Czas trwania fazy zdrowego snu u dzieci i dorosłych: co powinno być?

Ciało ludzkie musi regularnie odpoczywać. Nocny odpoczynek pozwala ustabilizować krążenie krwi, znormalizować procesy metaboliczne, zneutralizować skutki stresu. Ponadto, gdy osoba śpi, jest aktywnie syntetyzowany hormon wzrostu - jeden z głównych regulatorów wzrostu i rozwoju organizmu, który jest również nazywany hormonem siły i harmonii. Normalne stężenie hormonu wzrostu jest bardzo ważne, zarówno dla dorosłych, jak i dzieci, od urodzenia dziecka. Udowodniono, że regularny nieadekwatny lub gorszy sen może prowadzić do rozwoju poważnych zaburzeń psychicznych. Jaki powinien być normalny czas snu?

Średni czas snu

Według statystyk mężczyźni potrzebują mniej czasu na pełny odpoczynek, a więcej dla kobiet. Starsi ludzie śpią mniej niż młodsi, a mieszkańcy miast śpią mniej niż wieśniacy. Średni czas normalnego snu powinien wynosić około siedmiu godzin, ale gdy staje się jasne, liczba ta jest tylko punktem zwrotnym, a każda osoba ma inną potrzebę snu.

Specjaliści zasugerowali prawidłowy sposób obliczania średniego optymalnego czasu snu. W tym celu trzeba ... Jechać na wakacje. Przez dziesięć nocy podczas wakacji musisz spać tyle, ile chcesz, i budzić się bez alarmu. Codziennie będzie musiał rejestrować, jak długo trwało marzenie. Następnie, po 10 dniach, wszystkie ustalone zegary muszą zostać złożone i podzielone przez 10. Ta wartość, która się okazała, odzwierciedla średni czas niezbędny do prawidłowego odpoczynku.

W dzieciństwie organizm odzyskuje zdrowie. Ale szczególnie ciało dziecka potrzebuje hormonu wzrostu, o którym mówiliśmy powyżej. Ponieważ ten hormon jest syntetyzowany, kiedy śpimy, małe dzieci muszą koniecznie i dużo spać - zarówno w nocy, jak iw ciągu dnia.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Co wpływa na czas snu?

Czas trwania snu może mieć wpływ na wiele czynników. Co więcej, czynniki te są w stanie zarówno wydłużyć, jak i skrócić czas odpoczynku. Dlatego rozsądne jest podzielenie ich na dwie kategorie:

• Co może wydłużyć czas snu?

Pierwszym lekiem, który może mieć znaczący wpływ na czas snu, są barbiturany, leki łagodzące lub nasenne. Chociaż, jeśli to możliwe, lepiej bez leczenia. Dodatkowo, te leki są takie, że osoba zażywająca pigułkę zasypia jakościowo i przez długi czas. Wady też nie sprawiają, że czekasz długo: z czasem, przy częstym stosowaniu zwykłej dawki tabletek nasennych, ciało "przyzwyczaja się". Oznacza to, że za każdym razem osoba będzie musiała przyjmować coraz większą ilość leku. Ponadto, barbiturany zakłócają naturalną sekwencję faz normalnego snu. Dlatego takie leki mogą być stosowane 1-2 razy, a nie więcej. Główne leczenie powinno mieć na celu wyeliminowanie podstawowej przyczyny zaburzeń snu.

Oprócz leków następujące czynniki mogą wydłużyć czas snu:

1. masaż, ciepła kąpiel na noc;
2. silne zmęczenie;
3. kubek ciepłego mleka z miodem;
4. aromaterapia (np. Wdychanie aromatycznych olejków z lawendy lub mięty).

• Co może skrócić czas snu?

Zmniejszenie snu i pogorszenie jego jakości są takimi czynnikami:

1. bodźce zewnętrzne (hałas wewnątrz lub na zewnątrz okna, niewygodna temperatura otoczenia, niewygodne łóżko itp.);
2. wewnętrzne czynniki drażniące (niedawny stres, obsesyjne myśli, nadmierna aktywność mózgu).

Niewystarczający czas snu

Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na sen - a stan ten powtarza się każdej nocy, może być szkodliwy dla zdrowia człowieka, aw przyszłości - dla jego zdrowia w ogóle. Konsekwencje braku snu muszą być znane wszystkim, aby móc je ostrzec w odpowiednim czasie. Jakie są konsekwencje?

• Zaburzenia funkcji poznawczych wyrażają się w pogorszeniu aktywności mózgu, naruszeniu koncentracji i pamięci. W rezultacie prowadzi to do problemów w pracy, w domu, w społeczeństwie, ponieważ osoba bez snu traci zdolność do odpowiedniego reagowania i kontrolowania tego, co dzieje się wokół niego.
• Słabość obrony immunologicznej organizmu w wyniku braku snu pociąga za sobą rozwój różnych chorób - od ARVI i ARI po przewlekłe patologie układu sercowo-naczyniowego lub układu trawiennego.
• Pojawienie się zaburzeń jedzenia i zakłóceń wynika z faktu, że ciało bez odpoczynku stale doświadcza stanu stresu. Stres z kolei pobudza wydzielanie "głodnego" hormonu - greliny. Do czego to prowadzi? Do stałego poczucia głodu, przejadania się, zaburzeń jedzenia, otyłości.
• Utrata zdolności do pracy jest konsekwencją pogorszenia wydajności pracy na tle ciągłego poczucia zmęczenia. Osoba może stracić nie tylko możliwość pracy: zainteresowanie pracą również zanika, motywacja znika.
• Przygnębienie nastroju, depresja spowodowana złym stanem zdrowia, nieporozumienia ze strony przyjaciół, krewnych i współpracowników w pracy. Osoba staje się drażliwa, kapryśna, nieskrępowana.
• Pogorszenie wyglądu wyraża się w pogorszeniu stanu skóry i włosów, pojawieniu się siniaków i worków wokół oczu.

Jeśli brak snu staje się chroniczny, wówczas coraz bardziej poważne patologie, takie jak cukrzyca, udary, zawały serca itp. Zaczynają się stopniowo manifestować.

Czas snu u dzieci

Czy dla dziecka istnieje stopa snu?

Jeśli dziecko ma więcej niż siedem lat, takie "prawo" zaczyna działać dla niego: zmęczony - śpi dłużej, nie jest zmęczony - śpi mniej. Jeśli dziecko jest jeszcze małe, a nawet niemowlę, w normalnych warunkach pediatrii przyjmuje się normalne wskaźniki snu, których przestrzeganie jest pożądane dla normalnego rozwoju dziecka.

Im młodsze dziecko, tym dłuższy powinien być sen. Na przykład, noworodek śpi prawie cały czas, do roku w czasie trwania snu jest zredukowana do 13 godzin i przez 3-4 latach może osiągnąć 11,5 godziny. Dla dzieci 7-8 lat Zalecany czas trwania snu ustalone w ciągu 10 godzin, a dla starszych uczniów szkoły - 9 godzin.

Czas trwania snu u niemowląt opisano w poniższej tabeli:

Wiek dziecka	Czas trwania dziennego snu	Czas nocnego snu	Dzienny czas snu
Noworodek	Średnio 3 godziny w małych okresach bezsenności	Ciągły sen 5-6 godz	Do 19-20 godzin
Maluch do 3 miesiąca życia	Około sześciu godzin, kilka wizyt	Do 12 godzin	Do 18.00
Dziecko w wieku od trzech do pięciu miesięcy	Od 4 do 6 po południu	Do 12 godzin	Do 18.00
Dziecko w wieku od sześciu do ośmiu miesięcy	Od 14 do 16	Do 12 godzin	Do 16.00
Dzieciak ma od dziewięciu do jedenastu miesięcy.	Od 2 do 3 po południu	Do 12 godzin	Od 13 do 15 po południu
Dziecko 1-1,5 lat	Od 2 do 3 po południu	Do 12 godzin	Od 12 do 15 po południu
Dziecko 2 lat	2-3 godziny	Do 12 godzin	Od 12 do 15 po południu

Dzieci od 2 roku życia zwykle idą na jeden dzień, 1-2 godziny, po trzech latach długość snu wynosi około 1,5 godziny, ale wiele dzieci w tym wieku może odmówić spania w ciągu dnia. W takiej sytuacji, aby zmusić dziecko, nie ma sensu, ale nocny sen będzie musiał zostać przedłużony - do 11-13 godzin.

Czas trwania snu u młodzieży 12-14 lat zdefiniowane w 9,5 godziny, a po 14 latach powinno być średnio 9 godzin. Odchylenia w ciągu 1-2 godzin, jeśli nastolatek zachowuje się właściwie i nie skarżą się na mecz.

Powyższe wartości standardowe pochodzą ze średnich zalecanych wartości. Oczywiście nie są one dogmatem - niektóre dzieci wymagają więcej godzin odpoczynku, podczas gdy inne - mniej. Tryb uśpienia nie może być dokładnie dostosowany, nawet do minuty. Zwróć uwagę na dobre samopoczucie dziecka: jeśli jest wesoły, zabawny, dobrze się czuje, wtedy jego czas snu można uznać za indywidualnie optymalny. Pediatrzy zwracają uwagę na fakt, że potrzeba snu zależy często od charakteru lub temperamentu dziecka. Oznacza to, że dziecko o złożonym charakterze, trudne do wychowania, często wymaga mniej godzin na odpoczynek, w przeciwieństwie do dziecka spokojnego i nieskomplikowanego. Ponadto na jakość i czas snu duży wpływ mają geny, a także takie okresy, jak ząbkowanie, adaptacja do przedszkola, do szkoły itp.

Przy szacowaniu stanu zdrowia dziecka należy słuchać letargu, apatii, drażliwości. A przyczyną takich znaków może być zarówno brak, jak i nadmiar snu. Dlatego kwestia jakości i czasu snu u każdego dziecka powinna być rozpatrywana indywidualnie.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Czas snu u osoby starszej

U osób starszych czas snu jest różny, ale bezsenność nawet w tym wieku nie powinna być normalna. Chociaż wielu uważa, że problemy ze snem u osób starszych - zjawisko naturalne. To nie tak. Problemy, jeśli istnieją, są zawsze związane z dowolnymi chorobami lub z użyciem leków.

Jak podkreślają eksperci, dla osoby w podeszłym wieku poniżej 80 lat normalny sen jest uważany za odpoczynek przez 6-6,5 godziny, chociaż osoby mogą potrzebować 8 godzin snu.

Typowe dla osób starszych to powolne zasypianie, budzenie się, częste przebudzenia. Około jedna trzecia starszych osób śpi w płytkim, płytkim śnie - eksperci kojarzą ten trend z niestabilnością procesów nerwowych, z częstymi doświadczeniami, stresem, lękami.

Problemy ze snem nie mogą być uważane za integralną część osób starszych, ale często występują u osób starszych. Należy jednak pamiętać, że takie niepowodzenia u większości osób można z powodzeniem wyeliminować medycznie.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Czas trwania faz snu

Sen przebiega w dwóch wariantach - według typu wolnego i szybkiego. Naukowcy od dawna decydują, że co noc w jednym cyklu snu człowiek doświadcza dwóch faz:

1. czas trwania wolnego snu wynosi około półtorej godziny;
2. Szybka faza trwa od kilku minut do pół godziny.

Tę funkcję można rozważyć bardziej szczegółowo.

• Powolna faza występuje natychmiast po zanurzeniu w sen. Składa się z pięciu etapów:

1. Etap zerowy - następuje drzemka, aktywność motoryczna gałek ocznych zanika, hamuje aktywność umysłową. Jeśli na tym etapie przeprowadzi się diagnostykę EEG, możliwe jest wykrycie fal α.
2. Pierwszy etap - reakcja na czynniki podrażnienia zewnętrznego i wewnętrznego słabnie, osoba zasypia.
3. Drugi etap to powierzchowne marzenie. Na EEG zauważa się tępość świadomości, która objawia się pojawieniem się fal σ.
4. Trzeci i czwarty etap to głęboki sen. Na falach EEG δ są ustalone, co w człowieku objawia się pojawieniem się snów.
5. Czwarty etap jest przejściowy - rozpoczyna fazę szybkiego snu.

• Szybka faza zastępuje wolną, jej czas trwania wynosi od dziesięciu do dwudziestu minut. Jeśli w tym momencie przeprowadzisz diagnozę osoby, możesz zauważyć niewielki wzrost ciśnienia krwi, aktywację gałek ocznych, stymulację czynności serca, a nawet niewielki wzrost temperatury. Podczas fazy szybkiego aktywowania mózgu aktywowane są żywe sny.

Czas trwania głębokiego snu wynosi średnio jedną godzinę. Uważa się, że zwykła osoba widzi 4-6 snów w nocy, mniej więcej co pół godziny, w zależności od całkowitego czasu snu.

[26], [27]

Jak zwiększyć czas trwania głębokiego snu?

Czas trwania głębokiego snu dla osoby dorosłej wynosi od 30 do 70% całkowitego okresu snu. Ponieważ jakość głębokiego snu jest bardzo ważna dla każdej osoby, wielu zastanawia się - czy możliwe jest wydłużenie czasu głębokiego snu i jak to zrobić?

Istnieje kilka przydatnych zaleceń w tym zakresie:

1. Konieczne jest sporządzenie jasnego planu odpoczynku nocnego i trzymanie się go w jak największym stopniu. Na przykład harmonogram powinien odzwierciedlać stały czas nocnego skrętu, a także czas porannego wejścia.
2. Wskazane jest, aby dać ciału umiarkowane obciążenie fizyczne na kilka godzin przed snem (ale nie bezpośrednio przed snem).
3. W nocy nie możesz:

• palenie;
• przejadanie się;
• pić mocną herbatę i kawę;
• pić alkohol;
• pić napoje energetyczne, cola.

4. Musisz przygotować się do snu w określony sposób:

• pomieszczenie powinno być wentylowane;
• okna powinny być zasłonięte zasłonami, które nie pozwalają na światło;
• W pomieszczeniu nie powinno być żadnych zewnętrznych rozrywek;
• musisz upewnić się, że łóżko i łóżko są wygodne.

Zapisz długość snu

Jeśli wierzysz w Księgę rekordów Guinnessa, najdłuższy sen odnotowano u mieszkańca regionu Dniepropietrowska, który w chwili jej snu miał 34 lata - to było w 1954 roku. Kobieta o imieniu Nadezda doświadczyła poważnego konfliktu w rodzinie, po czym, w stanie stresu, położyła się spać. Czy mogła wtedy wiedzieć, że będzie spać przez dwie dekady?

Lekarze nie mogli postawić pewnej diagnozy śpiącemu pacjentowi. Podczas jego długi sen mąż kobieta zmarła, a jej córka musiała określić, w sierocińcu, bo była tylko stara matka Nadziei, która nie mogła zająć się jednocześnie do spania, i dać trochę czasu w chwili dziewczynę.

Jednak w 1974 r. Matka Nadezhdy odeszła. Kiedy została pochowana, jej córka przyszła do śpiącej matki i odkryła, że się obudziła. Ze łzami w oczach, Nadzieja wykrzyknął: „Moja matka nie żyje?” Jak się okazało, wszystkie te lata, usłyszała wszystko, co się wokół niej, ale nie mogła otworzyć oczy - powiedziała, była zanurzona w głęboki sen.

Kobieta szybko przeszła okres adaptacji. W momencie przebudzenia wyglądała jak dwadzieścia lat temu - młoda i atrakcyjna 34-letnia kobieta. Jednak każdego dnia Hope zaczęła szybko się starzeć, a po kilku miesiącach zaczęła patrzeć na swoje 54 lata.

Minimalny czas snu

Każdy ma swoją indywidualną potrzebę snu - a każdy ma inne potrzeby. Są ludzie, którzy po prostu nie mogą spać przez dłuższy czas - "dodatkowa" długość snu powoduje ból głowy, upośledzenie zdolności do pracy i inne objawy. Inna kategoria ludzi, wręcz przeciwnie, wymaga więcej czasu na sen - często siedem godzin snu dla takich osób nie wystarcza. Optimum - 9-10 godzin.

Na przykład Napoleon Bonaparte dla dobrego odpoczynku wystarczył na 4 godziny, ale słynny Einstein lubi spać trochę dłużej - około 10 godzin. Dlatego prawdziwy czas snu jest indywidualny i nie może reprezentować jednego wskaźnika.

Jak określić optymalną długość snu, już powiedzieliśmy powyżej.

Średnio naukowcy zalecają taki minimalny czas snu w zależności od wieku:

• dla młodych ludzi 25 lat - 7,2 godziny;
• dla osób w średnim wieku (40-50 lat) - 6,8 godziny;
• dla osób starszych (65-80 lat) - 6,5 godziny.

Sen i jego wpływ na oczekiwaną długość życia

Naukowcy odkryli, że regularny brak snu - mniej niż siedem godzin, znacznie osłabia obronę immunologiczną i skraca czas życia człowieka. Pełnoprawny sen wpływa na poziom dopaminy i hormonu wzrostu, od których zależy normalny powrót całego organizmu. A stały brak snu wiąże się nawet z ryzykiem chorób onkologicznych.

Porównując jakość snu i długość życia różnych osób, eksperci doszli do takich wniosków:

• Współcześni ludzie cierpią na pewien brak snu. Do tej pory średni czas ludzkiego snu wynosi około 7 godzin, podczas gdy dwa wieki temu liczba ta wynosiła co najmniej 9 godzin.
• Czas snu krótszy niż sześć godzin dziennie może powodować rozwój cukrzycy, a także sprzyja akumulacji białek amyloidowych we krwi, powodując starcze demencje i choroby serca.
• Niewystarczający czas snu prowadzi do utraty komórek odporności. W wyniku tego często występują choroby wirusowe i mikrobiologiczne.
• Spanie mniej niż sześć godzin dziennie prowadzi do zmniejszenia zdolności intelektualnej o 15%. W tym samym czasie ryzyko otyłości wzrasta o prawie 25%.
• We śnie aktywowana jest produkcja kolagenu, odpowiedzialnego za młodzieńczość i elastyczność skóry. W konsekwencji zmiany wieku na twarzy pojawiają się szybciej.
• Większość melatoniny jest wytwarzana w nocy, gdy dana osoba śpi. Melatonina pełni ważną funkcję: po pierwsze substancja ta zapobiega rozwojowi procesów nowotworowych i zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

Z powyższego wynika, że czas snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym zarówno na nasze zdrowie i samopoczucie, jak i na długość życia. Negatywne konsekwencje braku snu są stosunkowo szybkie, dlatego eksperci zalecają, aby nie opóźniać rozwiązania problemu i jak najszybciej ustać sen.