Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Prawie wszystkie choroby układu mięśniowo-szkieletowego można leczyć tylko pod warunkiem zapewnienia optymalnego schematu ruchu. Żadne leczenie nie będzie skuteczne, jeśli pacjent prowadzi nieruchomy tryb życia, nie wykonuje zalecanych ćwiczeń przy bólach pleców. Prawie zawsze stosowano kompleksową terapię, która koniecznie obejmuje różne fizyczne środki działania.

Wskazania

Wskazania do ćwiczeń pleców jest całkiem sporo. Przede wszystkim jest to ból. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest szczególnie ważne, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, musisz długo przebywać w jednej pozycji. Wskazaniami są różne lumbalgia, nerwobóle, zapalenie korzonków nerwowych, osteochondroza, lordoza, kifoza, skrzywienie kręgosłupa. Zaleca się także wykonywanie ćwiczeń, jeśli ból jest wystarczająco długi, bolesny, tępy, jeśli nasila się po przespanej nocy, po długotrwałym siedzeniu, przebywaniu w jednej pozycji. W przypadku, gdy ból pojawia się podczas gwałtownych ruchów, jeśli jest dość długotrwały: absolutnie konieczne jest zaangażowanie się w kulturę fizyczną.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że istnieją pewne diagnozy, takie jak przepuklina, ostra rwa kulszowa, procesy zapalne i zwyrodnieniowe, w których ćwiczenia mogą być przeciwwskazane. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i poddać diagnostyce.

Jakie ćwiczenia wykonywać w przypadku bólu pleców?

Jeśli odczuwasz ból pleców, możesz wykonywać różne ćwiczenia, aby je wzmocnić. Aby uzyskać węższe, specjalistyczne oddziaływanie na konkretny obszar, w którym odczuwany jest ból, należy skonsultować się z lekarzem lub instruktorem fizjoterapii i wybrać specjalne ćwiczenia. Aby wypracować plecy jako całość, usunąć zaciski mięśniowe, blokady, wyeliminować obszary zapalne, złogi soli i inne substancje, poprawić krążenie krwi i procesy metaboliczne, istnieje dość duża różnorodność ćwiczeń fizycznych. Niemal w każdym systemie istnieje wiele ćwiczeń oddziałujących na plecy, ponieważ to właśnie one są głównym polem wrażliwym i refleksogennym, które poddawane jest największemu obciążeniu i wymaga starannego treningu. Ponadto na grzbiecie znajduje się najszerszy mięsień grzbietu, od którego stanu zależy stan kręgosłupa i wielu segmentów ciała, m.in. stan rąk i nóg, nasilenie lordozy i kifozy.

Ale zawsze należy pamiętać, że lepiej nie amatorzyć. Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, który może udzielić fachowej porady i doradzić, jakie ćwiczenia wykonywać, jeśli bolą Cię plecy. Na początek warto skonsultować się z ortopedą lub chirurgiem, który zdiagnozuje i ustali przyczynę bólu pleców. W niektórych przypadkach aktywność fizyczna może być przeciwwskazana. Czasami wymagane jest najpierw wstępne leczenie, a dopiero potem można wykonywać ćwiczenia. Następnie lekarz zasugeruje, z kim lepiej się skonsultować. Podczas gdy w przeszłości tradycyjnie stosowano wyłącznie fizjoterapię, obecnie istnieje szeroka gama metod i systemów, które można zastosować w leczeniu bólu pleców.

Joga i terapia jogą, qigong, tai chi, chińskie praktyki zdrowotne, gimnastyka rytmiczna, aerobik, aqua aerobik, callanetics, modelowanie, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates i wiele innych systemów sprawdziły się całkiem nieźle.

Można spróbować takich ćwiczeń jak skłony do przodu, do tyłu, na boki, przysiady, deska, podskoki, wypady z jedną nogą do przodu, ćwiczenia skręcające. Dobre są również mostek, rower, salta, pompki z podłogi.

Ćwiczenia na ostry ból pleców

W ostrym bólu pleców nie zaleca się wykonywania ostrych ćwiczeń, ruchów. Wszystkie ćwiczenia powinny być powolne, płynne, mieć na celu rozluźnienie, złagodzenie napięcia, odciążenie odcinka lędźwiowego i innych odcinków. Szczególnie sprawdzone ćwiczenia oddechowe, które pozwalają przywrócić procesy metaboliczne w organizmie, w tym w plecach. Oddychanie sprzyja relaksacji, łagodzi skurcze i eliminuje proces zapalny. Dodatkowo aktywuje układ odpornościowy, co znacząco zwiększa ogólną odporność i wytrzymałość organizmu. W związku z tym stan zapalny jest eliminowany znacznie szybciej, następuje powrót do zdrowia i ustępuje ból. Do czasu ustąpienia ostrego bólu nie zaleca się wykonywania niczego poza ćwiczeniami oddechowymi, ponieważ można tylko pogorszyć sytuację, nasilić ból i stan zapalny. Ponadto może wzrosnąć obrzęk i przekrwienie tkanek, co powoduje dodatkowe uwięzienie nerwów.

Najlepsze okazały się ćwiczenia oddechowe z systemu hatha jogi (pranajamy). To najstarszy system, sprawdzony przez czas i praktykę, który przyszedł do nas ze starożytnych Indii. Rozważmy podstawowe ćwiczenia (pranajamę).

Pierwszym ćwiczeniem, które należy opanować w przypadku ostrego bólu pleców, jest pełne oddychanie jogiczne. To podstawa prawidłowego oddychania. Z reguły w życiu codziennym jesteśmy przyzwyczajeni do nieprawidłowego oddychania. Nie wykonujemy pełnego wdechu, podobnie jak nie wykonujemy pełnego wydechu. W rezultacie organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, w płucach pozostaje sporo dwutlenku węgla, którego nigdy w pełni nie wydychamy. Mięśnie oddechowe są słabo rozwinięte. W rezultacie cierpi cały organizm, mięśniom brakuje tlenu. Stąd - skurcze, bóle, procesy zapalne.

Zanim zaczniesz oddychać pełną jogą, musisz usiąść prosto, wyprostować plecy i zrelaksować się. Pozycja powinna być ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami, ale jednocześnie tak wygodna i zrelaksowana, jak to tylko możliwe. Jeśli trudno jest zapanować nad stanem pleców, lepiej zacząć od siedzenia z plecami opartymi o ścianę. Dłonie należy położyć na kolanach. Spróbuj zasłonić oczy, zrelaksuj się, oderwij od wszystkich problemów, wyłącz myśli.

Powoli wdychaj brzuchem, starając się go jak najbardziej zaokrąglić, wydmuchaj go do przodu. Kontroluj, jak brzuch powoli wypełnia się powietrzem. Gdy poczujesz, że żołądek jest pełny, zacznij napełniać klatkę piersiową. Spróbuj rozwinąć go tak bardzo, jak to możliwe.

Przystępujemy do wypełniania okolicy obojczyka. Staraj się więc maksymalnie rozszerzyć obszar obojczyka, rozsuwając ramiona i obojczyki. Poczuj powietrze wpływające do okolicy obojczyka. Poczuj, że Twój brzuch, mostek, oskrzela, tchawica i okolice obojczyka są całkowicie wypełnione powietrzem.

Teraz wykonaj wydech w tej samej kolejności. Najpierw wypuść powietrze z jamy brzusznej (brzuch, mięśnie przepony). Delikatnie dociśnij brzuch do kręgosłupa, wyciskając z niego całe powietrze. Następnie wykonaj wydech tak głęboko, jak to możliwe, ale powoli i płynnie.

Następnie zrób wydech okolicą obojczyka. Jest to jeden pełny cykl oddechowy. Z 3-4 cykli oddechowych powinieneś osiągnąć 15-20 cykli w jednej sesji. Maksymalny efekt można osiągnąć wykonując tę ​​czynność przez 20-30 minut bez przerwy.

Następnie, utrzymując w miarę możliwości stan relaksu, zaleca się wykonanie zestawu pranajam statycznych i dynamicznych. Rozważmy podstawowe statyczne ćwiczenia oddechowe w przypadku ostrego bólu pleców.

1. „Potężny dąb”.

Stój prosto. Złącz stopy, palce u rąk i nóg. Wyrównaj swoje ciało tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj ręce ściśle wzdłuż ud, opuszczone w dół. Zamknij oczy, zrelaksuj się, skoncentruj się na doznaniach. Sprawdź, czy stopy są połączone i pozostają proste.

Zacznij się powoli zataczać. Poruszaj się powoli, płynnie. Wyobraź sobie, że jesteś silnym, potężnym drzewem, które zapuszcza korzenie głęboko w ziemię, stojąc mocno i pewnie. Kiedy robisz wydech z pleców, ból uchodzi wraz z wydechem i wnika głęboko w ziemię. Drzewo wrasta jeszcze głębiej w ziemię. Kiedy wdychasz, ciepła, świetlna energia wypełnia twoje ciało, unosi się przez korzenie drzewa i trafia do pleców.

2. „Koło zamachowe”.

Stań prosto, złącz stopy, kolana, biodra i uda. Dłonie opuść płasko i opuść wzdłuż ud.

Na wdechu zaciśnij pięści tak mocno, jak to możliwe.

Wyobraź sobie, że cały ból pleców, skumulowany jest w jednym punkcie. Teraz, gdy to poczujesz, połóż ręce przed sobą, rozluźnij pięści (wydech). Jednocześnie wyobraź sobie, że opuścił Cię cały ból pleców.

3. „Przepływ Kha”.

Twoje plecy są maksymalnie zrelaksowane, wyprostowane. Oddychaj spokojnie, równomiernie i staraj się jak najbardziej zrelaksować. Poczuj swój ból i spróbuj zebrać go mentalnie w jednym punkcie. Weź głęboki oddech. Następnie wstrzymaj oddech. Podczas opóźnienia obróć głowę ruchem półkolistym, staraj się maksymalnie naciągnąć szyję. Powoli przesuwaj głowę z jednego ramienia na drugie. Jednocześnie wyobraź sobie, jak ból koncentruje się w jednym punkcie. Kiedy opóźnienie się skończy, wykonaj ostry wydech, wydając ostry dźwięk „Kha”. Wyobraź sobie, że przy tym dźwięku cały ból wydobywa się w postaci czarnego, brudnego strumienia.

4. „Harmoszka”.

W pozycji stojącej połóż dłonie pod pachami. Wyobraź sobie, że podpierasz żebra dłońmi. Nabierz dużo powietrza. Wyobraź sobie, że wypełnia całą przestrzeń, rozprzestrzenia się i wypycha cały ból z twojego ciała. Zacznij wydychać powietrze małymi porcjami. Jednocześnie wizualizuj ból, który cię opuszcza. Naciśnij żebra (wykonaj małe, sprężyste naciski, „akordeon”).

5. Pranajama „Przebudzenie płuc”

Wdychaj. Wyobraź sobie: powietrze rozprzestrzenia się po płucach, po całym ciele, przenika do pleców. Wraz z tym ból staje się coraz mniejszy. Licząc do 2, wykonaj opóźnienie, spróbuj masować płuca tak mocno, jak to możliwe, opukując. Wykonujemy ostry wydech, z którym cały ból ustępuje. Powtarzać.

6. Pranajama „Wyciśnij”

Wstrzymaj oddech, odepchnij się od ściany tak bardzo, jak tylko możesz. Gdy tylko zabraknie powietrza, wykonaj gwałtowny wydech, wyobraź sobie ból opuszczający plecy.

7. Pranajama „Pompki z podłogi”

Wykonaj ćwiczenie analogicznie do poprzedniego, wykonując pompki z podłogi. Połóż się na podłodze i słuchaj swoich wrażeń. Spróbuj wziąć kilka spokojnych oddechów, poczuj, jak czyste, ciepłe powietrze Cię napełnia, przenika do pleców, ogrzewa je, ból ustępuje, Twoje plecy przenikają ciepło.

8. Oczyszczający oddech.

Polega na nabraniu jak największej ilości powietrza, a następnie wykonaniu kilku porcji wydechów, wydychając powietrze partiami. Wdychaj jak najgłębiej przez nos, a wydech przez otwarte usta. Jednocześnie wyobraź sobie, jak z każdym wydechem ból staje się coraz słabszy. Powtórz 2-3 razy.

9. Mentalne „Ha-oddychanie”.

Zrób głęboki wdech, następnie gwałtownie wypuść powietrze, wyrzuć ręce do przodu i powiedz głośno „Ha”. Powinieneś jak najwięcej wydychać całą negatywność i ból wraz z dźwiękiem „Ha”.

Zakończ praktykę relaksacją i lekką medytacją. Staraj się maksymalnie zrelaksować, poczuj rozluźnienie każdej komórki swojego ciała, ciesz się tym stanem.

Ćwiczenia na ból pleców w domu

Nie wymaga specjalnego sprzętu, wystarczą chęci do treningu. Powinieneś zacząć od prostszych ćwiczeń rozgrzewających, aby przygotować ciało na obciążenie. Na środku zajęć umieść bardziej intensywne ćwiczenia. Zakończ praktykę ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi. Sprawdzona gimnastyka rytmiczna, różnorodne ćwiczenia taneczne, które można wykonywać do muzyki. Jeśli się zrelaksujesz i zaczniesz poruszać się w losowym tempie. Efekt takiego działania będzie tylko wzrastał. Spontaniczna aktywność ruchowa jest szeroko stosowana m.in. w ramach terapii zorientowanej na ciało. Rozumie się, że każdy przejaw bólu w naszym ciele jest patologią psychosomatyczną. Dlatego nie zawsze możemy wyrazić tę czy inną emocję, często odczuwamy stres i napięcie. Wszystko to tworzy skupiska napięcia i skurcze w naszych mięśniach. Stopniowo tworzy się stabilny szkielet mięśniowy w naszym organizmie i pojawia się ból. Pozwól sobie na poruszanie się w rytmie i tempie, w jakim chce tego Twoje ciało, improwizuj, a zyskasz nie tylko przyjemność, ale i korzyści zdrowotne. Ćwicz co najmniej 45 minut dziennie, bez przerwy.

Po treningu obowiązkowa jest relaksacja. Połóż się, zrelaksuj. Powinieneś starać się maksymalnie zrelaksować swoje ciało. Poczuj, jak Twoje nogi stają się rozluźnione i ciężkie. Stopniowo ciężar obejmuje biodra, miednicę i dolną część pleców. Klatka piersiowa, całe plecy, szyja, głowa. Staraj się uważnie słuchać swoich wrażeń. Jednocześnie odpuść sobie wszelkie myśli, nie myśl o niczym. Ciesz się relaksem, ciszą i spokojem. Możesz włączyć cichą, spokojną muzykę. Zaleca się wykonywanie takiego ćwiczenia przez co najmniej 30 minut, ponieważ jest to minimalny czas potrzebny do odwrócenia uwagi od czynników zewnętrznych, rozluźnienia mięśni i wyłączenia przepływu myśli.

Jednocześnie wyobraź sobie w myślach, jak wraz z wydechem wydychasz cały ból, dyskomfort.

Wszelkie ćwiczenia na ból pleców należy wykonywać codziennie, przez co najmniej miesiąc.