Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Prawie wszystkie choroby układu mięśniowo-szkieletowego można leczyć tylko wtedy, gdy zapewniony zostanie optymalny schemat ruchu. Żadne leczenie nie będzie skuteczne, jeśli pacjent prowadzi nieruchomy styl życia, nie wykonuje zalecanych ćwiczeń dla bólu pleców. Prawie zawsze stosował złożoną terapię, która koniecznie obejmuje różne fizyczne środki działania.

Wskazania

Istnieje wiele wskazań do ćwiczeń pleców. Przede wszystkim jest to ból. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, musisz pozostać w jednej pozycji przez długi czas. Wskazaniami są różne lumbalgia, nerwowe, zapalenie radikuliczne, osteochondroza, lordoza, kifoza, krzywizna kręgosłupa. Zaleca się również przeprowadzenie ćwiczeń, jeśli ból jest wystarczająco długi, bolący, tępy, jeśli wzrośnie po nocnym snu, po długotrwałym siedzeniu, pozostając w jednej pozycji. W przypadku, gdy ból nastąpi podczas nagłych ruchów, jeśli jest dość długotrwały: absolutnie konieczne jest angażowanie się w kulturę fizyczną.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że istnieje pewne diagnozy, takie jak przepuklina, ostra kulszowa, procesy zapalne i zwyrodnieniowe, w których ćwiczenia mogą być przeciwwskazane. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i poddać się diagnostyce.

Jakie ćwiczenia należy zrobić, jeśli odczuwasz ból pleców?

Jeśli odczuwasz ból pleców, możesz wykonać różne ćwiczenia, aby wzmocnić plecaki. Aby uzyskać bardziej wąski, wyspecjalizowany wpływ na określony obszar, w którym odczuwa się ból, musisz skonsultować się z lekarzem lub instruktorem fizykoterapii i wybrać specjalne ćwiczenia. Aby wypracować plecy jako całość, usuń zaciski mięśni, bloki, wyeliminować obszary zapalne, złogi soli i inne substancje, poprawić krążenie krwi i procesy metaboliczne, istnieje dość wiele ćwiczeń fizycznych. Prawie każdy system ma wiele ćwiczeń, które wpływają na plecy, ponieważ jest to główne pole wrażliwe i refleksogenne, które podlega największym stresie i wymaga starannego treningu. Ponadto najszerszy mięsień pleców znajduje się z tyłu, którego stan określa stan kręgosłupa i wiele segmentów ciała, w tym stan ramion i nóg, nasilenie lordozy i kifozy.

Ale zawsze należy pamiętać, że lepiej nie amatorować. Konieczne jest skonsultowanie się ze specjalistą, który może udzielić profesjonalnej porady i doradzić, jakie ćwiczenia wykonać, jeśli bolą się. Na początek warto skonsultować się z ortopedą lub chirurgiem, który zdiagnozuje i określi przyczynę bólu pleców. W niektórych przypadkach aktywność fizyczną może być przeciwwskazana. Czasami najpierw wymagane jest wstępne leczenie i tylko wtedy można wykonać ćwiczenia. Wtedy lekarz zasugeruje, kto lepiej się skonsultować. Chociaż w przeszłości tradycyjnie stosowano tylko fizykoterapię, dziś istnieje wiele różnych metod i systemów, które można zastosować w leczeniu bólu pleców.

Yoga i terapia jogi, Qigong, Tai Chi, chińskie praktyki zdrowotne, rytmiczna gimnastyka, aerobik, aerobik aqua, kalcesta, kształtowanie, fitness, kick aerobik, aerobik, aerobik, pilates i wiele innych systemów.

Możesz wypróbować takie ćwiczenia, jak zginanie do przodu, do tyłu, na boki, przysiady, deskę, skoki, rzuty jedną nogą do przodu, wykręcające ćwiczenia. Dobre są również most, rower, salto, pompki z podłogi.

Ćwiczenia dotyczące ostrego bólu pleców

W ostrym bólu pleców nie zaleca się wykonywania ostrych ćwiczeń, ruchów. Wszystkie ćwiczenia powinny być powolne, gładkie, powinny być skierowane do relaksu, łagodzenia napięcia, rozładunku lędźwiowego i innych działów. Szczególnie dobrze sprawdzone ćwiczenia oddechowe, które pozwalają przywrócić procesy metaboliczne w ciele, w tym z tyłu. Oddychanie sprzyja relaksacji, łagodzi skurcz i eliminuje proces zapalny. Ponadto aktywuje układ odpornościowy, który znacznie zwiększa ogólną oporność i wytrzymałość ciała. W związku z tym zapalenie jest eliminowane znacznie szybciej, następuje powrót do zdrowia, a ból ustępuje. Dopóki nie zostanie złagodzony ostrym bólem, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń oddechowych, ponieważ można jedynie pogorszyć sytuację i zwiększyć ból i stan zapalny. Ponadto obrzęk i przekrwienie tkanek mogą wzrosnąć, co powoduje dodatkowe uwięzienie nerwów.

Ćwiczenia oddechowe z systemu Hatha Yoga (Pranayama) okazały się najlepsze. Jest to najstarszy system, który został przetestowany przez czas i praktykę, i przybył do nas ze starożytnych Indii. Rozważmy podstawowe ćwiczenia (Pranayama).

Pierwszym ćwiczeniem do opanowania ostrego bólu pleców jest pełne oddychanie jogiczne. Jest to podstawa właściwego oddychania. Z reguły w naszym życiu codziennym jesteśmy przyzwyczajeni do niepoprawnego oddychania. Nie bierzemy pełnego wdychania, podobnie nie przyjmujemy pełnego wydechu. W rezultacie ciało nie ma wystarczającej ilości tlenu, w płucach pozostaje dość dużo dwutlenku węgla, którego nigdy nie w pełni wydychamy. Mięśnie oddechowe są słabo rozwinięte. W rezultacie całe ciało cierpi, mięśnie nie mają tlenu. Stąd - skurcze, bóle, procesy zapalne.

Zanim zaczniesz pełne oddychanie jogiczne, musisz usiąść prosto, wyprostować plecy i zrelaksować się. Pozycja powinna być z skrzyżowanymi nogami i prostym tyłem, ale tak wygodnie i zrelaksowana, jak to możliwe. Jeśli trudno jest kontrolować stan pleców, lepiej zacząć od siedzenia z plecami przy ścianie. Twoje ręce powinny być umieszczone na kolanach. Spróbuj zakryć oczy, zrelaksować się, oderwać się od wszystkich problemów, wyłącz myśli.

Powoli wdech z brzuchem, próbując go tak bardzo, jak to możliwe, dmuchnij do przodu. Kontroluj, w jaki sposób brzuch powoli wypełnia powietrze. Po poczuciu, że żołądek jest wypełniony, zacznij napełniać klatkę piersiową. Spróbuj go rozszerzyć jak najwięcej.

Zaczynamy wypełniać obszar obojczyka. Spróbuj więc w jak największym stopniu rozszerzyć obszar obojczyka, rozdzielając ramiona i obojczyki. Poczuj, że powietrze wchodzi w obszar klawałowy. Uważaj, że twój brzuch, mostek, oskrzela, tchawica i obszar obojczyka są całkowicie wypełnione powietrzem.

Teraz wykonaj wydech w tej samej sekwencji. Najpierw uwolnij powietrze z jamy brzusznej (brzuch, mięśnie przepony). Płynnie naciśnij brzuch do kręgosłupa, wyciskając z niego całe powietrze. Następnie wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, ale powoli i gładko.

Następnie wydech z obszarem obojczyka. Jest to jeden pełny cykl oddychania. Z 3-4 cykli oddychania należy osiągnąć 15-20 cykli w jednej sesji. Maksymalny efekt można osiągnąć, wykonując to przez 20-30 minut bez przerwy.

Następnie, zachowując stan relaksu w jak największym stopniu, zaleca się zestaw statycznych i dynamicznych pranayamów. Rozważmy podstawowe statyczne ćwiczenia oddechowe dla ostrego bólu pleców.

1. „Mighty Oak”.

Wstań prosto. Zbierz stopy, palce, palce. Załóż ciało tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj ręce ściśle wzdłuż ud. Zamknij oczy, zrelaksuj się, skoncentruj się na odczuciach. Sprawdź, czy twoje stopy są połączone i pozostają proste.

Zacznij powoli się zataczać. Poruszaj się powoli, gładko. Wyobraź sobie, że jesteś silnym, potężnym drzewem, które korzysta głęboko w ziemi, stojąc mocno i pewnie. Gdy wydychasz od pleców, ból pozostawia z wydechem, wchodząc głęboko w ziemię. Drzewo rośnie jeszcze głębiej zakorzenione w ziemi. Gdy wdychasz, ciepła, lekka energia wypełnia twoje ciało, unosi się przez korzenie drzewa, wchodzi w twoje plecy.

2. „Kółko zamachowe”.

Stań prosto, połącz stopy, kolana, biodra i uda. Ręce są płaskie i w dół wzdłuż ud.

Z wdechem zacisnij pięści w jak największym stopniu.

Wyobraź sobie, że cały ból w obszarze tylnym zgromadził się w jednym punkcie. Teraz, kiedy to poczujesz, włóż ręce przed sobą, odkręć pięści (wydech). Jednocześnie wyobraź sobie, że cały ból w plecach cię opuścił.

3. „Kha Flow”.

Twoje plecy są tak zrelaksowane, jak to możliwe, wyprostowane. Oddychaj spokojnie, równomiernie i staraj się zrelaksować jak najwięcej. Poczuj ból i staraj się go mentalnie zbierać w jednym punkcie. Weź głęboki oddech. Następnie wstrzymaj oddech. Na opóźnieniu obróć głowę w ruch półkolistym, spróbuj w tak jak największym stopniu pociągnąć szyję. Powoli przesuń głowę z jednego ramienia do drugiego. Jednocześnie wyobraź sobie, jak ból jest skoncentrowany w jednym punkcie. Po zakończeniu opóźnienia weź ostro wydech, jednocześnie wydając ostry dźwięk „kha”. Wyobraź sobie, że dzięki temu dźwiękowi cały ból wychodzi jako czarny, brudny strumień.

4. „Harmoshka”.

W pozycji stojącej umieść ręce pod ramionami. Wyobraź sobie, że wspierasz swoje żebra rękami. Weź dużo powietrza. Wyobraź sobie, że wypełnia całą przestrzeń, rozprzestrzenia się przez nią i wypychając cały ból z ciała. Zacznij wydechować powietrze w małych porcjach. Jednocześnie wizualizuj ból, który cię opuszcza. Naciśnij żebra (zrób małe, sprężyste prasy, „akordeon”).

5. Pranayama „Awakening”

Oddychaj. Wyobraź sobie: powietrze rozprzestrzenia się po płucach, w całym ciele wnika w plecy. Oprócz tego ból staje się coraz mniej. W liczbie 2 wykonaj opóźnienie, spróbuj masować płuca jak najwięcej, stukając. Wydajemy się ostre wydychanie, z którym cały ból wychodzi. Powtarzać.

6. Pranayama „Squeeze”

Wstrzymaj oddech, naciśnij ze ściany tak bardzo, jak to możliwe. Gdy tylko nie ma wystarczającej ilości powietrza, zrób ostry wydech, wyobraź sobie, że ból opuszcza twoje plecy.

7. Pranayama „Push-up z podłogi”

Wykonaj ćwiczenie podobnie do poprzedniego, wykonując pompki z podłogi. Połóż się na podłodze, słuchaj swoich wrażeń. Spróbuj wziąć kilka spokojnych oddechów, poczuć, jak czyste ciepłe powietrze napełnia cię, wnika w plecy, ogrzewa, ból znika, twoje plecy są przenikane ciepłem.

8. Oczyszczający oddech.

Polega na przyjęciu jak najwięcej powietrza, a następnie wykonywania kilku porcji wydechu, wydychania powietrza w częściach. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe przez nos i wydychaj przez otwarte usta. Jednocześnie wyobraź sobie, jak z każdym wydechem ból staje się słabszy i słabszy. Powtórz 2-3 razy.

9. Mentalne „ha-oddychanie”.

Zrób głęboki oddech, a następnie ostro wydychaj powietrze, wyrzuć ręce do przodu i powiedz głośno „ha”. Powinieneś wydychać całą negatywność i ból w jak największym stopniu wraz z dźwiękiem „ha”.

Zakończ praktykę z relaksacją, lekką medytacją. Spróbuj zrelaksować się jak najwięcej, poczuć relaksowanie każdej komórki twojego ciała, ciesz się państwem.

Ćwiczenia dotyczące bólu pleców w domu

Nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, tylko chęci szkolenia. Powinieneś zacząć od prostszych, rozgrzewki, aby przygotować ciało do obciążenia. W centrum zajęć wystawiają bardziej intensywne ćwiczenia. Zakończ praktykę ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacją. Dobrze sprawdzona rytmiczna gimnastyka, różne ćwiczenia taneczne, które można wykonać w muzyce. Jeśli zrelaksujesz się i zaczniesz poruszać się w losowym tempie. Wpływ takiej aktywności tylko wzrośnie. Spontaniczna aktywność motoryczna jest szeroko stosowana, na przykład w ramach terapii zorientowanej na ciało. Rozumie się, że jakikolwiek przejaw bólu w naszym ciele jest patologią psychosomatyczną. Dlatego nie zawsze możemy wyrazić tę lub tę emocję, często odczuwamy stres i napięcie. Wszystko to tworzy kieszenie napięcia, skurcze w naszych mięśniach. Stopniowo powstaje stabilny mięśniowy szkielet w naszym ciele i powstaje ból. Pozwól sobie poruszać się w rytmie i tempie, w którym twoje ciało chce to zrobić, improwizować, a uzyskasz nie tylko przyjemność, ale także korzyści zdrowotne. Ćwicz przez co najmniej 45 minut dziennie, bez przerwy.

Relaksowanie jest obowiązkowe po treningu. Połóż się, zrelaksuj się. Powinieneś spróbować rozluźnić swoje ciało w jak największym stopniu. Poczuj, jak twoje nogi stają się zrelaksowane, ciężkie. Stopniowo ciężkość obejmuje biodra, miednicę, dolną część pleców. Klatka piersiowa, całe plecy, szyja, głowa. Staraj się uważnie słuchać swoich wrażeń. Jednocześnie puść wszystkie myśli, nie myśl o niczym. Ciesz się relaksem, ciszą i spokojem. Możesz włączyć cichą, spokojną muzykę. Zaleca się wykonywanie takiego ćwiczenia przez co najmniej 30 minut, ponieważ jest to minimalny czas potrzebny na odwrócenie uwagi od czynników obcych, rozluźnienie mięśni i wyłączania przepływu myśli.

W tym samym czasie wyobraź sobie, jak razem z wydechem wydychasz cały ból, dyskomfort.

Wszelkie ćwiczenia dotyczące bólu pleców należy wykonywać codziennie przez co najmniej miesiąc.