluźnione. Stopniowo przesuwaj ręce do przodu, obejmij uszy i unieś górną część pleców wraz z głową i uszami. Podnosimy się, aż poczujemy lekki dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Następnie zastygamy i zaczynamy monitorować swój stan. Cała uwaga powinna być skierowana na bolesny obszar. Wytrzymaj tak długo, jak możesz. Następnie powoli opuść się, odpocznij. Ćwiczenie to należy wykonać co najmniej 5-10 razy, stopniowo zwiększając czas przebywania w pozycji uniesionej.

Drugi wariant - po wejściu w pozycję opisaną powyżej, przytrzymujemy kilka sekund, a następnie zaczynamy unosić nogi do góry (wyprostowane). Jednocześnie napinamy pośladki, ale nie dolną część pleców. Przytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym zaczynamy płynnie się kołysać, niczym „łódka na falach”. Na 1 liczenie - staramy się opuścić nogi jak najniżej, na 2 liczenie - wyrównujemy, na 3 liczenie - opuszczamy klatkę piersiową z ramionami jak najniżej.

Ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym

Ból w klatce piersiowej może wystąpić z różnych powodów, dlatego nie zaleca się natychmiastowego rozpoczęcia ćwiczeń. Mogą istnieć przeciwwskazania. Zaleca się najpierw udanie się do lekarza na konsultację. Należy wykluczyć chorobę serca (np. ból w klatce piersiowej może być prekursorem zawału serca lub objawem dusznicy bolesnej). Należy również wykluczyć zapalenie płuc, choroby płuc i jamy brzusznej. Czasami ból występuje w związku ze stanem zapalnym mięśni, nerwów. Przyczyną może być również ucisk nerwu, który jest również rodzajem procesu zapalnego. W ucisku nerwu zaburzone są procesy metaboliczne, trofika, co prowadzi do stanu zapalnego i bólu. W takim przypadku wskazane jest wyeliminowanie ucisku, złagodzenie procesu zapalnego za pomocą specjalnej terapii lekowej, a dopiero potem można rozpocząć aktywność fizyczną.

W przypadku bólu pleców w odcinku piersiowym ćwiczenia powinny być ukierunkowane na rozluźnienie napiętych obszarów i ujędrnienie zrelaksowanych, atonicznych obszarów. W tym przypadku najbardziej uzasadnioną metodą leczenia będzie wykorzystanie różnych środków adaptacyjnego treningu fizycznego, terapeutycznego treningu fizycznego.

Zalecane mogą być następujące ćwiczenia:

• Pochyl się do przodu, utrzymując klatkę piersiową możliwie najbardziej rozluźnioną;
• Sprężyste wygięcia w dół;
• Naprzemienne skłony w górę i w dół;
• Ruchy okrężne w ramionach;
• Ruchy okrężne klatki piersiowej;
• Ruchy obrotowe głowy;
• Podnoszenie głowy i klatki piersiowej z pozycji leżącej na plecach tak wysoko, jak to możliwe;
• Ćwiczenie na łodzi;
• Ćwiczenie „deska”;
• Ćwiczenie „Gwiazda”;
• Pompki na podłodze;
• Pompki przy ścianie;
• Podciąganie
• Pompki
• Ćwiczenie „most”.

Po ćwiczeniach zaleca się relaks. Istnieją specjalne ćwiczenia relaksacyjne, medytacyjne. Można uciec się do relaksacji w pozycji „Shavasana”, szeroko stosowanej w jodze i terapii jogi. Można też po prostu położyć się i leżeć przez około 30-40 minut, świadomie śledząc bolesne obszary, kierując uwagę na określone części ciała i świadomie je rozluźniając. Można stosować specjalne praktyki oddechowe, leżąc lub siedząc. Zaleca się, aby towarzyszyć praktyce relaksacyjnej przyjemną muzyką, kadzidłem.

Ćwiczenia na plecy na wypukłości i ból

Wysunięcie jest dość powszechnym schorzeniem kręgosłupa, które jest szczególnie powszechne u osób starszych. Wysunięcie jest stopniową erozją, zużyciem i rozdarciem kręgów, zubożeniem warstwy międzykręgowej, co może powodować ostry ból. W przypadku przewlekłego wysunięcia ból może wynikać z przemieszczenia jednego lub więcej kręgów. Często przemieszczony kręg prowadzi do przemieszczenia innych kręgów, ucisku mięśni, nerwów, krążków międzykręgowych (w ten sposób powstają przepukliny międzykręgowe).

W przypadku wypukłości ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością i tylko po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Lepiej wykonywać specjalne ćwiczenia terapeutyczne dobrane przez lekarza fizjoterapeutę. Można również zwrócić się do terapeuty jogi, który dokona doboru ćwiczeń na kręgosłup. W jodze dość dużo uwagi poświęca się pracy z kręgosłupem, ponieważ jest on uważany za główny pręt, który podtrzymuje pionową pozycję człowieka, a także działa jako główny kanał, przez który przepływa energia życiowa. Oczywiście, taką uwagę poświęca się kręgosłupowi, ponieważ jest on ramą, która zapewnia niezawodną ochronę rdzenia kręgowego.

Istnieje specjalna sekcja jogi - joga dla kręgosłupa, a także homeopatyczna joga. Sekcje te są w całości poświęcone pracy z kręgosłupem. Wykonywane są specjalne ćwiczenia oddechowe, które pozwalają uświadomić sobie i subtelniej odczuć strefę uszkodzenia, wyeliminować zjawiska patologiczne poprzez samokontrolę i monitorowanie swojego stanu. Stosowane są również specjalne ćwiczenia, które pomagają przywrócić naturalną elastyczność i ruchomość kręgosłupa, a także uczą umiejętności kontrolowania i czucia mięśni międzykręgowych. Są to delikatne mięśnie, które trzymają krążki międzykręgowe, kręgi i pozwalają im się poruszać. Większość problemów wynika z faktu, że w dzisiejszych dynamicznych warunkach życia, w ciągłym pośpiechu i zabieganiu, człowiek przestał czuć, odczuwać. Stracił kontakt z mięśniami kręgosłupa, nie wie, jak je kontrolować, a czasami w ogóle ich nie czuje. Przywracając naturalne połączenie, jakie dała nam natura, umiejętność kontrolowania tych grup mięśni, możemy znacznie poprawić swój stan i złagodzić ból.

W przypadku wypukłości i bólu zaleca się również ćwiczenia pleców o charakterze ogólnowzmacniającym, ogólnorozwojowym. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie przykręgosłupowe, znajdujące się wzdłuż kręgosłupa. Podtrzymują kręgosłup, nadają mu określoną pozycję, swoiście regulują ruchy kręgosłupa. Należy wzmacniać wszystkie części kręgosłupa, wszystkie mięśnie pleców.

Ćwiczenia na ból szyi i pleców

Jeśli ktoś odczuwa ból pleców i szyi, przyczyn może być wiele - od błahych skręceń lub napięcia mięśnia do poważnego urazu pourazowego, a nawet wyniszczającej choroby. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na ból pleców i szyi, należy wcześniej skonsultować się z lekarzem, ponieważ aktywność fizyczna może nie tylko przynieść korzyści, ale również może powodować poważne powikłania. Istnieją pewne choroby, w których aktywność fizyczna jest ściśle przeciwwskazana. Ponadto ból może wystąpić w związku ze stanem zapalnym. W takim przypadku konieczne jest najpierw usunięcie stanu zapalnego, a dopiero potem wskazane jest dawkowane obciążenie. Należy pamiętać, że każde obciążenie powinno być ściśle dawkowane, ponieważ zwiększone, nadmierne obciążenie, wręcz przeciwnie, ma działanie traumatyzujące i może tylko pogorszyć sytuację. Niektóre urazy, urazy mechaniczne, wymagają odwrotnego działania, unieruchomienia i leżenia w łóżku. Ćwiczenia w takim przypadku są wymagane tylko na etapie rehabilitacji.

Jeżeli nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej, można zalecić poniższy schemat ćwiczeń.

Najpierw zaczniemy od dokładnego wykonania zabiegu na szyi:

• - wykonuj ruchy okrężne głową (10 razy w każdym kierunku);
• Przyciągnij głowę do ramienia, starając się opuścić ją jak najniżej, rozciągając boczne mięśnie szyi (lewy, prawy, po 10-15 razy każdy);
• Opuść głowę jak najniżej do klatki piersiowej, starając się przycisnąć brodę do mostka (10-15 razy);
• Odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe;
• Wykonuj półkoliste ruchy głową (od lewej do prawej, następnie od prawej do lewej), obracając głowę wzdłuż przedniej powierzchni ciała;
• Wykonuj półkoliste ruchy głową podobne do tych w poprzednim ćwiczeniu, obracając głowę wzdłuż tylnej powierzchni ciała.

Następnie możesz przejść do pracy nad odcinkiem lędźwiowym (plecami).

Pierwsze ćwiczenie polega na lekkim siadaniu. Nogi powinny być lekko zgięte w kolanach. Aby ułatwić wykonanie ćwiczenia, wyobraź sobie, że twoja kość guziczna ma przedłużenie w formie ogona. Ułatwia to wykonanie ćwiczenia. Należy wziąć głęboki oddech, a następnie unieść „ogon” razem z mięśniami kobry i pośladkowymi, starając się maksymalnie zgiąć dolną część pleców.

Podczas wydechu „naciśnij ogon”, starając się obniżyć go tak nisko, jak to możliwe. Dolna część pleców powinna być jak najbardziej prosta, miednica powinna być wysunięta do przodu.

Aby sprawdzić poprawność tego ćwiczenia, możesz wykonać je przy ścianie. W tym przypadku na wdechu powinieneś maksymalnie zgiąć dolną część pleców, pozostawiając ramiona i pośladki przyciśnięte do ściany. Podczas wydechu staraj się ustawić miednicę, ramiona i plecy w jednej linii, tak aby nie było żadnej przestrzeni między ścianą a ciałem (nawet ręka nie powinna się przez nią przecisnąć).

Należy uważnie śledzić oddech, kontrolować wdech i wydech. Ręce można umieścić do przodu, na udach. Nogi powinny być lekko zgięte przez całe ćwiczenie.

Ćwiczenie to wspomaga tonowanie i rozluźnianie napięcia mięśni okolicy lędźwiowej i miednicy. Poprzez poprawę przepływu krwi, stymulację krążenia limfatycznego, receptorów, stan jest znacznie złagodzony, odczucia bólowe są uśmierzane. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Drugie ćwiczenie - należy stanąć prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie należy położyć na stawach barkowych. Zapewni to łatwe unieruchomienie kręgosłupa, zapobiegając uszkodzeniom. Następnie unieruchom górny kręgosłup i wykonaj ruchy miednicą w lewo-prawo, stopniowo zwiększając amplitudę. Górny kręgosłup, ciało powinno być w stanie nieruchomym. Aby ułatwić ćwiczenie, wyobraź sobie, że ktoś stoi obok ciebie i musisz go poruszyć biodrem.

Trzecie ćwiczenie to wirowanie na dolną część pleców

Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu: stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na barkach, unieruchom górną część kręgosłupa. Staraj się wykonywać jak największe ruchy okrężne miednicy, bioder. Najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, około 5-10 razy. Jednocześnie cały czas musisz się rozluźniać, staraj się poczuć, jak porusza się kręgosłup. Ważne jest również, aby pamiętać, że górna część ciała nie powinna się poruszać.

Po wykonaniu tych ćwiczeń zaleca się położyć się w wygodnej pozycji, zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe. Staraj się oddychać głęboko, rozluźnij bolesne miejsca.

Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na ból pleców. Można je wykonywać ściśle według algorytmu i zaleceń. Można je nieznacznie zmieniać, w zależności od samopoczucia. Ćwiczenia mogą być dowolnymi ruchami, które łagodzą stan i uśmierzają ból.

Najprostszym i najbardziej znanym ćwiczeniem jest „Cat”. To ćwiczenie jest znane niemal każdemu z nas od najmłodszych lat.

Aby wykonać ćwiczenie „Kot”, zaleca się stanie na czworakach. Nogi na kolanach, dłonie płasko pod stawami barkowymi. Staramy się ustawić ciało w taki sposób, aby między miednicą a ciałem, a także między ramionami a klatką piersiową był równy kąt. Plecy są proste.

Następnie weź najgłębszy możliwy oddech i wygnij plecy podczas wdechu. Wyobraź sobie w myślach, jak kot wygina grzbiet w razie niebezpieczeństwa. Zaokrągl łopatki, trzymaj głowę między ramionami. Spójrz w dół na kolana. Uważaj, aby nie napinać stóp. Całe ciało powinno być tak rozluźnione, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak długo czujesz się dobrze i komfortowo.

Następnie zrób wydech i zacznij płynnie wychodzić z tej pozycji. Podnieś głowę do góry, zegnij plecy w odcinku lędźwiowym tak, aby wygięcie w odcinku lędźwiowym było zauważalne. Przypomnij sobie, jak kot zgina grzbiet. Pozostań w tej pozycji przez chwilę. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi plecami.

Ćwiczenie to pomaga rozluźnić mięśnie wzdłuż kręgosłupa, znacznie zwiększa ruchomość we wszystkich jego częściach, likwiduje przykurcze i ból.

Istnieje kilka skomplikowanych wariantów tego ćwiczenia. Tak więc, po wykonaniu jak największego odchylenia w odcinku lędźwiowym, można obracać plecy, wykonywać ruchy okrężne. Najpierw ruchy wykonuje się w jednym kierunku. Następnie - w kierunku przeciwnym.

Możesz również wykonać opisane ćwiczenia, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej z płaskimi plecami. Następnie płynnie wyprostuj jedną nogę, unieś ją tak, aby była równoległa do podłogi na tym samym poziomie co plecy, ciało. Prostuj i unoś nogi naprzemiennie. Następnie przesuń nogę na bok. Aby jeszcze bardziej skomplikować to ćwiczenie, zaleca się opuszczenie się na przedramiona.

Inne ćwiczenie: usiądź na twardej powierzchni, na piętach. Staraj się maksymalnie rozluźnić, wyprostuj plecy. Łopatki powinny być równe, zbieżne. Powoli cofnij ramiona, unieś je do poziomu łopatek. Chwyć łopatki lub weź blokadę. Staraj się mocno docisnąć dłonie do siebie, ale nie napinaj ramion. Klatka piersiowa, ramiona, okolica obojczyka powinny być rozluźnione. Siedź w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Staraj się maksymalnie rozluźnić. Możesz zasłonić oczy, włączyć przyjemną, relaksującą muzykę. Zaleca się poświęcenie od 2-3 minut do 30-40 minut na wykonywanie tego ćwiczenia. To rozluźni nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej. Ból ustępuje dość szybko, zwłaszcza jeśli skierujesz swoją uwagę na bolesny obszar i spróbujesz świadomie, wysiłkiem woli rozluźnić mięśnie pleców, wzdłuż kręgosłupa i między kręgami. Ćwiczenie to jest bardzo szybkie i skuteczne w eliminowaniu wad postawy, w tym postawy skoliotycznej.

Aby wyjść z tej pozycji wystarczy delikatnie opuścić ręce, płynnie przenieść je na kolana i posiedzieć chwilę z zamkniętymi oczami, obserwując doznania w ciele.

Następnie delikatnie odchyl się do tyłu, opierając się na wyciągniętych ramionach od tyłu. Najpierw usiądź z wyprostowanymi plecami, nie przechylając głowy. Następnie, gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj zgiąć plecy i odchylić głowę do tyłu. Upewnij się, że twoje mięśnie nie są napięte. Siedź w tej pozycji tak długo, jak długo czujesz się komfortowo. Aby wyjść z tej pozycji, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, lekko zaokrągl plecy, a następnie cofnij ramiona i usiądź z wyprostowanymi plecami. Oddychaj, zrelaksuj się.

Następnie powoli opuść się w dół. Z nogami lekko rozstawionymi, spróbuj położyć się na podłodze tak nisko, jak to możliwe, tak aby klatka piersiowa znajdowała się na podłodze, a brzuch między nogami. Spróbuj wyciągnąć ramiona do przodu, naciągając kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe. Opuść również głowę, kładąc ją na podłodze (czołem opierając się o podłogę). Spróbuj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Następnie możesz powoli unieść głowę do góry, a następnie - wyprostować klatkę piersiową. Powinieneś, jakby „odwrócić się”, prostując kręg po kręgu, stopniowo wyrównując plecy.

Ćwiczenie to łagodzi ból, eliminuje stany zapalne, zwiększa ruchomość kręgosłupa i poprawia ukrwienie kręgów. Ma pozytywny wpływ na odcinek lędźwiowy. Tonizuje mięśnie pleców i obręczy barkowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców przy bólu pleców

Aby wzmocnić mięśnie pleców, w tym na ból, istnieje cały kompleks ćwiczeń. Zaleca się wykonywanie ich w podanej poniżej kolejności.

Zacznij ćwiczyć z ćwiczeniami oddechowymi, które pomogą Ci wejść w odpowiedni rytm i dostroić się do praktyki. Rozluźnią napięte obszary, złagodzą skurcze i nadmierne napięcie, które mogą być przyczyną bólu. Wielu praktykujących zauważa, że ulgę odczuwa się natychmiast, już na etapie wykonywania ćwiczeń oddechowych.

Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem, które najłatwiej opanować, jest rytmiczne oddychanie. Wszystkie żywe istoty na planecie, w tym nasze ciało, podlegają pewnemu rytmowi. Mamy rytm serca, mamy pewien rytm oddychania. Nawet nasz mózg przetwarza informacje w pewnym rytmie, który determinuje naszą świadomość. Istnieje rytm w ruchach, w rozmnażaniu i podziale komórek i tkanek naszego ciała. Często ból pojawia się, gdy rytm jest zaburzony: rytm przepływu krwi (odpowiednio, zaburzone jest ukrwienie kręgosłupa, pleców, zaburzone jest dopływ tlenu, składników odżywczych, utrudniony jest odpływ przetworzonych produktów). Ból pojawia się również, gdy zaburzony jest rytm motoryczny.

Można przywrócić naturalny stan poprzez rytmiczne oddychanie. Aby wybrać optymalny rytm, należy zmierzyć rytm serca. Następnie, znając swój rytm, zaleca się wdychanie przez 5 uderzeń, następnie - wykonanie opóźnienia oddechu na 5 uderzeń, po tym - wydech na 5 uderzeń i opóźnienie na te same 5 uderzeń. Jest to jeden pełny cykl rytmicznego oddychania. Następnie wszystko powtarza się ponownie, używając tego samego rytmu. Jeśli nie znasz rytmu swojego serca, możesz po prostu wykonać powyższą sekwencję przez 5 sekund lub licząc do 5. Najważniejsze jest utrzymanie tego samego rytmu. Powinieneś oddychać rytmicznym oddechem przez co najmniej 5 minut, po czym czas treningu powinien stopniowo się wydłużać, do 30-40 minut.

Po rytmicznym oddychaniu ciało jest wystarczająco rozgrzane i przygotowane do przejścia do głównych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Jeśli odczuwasz ból, powinieneś wykonywać ćwiczenia tak wolno i ostrożnie, jak to możliwe.

W części głównej zaleca się następujące ćwiczenia:

• Pompki na podłodze i przy ścianie
• Deska
• Drewno
• Gwiazda
• Beczka
• Pochylenia do przodu
• Wygięcia do tyłu
• Skłony boczne
• Obroty okrężne pleców, dolnej części pleców
• Przysiady.

Po zakończeniu głównego bloku ćwiczeń fizycznych zaleca się wykonanie relaksacji (medytacji, praktyk relaksacyjnych). Pomoże to złagodzić napięcie, rozluźnić się, wyrównać napięcie mięśni pleców. Medytacja pomoże również usunąć zaciski, uszczelnienia, pomoże wyeliminować skurcze i hipertonus, w wyniku czego próg odczuwania bólu zostanie znacznie obniżony.

Poranne ćwiczenia na kręgosłup, jeśli cierpisz na bóle pleców

Jeśli bolą Cię plecy, zaleca się poranne ćwiczenia na kręgosłup. Przyczynią się one do rozluźnienia napięcia, ujędrnienia mięśni pleców. Również za pomocą porannych ćwiczeń możesz aktywować mięśnie, więzadła, ścięgna, dostosować je do dalszej pracy w ciągu dnia. Gimnastyka wykonywana w łóżku jest zalecana jako skuteczny sposób na szybkie i efektywne wybudzanie się. Trenuje również mięśnie międzykręgowe, nastawia przemieszczone kręgi, eliminuje zaciski i niewspółosiowość.

Istnieje cały zestaw ćwiczeń na kręgosłup.

Rozważmy najprostsze ćwiczenia. Zaleca się wykonywanie ich rano, leżąc w łóżku.

Zaraz po przebudzeniu rozciągaj się powoli i z umiarem. Staraj się rozciągnąć kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe, wyciągając ramiona do góry. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie spróbuj położyć się płasko. Trzymaj dolną część ciała, ramiona i łopatki ściśle przyciśnięte do łóżka.

Podnieś obie nogi do góry, prosto nad sobą. Połóż się tak przez chwilę. Powtórz ćwiczenie z nogami w dół.

Wstań z łóżka. Powoli sięgnij w górę, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe. Wspinaj się na palcach u stóp. Staraj się rozciągnąć kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe.

Zrób lekkie odchylenie do tyłu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będziesz się czuł komfortowo. Powoli opuść się w pozycję odchyloną i spróbuj objąć łokciami piszczele. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będziesz się czuł komfortowo.

Jeżeli pozwala na to elastyczność, wykonaj pomost.

Następnie usiądź w dowolnej wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, zamknij oczy. Oddychaj powoli, głęboko. Poczuj swoje ciało, swój kręgosłup. Obserwuj zachodzące zmiany, uświadom je sobie.

Ćwiczenia z piłką fitball na ból pleców

W przypadku bólu pleców pomocne mogą być proste ćwiczenia na piłce fitball. Fitball to duża piłka, która jest obecnie szeroko stosowana w fitnessie, aerobiku, a nawet medycynie. W przypadku bólu pleców może działać jako podpora, która wspomaga głęboki relaks mięśni pleców, co powoduje odejście nadmiernego napięcia, ustąpienie skurczu, odpowiednio, znikają odczucia bólowe.

Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom z piłką fitball zalecanym w przypadku bólu pleców.

Pierwszą rzeczą do opanowania jest wykonywanie ćwiczeń w różnym tempie. Na początku należy wykonywać ćwiczenia powoli, w sposób zmierzony. Następnie tempo stopniowo wzrasta, przechodzi do średniego, po czym ćwiczenia należy wykonywać szybko. Następnie przechodzimy w odwrotnym kierunku: lekko zmniejszamy tempo, przechodzimy do średniej prędkości ćwiczeń, zwalniamy, aż do wolnego, płynnego, ledwo zauważalnego ruchu.

Konieczne jest również opanowanie pozycji początkowych – siedzenia na piłce, leżenia na plecach, leżenia na brzuchu. Konieczne jest osiągnięcie takiego stanu, w którym leżąc na piłce, będziesz czuć się komfortowo i zrelaksowany. Musisz być w stanie utrzymać poczucie równowagi i równowagi, nawet podczas oscylacji i ruchów piłki. Mięśnie nie powinny się napinać.

Lista ćwiczeń:

1. Należy usiąść na piętach, z piłką dociskaną kolanami. Plecy są jak najbardziej rozluźnione. Wykonaj kilka płynnych ruchów do przodu (skoki, przejścia). Piłka nie powinna się toczyć.
2. Należy położyć się na plecach. Nogi są wyprostowane. Fitball jest zaciśnięty między kolanami. Powoli unieś go do góry, a następnie płynnie opuść nogi razem z fitballem. Można pracować w parach, podając sobie nawzajem uniesioną fitball.
3. Płynnie tocz piłkę fitness stopami od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej. Następnie połóż stopy płasko na piłce fitness i spróbuj rozluźnić dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe.
4. Należy położyć się na plecach. Płynnie unieś miednicę i przetocz pod nią piłkę fitness. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając miednicę i odcinek lędźwiowy. Optymalny czas wykonywania tego ćwiczenia - od 5 minut. Stopniowo czas wykonywania można wydłużać. Jeśli poczujesz, że jesteś dobrze zrelaksowany, możesz delikatnie kołysać się z jednej pozycji do drugiej.
5. Połóż się na plecach i postaraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Połóż zgięte nogi na piłce fitness. Poczuj rozluźnienie dolnej części pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból pleców według Dikula

Dziś gimnastyka Dikula staje się coraz bardziej popularna. Początkowo Dikul był artystą cyrkowym. Stopniowo zaczął interesować się praktycznym zastosowaniem znanych mu ćwiczeń w celach poprawy zdrowia. Dziś ćwiczenia Dikula są stosowane w przypadku bólu pleców nawet w fizjoterapii.

Ale najczęściej przy bólu pleców stosuj ćwiczenia Dikul na dolną część pleców, ponieważ są najskuteczniejsze. Rozważmy główne ćwiczenia.

• Ćwiczenie 1.

Należy usiąść na piętach. Wyciągnij się w górę, wyprostuj plecy, postaraj się je rozluźnić tak bardzo, jak to możliwe. Następnie lekko opuść się w dół. Wyciągnij ramiona do przodu, rozciągając plecy i kręgosłup za nimi. Powoli rozciągaj plecy, tak aby poczuć rozciąganie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie co najmniej pięć razy, stopniowo zwiększając liczbę ćwiczeń do 25-30 razy.

• Ćwiczenie 2.

Musisz przyjąć pozycję wyjściową leżąc na plecach. Ważne jest, aby plecy były jak najbliżej podłogi, nie powinno być żadnej przestrzeni między podłogą a dolną częścią pleców. Zegnij nogi w kolanach, ale trzymaj uda, pięty i łydki ściśle do siebie przyciśnięte. Dłonie powinny być skrzyżowane w blokadzie i powinny być umieszczone z tyłu głowy. Następnie unieś ramiona i głowę. Reszta ciała pozostaje w tej samej nieruchomej pozycji. Powtórz 5-10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

• Ćwiczenie 3.

Stań tak, aby głowa, kręgosłup i dolna część pleców znajdowały się na tym samym poziomie. Następnie wykonaj maksymalne zgięcie dolnej części pleców, maksymalnie zginając plecy (powinny być zaokrąglone na wysokości łopatek). Nogi powinny być szeroko rozstawione.

• Ćwiczenie 4.

Stań prosto. Wykonuj ruchy obrotowe dolną częścią pleców. Staraj się wykonywać ćwiczenie z maksymalną amplitudą: wykonaj maksymalne pochylenie do przodu, maksymalne odchylenie na bok, maksymalne pochylenie do tyłu. Zaleca się rozpoczęcie od 5 obrotów w jedną stronę, a następnie 5 obrotów w drugą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę obrotów.

Ćwiczenia dla kierowców na ból pleców

Ze względu na to, że kierowcy często znajdują się w tej samej pozycji i ich plecy są mocno obciążone, często odczuwają ból pleców. Istnieją specjalne ćwiczenia na ból pleców dla kierowców. Wykonywanie ich pomoże szybko złagodzić ból, gdy pojawi się on nagle i niespodziewanie. Regularne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, ich kompleksów, pomoże kontrolować i zapobiegać bolesnym odczuciom.

W przypadku ostrego bólu, który dopadł kierowcę na drodze, zaleca się zatrzymanie się i, nie wysiadając z samochodu, wykonanie ćwiczeń oddechowych, np. z układu, hatha jogi, qigong. Ćwiczenia oddechowe szybko złagodzą skurcze, rozluźnią przeciążone mięśnie. Najważniejsza jest świadomość podczas oddychania. Wystarczy choćby po prostu wdychać jak najgłębiej, a wydech jak najgłębiej, kontrolując przepływ powietrza, czując przepływ tlenu, wsłuchując się w doznania, które pojawiają się w procesie oddychania. Wykonuj głębokie oddychanie przez 5-10 minut, po czym usiądź z zamkniętymi oczami przez 5-6 minut, wsłuchując się w doznania, starając się maksymalnie rozluźnić bolącą okolicę.

Jeśli istnieje możliwość wyjścia z samochodu i wykonania ćwiczeń fizycznych na wolnym terenie, można polecić taki ekspresowy kompleks.

• Ruchy okrężne dolnej części pleców (5-10 razy na każdą stronę);
• Maksymalne pochylenie do przodu;
• Maksymalne odchylenie do tyłu;
• Przysiady (10-15 razy);
• Skłony boczne (5-10 razy każde);
• Skakanie w miejscu (30-50 razy);
• Ćwiczenie „Gwiazda” 2-3 minuty;
• Ćwiczenie „Beczka” 2-3 minuty;
• Ćwiczenie „Deska” 5 min;
• Pompki na podłodze lub ścianie (drzewie, jeśli na świeżym powietrzu) - 5-10 razy;
• Powolny spacer w kółko lub bieg w miejscu - 2-5 min.

Zaleca się również regularne wykonywanie specjalnych zestawów ćwiczeń na ból pleców w domu. Dla kierowców odpowiednie są ćwiczenia i ich kompleksy z systemu hatha jogi, na przykład:

• Surya Namaskar
• Oko Renesansu
• Sfinks
• Gimnastyka kręgosłupa

Sprawdzone ćwiczenia na Dikulu, autorska gimnastyka wspólna „Sfery” (autor - Owczarenko Siergiej Walentinowicz), system ćwiczeń na Bubnovsky'm, kompleksy zdrowotne qigong, Tai Chi.

Przeciwwskazania

Mogą również istnieć przeciwwskazania do gimnastyki i wszelkich ćwiczeń fizycznych. Głównym przeciwwskazaniem jest proces zapalny w mięśniach pleców, kręgosłupie. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń w przypadku złego stanu zdrowia, ogólnego złego samopoczucia. Na przykład nie zaleca się wykonywania ćwiczeń, jeśli obawiasz się przeziębienia, choroby bakteryjnej lub wirusowej, zaostrzenia jakiejkolwiek przewlekłej choroby. Podwyższona temperatura ciała jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zakazać treningu może kardiolog, jeśli masz poważne problemy z sercem, zaburzenia krążenia krwi. Przy niektórych chorobach nerek, wątroby, trening lepiej również odłożyć. Surowo przeciwwskazane są wszelkie treningi przy dusznicy bolesnej, zapaleniu migdałków, ponieważ choroby te mogą powodować powikłania serca, nerek i wątroby.

W okresie pooperacyjnym, poporodowym, wszelkie ćwiczenia należy wykonywać wyjątkowo ostrożnie i po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Ćwiczenia na ból pleców są przeciwwskazane w przypadku poważnych chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa, wrodzonych patologii kręgosłupa, deformacji układu mięśniowo-szkieletowego. Występy, przepukliny kręgowe w większości przypadków są przeciwwskazaniami. Należy również pamiętać, że w przypadku takiej choroby jak osteoporoza, konieczna jest wcześniejsza konsultacja lekarska, ponieważ w tej chorobie kości stają się tak kruche i łamliwe, że w każdej chwili, od najmniejszego urazu może dojść do złamania, które tylko pogorszy stan.