Jak poprawnie obliczyć obciążenie nóg
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Obciążenie nóg powinno być rozłożone prawidłowo i racjonalnie. Aby utrzymać zdrowe nogi, musisz poruszać się dalej. Mianowicie: pół godziny na tańczenie (lub angażowanie się w aerobik) co drugi dzień, a w pozostałe dni ćwiczenia nóg przez 40 minut z rzędu. Jest to jednak duże obciążenie dla początkujących, więc aby rozpocząć zajęcia, musisz je obliczyć inaczej. Jak dokładnie?
Rozgrzej się
Trwa około 5-10 minut. Mięśnie stóp muszą najpierw zostać rozgrzane, w przeciwnym razie wykonywanie ćwiczeń będzie trudne. Ponadto możliwe jest rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł.
Jeśli wątpisz w zdrowie swoich stóp, skonsultuj się z terapeutą na temat obciążenia pracą. Lekarz pomoże również obliczyć obciążenie w początkowej fazie i na kolejnych etapach hartowania nóg i ich wzmacniania.
Najlepsze tempo zajęć jest wolne, a przejście na szybsze. Pomoże to szybciej spalić kalorie i skuteczniej uzyskać gładszą skórę.
Jak kontrolować obciążenie nóg?
Jeśli obciążenie nie jest obliczone i przeciążone mięśnie nóg, możesz je rozciągnąć i zranić. W związku z tym możliwe jest kontrolowanie procesu treningowego, aby nie pozwolić na przeciążenie nóg. Jak to zrobić?
To elementarne - kontrolować puls. Oczywiście, w porównaniu ze spokojnym stanem, jest on ożywiony. Ale możliwe jest matematyczne obliczenie optymalnego obciążenia na impulsie. To pomoże formule: 220 minus liczba pełnych lat, które okazały się tobą, pomnóż wynik przez 0,75. Otrzymasz liczbę skurczów mięśnia sercowego w ciągu 1 minuty, która powinna być przy normalnej aktywności fizycznej.
Aby prawidłowo monitorować puls, należy go mierzyć co 5 minut po rozpoczęciu treningu. Jeśli zauważysz, że jest on przyspieszany podczas kontroli impulsu, musisz zmniejszyć obciążenie podczas ćwiczeń. Nie można zatrzymać gwałtownie - zwiększy to obciążenie serca i naczyń krwionośnych, ich choroby są możliwe.
Jak kontrolować puls?
Na podstawie tych danych można dokładnie określić, jaki powinien być puls na 10 sekund po rozpoczęciu sesji.
W wieku 20-25 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 20 do 28.
W ciągu 25-30 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 20 do 28.
W wieku 30-35 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 19 do 26
W ciągu 35-40 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 18 do 25.
W ciągu 40-45 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 18 do 25
W wieku 45-50 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 18 do 24
W wieku 50-55 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 17 do 23
W wieku 55-60 lat liczba uderzeń serca w ciągu 10 sekund powinna wynosić od 16 do 21
Rozgrzewka i puls
Aby rozpocząć normalne ćwiczenia i nie boli nóg, czas rozgrzewania również musi być kontrolowany. Powinien wynosić od 5 do 7 minut. Następnie możesz rozpocząć zajęcia. Jeśli zajmie to więcej niż 20-22 minut, aby wykonać je w odpowiednim tempie, a następnie 3-5 minut na odpoczynek, efekt spalania tłuszczów pójdzie.
Jeszcze lepszy efekt można uzyskać, ćwicząc 30 minut, następnie odpoczywając przez 5 minut, a następnie przez kolejne kwadrans, ale w wolniejszym tempie.
Wskaźnik, który prawidłowo wykonałeś, to niewielki ból mięśni. A jednak - właściwy puls.
Jak odróżnić prawy ból od złego bólu?
Prawidłowy ból jest łatwy i przyjemny, mięśnie są ciepłe. Ponadto, grupa mięśni, którą osoba trenowała, osoba odczuwa się tak, jakby była oddzielona od innych grup.
Niewłaściwy ból, który wskazuje na przeciążenie i wyczerpanie, to uczucie wyczerpania, silne zmęczenie, osoba wydawała się wycisnąć. Zły ból trwa bardzo długo. Jeśli masz zły ból po zajęciach, masz słabą kontrolę nad ładunkiem i pulsem. Następna lekcja musi być zrobiona dokładniej.
Z czasem, kiedy to zrobisz, osiągniesz optymalny ładunek i nauczysz się odróżniać niewłaściwy ból od właściwego. Pomoże to zdrowiu nóg i całego ciała.
Jak przygotować się do obciążeń sportowych
Przed wykonaniem ćwiczeń sportowych musisz wykonać kilka przygotowań. Bardzo ważnym punktem w przygotowaniu do zajęć jest jedzenie we właściwym czasie. Jeśli jesteś zaręczony rano, śniadanie powinno być nie później niż pół godziny przed załadunkiem. Jeśli wieczorem - co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
Jedzenie powinno być łatwe, ponieważ jest szybko trawione i trawione. Jeśli ktoś jadł ciężkie jedzenie, na przykład smażone mięso, będzie ono trawione i trawione znacznie dłużej niż lekka sałatka z surowych warzyw.
Oznacza to, że będziesz bardzo trudno się z tym uporać, ponieważ ciało zużywa energię na trawienie i przyswajanie pożywienia, ale podczas ćwiczeń nie ma już energii.
Lepiej nie spożywać cukrów i tłuszczów przed treningiem, ponieważ dają niewiele energii, ale dużo tłuszczu w żołądku i bardzo trudno jest spalić z nich kalorie.
Klasy na pusty żołądek są również bardzo niepożądane. Organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii, dlatego jest wyczerpany i nie spełnia nawet elementarnych funkcji. Z takich zajęć nie będzie pożytku dla skóry, mięśni czy układu krążenia, a zatem nie może być mowy o walce z cellulitem.
Przed treningiem i podczas niego możesz pić wodę. Jest pożądane - oczyszczone, ponieważ ciało emituje toksyny przez skórę, a oczyszczanie toksyn przez organizm powinno odbywać się za pomocą oczyszczonej wody. Jeśli szkodliwe substancje i dodatki pozostają w wodzie, jej użycie zwiększy tylko obciążenie organizmu, nasyci mięśnie i więzadła szkodliwymi substancjami.
Ubrania szkoleniowe
Aby upewnić się, że nie odczuwasz dyskomfortu, potrzebujesz wygodnych ubrań. Najlepiej jest użyć formy treningowej wykonanej z naturalnych materiałów lub specjalnej odzieży wykonanej z elastycznych materiałów. Do aerobiku są dobre stroje kąpielowe i legginsy, do biegania - dres z szortami lub spodniami, w zależności od pogody.
[1]
Sprzęt do treningu
Jeśli tańczysz "na" dla stóp, byłoby miło ćwiczyć w specjalnej sali tanecznej z lustrami i maszyną. Maszyny (jak na balet) są bardzo dobre do rozciągania nóg. Jeśli nie masz tego wyposażenia, dopasują się stołki i krzesła z mocnymi plecami, abyś mógł się na nich oprzeć. Możesz więc nie tylko trenować stopy, ale także wyrównać swoją postawę, z powodu nieregularności, z której często występuje cellulit.
Do ćwiczeń wzmacniających nogi można użyć piłek, kijek gimnastycznych, kijek gimnastycznych, lekkich hantli. Dadzą możliwość zróżnicowania ruchów, załadują różne grupy mięśniowe, uatrakcyjnią zajęcia.
Aby łatwiej brać udział w lekcjach walki z cellulitem, używaj muzyki. Powinien być rytmiczny, ale niezbyt szybki, aby ładunek nie był zbyt duży. Impuls z wybraną muzyką nie powinien przekraczać 120 uderzeń na minutę.
Łatwa rozgrzewka przez 6 tygodni treningu Ta rozgrzewka jest dobra do rozgrzewki mięśni i przygotowania do złożonego ćwiczenia nóg, które wybierzesz.
[2],
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa - ręce przed tobą, muszą być utrzymywane prosto. Trzymaj plecy prosto, aktywność przepływu krwi i energia dla całego ciała zależą od tego. Rozpocznij pracę ze stopami - podnieś prawą, zginając kolano, aby przyciągnąć nogę do prawej ręki.
Następnie w lewo - podnieś go do lewej ręki. Takie wzloty i upadki powinny wynosić 60. Ale jeśli ciężko ci to zrobić od razu, będzie wystarczająco dużo dwadzieścia, a następnie co tydzień możesz dodać 10 podnoszących nogi.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa - stoimy wyprostowani, nogi są równe, ręce rozwiedzione w bokach. Podnosimy ręce nad głową, ręce pozostają równe.
Obniżamy do poziomu ramion - ręce są równe. W tym samym czasie podnieś kolano prawej nogi, a następnie kolano lewej nogi.
Ruchy są następujące: ramiona do góry - jedno kolano do klatki piersiowej, ręce obniżone. Ręce do góry - inne kolano do klatki piersiowej - ręce niższe. Musisz więc zrobić to 60 razy, ale jeśli nie możesz, możesz zacząć od 20 razy, dodając 10 wyciągów tygodniowo.
To pomoże trenować uda, pośladki, brzuch.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa - grzbiet jest równy, nogi są rozstawione na szerokość barków. Nogi są lekko zgięte w kolanach. Łokcie rozpościerają się w różnych kierunkach, a szczotki powinny być dociśnięte do ramion. Dokręcić pośladki. Teraz - nachylenie w prawo, a następnie - zbocze w lewo. Łokcie powinny być skierowane na podłogę. Każdy ruch - 20 razy.
Pomoże to rozproszyć krew w obręczy barkowej i poprawić postawę.
Ćwiczenie 4
Wykonujemy rozciąganie od pozycji stojącej, kładąc dłonie na podłodze. Jeśli dłonie podłogi spoczywają, dopóki nie możesz, zgnij tak, jak pozwala na to twoja elastyczność. Kolana są proste, masa ciała jest przenoszona do skarpet.
Pozostań w tej pozycji tak bardzo, jak pozwala na to twoja rozciągliwość. Idealnie - musisz powoli liczyć do trzydziestu. Następnie wyprostuj się, odpocznij przez 2-3 minuty i ponownie zastosuj tę postawę, aby rozciągnąć kręgosłup pleców, a także nóg.
Więc powtórz 10 razy. To ćwiczenie poprawi przepływ krwi we wszystkich częściach ciała, zwiększy elastyczność pleców i rozgrzeje mięśnie nóg.
Ćwiczenie 5
Sytuacja jest taka sama - stoisz z kolanami, pochylając się do przodu, biodra nie muszą się ruszać. Przenieś wagę ciała do skarpet. W tej pozycji powinieneś dotknąć palcami prawej ręki lewego kolana.
W tym momencie lewe ramię za plecami znajduje się w pozycji wysuniętej. Musisz przynieść swoją twarz do golenia lewej nogi, a następnie do kolana lewej nogi i pozostać w tej pozycji, licząc do trzydziestu. Następnie zrób to samo prawą ręką. Ponownie policz do trzydziestu. Wykonuj to kilka razy, aż poczujesz delikatny ból w nogach i przyjemne ciepło w mięśniach.
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, więzadła i ścięgna, jest to doskonałe zapobieganie cellulitowi.
[14]
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa jest półsiedząca, kolana zgięte. Ogrzewając mięśnie nóg, możesz usiąść na sznurku. Jeśli nadal nie możesz zdobyć sznurka, usiądź na półpieście. Kolana powinny być proste, skarpetki patrzeć pionowo.
Kolejna operacja - tułów jest przechylony między nogami, ręce są wyciągnięte przed nim. W tej pozycji powinieneś pozostać, dopóki nie policzysz do trzydziestu. W tym czasie zwiększa się rozciąganie, a także elastyczność.
To ćwiczenie jest bardzo dobre dla poprawy elastyczności więzadeł i wzmocnienia ścięgien, a także mięśni. Po tym ćwiczeniu poprawiają się mięśnie, tkanki kostne i układ krwionośny.
Ściany naczyń są wzmocnione, metabolizm jest aktywowany.
[15]
Ćwiczenie 7
Połóż się na podłodze, próbuj czołgać się po podłodze rękami do lewej nogi. Klatka piersiowa powinna leżeć na szczycie nogi, a więc należy ją zatrzymać, powoli licząc do trzydziestu. Następnie należy odczekać 1-2 minuty i to samo można zrobić w kierunku prawej nogi. Ta rozgrzewka doskonale zastąpi kompleks ćwiczeń dla smukłych i pompowanych nóg, poprawi metabolizm, pompuje mięśnie, pobudzi przepływ krwi, pomoże zwalczyć cellulit.