Zapobieganie urazom nóg podczas ćwiczeń
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
[Połączone treningi
Podczas treningu możesz korzystać z ćwiczeń z zupełnie innych dyscyplin sportowych na rzecz ciała. Jeśli zaczynasz ćwiczyć triathlon, to w tym sporcie łączę pływanie, bieganie i jazdę na rowerze. Zajęcia w różnych sportach, w szczególności w triatlonie, aktywują wszystkie grupy mięśniowe, a twoje aktywności fizyczne będą fascynujące, interesujące.
Intensywność, objętość ćwiczeń
Wszystkim, którzy mają trochę sportu, trzeba znać zasadę "złotą": dostosuj intensywność i objętość ćwiczeń tak, aby nie zranić siebie i nie utonąć.
Nie pracuj na granicy swoich możliwości, tylko szkodzisz swojemu zdrowiu. Pomyśl o dietach, policz swój puls. Waga powinna być mniej lub bardziej odporna. Możliwość przetrenowania jest zawsze obecna, ale sport to praca dla pacjenta.
Zapobieganie urazom mięśni i ścięgien
Konieczne jest położyć się na podłodze, rozciągnąć nogi do przodu i policzyć do sześciu. Bardzo płynnie powinieneś zgiąć nogę, najważniejszą rzeczą jest to, żeby twoja pięta nie spadła z podłogi. Bez użycia rąk, postaw kolano na klatce piersiowej, rozciągnij się tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie musisz całkowicie wyprostować nogę, aby linia golenia i uda była płaska.
Następnie opuść nogę gładko, zatrzymaj się na poziomie, gdy wysokość będzie taka sama jak długość goleni. Następnie wykonaj ruch, dzięki któremu pięta stopniowo stanie się na podłodze. Ponownie ułóż prostą nogę i przytrzymaj ją przed sobą. Przez pięć do sześciu minut powtórz ćwiczenie na każdej nodze. Dzięki takim treningom dostarczysz jakościowy przypływ krwi do nóg i rozwinie mięsień sercowy.
Zapobieganie urazom mięśni tylnych
Połóż się na podłodze i połóż stopę na nodze, tak aby kolano jednej nogi znalazło się na dole podkolanowym drugiej nogi. Bez rąk zgiąć dolną nogę w taki sposób, aby kolano górnej części nogi sięgało bezpośrednio do klatki piersiowej. Po dwudziestu sekundach musisz opuścić nogę i podnieść ją ponownie.
Mięśnie i ścięgna tylnego odcinka podudzia, rozciąganie
Podejdź do ściany i podejdź do niej, postaw stopy na szerokość ramion. Połóż dłonie na ścianie, wysokość powinna być poziomem głowy, jeśli to możliwe, postaw ją wyżej. Zrób krok w tył, biorąc pod uwagę moment, w którym stopy powinny być prostopadłe do płaszczyzny ściany.
Całe twoje ciało powinno być jak linia prosta. Następnie oprzyj się o ścianę wraz z przedramionami i dłońmi (pięty są nieruchome, nie odłączaj się od podłogi), stój w tej pozycji przez 20 sekund - powoli wyprostuj się. W dowolnym momencie możesz powtórzyć to samo, ale tylko zgiąć kolana. Rozciągnij mięśnie uda
Konieczne jest postawienie stopy na dowolnym wygodnym krześle i całkowite wyrównanie kolana. Z pomocą samych mięśni, należy obrócić stopę bezpośrednio do ciała i tak trzymać. Z płaskimi rękami do przodu i do tyłu, wykonaj nachylenie (gładkie), lekko unosząc palce. Plecy powinny być swobodne i zrelaksowane. Rozciąganie trwa dokładnie 30 sekund. Nie ćwicz zbyt mocno przed treningiem.