Jak prawidłowo potrząsać nogami
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Im więcej mięśni twoich nóg jest pompowanych, tym szybciej możesz dojść do właściwego miejsca na piechotę, schodzić po schodach, jeździć na rowerze lub po prostu poczuć lekkość i siłę w nogach. Jak prawidłowo i skutecznie pompować mięśnie nóg?
Mięśnie nóg i kalorii
Dobre, silne, rozwinięte mięśnie nóg mogą wchłaniać energię, to znaczy spalać kalorie, nawet gdy dana osoba się nie porusza. Przede wszystkim masa mięśniowa u mężczyzny na biodrach. Kiedy porusza się, mięśnie nóg spalają o wiele więcej kalorii niż w spoczynku. W związku z tym należy rozmasować nogi, aby uniknąć stagnacji przepływu krwi i ryzyka zakrzepicy.
Wzmocnij nogi: przysiady
Podczas tych ćwiczeń mięśnie uda są bardzo dobrze wzmocnione, w szczególności mięsień czworogłowy. Jeśli wcześniej się nie kucałeś, musisz to robić stopniowo i kucać trochę, aby nie przeciążać kolan i nie uszkadzać kolan.
Przed przysiadem musisz rozgrzać nogi (co najmniej 10 minut), a następnie możesz robić przysiady.
Niekompletne obciążenie
Jeśli dana osoba ma kolana, konieczne jest przysianie nie do końca, ale do półgiętych nóg. Wtedy kolana nie otrzymują tak dużego obciążenia, jak przy całkowicie przysiadzie, do końca zakrętu.
Aby zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych, możesz użyć jako pomoc ściany siłowni. Opierając się na plecach, możesz znacznie zmniejszyć nasilenie przysiadów.
Obciążenie powyżej średniej
Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem lub jesteś gotowy, aby wytrzymać znaczny wysiłek fizyczny, możesz kucnąć ze sztangą. W tym samym czasie mięśnie nóg doskonale się obracają. Sztanga powinna być trzymana za szyją na ramionach. W tym momencie możesz spokojnie kucnąć, upuszczając kolana nie do końca, ale do połowy. Ze względu na obciążenie nie tylko mięśnie nóg, ale także pleców i brzucha dobrze się kołyszą.
Przysiady z symulatorem
Aby nie przeciążać mięśni pleców, brzucha i kolan, możesz użyć symulatora do przysiadów. Mięśnie stóp wahają się stopniowo, ale stają się silniejsze. Symulator zapewnia platformę o wadze, w której opierają się stopy.
Leżąc lub siedząc, mężczyzna potrząsa biodrami i pośladkami za pomocą symulatora, podnosząc ciężary. 10-12 razy wzrost - obniżenie - a mięśnie nóg staną się silniejsze w ciągu tygodnia, a po miesiącu będą doskonale pompowane.
Symulator dla różnych części ciała
Mięśnie na nogach wymagają wzmocnienia w różnych częściach. To biodra, łydki i pośladki. Jeśli dana osoba korzysta z symulatora, można go użyć siedząc, umieszczając przystanki za ciężarkami. Jest to pozycja, w której możesz wzmocnić wszystkie grupy mięśni na nogach.
Aby mięśnie biodra pompowały od tyłu, można użyć symulatora z podporą i ciężarkami. Konieczne jest tylko pewne stanowisko do ćwiczeń. Osoba mocuje pięty na podporze, która utrzymuje ciężar, podczas gdy osoba leży, podnosząc - opuszczając nogi.
Ćwiczenia z wypustkami wzmacniającymi mięśnie nóg
Do tego potrzebne są hantle. Trzeba je podnieść i podnieść ręce. Przytrzymaj jedną, dwie lub trzy i odłóż. Krok do przodu - noga jest zgięta w kolanie, następnie cofnij się, wyprostuj nogę. Po prostu drugą nogę. Do tego ćwiczenia potrzebujesz do 12 powtórzeń. Mięśnie nóg stają się dobrze wzmocnione, nogi stają się zdrowsze, silniejsze.
Wzmacniamy łydki nóg
Do tego ćwiczenia potrzebujemy także hantli lub barek. Pozycja wyjściowa jest stała, ręce leżą wzdłuż ciała, w rękach hantli. Nie puszczając hantli z rąk, podnieś się tak, aby skarpety pozostały na podłodze, a obcasy zejdą z podłogi. Następnie idź w dół. 10-12 powtórzeń wystarczy, aby mięśnie cieląt stopniowo się wzmacniały.
Po co trenować mięśnie nóg?
Jak już wiemy, kalorie spalają się szybciej, a przepływ krwi w tkankach mięśniowych poprawia się. Ponadto aktywowany jest metabolizm w tkankach, co powoduje, że nogi stają się mocniejsze i szybsze.
Przy pomocy mocnych nóg lepiej jest zachować równowagę, zmniejszyć ryzyko złamań i zwichnięć. Szczególnie cierpią z powodu wieku, w którym mięśnie nóg są słabe, trudniej im zachować równowagę.
Badania naukowe dowodzą, że mięśnie nóg są osłabione i noszone na dole najbardziej niż w górnej części. Ponadto mięśnie nóg bez treningu osłabiają się znacznie szybciej niż mięśnie rąk. Dlatego należy je przede wszystkim wzmocnić.
Jest to szczególnie ważne, gdy osoba ma słabą równowagę i ryzykuje upadkiem, łamiąc coś dla siebie.
Jeśli ćwiczysz trening siłowy nóg bez przerwy, przez dwa miesiące osoba może przywrócić mięśnie nóg do bardzo przyzwoitego poziomu.