Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Prawie wszystkie choroby układu mięśniowo-szkieletowego można leczyć tylko wtedy, gdy zapewniony jest optymalny reżim ruchu. Żadne leczenie nie będzie skuteczne, jeśli pacjent prowadzi nieruchomy tryb życia, nie wykonuje zalecanych ćwiczeń na ból pleców. Prawie zawsze stosuje się kompleksową terapię, która koniecznie obejmuje różne środki fizyczne.

Wskazania

Wskazań do ćwiczeń pleców jest całkiem sporo. Przede wszystkim jest to ból. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, musisz długo przebywać w jednej pozycji. Wskazaniami są różne lumbalgie, nerwobóle, zapalenie korzonków nerwowych, osteochondroza, lordoza, kifoza, skrzywienie kręgosłupa. Zaleca się również wykonywanie ćwiczeń, jeśli ból jest wystarczająco długotrwały, tępy, jeśli nasila się po nocnym śnie, po dłuższym siedzeniu, przebywaniu w jednej pozycji. W przypadku, gdy ból występuje podczas gwałtownych ruchów, jeśli jest dość długotrwały: absolutnie konieczne jest zaangażowanie się w kulturę fizyczną.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że istnieją pewne diagnozy, takie jak przepuklina, ostry rwa kulszowa, procesy zapalne i zwyrodnieniowe, w których ćwiczenia mogą być przeciwwskazane. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i poddać diagnostyce.

Jakie ćwiczenia wykonywać przy bólu pleców?

Jeśli cierpisz na ból pleców, możesz wykonywać różne ćwiczenia, aby wzmocnić plecy. Aby uzyskać węższy, wyspecjalizowany wpływ na konkretny obszar, w którym odczuwasz ból, musisz skonsultować się z lekarzem lub instruktorem fizjoterapii i wybrać specjalne ćwiczenia. Aby ćwiczyć plecy jako całość, usuwać zaciski mięśniowe, blokady, eliminować obszary zapalne, złogi soli i inne substancje, poprawiać krążenie krwi i procesy metaboliczne, istnieje dość duża różnorodność ćwiczeń fizycznych. Prawie każdy układ ma wiele ćwiczeń, które wpływają na plecy, ponieważ jest to główne pole czuciowe i refleksogenne, które jest poddawane największemu obciążeniu i wymaga starannego treningu. Ponadto na plecach znajduje się najszerszy mięsień pleców, którego stan determinuje stan kręgosłupa i wielu segmentów ciała, w tym stan ramion i nóg, nasilenie lordozy i kifozy.

Ale zawsze należy pamiętać, że lepiej nie amatorować. Należy skonsultować się ze specjalistą, który może udzielić fachowej porady i doradzić, jakie ćwiczenia wykonywać, gdy bolą plecy. Na początek warto skonsultować się z ortopedą lub chirurgiem, który zdiagnozuje i ustali przyczynę bólu pleców. W niektórych przypadkach aktywność fizyczna może być przeciwwskazana. Czasami najpierw wymagane jest wstępne leczenie, a dopiero potem można wykonywać ćwiczenia. Wtedy lekarz zasugeruje, kogo lepiej skonsultować. Podczas gdy dawniej tradycyjnie stosowano tylko fizjoterapię, dziś istnieje szeroka gama metod i systemów, które można wykorzystać w leczeniu bólu pleców.

Joga i terapia jogą, qigong, tai chi, chińskie praktyki zdrowotne, gimnastyka artystyczna, aerobik, aqua aerobik, callanetics, shaping, fitness, aerobik kopnięć, aerobik stepowy, pilates i wiele innych systemów sprawdziło się bardzo dobrze.

Możesz spróbować takich ćwiczeń jak pochylanie się do przodu, do tyłu, na boki, przysiady, deska, skoki, wypady z jedną nogą do przodu, ćwiczenia skręcające. Mostek, rowerek, salta, pompki z podłogi również są dobre.

Ćwiczenia na ostry ból pleców

W ostrym bólu pleców nie zaleca się wykonywania ostrych ćwiczeń, ruchów. Wszystkie ćwiczenia powinny być powolne, płynne, powinny być nastawione na relaks, rozładowanie napięcia, odciążenie odcinka lędźwiowego i innych odcinków. Szczególnie dobrze sprawdzają się ćwiczenia oddechowe, które pozwalają przywrócić procesy metaboliczne w organizmie, w tym w plecach. Oddychanie sprzyja relaksacji, łagodzi skurcze i eliminuje proces zapalny. Ponadto aktywuje układ odpornościowy, co znacznie zwiększa ogólną odporność i wytrzymałość organizmu. W związku z tym stan zapalny jest eliminowany znacznie szybciej, następuje rekonwalescencja, a ból ustępuje. Dopóki ostry ból nie ustąpi, nie zaleca się wykonywania niczego poza ćwiczeniami oddechowymi, ponieważ można tylko pogorszyć sytuację, zwiększyć ból i stan zapalny. Ponadto może wzrosnąć obrzęk i przekrwienie tkanek, co spowoduje dodatkowe uwięźnięcie nerwów.

Ćwiczenia oddechowe z systemu hatha jogi (pranajama) okazały się najlepsze. Jest to najstarszy system, który został sprawdzony przez czas i praktykę, a do nas przybył ze starożytnych Indii. Rozważmy podstawowe ćwiczenia (pranajama).

Pierwszym ćwiczeniem, które należy opanować na ostry ból pleców, jest pełne oddychanie jogiczne. To podstawa prawidłowego oddychania. Z reguły w naszym codziennym życiu jesteśmy przyzwyczajeni do nieprawidłowego oddychania. Nie wykonujemy pełnego wdechu, podobnie jak nie wykonujemy pełnego wydechu. W rezultacie organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, w płucach pozostaje dość dużo dwutlenku węgla, którego nigdy w pełni nie wydychamy. Mięśnie oddechowe są słabo rozwinięte. W rezultacie cierpi całe ciało, mięśniom brakuje tlenu. Stąd - skurcze, bóle, procesy zapalne.

Zanim zaczniesz pełne jogiczne oddychanie, musisz usiąść prosto, wyprostować plecy i się zrelaksować. Pozycja powinna być ze skrzyżowanymi nogami i prostym kręgosłupem, ale tak wygodna i zrelaksowana, jak to możliwe. Jeśli trudno jest kontrolować stan pleców, lepiej zacząć od siedzenia plecami do ściany. Ręce powinny być położone na kolanach. Spróbuj zasłonić oczy, zrelaksuj się, oderwij się od wszystkich swoich problemów, wyłącz myśli.

Powoli wdychaj brzuchem, starając się zaokrąglić go tak bardzo, jak to możliwe, wydmuchaj go do przodu. Kontroluj, jak brzuch powoli wypełnia się powietrzem. Po tym, jak poczujesz, że żołądek jest wypełniony, zacznij wypełniać klatkę piersiową. Staraj się rozszerzyć ją tak bardzo, jak to możliwe.

Zaczynamy wypełniać obszar obojczyka. Więc spróbuj rozszerzyć obszar obojczyka tak bardzo, jak to możliwe, rozsuwając ramiona i obojczyki. Poczuj, jak powietrze wchodzi do obszaru obojczyka. Poczuj, że twój brzuch, mostek, oskrzela, tchawica i obszar obojczyka są całkowicie wypełnione powietrzem.

Teraz wykonaj wydech w tej samej kolejności. Najpierw wypuść powietrze z jamy brzusznej (brzuch, mięśnie przepony). Naciśnij brzuch płynnie w stronę kręgosłupa, wyciskając z niego całe powietrze. Następnie wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, ale powoli i płynnie.

Następnie wydychaj obszarem obojczyka. To jest jeden kompletny cykl oddechowy. Z 3-4 cykli oddechowych powinieneś osiągnąć 15-20 cykli w jednej sesji. Maksymalny efekt można osiągnąć, wykonując to przez 20-30 minut bez przerwy.

Następnie, utrzymując stan relaksu tak bardzo, jak to możliwe, zaleca się zestaw statycznych i dynamicznych pranajam. Rozważmy podstawowe statyczne ćwiczenia oddechowe na ostry ból pleców.

1. „Potężny Dąb”.

Stań prosto. Złącz stopy, palce u stóp i palców u rąk. Ustaw ciało tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj ręce ściśle wzdłuż ud, opuszczone w dół. Zamknij oczy, zrelaksuj się, skoncentruj się na swoich odczuciach. Sprawdź, czy stopy są połączone i pozostają proste.

Zacznij powoli się chwiać. Poruszaj się powoli, płynnie. Wyobraź sobie, że jesteś silnym, potężnym drzewem, które głęboko zapuszcza korzenie w ziemi, stojąc ciasno i pewnie. Kiedy wydychasz z pleców, ból odchodzi wraz z wydechem, wnikając głęboko w ziemię. Drzewo rośnie jeszcze głębiej zakorzenione w ziemi. Kiedy wdychasz, ciepła, lekka energia wypełnia twoje ciało, wznosi się przez korzenie drzewa, wchodzi w twoje plecy.

2. „Koło zamachowe”.

Stań prosto, złącz stopy, kolana, biodra i uda. Dłonie są płaskie i opuszczone wzdłuż ud.

Podczas wdechu zaciśnij pięści tak mocno, jak to możliwe.

Wyobraź sobie w myślach, że cały ból w okolicy pleców, skumulował się w jednym punkcie. Teraz, gdy go poczujesz, połóż ręce przed sobą, rozluźnij pięści (wydech). Jednocześnie wyobraź sobie, że cały ból w plecach cię opuścił.

3. „Przepływ Kha”.

Twoje plecy są tak rozluźnione, jak to możliwe, wyprostowane. Oddychaj spokojnie, równomiernie i staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Poczuj swój ból i spróbuj zebrać go mentalnie w jednym punkcie. Weź głęboki oddech. Następnie wstrzymaj oddech. Podczas opóźnienia obróć głowę półkolistym ruchem, staraj się naciągnąć szyję tak bardzo, jak to możliwe. Powoli przesuwaj głowę od jednego ramienia do drugiego. Jednocześnie wyobraź sobie, jak ból koncentruje się w jednym punkcie. Kiedy opóźnienie się skończy, zrób ostry wydech, wydając jednocześnie ostry dźwięk „Kha”. Wyobraź sobie, że wraz z tym dźwiękiem cały ból wychodzi jako czarny, brudny strumień.

4. „Harmoszka”.

W pozycji stojącej umieść dłonie pod ramionami. Wyobraź sobie, że podtrzymujesz żebra dłońmi. Nabierz dużo powietrza. Wyobraź sobie, że wypełnia ono całą przestrzeń, rozprzestrzenia się po niej i wypycha cały ból z twojego ciała. Zacznij wydychać powietrze małymi porcjami. Jednocześnie wizualizuj, jak ból cię opuszcza. Naciśnij żebra (wykonuj małe, sprężyste naciski, „akordeon”).

5. Pranajama „Przebudzenie płuc”

Wdech. Wyobraź sobie: powietrze rozchodzi się po płucach, po całym ciele, wnika w plecy. Wraz z tym ból staje się coraz mniejszy. Na 2 sekundy zrób opóźnienie, staraj się masować płuca z powrotem tak mocno, jak to możliwe, opukując. Robimy gwałtowny wydech, z którym cały ból ustępuje. Powtarzamy.

6. Pranajama „Ściskanie”

Wstrzymaj oddech, odepchnij się od ściany tak mocno, jak możesz. Gdy tylko zabraknie ci powietrza, zrób gwałtowny wydech, wyobraź sobie, że ból opuszcza twoje plecy.

7. Pranajama „Pompka na podłodze”

Ćwiczenie wykonaj podobnie jak poprzednie, wykonując pompki z podłogi. Połóż się na podłodze, wsłuchaj się w swoje odczucia. Spróbuj wziąć kilka spokojnych oddechów, poczuj jak czyste ciepłe powietrze wypełnia cię, wnika w twoje plecy, ogrzewa je, ból ustępuje, twoje plecy są przesiąknięte ciepłem.

8. Oczyszczanie oddechu.

Polega na wciąganiu jak największej ilości powietrza, a następnie wykonywaniu kilku wydechów porcjowanych, wydychając powietrze w częściach. Wdychaj jak najgłębiej przez nos, a wydychaj przez otwarte usta. Jednocześnie wyobraź sobie, jak z każdym wydechem ból staje się coraz słabszy. Powtórz 2-3 razy.

9. Umysłowe „Ha-oddychanie”.

Weź głęboki oddech, a następnie gwałtownie wypuść powietrze, wyrzuć ręce do przodu i powiedz głośno „Ha”. Powinieneś wydychać całą negatywność i ból tak bardzo, jak to możliwe, wraz z dźwiękiem „Ha”.

Zakończ praktykę relaksem, lekką medytacją. Staraj się odprężyć tak bardzo, jak to możliwe, poczuj relaks każdej komórki swojego ciała, ciesz się tym stanem.

Ćwiczenia na ból pleców w domu

Nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, wystarczy chęć treningu. Należy zacząć od prostszych ćwiczeń rozgrzewkowych, aby przygotować ciało do obciążenia. W centrum zajęć umieść bardziej intensywne ćwiczenia. Zakończ praktykę ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi. Dobrze sprawdzona gimnastyka rytmiczna, różne ćwiczenia taneczne, które można wykonywać przy muzyce. Jeśli się zrelaksujesz, zaczniesz poruszać się w przypadkowym tempie. Efekt takiej aktywności będzie się tylko zwiększał. Spontaniczna aktywność ruchowa jest szeroko stosowana, na przykład w ramach terapii zorientowanej na ciało. Wiadomo, że każdy przejaw bólu w naszym ciele jest patologią psychosomatyczną. Dlatego nie zawsze możemy wyrazić tę czy inną emocję, często odczuwamy stres i napięcie. Wszystko to tworzy kieszenie napięcia, skurcze w naszych mięśniach. Stopniowo w naszym ciele tworzy się stabilny szkielet mięśniowy i pojawia się ból. Pozwól sobie poruszać się w rytmie i tempie, w jakim chce to zrobić twoje ciało, improwizuj, a otrzymasz nie tylko przyjemność, ale także korzyści zdrowotne. Ćwicz co najmniej 45 minut dziennie, bez przerwy.

Relaksacja jest obowiązkowa po praktyce. Połóż się, zrelaksuj. Powinieneś spróbować rozluźnić swoje ciało tak bardzo, jak to możliwe. Poczuj, jak twoje nogi stają się rozluźnione, ciężkie. Stopniowo ciężar obejmuje biodra, miednicę, dolną część pleców. Klatkę piersiową, całe plecy, szyję, głowę. Staraj się uważnie słuchać swoich wrażeń. Jednocześnie puść wszystkie myśli, nie myśl o niczym. Ciesz się relaksem, ciszą i spokojem. Możesz włączyć cichą, spokojną muzykę. Zaleca się wykonywanie takiego ćwiczenia przez co najmniej 30 minut, ponieważ jest to minimalny czas potrzebny na odwrócenie uwagi od czynników zewnętrznych, rozluźnienie mięśni i wyłączenie przepływu myśli.

Jednocześnie wyobraź sobie, jak wraz z wydechem pozbywasz się całego bólu, dyskomfortu.

Wszelkie ćwiczenia na ból pleców należy wykonywać codziennie, przez co najmniej miesiąc.