Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Zapobieganie bólowi podudzi podczas aktywności sportowej
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jak uniknąć bólu piszczeli podczas biegania?
Aby uniknąć bólu piszczeli podczas treningu, musisz być żółwiem, a nie zającem. Zające są szybkie, a żółwie wolne. Zawsze lepiej rozgrzać mięśnie przed treningiem, zanim rzucisz się na całość, rzucając się prosto w łup bez odpowiedniego przygotowania ciała.
Jeśli biegasz lub grasz w tenisa, musisz robić wszystko stopniowo. Najlepszym sposobem jest stopniowe zwiększanie siły mięśni. Pomoże to zapobiec bólowi w piszczelach, które nie są wystarczająco rozgrzane. Musisz trenować powoli, ale systematycznie.
Wtedy mięśnie zostaną odpowiednio wzmocnione.
Zanim zaczniesz biegać, najpierw trochę pospaceruj. 15-minutowy spacer rozgrzeje twoje mięśnie i przygotuje je do biegania. Najlepszą metodą jest najpierw przejście dystansu, który postanowiłeś „przebiec” biegiem. Na początku możesz łączyć chodzenie z bieganiem, ale nie długie, a krótkie. Czas biegu można teraz wydłużyć, ale znów stopniowo. Całe przygotowanie do biegania w ten sposób może zająć około miesiąca, potem możesz zwiększyć obciążenie.
Zależy to również od tego, w jakiej jesteś formie i jak daleko chcesz przebiec.
Czym jest trening? To proces składania i rozkładania mięśni, więzadeł i ścięgien, więc między treningami, jeśli są bardzo trudne, trzeba zrobić sobie przerwę co najmniej 1 dnia. Zwłaszcza jeśli dopiero niedawno zacząłeś trenować.
Rozciągaj mięśnie, aby uniknąć bólu
Aby utrzymać piszczele w zdrowiu, ważne jest rozciąganie tkanki mięśniowej. Najpierw należy rozgrzać mięśnie, spacerując lub wykonując gimnastykę. Następnie należy rozciągać mięśnie piszczeli przez 15 minut. I dopiero wtedy należy pobiegać.
Aby zapobiec urazom mięśni łydek i ich uszkodzeniu, należy je rozciągać. Oto proste, ale skuteczne ćwiczenie rozciągające mięśnie. Należy stanąć twarzą do ściany. Odległość powinna wynosić około 40 do 60 cm. Kolana są wyprostowane. Dłonie powinny spoczywać na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Teraz zegnij łokcie tak, aby pochylić się w stronę ściany, wykorzystując cały ciężar ciała. Należy poczuć, jak dobrze rozciągane są mięśnie tylnej części nóg, znajdujące się poniżej kolan. Podczas tego ćwiczenia stopy powinny dotykać podłogi.
Czas ćwiczenia: 10-15 minut, do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na krok
Dobrym sposobem na rozciągnięcie mięśni łydek jest stanie na schodach. Stań na palcach u stóp na dolnym stopniu schodów. Użyj dłoni, aby przytrzymać poręcz, aby utrzymać równowagę. Następnie możesz opuścić pięty poniżej krawędzi stopnia. Czy czujesz, jak dobrze rozciągają się mięśnie łydek? Tak powinno być w tym ćwiczeniu. Policz do 15, a następnie opuść stopy, odpocznij. Powtórz to rozciąganie łydek do 10 razy.
Czy wystąpią bóle mięśni?
Nie, po prawidłowych ćwiczeniach rozciągających nie powinno być silnego bólu mięśni. Aby piszczele pozostały zdrowe, nie powinny być przeciążane do tego stopnia, że odczuwają silny ból. Ważne jest, aby po joggingu, bieganiu z nieoczekiwanymi ruchami i manewrami ból w piszczelach nie przeszkadzał, w przeciwnym razie są to nieprawidłowe obciążenia. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające, lepiej poprosić specjalistę fizjoterapii, aby pokazał i wytłumaczył Ci to w przystępny sposób.
Kiedy należy zmienić buty?
Buty nie są wieczne i należy je wymienić, gdy tylko zauważysz, że wewnętrzna strona pięty jest starta o pół centymetra. Buty powinny być wygodne, podtrzymywać łuk stopy i chronić piętę.
Kupuj różne buty do każdego rodzaju aktywności fizycznej. Do lekkich ćwiczeń na siłowni potrzebujesz butów z lekką i elastyczną podeszwą oraz oddychającą tkaniną. Trampki z grubą podeszwą i amortyzacją do biegania nie sprawdzą się tam.
Jeśli dużo skaczesz podczas treningu, kup buty, które będą wspierać łydki i piszczele. Nie musisz nosić butów do biegania na korty tenisowe ani butów tenisowych na zajęcia biegowe. Aby czuć się komfortowo i uniknąć bólu stóp, kup buty, których najczęściej potrzebujesz.
Jeśli masz trudności z wyborem, znajdź sklep z dobrymi konsultantami sprzedaży lub skonsultuj się z ortopedą. Albo poproś doświadczonego trenera o radę w wyborze butów.
Należy unikać twardych powierzchni.
To ochroni twoje nogi przed urazami, a piszczele przed bólem. Bieganie po twardym asfalcie lub betonowych ścieżkach może szybko doprowadzić do bólu piszczeli, ale bieganie po trawie lub żwirze, a także piasku lub brzegu jeziora pomoże twoim nogom pozostać zdrowymi na dłużej.
Jeśli masz wątpliwości co do jakości podłoża, po którym biegasz, korzystaj z bieżni na siłowni. Jeśli nadal masz ochotę trenować na zewnątrz, częściej zmieniaj kierunek biegu. Ponieważ nawet nachylenie drogi może mieć wpływ na ból, gdy jedna noga dźwiga większy ciężar niż druga.
Wybierz odpowiedni sport
Bieganie może być zbyt trudnym sportem dla twoich piszczeli, ponieważ wiąże się z dużymi uderzeniami i wstrząsami. Spaceruj, wybierz alternatywne sporty, jeśli po bieganiu bolą cię piszczele. Bądź dla siebie bardziej delikatny. Pływanie jest idealne do wzmacniania nóg – zapewnia doskonałą ulgę dla naczyń krwionośnych, więzadeł i ścięgien, a także układu kostnego nóg.
Jazda na rowerze jest bardzo dobra – zmniejszy obciążenie ścięgien i wzmocni mięśnie nóg. Te ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, ponieważ nadwaga oznacza nadmierny ból nóg. Nadwaga to nadmierne ryzyko bólu piszczeli z powodu nacisku masy ciała na tkanki łączne.
Ćwiczenia na krześle
Te ćwiczenia są bardzo łatwe i delikatne, ale pomogą wzmocnić mięśnie łydek i zapobiegną ich bólowi. Usiądź prosto na wygodnym krześle. Unieś prawą nogę lekko nad podłogę i zegnij palce stóp w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Przytrzymaj przez 10 sekund i rozluźnij się przez następne 5 sekund.
Podnieś nogę, tym razem podwijając palce u stóp w kierunku piszczeli, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Przytrzymaj przez 10 sekund i rozluźnij się.
Podnieś prawą nogę ponownie i obróć palce u stóp zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby utworzyć pełne koło. Następnie odpocznij przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie, tym razem obracając palce u stóp przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Odpocznij przez 5 sekund po tym. Powtórz to ćwiczenie w 4-5 seriach.
Po kilku tygodniach poczujesz, że mięśnie łydek stają się znacznie silniejsze. Będziesz wiedzieć, że mięśnie łydek stają się silniejsze, gdy ćwiczenia staną się łatwiejsze do wykonania.
[ 5 ]