Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Jak prawidłowo pompować nogi
Ostatnia recenzja: 03.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Im bardziej napompowane są mięśnie nóg, tym szybciej możesz dotrzeć do właściwego miejsca pieszo, wbiec po schodach, pojeździć na rowerze lub po prostu poczuć lekkość i siłę w nogach. Jak prawidłowo i skutecznie napompować mięśnie nóg?
Mięśnie nóg i kalorie
Dobre, silne, rozwinięte mięśnie nóg mogą absorbować energię, tj. spalać kalorie, nawet gdy osoba się nie rusza. Osoba ma najwięcej masy mięśniowej w udach. Gdy osoba się rusza, mięśnie nóg spalają znacznie więcej kalorii niż w stanie spoczynku. Dlatego nogi muszą być pompowane, aby uniknąć zastoju krwi i ryzyka zakrzepicy.
Wzmacnianie nóg: przysiady
Te ćwiczenia są bardzo dobre do wzmacniania mięśni ud, szczególnie czworogłowych. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadów, musisz robić je stopniowo i przysiadać po trochu, aby nie przeciążać kolan i nie uszkodzić rzepek.
Przed wykonaniem przysiadów należy rozgrzać nogi, maszerując w miejscu (przez co najmniej 10 minut), a następnie można wykonać przysiady.
Częściowe obciążenie
Jeśli ktoś ma obolałe kolana, nie należy kucać do końca, lecz z nogami w połowie zgiętymi. Wtedy kolana nie otrzymują tak dużego obciążenia, jak przy całkowitym kucaniu, do końca zgięcia.
Aby zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych, możesz użyć jako pomocy ściany gimnastycznej. Opierając się o nią plecami, możesz znacznie zmniejszyć ciężar podczas przysiadów.
Obciążenie jest powyżej średniej
Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem lub po prostu jesteś gotowy na znaczny wysiłek fizyczny, możesz wykonać przysiad ze sztangą. To znacznie wzmocni mięśnie nóg. Sztangę należy trzymać za karkiem na ramionach. W tym momencie możesz powoli wykonać przysiad, opuszczając kolana nie do końca, ale do połowy. Dzięki obciążeniu siłowemu nie tylko mięśnie nóg są dobrze wzmocnione, ale także mięśnie pleców i brzucha.
Przysiady na maszynie
Aby nie przeciążać mięśni pleców, brzucha i rzepek kolanowych, można użyć symulatora do przysiadów. Mięśnie nóg są pompowane stopniowo, ale stają się silniejsze. Symulator ma platformę z ciężarkiem, na którym opierają się nogi.
Leżąc lub siedząc, osoba pompuje biodra i pośladki za pomocą symulatora, podnosząc ciężar. 10-12 razy podnosząc - opuszczając - a mięśnie nóg staną się silniejsze w ciągu tygodnia, a w ciągu miesiąca będą idealnie napompowane.
Trener różnych części ciała
Mięśnie nóg wymagają wzmocnienia w różnych częściach. Są to uda, łydki i pośladki. Jeśli dana osoba korzysta z symulatora, można go używać siedząc, umieszczając stopy za ciężarem. Jest to pozycja, w której można wzmocnić wszystkie grupy mięśni nóg.
Aby napompować mięśnie ud od tyłu, możesz użyć maszyny z podporą i ciężarkiem. Potrzebna jest tylko pewna poza do ćwiczeń. Osoba mocuje pięty na podporze, która utrzymuje ciężar, podczas gdy osoba leży, podnosząc i opuszczając nogi.
Ćwiczenia na wykroki wzmacniające mięśnie nóg
Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle. Należy wziąć je w dłonie i unieść ramiona do góry. Przytrzymać raz-dwa-trzy i opuścić. Krok do przodu - noga zgięta w kolanie, następnie krok do tyłu, wyprostuj nogę. To samo zrób z drugą nogą. Do tego ćwiczenia potrzeba do 12 powtórzeń. Mięśnie nóg są dobrze wzmocnione, nogi stają się zdrowsze, mocniejsze.
Wzmocnienie łydek
Do tego ćwiczenia potrzebne są również hantle lub sztanga. Pozycja wyjściowa: stojąca, ramiona wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Nie puszczając hantli, unieś się tak, aby palce stóp pozostały na podłodze, a pięty oderwały się od podłogi. Następnie opuść się. Wystarczy 10-12 powtórzeń, aby mięśnie łydek stopniowo się wzmocniły.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie nóg?
Jak już wiemy, spala kalorie szybciej i poprawia przepływ krwi w tkance mięśniowej. Ponadto, metabolizm w tkankach jest aktywowany, co sprawia, że nogi stają się silniejsze i szybsze.
Silne nogi pomagają lepiej utrzymać równowagę, zmniejszają ryzyko złamań i zwichnięć. Szczególnie dotykają one osoby starsze, których mięśnie nóg są słabe, co utrudnia im utrzymanie równowagi.
Badania naukowe dowodzą, że mięśnie podudzia słabną i zużywają się bardziej niż mięśnie górnych. Ponadto mięśnie nóg słabną znacznie szybciej niż mięśnie ramion bez treningu. Dlatego najpierw należy je wzmocnić.
Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które mają problemy z równowagą i istnieje ryzyko upadku i złamania czegoś.
Jeżeli regularnie wykonujesz ćwiczenia wzmacniające nogi, w ciągu dwóch miesięcy możesz przywrócić mięśnie nóg do bardzo przyzwoitego poziomu.