Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Zapobieganie bólowi w goleń w sporcie
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jak uniknąć bólu w goleń podczas joggingu?
Aby ból w goleniu podczas treningu nie powstał, nie musisz być zająca, ale żółwia. Zające są szybkie, a żółwie powolne. Zawsze lepiej jest rozgrzać mięśnie przed treningiem, zanim zaczniesz wszystkie ciężko, szarpiąc nietoperzem bez odpowiedniego przygotowania ciała.
Jeśli masz zajęcia lub tenis, musisz robić wszystko stopniowo. Najlepszym narzędziem jest zwiększenie siły mięśniowej. Pomoże to uniknąć niedostatecznego rozgrzania się bólu goleni. Musisz trenować powoli, ale ciągle.
Wtedy mięśnie będą odpowiednio wzmocnione.
Zanim zaczniesz biegać, idź najpierw na spacer. Chodzenie przez 15 minut rozgrzeje twoje mięśnie i przygotuje je do biegania. Najlepszą metodą jest najpierw przejść dystans, który zdecydowałeś się "wziąć", biegnąc. Na początku możesz połączyć chodzenie z bieganiem, ale nie długo, ale krótko. Czas pracy można teraz zwiększyć, ale ponownie stopniowo. Wszystkie przygotowania do joggingu w ten sposób mogą zająć około miesiąca, a następnie możesz zwiększyć obciążenie.
Zależy to również od formy, w jakiej się znajdujesz i odległości, na którą chcesz biegać.
Czym jest szkolenie? Jest to proces składania i demontażu mięśni, więzadeł i ścięgien, dlatego między treningami, jeśli są one bardzo trudne, trzeba zrobić sobie przerwę przez co najmniej jeden dzień. Zwłaszcza jeśli dopiero zacząłeś trening.
Rozciągnij mięśnie, aby nie zachorować.
Aby utrzymać golenie w zdrowiu, ważne jest rozciąganie tkanki mięśniowej. Najpierw musisz rozgrzać mięśnie podczas spaceru lub przy pomocy gimnastyki. Następnie musisz rozciągnąć mięśnie nóg przez 15 minut. I dopiero wtedy pobiegnij.
Aby zapobiec uszkodzeniu mięśni goleni i ich uszkodzeniom, musisz rozciągnąć mięśnie cieląt. Oto proste, ale skuteczne ćwiczenie rozciągające mięśnie. Musisz spojrzeć w ścianę. Odległość powinna wynosić około 40 do 60 cm. Kolana są proste. Ręce powinny opierać się na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Teraz zginamy łokcie tak, aby przechyliło się do ściany, wykorzystując całą masę ciała. Należy czuć, jak mięśnie tylnej części nóg lub stóp znajdujących się poniżej kolana są dobrze rozciągnięte. W tym ćwiczeniu stopy powinny znajdować się na podłodze.
Czas ćwiczeń - 10-15 minut, do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na schodach
Mięśnie łydek rozciągają się dobrze, gdy stoisz na schodach. Stań na skarpetkach na najniższym stopniu schodów. Przytrzymaj rękę nad poręczą, aby zachować równowagę. Następnie możesz obniżyć obcasy poniżej krawędzi kroku. Czy czujesz, jak dobrze rozciągają się mięśnie cieląt? Tak powinno być w przypadku tego ćwiczenia. Policz do 15, następnie obniż stopy, odpocznij. Powtórz to ćwiczenie, aby rozciągnąć cielęta do 10 razy.
Czy wystąpi ból mięśni?
Nie, po prawidłowym ćwiczeniu rozciągania nie powinno być zbyt wiele bólu mięśni. Aby utrzymać golenie w zdrowiu, nie trzeba ich przepracowywać przed wystąpieniem silnego bólu. Ważne jest, aby po szarpnięciu, bieganiu z nieoczekiwanymi ruchami i manewrami, ból w goleniach nie przeszkadzał, w przeciwnym razie jest to niewłaściwy ładunek. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające, lepiej poprosić fizjoterapeutę o pokazanie ci tego i wyjaśnienie.
Kiedy muszę zmienić buty?
Buty nie są wieczne i należy je zmienić, gdy tylko zauważysz, że obcas w środku zużył się o pół centymetra. Buty powinny być wygodne, co podpiera łuk stopy i chroni piętę.
Dla każdego rodzaju ćwiczeń kup inny but. Do lekkich ćwiczeń na siłowni potrzebne są buty o lekkiej i elastycznej podeszwie oraz oddychający materiał. Nie ma odpowiednich trampek z grubą podeszwą i amortyzacją do biegania.
Jeśli podczas treningu dużo skaczesz, kup buty, które będą wspierać kawior i goleń. Nie musisz przychodzić do tenisa w butach do biegania i biegać po tenisie w butach tenisowych. Aby czuć się komfortowo i uniknąć bólu w nogach, kup buty, których potrzebujesz najczęściej.
Jeśli masz problem z wyborem, znajdź sklep z dobrymi konsultantami sprzedaży lub skonsultuj się z ortopedą. Poproś o poradę dotyczącą wyboru obuwia i doświadczonego trenera.
Konieczne jest unikanie twardych powierzchni
Więc chronisz swoje stopy przed uszkodzeniem, a nogi przed bólem. Bieganie po twardym asfalcie lub betonowych torach może bardzo szybko doprowadzić do bólu w goleniach, a bieganie po trawie lub żwirze, jak również piasek lub brzeg jeziora pomogą utrzymać Twoje stopy dłużej w zdrowiu.
Jeśli wątpisz w jakość podłoża, na którym biegniesz, korzystaj z bieżni na siłowni. Jeśli nadal ćwiczysz na ulicy, częściej zmieniaj kierunek biegu. Ponieważ odgrywają rolę w bólu może nawet nachylenie drogi, gdy jedna noga ma więcej obciążenia niż inne.
Wybierz odpowiedni sport
Bieganie może być zbyt trudne dla twoich goleni, ponieważ kiedy biegasz, bardzo trudno jest uzyskać ciosy i szarpnięcia. Idź pieszo, wybierz alternatywne sporty, jeśli po biegu bolą cię golenie. Dbaj o siebie ostrożniej. Idealny do wzmacniania pływania stóp - zapewnia doskonałe rozładowanie naczyń, więzadeł i ścięgien, a także kości nóg.
Bardzo dobra jazda na rowerze - zmniejszy obciążenie ścięgien i wzmocni mięśnie nóg. Te ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, ponieważ nadwaga jest nadmiernym bólem w nogach. Nadwaga to nadmierne ryzyko bólu w podudzie ze względu na presję masy ciała na tkankę łączną.
Ćwiczenia na krześle
Te ćwiczenia są bardzo lekkie i delikatne, ale pomogą wzmocnić mięśnie goleni i zapobiegną ich obolałości. Usiądź wygodnie w wygodnym fotelu. Podnieś prawą stopę lekko z podłogi i zegnij palce u stóp, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Przytrzymaj przez 10 sekund i zrelaksuj się przez następne 5 sekund.
Podnieś nogę tym razem, zegnij palce w kierunku dolnej nogi, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni. Przytrzymaj przez 10 sekund i zrelaksuj się.
Podnieś prawą stopę ponownie i obróć palce zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby utworzyć pełne koło. Następnie - odpocznij przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie, tym razem obróć palce w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Odpręż się po 5 sekundach. Powtórz to ćwiczenie w 4-5 podejściach.
Po kilku tygodniach czujesz, że mięśnie dolnej części nogi stają się znacznie silniejsze. Dowiesz się, że mięśnie goleni wzmacniają się, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze do wykonania.
[5],