Czas trwania zdrowych faz snu u dzieci i dorosłych: jaki powinien być?

Organizm człowieka potrzebuje regularnego odpoczynku. Nocny odpoczynek pomaga ustabilizować krążenie krwi, normalizować procesy metaboliczne i neutralizować skutki stresu. Ponadto, gdy człowiek śpi, aktywnie syntetyzuje hormon somatotropowy - jeden z głównych regulatorów wzrostu i rozwoju organizmu, który jest również nazywany hormonem siły i szczupłości. Prawidłowe stężenie hormonu somatotropowego jest bardzo ważne zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, począwszy od momentu urodzenia. Udowodniono, że regularny niewystarczający lub niewystarczający sen może prowadzić do rozwoju poważnych zaburzeń psychicznych. Jaki więc powinien być normalny czas trwania snu?

Średnia długość snu

Według statystyk mężczyźni potrzebują mniej czasu na pełny odpoczynek, podczas gdy kobiety potrzebują więcej. Osoby starsze śpią krócej niż młodzi, a mieszkańcy miast śpią krócej niż mieszkańcy wsi. Średnia długość normalnego snu powinna wynosić około siedmiu godzin, ale jak się okazuje, liczba ta jest jedynie wskazówką, a prawdziwa potrzeba snu jest inna dla każdej osoby.

Eksperci zaproponowali niezawodny sposób na obliczenie średniej optymalnej długości snu. Aby to zrobić, musisz… pojechać na wakacje. Podczas dziesięciu nocy urlopu musisz spać tyle, ile chcesz i budzić się bez budzika. Każdego dnia będziesz musiał zapisywać, jak długo trwał twój sen. Następnie, po 10 dniach, wszystkie zarejestrowane godziny należy zsumować i podzielić przez 10. Otrzymana wartość odzwierciedla średni czas potrzebny na dobry odpoczynek.

W dzieciństwie organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na regenerację. Ale organizm dziecka potrzebuje szczególnie hormonu somatotropowego, o którym mówiliśmy powyżej. Ponieważ ten hormon jest syntetyzowany, gdy śpimy, małe dzieci muszą dużo spać - zarówno w nocy, jak i w ciągu dnia.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Co wpływa na długość snu?

Na długość snu może wpływać wiele czynników. Co więcej, czynniki te mogą zarówno wydłużać, jak i skracać czas odpoczynku. Dlatego też zasadne jest podzielenie ich na dwie kategorie:

• Co może wydłużyć czas snu?

Pierwszym środkiem, który może mieć znaczący wpływ na długość snu, są barbiturany, środki uspokajające lub tabletki nasenne. Chociaż, jeśli to możliwe, lepiej obejść się bez leków. Zaletą tych leków jest to, że osoba po zażyciu tabletki zasypia dobrze i długo. Wady również nie następują długo: z czasem, przy częstym stosowaniu kolejnej dawki tabletek nasennych, organizm „przyzwyczaja się”. Oznacza to, że za każdym razem osoba będzie musiała przyjmować coraz większą dawkę leku. Ponadto barbiturany zaburzają naturalną sekwencję faz normalnego snu. Dlatego takie leki można stosować 1-2 razy, nie więcej. Główne leczenie powinno być ukierunkowane na wyeliminowanie przyczyny leżącej u podstaw zaburzeń snu.

Oprócz leków, na wydłużenie czasu snu mogą wpływać następujące czynniki:

1. masaż, ciepła kąpiel wieczorem;
2. silne zmęczenie;
3. szklanka ciepłego mleka z miodem;
4. aromaterapia (na przykład wdychanie olejków eterycznych z lawendy lub mięty).

• Co może skrócić czas snu?

Następujące czynniki wpływają na skrócenie snu i pogorszenie jego jakości:

1. bodźce zewnętrzne (hałas w pomieszczeniu lub za oknem, nieprzyjemna temperatura otoczenia, niewygodne łóżko itp.);
2. czynniki wewnętrzne (niedawny stres, natrętne myśli, nadmierna aktywność mózgu).

Niewystarczająca długość snu człowieka

Jeśli czasu na sen jest mało - a ten stan powtarza się każdej nocy, to może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie człowieka, a w przyszłości - na jego zdrowie w ogóle. Każdy powinien wiedzieć o konsekwencjach braku snu, aby móc ostrzec go w odpowiednim czasie. O jakich konsekwencjach mówimy?

• Zaburzenia poznawcze wyrażają się w pogorszeniu aktywności mózgu, upośledzeniu koncentracji i pamięci. W rezultacie prowadzi to do problemów w pracy, w życiu codziennym, w społeczeństwie, ponieważ osoba pozbawiona snu traci zdolność do odpowiedniego reagowania i kontrolowania tego, co dzieje się wokół niej.
• Osłabienie odporności organizmu na skutek braku snu prowadzi do rozwoju różnych chorób – od ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych i ostrych infekcji dróg oddechowych do przewlekłych patologii układu sercowo-naczyniowego czy pokarmowego.
• Pojawienie się zaburzeń odżywiania i niepowodzeń wiąże się z tym, że organizm jest stale poddawany stresowi bez odpoczynku. Stres z kolei stymuluje wydzielanie hormonu „głodu” – greliny. Do czego to prowadzi? Do ciągłego uczucia głodu, przejadania się, zaburzeń odżywiania, otyłości.
• Utrata zdolności do pracy jest konsekwencją pogorszenia wydajności na tle stałego uczucia zmęczenia. Człowiek może stracić nie tylko zdolność do pracy: słabnie również zainteresowanie pracą, zanika motywacja.
• Depresja, depresja jest spowodowana złym stanem zdrowia, brakiem zrozumienia ze strony przyjaciół, krewnych i współpracowników w pracy. Człowiek staje się drażliwy, kapryśny, nieskrępowany.
• Pogorszenie wyglądu objawia się pogorszeniem stanu skóry i włosów, pojawieniem się siniaków i worków wokół oczu.

Jeśli brak snu staje się chroniczny, stopniowo zaczynają dawać o sobie znać poważniejsze patologie, takie jak cukrzyca, udary mózgu, zawały serca itp.

Czas trwania snu u dzieci

Czy istnieje normalna ilość snu dla dziecka?

Jeśli dziecko ma ponad siedem lat, to zaczyna obowiązywać wobec niego następujące „prawo”: zmęczone – śpi dłużej, niezmęczone – śpi krócej. Jeśli niemowlę jest jeszcze małe, a nawet niemowlę, to w pediatrii istnieją powszechnie przyjęte wskaźniki prawidłowego snu, których przestrzeganie jest wskazane – dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Im młodsze dziecko, tym dłuższy powinien być czas snu. Na przykład noworodek śpi niemal bez przerwy, w wieku jednego roku czas snu zmniejsza się do 13 godzin, a w wieku 3-4 lat może wynosić 11,5 godziny. Dla dzieci w wieku 7-8 lat zalecany czas snu ustalono na 10 godzin, a dla uczniów szkół średnich - 9 godzin.

Czas trwania snu niemowląt opisano w poniższej tabeli:

Wiek dziecka	Czas trwania snu w ciągu dnia	Czas trwania snu nocnego	Dzienny czas snu
Noworodek	Średnio 3 godziny z krótkimi okresami czuwania	Ciągły sen 5-6 godzin	Do godz. 19-20
Niemowlę do 3 miesiąca życia	Około sześciu godzin, w kilku etapach	Do 12:00	Do godziny 18:00
Dziecko w wieku od trzech do pięciu miesięcy	Od 4 do 6 godzin	Do 12:00	Do godziny 18:00
Dziecko w wieku 6-8 miesięcy	Od 2 do 4 godzin	Do 12:00	Do godziny 16:00
Dziecko w wieku od dziewięciu do jedenastu miesięcy	Od 2 do 3 godzin	Do 12:00	Od 13:00 do 15:00
Dziecko 1-1,5 roku	Od 2 do 3 godzin	Do 12:00	Od 12 do 15 godzin
Dziecko 2 lata	2-3 godziny	Do 12:00	Od 12 do 15 godzin

Niemowlęta od 2 roku życia z reguły przechodzą na jeden sen dzienny, 1-2 godziny. Po trzech latach zalecany czas snu dziennego wynosi około 1,5 godziny, ale wiele dzieci w tym wieku może odmówić spania w ciągu dnia. W takiej sytuacji nie ma sensu zmuszać dziecka, ale sen nocny trzeba będzie wydłużyć - nawet do 11-13 godzin.

Czas snu nastolatków w wieku 12-14 lat określa się na 9,5 godziny, a po 14 latach powinien wynosić średnio 9 godzin. Odchylenia 1-2 godzin są dopuszczalne, jeśli nastolatek zachowuje się odpowiednio i nie skarży się na stan zdrowia.

Powyższe normy pochodzą ze średnich zalecanych wartości. Oczywiście nie są dogmatem - niektóre dzieci potrzebują więcej godzin odpoczynku, inne mniej. Harmonogram snu nie może być ściśle dostosowywany, co do minuty. Wystarczy zwrócić uwagę na samopoczucie dziecka: jeśli jest pogodne, skore do zabawy, czuje się dobrze, to czas jego snu można uznać za indywidualnie optymalny. Pediatrzy zwracają również uwagę na to, że potrzeba snu często zależy od charakteru lub temperamentu dziecka. Oznacza to, że dziecko o trudnym charakterze, które trudno wychować, często potrzebuje mniej godzin odpoczynku, w przeciwieństwie do spokojnego, potulnego niemowlaka. Ponadto na jakość i czas trwania snu w dużej mierze wpływają geny, a także takie okresy jak ząbkowanie, adaptacja do przedszkola, szkoły itp.

Oceniając samopoczucie dziecka, letarg, apatia i drażliwość powinny być powodem do niepokoju. Ponadto przyczyną takich objawów może być zarówno brak, jak i nadmiar snu. Dlatego kwestię jakości i czasu trwania snu u każdego dziecka należy rozpatrywać indywidualnie.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Czas trwania snu u osób starszych

U osób starszych długość snu ulega zmianie, ale bezsenność nie powinna normalnie występować nawet w tym wieku. Chociaż wielu uważa, że problemy ze snem u osób starszych są zjawiskiem naturalnym. To nieprawda. Problemy, jeśli występują, są zawsze związane z jakimiś chorobami lub lekami.

Jak wskazują eksperci, dla osoby starszej poniżej 80 roku życia normalny sen to 6-6,5 godzin odpoczynku. Chociaż niektórzy mogą potrzebować 8 godzin snu.

Osoby starsze charakteryzują się powolnym zasypianiem, przewracaniem się z boku na bok i częstymi wybudzeniami. Około jedna trzecia osób starszych śpi płytko, powierzchownie – eksperci wiążą tę tendencję z niestabilnością procesów nerwowych, częstymi doświadczeniami, stresem i lękami.

Problemy ze snem nie mogą być uważane za integralną część starości, ale często występują u osób starszych. Należy jednak wziąć pod uwagę, że u większości osób takie problemy można skutecznie wyeliminować za pomocą leków.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Czas trwania faz snu

Sen występuje w dwóch formach - powolnej i szybkiej. Naukowcy od dawna ustalili, że każdej nocy w jednym cyklu snu człowiek doświadcza dwóch faz:

1. Czas trwania snu powolnego wynosi około półtorej godziny;
2. Faza szybka trwa od kilku minut do pół godziny.

Tę funkcję można omówić bardziej szczegółowo.

• Faza powolna następuje bezpośrednio po zaśnięciu. Składa się z pięciu etapów:

1. Stadium zerowe – pojawia się senność, aktywność motoryczna gałek ocznych zanika, a aktywność umysłowa zwalnia. Jeśli na tym etapie przeprowadzi się diagnostykę EEG, można wykryć fale α.
2. Pierwszy etap następuje, gdy reakcja na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne słabnie i osoba zapada w sen.
3. Drugim etapem jest sen powierzchowny. EEG pokazuje przytępienie świadomości, które objawia się pojawieniem się fal σ.
4. Trzeci i czwarty etap to sen głęboki. EEG rejestruje fale δ, które u ludzi objawiają się pojawianiem się snów.
5. Czwarta faza jest fazą przejściową – oznacza początek fazy REM snu.

• Faza szybka zastępuje fazę wolną, jej czas trwania wynosi od dziesięciu do dwudziestu minut. Jeśli w tym czasie zostanie postawiona diagnoza, można zauważyć nieznaczny wzrost ciśnienia krwi, aktywację ruchową gałek ocznych, pobudzenie czynności serca, a nawet nieznaczny wzrost temperatury. Podczas fazy szybkiej aktywowana jest również aktywność mózgu, pojawiają się żywe sny.

Średni czas trwania głębokiego snu wynosi jedną godzinę. Uważa się, że przeciętna osoba może mieć 4-6 snów na noc, mniej więcej co półtorej godziny, w zależności od całkowitego czasu trwania snu.

[ 26 ], [ 27 ]

Jak wydłużyć czas trwania głębokiego snu?

Normalny czas trwania głębokiego snu u osoby dorosłej waha się od 30 do 70% całkowitego okresu snu. Ponieważ jakość głębokiego snu jest bardzo ważna dla każdej osoby, wiele osób zadaje sobie pytanie: czy można wydłużyć czas trwania głębokiego snu i jak to zrobić?

Oto kilka przydatnych wskazówek w tej sprawie:

1. Należy ustalić jasny harmonogram nocnego odpoczynku i trzymać się go tak bardzo, jak to możliwe. Na przykład harmonogram powinien odzwierciedlać stałą porę kładzenia się spać każdego wieczoru, a także porę wstawania rano.
2. Zaleca się, aby na kilka godzin przed snem (ale nie bezpośrednio przed snem) zapewnić organizmowi umiarkowaną aktywność fizyczną.
3. W nocy nie można:

• dym;
• przejadać się;
• pij mocną herbatę i kawę;
• pić napoje alkoholowe;
• pij napoje energetyczne, colę.

4. Do snu należy przygotować się w określony sposób:

• pomieszczenie powinno być wentylowane;
• okna powinny być zasłonięte zasłonami, które nie przepuszczają światła;
• w pomieszczeniu nie powinno być żadnych rozpraszających dźwięków;
• Musisz upewnić się, że łóżko i pościel są wygodne.

Rejestruj czas trwania snu

Według Księgi Rekordów Guinnessa najdłuższy sen zanotowała mieszkanka obwodu dniepropietrowskiego, która w chwili zaśnięcia miała 34 lata – było to w 1954 roku. Kobieta, której imię brzmiało Nadieżda, przeżyła poważny konflikt w rodzinie, po czym, będąc w stanie stresu, poszła spać. Czyż mogła wtedy wiedzieć, że będzie spała przez dwie długie dekady!

Lekarze nie potrafili postawić śpiącej pacjentce żadnej konkretnej diagnozy. Podczas długiego snu kobiety zmarł mąż, a jej córkę trzeba było umieścić w sierocińcu, ponieważ pozostała tylko starsza matka Nadieżdy, która nie mogła jednocześnie opiekować się śpiącą kobietą i poświęcać czasu małej dziewczynce w tym czasie.

Jednak w 1974 roku zmarła matka Nadieżdy. Kiedy ją pochowano, jej córka przyszła do śpiącej matki i odkryła, że się obudziła. Nadieżda ze łzami w oczach wykrzyknęła: „Moja matka umarła?”. Jak się okazało, przez wszystkie te lata kobieta słyszała wszystko, co działo się wokół niej, ale nie mogła otworzyć oczu – według niej pogrążyła się w głębokim śnie.

Kobieta szybko przeszła okres adaptacji. Kiedy się obudziła, wyglądała jak dwadzieścia lat temu – młoda i atrakcyjna 34-letnia kobieta. Jednak z każdym dniem Nadieżda zaczęła się szybko starzeć i po kilku miesiącach zaczęła wyglądać, jakby miała 54 lata.

Minimalny czas snu

Każda osoba ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na sen – i jest ono inne dla każdego. Są osoby, które po prostu nie są w stanie spać długo – „dodatkowy” sen powoduje bóle głowy, zmniejszoną zdolność do pracy i inne objawy. Inna kategoria osób wręcz przeciwnie, potrzebuje więcej czasu na sen – często siedem godzin snu to za mało dla takich osób. Optymalnie – 9-10 godzin.

Na przykład Napoleon Bonaparte potrzebował 4 godzin na pełny odpoczynek, ale słynny Einstein lubił spać dłużej - około 10 godzin. Dlatego prawdziwy czas trwania snu jest indywidualny i nie może być pojedynczym wskaźnikiem.

Powyżej omówiliśmy już, jak ustalić optymalny czas snu.

Naukowcy zalecają, aby średni minimalny czas snu wynosił w zależności od wieku:

• dla młodzieży 25 lat – 7,2 godziny;
• dla osób w średnim wieku (40-50 lat) – 6,8 godziny;
• dla osób starszych (65-80 lat) – 6,5 godziny.

Sen i jego wpływ na długość życia

Naukowcy odkryli, że regularny, niewystarczający sen – krótszy niż siedem godzin – znacznie osłabia układ odpornościowy i skraca oczekiwaną długość życia człowieka. Odpowiedni sen wpływa na poziom dopaminy i somatotropiny, które są niezbędne do prawidłowej regeneracji całego organizmu. A stały, niewystarczający sen wiąże się nawet z ryzykiem zachorowania na raka.

Porównując jakość snu i długość życia różnych osób, eksperci doszli do następujących wniosków:

• Współcześni ludzie cierpią na różne stopnie niedoboru snu. Obecnie średni czas snu człowieka wynosi około 7 godzin, podczas gdy dwieście lat temu wynosił on co najmniej 9 godzin.
• Sen krótszy niż sześć godzin na dobę może być przyczyną cukrzycy, a także przyczyniać się do gromadzenia się białek amyloidowych we krwi, co z kolei powoduje demencję starczą i choroby serca.
• Niewystarczająca długość snu prowadzi do utraty komórek odpornościowych. W rezultacie – częste choroby wirusowe i bakteryjne.
• Spanie krócej niż sześć godzin dziennie prowadzi do 15% spadku zdolności intelektualnych. Jednocześnie ryzyko wystąpienia otyłości wzrasta o prawie 25%.
• Podczas snu aktywowana jest produkcja kolagenu, odpowiedzialnego za młodość i elastyczność skóry. W rezultacie zmiany związane z wiekiem na twarzy pojawiają się szybciej.
• Główna część melatoniny jest produkowana w nocy, kiedy człowiek śpi. Melatonina pełni ważną funkcję: przede wszystkim substancja ta zapobiega rozwojowi procesów nowotworowych i zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

Z powyższego wynika, że długość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym zarówno na nasze zdrowie i samopoczucie, jak i na długość życia. Negatywne konsekwencje niewystarczającej ilości snu pojawiają się stosunkowo szybko, dlatego eksperci zalecają, aby nie odkładać rozwiązania problemu i poprawić sen jak najszybciej.