Główne składniki żywności

Nasze menu to nasz uniwersalny żołnierz, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Dzięki składnikom chemicznym z pożywienia, dostajemy energię i możemy wydać ją na naukę, pracę, sport i życie osobiste. A nawet wielkich odkryć. Co zawiera jedzenie? Jakie są główne składniki żywności i jak wpływają one na nasze zdrowie?

Trzy wieloryby z właściwego jedzenia

Są to tłuszcze, białka, aminokwasy, które są ważnym materiałem budulcowym komórek naszego ciała. Mają również mikroelementy i elektrolity, aby reakcje w naszym ciele przebiegały prawidłowo. Witaminy pomagają również aktywniej przejść przez wiele procesów w ciele lub odwrotnie je depresyjnie.

Metabolizm jest świętym świętem dla prawidłowego rozwoju organizmu, kluczem do którego można odkryć każdą reakcję. Kiedy złożone reakcje chemiczne zachodzą w organizmie z powodu przyjmowania pokarmu od niego, osoba otrzymuje napływ energii i unieszkodliwia ją, jak mu się podoba. Te złożone reakcje wyzwalają metabolizm w organizmie. Metabolizm w organizmie występuje nawet wtedy, gdy osoba śpi, i niezależnie od swojej woli.

Jest siedem składników, dzięki którym dana osoba otrzymuje prawidłowe odżywianie i jest nasycona. Są to witaminy, minerały, tłuszcze, węglowodany, białka i aminokwasy, a także woda i błonnik. W żywności jest wszystkich siedem składników, ale najczęściej, z reguły, są tylko trzy. Są to tradycyjne tłuszcze, węglowodany i białka. Mierzy się je jako jednostki energii, które człowiek otrzymuje z pożywienia. Jeśli niewłaściwie wybierzesz stosunek tłuszczu, węglowodanów i białek lub użyjesz jednej rzeczy, rezygnując z innej dla utraty wagi, prowadzi to do niewłaściwej przemiany materii i nieprawidłowego funkcjonowania wielu funkcji organizmu.

Białka

Najpoważniejsze zaburzenia w organizmie występują podczas niedoboru białka.

Białka są materiałami budowlanymi dla ciała. Białka składają się z aminokwasów, z których dziewięć nie jest syntetyzowanych w ludzkim ciele i muszą być wchłaniane z pożywienia. Zawartość niezbędnych aminokwasów w pokarmie dla zwierząt jest znacznie wyższa niż w roślinach. Ponadto białka z pokarmów roślinnych mogą być metabolizowane w organizmie nie do końca, około 65%, podczas gdy białka zwierzęce - o 90%.

Normy białek

Osoba powinna spożywać 1 gram białka na kilogram wagi dziennie w normalnym trybie życia. To minimum powinno zostać zwiększone do 2 gramów w dniach treningu sportowego lub innego ciężkiego wysiłku fizycznego. Jeśli potrzebujesz szybko zwiększyć masę mięśniową, możesz użyć koktajli proteinowych, aby pomóc ciału się rozwinąć.

Szczegóły dotyczące rodzajów białek

Białka stanowią 50 procent masy ciała. Są to mięśnie, narządy, włosy, paznokcie i skóra. Gdy twoje ciało uzupełnia się komórkami, twoje ciało potrzebuje nowych źródeł białka. Ten proces wymaga białek lub organizm się nie rozwija.

Mięso zwierząt takich jak wołowina, wieprzowina, baranina, drób i ryby dają osobie pełne białka, porównywalne z tymi, które są w ciele. Produkty zwierzęce, takie jak produkty mleczne i jaja, mają ten sam skład.

Białka roślinne są uważane za niekompletny rodzaj białek ze względu na brak pewnych aminokwasów, które tworzą białko o wysokiej jakości. Jednakże, łącząc rośliny i ziarna w diecie, można użyć pełnowartościowego białka.

[1], [2]

Wysokogatunkowe białka

Niektóre kombinacje pokarmów, które zawierają wysokowartościowe białka, to wszelkiego rodzaju ziarna, brązowy ryż, chleb zbożowy, pełne ziarna, makaron. Soja ma taką samą formułę białkową jak mięso i można ją uzyskać z roślin w wielu postaciach, takich jak tofu, sorgo z cytryny lub smażone orzechy sojowe.

Tłuszcze

Musimy użyć pewnej jego ilości. Tłuszcze spełniają funkcje oszczędzające energię i są wykorzystywane do produkcji testosteronu w ciele.

Część kwasów tłuszczowych jest niezbędna dla organizmu i musi wejść do niej wraz z pożywieniem. Brak tłuszczu prowadzi do zwiększonej degradacji białka, wpływa również na trawienie, zdrowie skóry, kruchość naczyń krwionośnych i może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

Nadmiar tłuszczu znacznie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego, może zaburzać metabolizm, zwiększa prawdopodobieństwo zawału serca, udaru, cukrzycy.

Rodzaje tłuszczów

Nasycone tłuszcze zwierzęce wchodzą regularnie do naszego ciała z takich produktów jak mięso i mogą być umieszczone w rezerwie. W tym samym czasie nienasycone tłuszcze nie są przechowywane w ciele, ale są dla niego bardziej potrzebne.

Tłuszcze nienasycone są ważne dla uzupełniania niezbędnych kwasów, takich jak linol, linolen itp. Zasadniczo można je pobierać z produktów roślinnych (olej roślinny, orzechy). Nienasycone tłuszcze są łatwe do określenia - pozostają w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej.

Twoje ciało potrzebuje tłuszczów do kontrolowania trawienia. Gęstość tłuszczów prowadzi do wchłaniania większej ilości kalorii niż węglowodany i białka. Diety o wysokiej zawartości tłuszczu prowadzą do otyłości i zwiększenia poziomu cholesterolu w organizmie. Spożywanie tłuszczu daje uczucie satysfakcji niezbędne do uniknięcia przejadania się.

Niektóre tłuszcze przynoszą nam więcej korzyści niż inne. Otrzymujemy złe, nasycone tłuszcze z wołowiny, masła, sera, olejków kokosowych i palmowych.

Tłuszcze nienasycone są dla nas najlepsze, są obecne w większości olejów roślinnych - najlepsze tłuszcze pochodzą z oliwek, migdałów, rzepaku i oliwy z oliwek. Jest to wkład do zdrowego serca i naczyń krwionośnych, ponieważ prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Niektóre inne przydatne tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, nie tylko zapobiegają wzrostowi cholesterolu, ale mogą również obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Te kwasy tłuszczowe znajdziesz w mięsie ryb, takich jak tuńczyk, śledź, łosoś, sardynki i olej lniany lub w kapsułkach aptecznych.

Węglowodany

Węglowodany są dla nas najlepszym źródłem energii, ale białka i tłuszcze mogą być również przekształcone do tych celów. Węglowodany mogą być proste i składają się z jednej cząsteczki cukru lub - rzadziej - z dwóch cząsteczek i polisacharydów (na przykład skrobi). Najbardziej przydatne są polisacharydy. Włókna włókniste w owocach i warzywach zawierających węglowodany są również zdrowe.

Brak węglowodanów może prowadzić do obniżenia poziomu białka. Zbyt dużo węglowodanów jest również złe, ponieważ prowadzi do konwersji węglowodanów w tłuszcze.

Najlepsze proste węglowodany można znaleźć w owocach i miodach. Złożone węglowodany znajdują się w dużych ilościach w ziemniakach, chlebie (najlepiej z grubej mąki). Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze - wykorzystaj potrawy białkowo-węglowodanowe.

Z wyjątkiem wody praktycznie wszystko, co musimy jeść i pić, składa się z węglowodanów, tłuszczów lub białek. Te podstawowe elementy to dieta w różnych proporcjach. Pomimo wielu diet, których zasadą jest przyspieszenie procesu utraty wagi poprzez spożywanie jednego z tych elementów, z wyłączeniem innych, w zdrowej diecie potrzebujemy wszystkich trzech składników. Węglowodany, tłuszcze i białka - każdy z nich w znacznym stopniu przyczynia się do fizycznego rozwoju organizmu.

Szczegóły dotyczące węglowodanów

Po wprowadzeniu diety Atkinsa zaczęto reklamować się od otyłości i cukrzycy, węglowodanów. Zawierają jednak witaminy, minerały i błonnik. Ponieważ węglowodany zawierają związki skrobi, łatwo przekształcają się w energię dla komórek ciała. Bez tej energii nie można oddychać, poruszać się, kołysać mięśniami ani aktywować krążenia krwi.

Proste węglowodany zamieniają się w cukier szybciej niż węglowodany złożone. Ta niepożądana cecha prostych węglowodanów powoduje obciążenie trzustki, organizm wytwarza wystarczającą ilość insuliny, aby towarzyszyć temu cukrowi do komórek ciała w tym samym czasie.

Proste węglowodany to biały chleb i makaron, biały ryż i słodkie desery. Złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron i mąka, z kolei dają organizmowi możliwość wchłaniania glukozy w krótkim czasie.

[3], [4]

Aminokwasy

Wszystkie białka w organizmie powstają ze związków zwanych aminokwasami. Istnieje dwadzieścia aminokwasów w postaci licznych kombinacji, aby stworzyć 50 000 rodzajów białek potrzebnych do stworzenia każdej komórki naszego ciała. Dziewięć aminokwasów można uzyskać tylko za pomocą produktów, ale nasze ciało będzie w stanie tworzyć inne.

[5], [6],

Normy białka na dzień

Kiedy bierzemy białko z pożywienia, nasze ciało dzieli je na aminokwasy. Następnie organizm wykorzystuje te aminokwasy do wytworzenia białka potrzebnego do budowy komórek, tkanek, narządów, hormonów, neuroprzekaźników i enzymów - innymi słowy, to wszystko składa się na nasze ciało. Spożycie białka powinno wynosić od 10 do 35 procent naszych codziennych kalorii.

Dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat powinny spożywać 13 gramów białka dziennie, podczas gdy dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny spożywać 19 gramów białka. Ze względu na tryska wzrostu i dojrzewania w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości, liczba ta zwiększa prawie dwukrotnie - do 34 g, w wieku od 9 do 13 lat, a następnie zwiększa się do 46 gramów na 52 gramów dziewczynek i chłopców poniżej 18 lat. Poziom białka zmniejsza się w wieku dorosłym do 46 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn.

Niezbędne aminokwasy

Wśród dziewięciu aminokwasów, które nie mogą być produkowane przez nasz organizm, są histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. 10 aminokwasów wymaganych dla bardzo młodych ludzi to arginina.

[7], [8], [9], [10]

Wymienne aminokwasy

Pozostałe 10 aminokwasów dzieli się na dwie kategorie, warunkowo zwane niezastąpionymi. Cztery wymienne aminokwasy - alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy. Termin "niezastąpiony" nie oznacza, że ich nie potrzebujesz, ale tylko to, że twoje ciało może je produkować, gdy nie jesz dla jedzenia.

Warunkowe aminokwasy

Warunkowe aminokwasy to cysteina, glutamina, tyrozyna, glicyna, ornityna, prolina, seryna. Potrzebujesz ich w okresach stresu lub choroby. Twoje ciało wytwarza uwarunkowane aminokwasy, podczas gdy jest to konieczne. Na przykład, warunkowa aminokwasowa tyrozyna składa się z niezbędnego aminokwasu fenyloalaniny, podkreślając znaczenie tego, że niezbędne aminokwasy muszą koniecznie być zawarte w ich diecie.

[11], [12], [13],

Odżywcze źródła aminokwasów

Białko (i aminokwasy w jego składzie) obecne są w mięsie, drobiu, rybach, roślinach strączkowych, jajach, produktach mlecznych, produktach sojowych, orzechach, nasionach, zbożach i warzywach. Białko uważa się za kompletne lub niekompletne, ponieważ zawiera niezbędne aminokwasy.

Pełne białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest obecne w pokarmach pobranych ze źródeł zwierzęcych, a także w soi. Niekompletne białko występuje tylko w produktach ze źródeł roślinnych. Jednak produkty z różnych źródeł roślin zawierają dużą liczbę pewnych aminokwasów, ale nie zawierają innych. Oznacza to, że zawartość aminokwasów w białkach nie jest taka sama dla wszystkich potraw. Łącząc te dodatkowe białka, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, nawet siedząc na diecie wegetariańskiej.

Witaminy

Witaminy to substancje, w których nasz organizm potrzebuje normalnego wzrostu i rozwoju. W pierwszej kolejności potrzebujemy 13 witamin. Są to witaminy A, C, D, E, K i witaminy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, witamina B-6, witamina B12 i kwas foliowy). Zwykle możemy pobrać wszystkie witaminy z jedzenia, które jemy. Nasze ciało może również przyjmować witaminy D i K. Osoby preferujące dietę wegetariańską mogą przyjmować witaminę B12 jako dodatkowe źródło energii.

Rodzaje witamin

Rozpuszczalne w wodzie witaminy są łatwo wchłaniane przez organizm, który nie gromadzi ich dużych ilości.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane do organizmu za pomocą kwasów żółciowych, które są płynami rozpuszczalnymi tylko przez tłuszcze. Ciało przechowuje je do użycia w razie potrzeby.

Każda witamina ma określoną dawkę konsumpcji. Jeśli masz kilka pewnych witamin, możesz rozwinąć chorobę. Na przykład, jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy D, możesz rozwinąć krzywicę. Niektóre witaminy mogą pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym. Witamina A dobrze zwalcza choroby skóry, a także ślepotę nocną.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witamin jest zrównoważona dieta z różnymi pokarmami. W niektórych przypadkach konieczne jest codzienne przyjmowanie multiwitaminy w celu promocji zdrowia. Jednak wysokie dawki niektórych witamin mogą mieć przeciwny skutek.

Zasady przyjmowania witamin

Zasady przyjmowania witamin obejmują następujące

1. Podczas przyjmowania witamin należy wybierać produkty, w których minimum są tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, cukier, sól i dodatki do alkoholu.
2. Przyjmuj składniki odżywcze najlepiej w zależności od potrzeb energetycznych organizmu. Przekroczenie dawki witamin nie jest tego warte - przyniesie ciału więcej szkody niż pożytku.
3. Jeśli masz więcej niż 50 lat, zdecydowanie potrzebujesz witaminy B12 w postaci krystalicznej, która znajduje się w wzbogaconej żywności lub suplementach aptecznych.
4. Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, która chce zajść w ciążę, spożywaj pokarmy bogate w żelazo i / lub spożywaj bogate w żelazo pokarmy roślinne lub pokarmy wzbogacone w żelazo, takie jak produkty bogate w witaminę C.
5. Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, która jest w pierwszym trymestrze ciąży, musisz spożywać wystarczająco dużo syntetycznego kwasu foliowego każdego dnia (z wzbogaconej żywności lub suplementów) w uzupełnieniu do innych produktów spożywczych.
6. Jeśli jesteś blady, masz zbyt jasny kolor skóry, to musisz wziąć suplementację witaminą D wzbogaconą w witaminę D i / lub suplementy witaminowe.