Główne składniki posiłku

Nasze menu to nasz uniwersalny żołnierz, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Dzięki pierwiastkom chemicznym z pożywienia otrzymujemy energię i możemy ją przeznaczać na naukę, pracę, sport i życie osobiste. A nawet na wielkie odkrycia. Co wchodzi w skład pożywienia? Jakie są główne składniki pożywienia i jak wpływają na nasze zdrowie?

Trzy filary zdrowego odżywiania

Są to tłuszcze, białka, aminokwasy, które są ważnymi materiałami budulcowymi dla komórek naszego ciała. Zawierają również pierwiastki śladowe i elektrolity, dzięki czemu reakcje w naszym ciele przebiegają prawidłowo. Witaminy pomagają wielu procesom w organizmie przebiegać aktywniej lub wręcz przeciwnie, hamują je.

Metabolizm jest najświętszym ze świętych dla prawidłowego rozwoju ciała, kluczem, który może otworzyć każdą reakcję. Kiedy złożone reakcje chemiczne zachodzą w ciele z powodu przyjmowania pokarmu, człowiek otrzymuje napływ energii i wykorzystuje ją według własnego uznania. Te złożone reakcje uruchamiają metabolizm w ciele. Metabolizm w ciele zachodzi nawet wtedy, gdy człowiek śpi i niezależnie od jego woli.

Istnieje siedem składników, które pomagają człowiekowi uzyskać odpowiednie odżywianie i czuć się pełnym. Są to witaminy, minerały, tłuszcze, węglowodany, białka i aminokwasy, a także woda i błonnik. Żywność zawiera wszystkie siedem składników, ale najczęściej występują tylko trzy. Są to tradycyjne tłuszcze, węglowodany i białka. Są one mierzone jako jednostki energii, którą człowiek otrzymuje z pożywienia. Jeśli wybierzesz niewłaściwy stosunek tłuszczów, węglowodanów i białek lub zjesz jedno, rezygnując z drugiego, aby schudnąć, prowadzi to do nieprawidłowego metabolizmu i niewydolności wielu funkcji organizmu.

Wiewiórki

Najpoważniejsze zaburzenia w organizmie pojawiają się przy niedoborze białka.

Białka są budulcem ciała. Białka składają się z aminokwasów, z których dziewięć nie jest syntetyzowanych w ludzkim ciele i muszą być wchłaniane z pożywienia. Zawartość niezbędnych aminokwasów w pokarmach zwierzęcych jest znacznie wyższa niż w roślinach. Ponadto białka z pokarmów roślinnych mogą nie być całkowicie metabolizowane w organizmie, około 65%, podczas gdy białka zwierzęce są w 90%.

Normy białkowe

Osoba powinna spożywać 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie w normalnym trybie życia. To minimum powinno być zwiększone do 2 gramów w dni treningu sportowego lub innej ciężkiej aktywności fizycznej. Jeśli potrzebujesz szybko zwiększyć masę mięśniową, możesz użyć koktajli proteinowych, aby pomóc swojemu ciału się rozwijać.

Szczegóły dotyczące typów białek

Białka stanowią 50 procent masy ciała. Są to mięśnie, organy, włosy, paznokcie i skóra. Gdy organizm uzupełnia komórki, potrzebuje nowych źródeł białka. Ten proces wymaga białek, w przeciwnym razie organizm nie będzie rósł.

Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób i ryby, dostarczają ludziom kompletnych białek porównywalnych z tymi w organizmie. Produkty zwierzęce, takie jak produkty mleczne i jaja, mają taki sam skład.

Białka roślinne są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im niektórych aminokwasów, które tworzą kompletne białka. Jednak łącząc rośliny i zboża w swojej diecie, możesz spożywać kompletne białka.

[ 1 ], [ 2 ]

Kompletne białka

Niektóre połączenia żywności, które zawierają kompletne białka, to wszystkie rodzaje fasoli, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, pełne ziarna, makaron. Soja ma taką samą formułę białkową jak mięso i można ją uzyskać z roślin w wielu formach, takich jak tofu, trawa cytrynowa lub prażone orzechy sojowe.

Tłuszcze

Musimy spożywać określoną ilość. Tłuszcze pełnią funkcje oszczędzania energii i są wykorzystywane do produkcji testosteronu w organizmie.

Niektóre kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu i muszą być dostarczane z pożywieniem. BRAK tłuszczów prowadzi do zwiększonej degradacji białka, wpływa również na trawienie, zdrowie skóry, kruchość naczyń i może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Nadmiar tłuszczu znacznie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego, może zaburzyć metabolizm i zwiększyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Rodzaje tłuszczów

Nasycone tłuszcze zwierzęce dostają się do naszego organizmu regularnie z pożywienia, takiego jak mięso, i mogą być magazynowane w rezerwie. Jednocześnie tłuszcze nienasycone nie są magazynowane w organizmie, ale są mu bardziej potrzebne.

Tłuszcze nienasycone są ważne dla uzupełnienia niezbędnych kwasów, takich jak kwas linolowy, linolenowy itp. Zasadniczo można je pozyskać z produktów roślinnych (olej roślinny, orzechy). Tłuszcze nienasycone są łatwe do zidentyfikowania - pozostają płynne w temperaturze pokojowej.

Twój organizm potrzebuje tłuszczów, aby zarządzać trawieniem. Gęstość tłuszczów powoduje wchłanianie większej ilości kalorii niż węglowodanów i białek. Diety wysokotłuszczowe prowadzą do otyłości i zwiększają poziom cholesterolu w organizmie. Jedzenie tłuszczów daje uczucie sytości potrzebne, aby uniknąć przejadania się.

Niektóre tłuszcze są dla nas lepsze niż inne. Złe, nasycone tłuszcze, które otrzymujemy z wołowiny, masła, sera, oleju kokosowego i oleju palmowego.

Najlepsze dla nas tłuszcze to tłuszcze nienasycone, są obecne w większości olejów roślinnych - najlepsze tłuszcze pochodzą z oliwek, migdałów, rzepaku i oliwy z oliwek. To przyczynia się do zdrowego serca i naczyń krwionośnych, ponieważ pociąga za sobą obniżenie cholesterolu. Niektóre inne zdrowe tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6, nie tylko zapobiegają wzrostowi cholesterolu, ale mogą również obniżyć wysoki cholesterol. Te kwasy tłuszczowe znajdziesz w mięsie ryb, takich jak tuńczyk, śledź, łosoś, sardynki i olej lniany lub w kapsułkach aptecznych.

Węglowodany

Węglowodany są naszym najlepszym źródłem energii, ale białka i tłuszcze mogą być również przekształcane w tym celu. Węglowodany mogą być proste i składać się z jednej cząsteczki cukru lub – rzadziej – dwóch cząsteczek oraz polisacharydów (takich jak skrobia). Polisacharydy są najbardziej przydatne. Błonnik w owocach i warzywach zawierających węglowodany jest również korzystny dla zdrowia.

Niewystarczająca ilość węglowodanów może prowadzić do niskiego poziomu białka. Zbyt duża ilość węglowodanów jest również zła, ponieważ powoduje, że węglowodany są przekształcane w tłuszcz.

Najlepsze proste węglowodany można znaleźć w owocach i miodzie. Złożone węglowodany znajdują się w dużych ilościach w ziemniakach, chlebie (najlepiej z mąki grubej). Jeśli musisz szybko przytyć, stosuj dania białkowo-węglowodanowe.

Z wyjątkiem wody, prawie wszystko, co jemy i pijemy, składa się z węglowodanów, tłuszczów lub białek. Te podstawowe elementy tworzą diety w różnych proporcjach. Pomimo wielu diet, których celem jest przyspieszenie procesu odchudzania poprzez spożywanie jednego z tych elementów z wykluczeniem innych, w zdrowej diecie potrzebujemy wszystkich trzech składników. Węglowodany, tłuszcze i białka – każdy z nich wnosi znaczący wkład w rozwój fizyczny organizmu.

Szczegóły dotyczące węglowodanów

Węglowodany, winowajcy otyłości i cukrzycy, są zachwalane od czasu ich wprowadzenia do diety Atkinsa. Zawierają jednak witaminy, minerały i błonnik. Ponieważ węglowodany zawierają związki skrobiowe, łatwo przekształcają się w energię dla komórek ciała. Bez tej energii nie możesz oddychać, poruszać się, pompować mięśni ani aktywować krążenia krwi.

Proste węglowodany są przekształcane w cukier szybciej niż złożone węglowodany. Ta niepożądana cecha prostych węglowodanów powoduje obciążenie trzustki, organizm produkuje wystarczająco dużo insuliny, aby w tym samym czasie eskortować ten cukier do komórek ciała.

Proste węglowodany obejmują biały chleb i makaron, biały ryż i słodkie desery. Złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron i mąka, z kolei pozwalają organizmowi wchłonąć glukozę w krótkim czasie.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminokwasy

Wszystkie białka w ciele są zbudowane ze związków zwanych aminokwasami. Istnieje dwadzieścia aminokwasów w licznych kombinacjach, które tworzą 50 000 rodzajów białek potrzebnych do budowy każdej komórki w naszym ciele. Dziewięć aminokwasów można uzyskać tylko z pożywienia, ale nasze ciało będzie w stanie wytworzyć pozostałe.

[ 5 ], [ 6 ]

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Kiedy spożywamy białko z pożywienia, nasz organizm rozkłada je na aminokwasy składowe. Następnie organizm wykorzystuje te aminokwasy do tworzenia białka potrzebnego do budowy komórek, tkanek, organów, hormonów, neuroprzekaźników i enzymów — innymi słowy, wszystkiego, co tworzy nasze ciała. Spożycie białka powinno stanowić od 10 do 35 procent naszych dziennych kalorii.

Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny spożywać 13 gramów białka dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny spożywać 19 gramów białka. Ze względu na skoki wzrostu i dojrzewanie w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości, ilość ta prawie podwaja się do 34 gramów w wieku od 9 do 13 lat, a następnie wzrasta do 46 gramów dla dziewcząt i 52 gramów dla chłopców do 18 roku życia. Poziom białka spada w wieku dorosłym do 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.

Niezbędne aminokwasy

Dziewięć aminokwasów, których nasze ciała nie są w stanie wytworzyć, to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Dziesięć aminokwasów niezbędnych dla bardzo młodych ludzi to arginina.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Zamienne aminokwasy

Pozostałe 10 aminokwasów dzieli się na dwie kategorie, konwencjonalnie nazywane niezbędnymi. Cztery nieistotne aminokwasy to alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy. Określenie „niezbędne” nie oznacza, że ich nie potrzebujesz, tylko że organizm może je wytwarzać, gdy ich nie jesz.

Aminokwasy warunkowe

Aminokwasy warunkowe to cysteina, glutamina, tyrozyna, glicyna, ornityna, prolina, seryna. Potrzebujesz ich w okresach stresu lub choroby. Twoje ciało wytwarza aminokwasy warunkowe tak długo, jak długo jest na nie zapotrzebowanie. Na przykład aminokwas warunkowy tyrozyna składa się z niezbędnego aminokwasu fenyloalaniny, co podkreśla znaczenie włączenia niezbędnych aminokwasów do diety.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Źródła aminokwasów w pożywieniu

Białko (i zawarte w nim aminokwasy) znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, roślinach strączkowych, jajach, produktach mlecznych, produktach sojowych, orzechach, nasionach, zbożach i warzywach. Białko jest klasyfikowane jako kompletne lub niekompletne w zależności od tego, czy zawiera niezbędne aminokwasy.

Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w soi. Niekompletne białka znajdują się tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Jednak produkty z różnych źródeł roślinnych zawierają duże ilości niektórych aminokwasów, ale nie innych. Oznacza to, że zawartość aminokwasów w białkach nie jest taka sama dla wszystkich produktów. Łącząc te dodatkowe białka, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy nawet na diecie wegetariańskiej.

Witaminy

Witaminy to substancje, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Jest 13 witamin, których potrzebujemy przede wszystkim. Są to witaminy A, C, D, E, K i witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina B-6, witamina B-12 i kwas foliowy). Zazwyczaj możemy uzyskać wszystkie witaminy z pożywienia, które spożywamy. Nasz organizm może również przyjmować witaminy D i K. Osoby preferujące dietę wegetariańską mogą przyjmować witaminę B12 jako dodatkowe źródło energii.

Rodzaje witamin

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo wchłaniane przez organizm, który nie magazynuje ich w dużych ilościach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane do organizmu za pomocą kwasów żółciowych, które są płynami rozpuszczalnymi tylko w tłuszczach. Organizm przechowuje je do wykorzystania, gdy są potrzebne.

Każda witamina ma określone spożycie. Jeśli masz niedobór niektórych witamin, możesz zachorować na choroby. Na przykład, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, możesz zachorować na krzywicę. Niektóre witaminy mogą pomóc zapobiegać problemom medycznym. Witamina A jest dobra w walce z chorobami skóry, a także kurzą ślepotą.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witamin jest zrównoważona dieta z różnorodnymi produktami spożywczymi. W niektórych przypadkach może być konieczne codzienne przyjmowanie multiwitamin, aby zachować zdrowie. Jednak wysokie dawki niektórych witamin mogą mieć odwrotny efekt.

Zasady przyjmowania witamin

Oto kilka zasad przyjmowania witamin:

1. Przyjmując witaminy, należy wybierać produkty zawierające jak najmniej tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, dodanego cukru, soli i alkoholu.
2. Zaleca się przyjmowanie składników odżywczych w zależności od zapotrzebowania energetycznego organizmu. Nie należy przekraczać dawek witamin – przyniesie to organizmowi więcej szkody niż pożytku.
3. Jeśli masz ponad 50 lat, zdecydowanie potrzebujesz witaminy B-12 w postaci krystalicznej, którą znajdziesz w wzbogaconej żywności lub suplementach.
4. Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym i chcesz zajść w ciążę, spożywaj produkty bogate w żelazo i/lub spożywaj produkty roślinne bogate w żelazo lub produkty wzbogacane żelazem, takie jak produkty bogate w witaminę C.
5. Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym i jesteś w pierwszym trymestrze ciąży, powinnaś codziennie przyjmować wystarczającą ilość syntetycznego kwasu foliowego (w postaci wzbogaconej żywności lub suplementów) oprócz innych pokarmów.
6. Jeśli jesteś blady lub masz zbyt jasną karnację, może być konieczne przyjmowanie dodatkowej witaminy D w postaci produktów wzbogaconych witaminą D i/lub odpowiednich suplementów witaminowych.