Ćwiczenia fizyczne poprawiające postawę

W praktyce ćwiczenia fizyczne na postawę są realizowane równocześnie we wszystkich swoich strukturach, ale obiektywne synchroniczne odbicie każdego z nich nie jest jeszcze dostępne dla badaczy lub jest dostępne tylko oddzielnie. Zasada komplementarności w tym przypadku polega na tym, że ćwiczenia fizyczne jako złożony system w interakcji z innymi systemami mogą, w tych samych warunkach obserwacji, wykazywać różne właściwości, które są ze sobą niezgodne.

Znaczenie postulatu działania tłumaczy się tym, że charakterystyki ćwiczeń mają charakter progowy, wyznaczony skończonością możliwości fizycznych (materialnych) organizmu człowieka wchodzącego w danej chwili w interakcję z otoczeniem.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych poprawiających postawę ciała, ograniczenia stopnia reakcji organizmu na wpływy środowiska są określane przez funkcję trzech zmiennych: ilości substancji przyjmowanych przez osobę; ilości wydatkowanej i gromadzonej energii; ilości informacji zaangażowanych w wymianę informacji między ciałem a środowiskiem.

Jednocześnie dążąc do osiągnięcia korzystnego efektu każdego ćwiczenia dla postawy, zwłaszcza w treningu ze zwiększonymi obciążeniami, obserwuje się w ciele reakcje, które przyczyniają się do ekspansji, przesuwając ostateczne progi, które charakteryzują zachowanie jego układu. Jest to efekt roboczy każdego ćwiczenia i jednocześnie postulat działania jako złożonego układu.

Cechy ćwiczeń fizycznych w modelowaniu mogą być reprezentowane wyłącznie przez charakterystyki probabilistyczne. Dzieje się tak dlatego, że dokładność ich pomiarów, w zasadzie, nie może przekroczyć pewnej granicy dostępnej dla konkretnej metody, w związku z czym zawsze pozostaje pewna niepewność ich wartości. Tak więc w zasadzie modelowania realizowany jest postulat niepewności.

Modele wielopoziomowe (hierarchiczne) jednofunkcyjne mogą być jednym z najskuteczniejszych modeli ćwiczeń fizycznych ich struktury biomechanicznej. W przeciwieństwie do tradycyjnych wyobrażeń o strukturze biomechanicznej jako zbiorze faz ruchów, takie hierarchiczne modele strukturalnej organizacji ćwiczeń pozwalają uzyskać systemowy i prawdziwie holistyczny obraz jedności wszystkich elementów. Głównym kryterium decydującym o systemowej naturze, wspólnocie, jedności elementów każdego ćwiczenia dla postawy jest ich ogólna orientacja docelowa, podporządkowanie jednemu celowi. Co więcej, bardzo konkretny cel jest widoczny zarówno w prawie wszystkich aktywnych ruchach człowieka, jak i we wszystkich czynnościach motorycznych i ćwiczeniach fizycznych.

Przy konstruowaniu każdego wystarczająco złożonego w koordynacji ruchu czynności motorycznej lub ćwiczenia fizycznego człowiek świadomie realizuje tylko cel. Wszystkie inne elementy struktury biomechanicznej realizują się jakby automatycznie, niektóre pod działaniem sił mięśniowych, inne - pod działaniem grawitacji, bezwładności, sił reaktywnych i innych.

Jeżeli wyobrazimy sobie taką czynność ruchową lub ćwiczenie w formie modelu biomechanicznego, to możemy je przedstawić graficznie w postaci pewnego rodzaju piramidy (lub „drzewa”), na szczycie której znajduje się cel główny (ogólny), do którego zmierzają wszystkie elementy, a którego osiągnięcie lub nieosiągnięcie oznacza odpowiednio rozwiązanie lub nierozwiązanie zadania ruchowego.

Bliskość poziomu położenia danego elementu piramidy graficznej („drzewa celów”) danego ćwiczenia na postawę do poziomu podniesienia jego GC jest uwarunkowana stopniem (wartością wagową) wkładu każdego elementu i procesem osiągania GC.

Aby określić wagowy udział elementów w całościowym procesie rozwiązywania zadania ruchowego ćwiczenia postawy, obecnie stosuje się szereg metod. Każda z nich opiera się na wynikach pomiaru jak największej liczby cech biomechanicznych ćwiczenia. GC można następnie określić matematycznie lub empirycznie. Następnie, wykorzystując odpowiednie metody analizy matematycznej - korelacji (parowanej, częściowej, wielokrotnej), regresji (krokowej, wielokrotnej), czynnikowej (metoda składowych głównych), analizy ukrytej, analizy skupień i innych - przeprowadza się tzw. dekompozycję GC, czyli selekcję poszczególnych elementów - ruchów, które w takim czy innym stopniu zapewniają realizację GC.

Oczywiście, zarówno proces wyznaczania GC, jak i proces jego rozkładu rozwiązuje się nie tylko czysto matematycznymi środkami. Metody matematyczne stosuje się do zbioru danych uzyskanych w wyniku pomiaru ruchów w taki sposób, aby nie zniekształcać biomechanicznego znaczenia danego ćwiczenia. W tym przypadku uwzględnia się nie tylko czysto fizyczne parametry ruchów, ale także skupienie się na konkretnym ćwiczeniu jako narzędziu pedagogicznym.

Każde ćwiczenie fizyczne, w zależności od celu, jakiemu ma służyć, można podzielić na podstawowe, proste i złożone.

Działanie ruchowe mające na celu rozwiązanie problemu ruchowego, które można osiągnąć za pomocą ruchu pojedynczego stawu z wykorzystaniem jednego do trzech stopni swobody, nazywa się ćwiczeniem elementarnym.

Proste ćwiczenia postawy ciała mają na celu rozwiązanie problemu ruchowego, który jest realizowany za pomocą ruchów w dwóch lub więcej stawach jednego łańcucha biokinematycznego (np. kończyny górnej lub dolnej).

Rozwiązanie zadania ruchowego przy wykonywaniu ćwiczeń złożonych zapewnia realizacja ruchów jednocześnie w kilku łańcuchach biokinematycznych aparatu ruchu.

Wreszcie, w złożonych ćwiczeniach fizycznych, cel ten osiąga się poprzez aktywne przemieszczanie środka masy ciała człowieka w przestrzeni względem zewnętrznych układów odniesienia.

Biomechaniczna struktura układu każdego ćwiczenia fizycznego stanowi pewnego rodzaju rdzeń, na którym opierają się i rozwijają wszystkie inne jego elementy strukturalne.

Struktura to nie tylko struktura i forma organizacji danego systemu, ale także wzorce relacji między jego elementami, zapewniające ich integrację w jeden system.

Jak już wspomniano, konkretny ruch można uznać za znany tylko wtedy, gdy znane są jego cechy biomechaniczne. Wynika z tego, że struktura biomechaniczna ćwiczeń przedstawia wzorce połączeń między elementarnymi ruchami stawów człowieka a ruchem MCM jego ciała w odniesieniu do obiektów środowiska zewnętrznego podczas wykonywania określonych czynności motorycznych niezbędnych do rozwiązania zamierzonych zadań motorycznych.

Rzeczywiste wzorce ruchów, o których mowa w tym przypadku, muszą być wyrażone w pewnym formalnym języku (graficznym, symbolicznym, maszynowym itp.), odzwierciedlającym obiektywne idee dotyczące ich biokinematycznych i biodynamicznych cech. W niektórych przypadkach wystarczy mieć jasny opis jakościowych cech struktury biomechanicznej ćwiczenia na poziomie werbalnym. W innych przypadkach konieczne jest przedstawienie graficznej reprezentacji struktury ćwiczenia. Czasami zachodzi potrzeba skompilowania równania odzwierciedlającego wyżej wymienione wzorce.

Aby wykształcić piękną, prawidłową postawę, stosuje się z reguły dwie grupy ćwiczeń fizycznych: specjalne i ogólnorozwojowe.

Do ćwiczeń specjalnych zaliczają się ćwiczenia poprawiające postawę, które pomagają rozwinąć umiejętność przyjmowania prawidłowej postawy i zmniejszyć ból pleców.

[ 1 ], [ 2 ]

Ćwiczenia fizyczne rozwijające umiejętność prawidłowej postawy

1. I. p. - stań tyłem do ściany, tył głowy, łopatki, pośladki, łydki, pięty dotykają ściany. Napnij mięśnie, poczuj przyjętą pozycję, zapamiętaj
   ją. Zrób krok do przodu i utrwal pozę.
2. Niezależnie, na podstawie swoich odczuć, przyjmij pozę odpowiadającą prawidłowej postawie, a następnie stań przy ścianie i sprawdź, czy przyjąłeś odpowiednią pozę.
3. I. p. - wiszący na ścianie gimnastycznej. Wyprostuj się, przyjmij prawidłową postawę i utrwal pozę.
4. I. p. - stań tyłem do ściany, tył głowy, łopatki, pośladki, łydki, pięty dotykają ściany. Ramiona do przodu, w górę, na boki, w dół. Głowa w lewo; I. p. - głowa w prawo, I. p., nie naruszając prawidłowej postawy.
5. IP - to samo. Zrób 4 kroki do przodu, wykonaj kilka ruchów ramionami, zegnij tułów i głowę. Następnie stań tyłem do ściany i sprawdź przyjętą pozę.
6. I. p. - stojąc. Przyjmij prawidłową postawę i trzymaj przedmiot (np. książkę) na głowie; usiądź na krześle, wstań, przejdź się do przodu 4-8 m.
7. I. p. - stań na ławce. Przyjmij prawidłową postawę, zamknij oczy i utrwal pozycję.
8. Chodzenie na ławce, ręce za głową (na talii, do góry, na głowie), utrzymując prawidłową postawę.
9. I. p. - leżenie na plecach, ramiona po bokach. Przyjmij prawidłową postawę i napnij mięśnie.
10. I. p. - leżenie na brzuchu, ramiona po bokach. Ustal pozycję prawidłowej postawy. Ćwiczenie wykonuj z kontrolą wzrokową i bez niej.
11. I. p. - stojąc. Przyjmij prawidłową postawę przy ścianie. Przysiad z wyprostowanymi plecami, dotykając ściany tyłem głowy, plecami, pośladkami, ramionami w łukach na zewnątrz i do góry; I. p.
12. I. p. - stojąc, stopy w jednej linii jedna za drugą. Utrzymując prawidłową postawę, unieś ręce do góry, wykonuj kółka ramionami w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej.
13. I. p. - prawidłowa postawa z przedmiotem na głowie. Stań na lewej nodze, prawa noga zgięta w stawie kolanowym; to samo na prawej. Wykonaj z kontrolą wzrokową i bez niej.
14. I. p. - Połóż kij gimnastyczny pionowo za plecami tak, aby dotykał tyłu głowy, pleców, pośladków (wzdłuż kręgosłupa). Dociskając kij do pleców prawą ręką nad głową i lewą ręką za plecami, wyprostuj się i przyjmij prawidłową postawę.

Do ćwiczeń ogólnorozwojowych zalicza się ćwiczenia fizyczne poprawiające postawę, wzmacniające mięśnie szyi, obręczy barkowej, brzucha, pleców, kończyn dolnych oraz ćwiczenia o ogólnym oddziaływaniu.

Po kilku lekcjach mających na celu rozwijanie umiejętności prawidłowej postawy, dzieci przyjmują prawidłową pozycję przy ścianie, ale nie zawsze potrafią ją utrzymać w ruchu. W ruchu najczęściej zaburzona jest pozycja głowy, ponieważ trudno ją uchwycić, zapamiętać i utrwalić, zwłaszcza przy wcześniej ukształtowanej nieprawidłowej umiejętności. Przy opuszczonej głowie mięśnie obręczy barkowej rozluźniają się, w wyniku czego ramiona przesuwają się do przodu, klatka piersiowa zapada się, kręgosłup się zgina. Jeśli nieprawidłowa pozycja głowy stanie się nawykiem, wówczas zmienia się napięcie toniczne nie tylko mięśni szyi, ale także pleców i kończyn dolnych. W rezultacie zaburzona jest postawa całego ciała.

Aby nauczyć dzieci prawidłowego trzymania głowy, należy stosować ćwiczenia polegające na trzymaniu różnych przedmiotów na głowie (drewniane kółka, worki o wadze 200–300 g wypełnione małymi kamieniami). Te ćwiczenia postawy pomagają rozwijać statyczną wytrzymałość mięśni szyi, a tym samym promują prawidłową pozycję głowy i ciała.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie szyi

1. I. p. - stojąc przy ścianie w normalnej pozycji, załóż worek na głowę. Z workiem na głowie idź w podanym kierunku do przeciwległej ściany i z powrotem, zmieniając położenie rąk przy każdym kroku (na bok, w górę, do przodu, w dół).
2. Ip - stanie z przedmiotem na głowie. Utrzymując prawidłową pozycję tułowia, kucnij, usiądź na podłodze, uklęknij i wróć do Ip
3. I. p. - siedzenie z przedmiotem na głowie. Stań na krześle i zejdź z niego.
4. Chodź w kółko z torbą na głowie, zachowując prawidłową postawę.
5. I. p. - stojąc, ręce po bokach, worek na głowie. Usiądź na podłodze i wstań.
6. I. p. - stań przy ścianie z torbą na głowie, ramionami po bokach. Zegnij nogę, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Opuść kolano i wyprostuj nogę. To samo zrób z drugą nogą.
7. Ip - stań przy ścianie z torbą na głowie. Rozłóż ramiona na boki, wróć do Ip, podnieś ramiona do góry, wróć do Ip; ramiona do przodu, obróć na zewnątrz.
8. Ip - stań przy ścianie z torbą na głowie, ramiona po bokach. Podnieś ramiona do góry, przykucnij, dotykając ściany plecami i wróć do Ip
9. Stań przed lustrem, trzymając głowę prosto. Patrz przed siebie, w dal. Opuść ramiona. Przyciśnij dłonie do środka ud. Wyprostuj nogi, zamknij pięty i lekko rozsuń palce stóp na zewnątrz. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi. Przyjmij pozycję odpowiadającą postawie podstawowej lub na baczność. Oddychaj spokojnie przez nos. Następnie odejdź od lustra i zrelaksuj się.
10. Usiądź na piętach, wyprostuj głowę, rozluźnij ręce i połóż je na biodrach.
11. Połóż się na podłodze i przyjmij podstawową pozycję stojącą, stopy razem. Patrz przed siebie (w górę, w sufit). Kontroluj mentalnie prostą pozycję głowy, ramion, miednicy.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie szyi wykonywane w pozycji leżącej

1. I. p. - leżenie na plecach, ręce do góry. Głowa pochylona do przodu. Spokojny oddech.
2. I. p. - leżenie na lewym boku, prawa ręka na pasie. Głowę przechyl w prawo - wdech; I. p. - wydech.
3. I. p. - leżenie na prawym boku, lewa ręka na pasie. Głowę przechyl w lewo - wdech; I. p. - wydech.
4. Ip - os, ręce na pasie. Pochyl głowę do przodu, aż broda dotknie klatki piersiowej; Ip

Po wykonaniu serii ćwiczeń zaleca się usiąść na krześle, zrelaksować się, opuścić ramiona, pochylić głowę do przodu. W tej pozycji unieść ramiona, wdychać i rozluźnić się, „opuszczając” ramiona w dół – wydech. Powtórzyć ruch „wzruszania” 2-3 razy.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenia szyi wykonywane na stojąco

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest kontrolowanie ustalonej pozycji miednicy, obręczy barkowej i tułowia. W tym celu wskazane jest wykonywanie ruchów głową w postawie z nogami rozstawionymi i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, z rękami na talii lub za plecami.

Celem ćwiczeń jest zwiększenie lub utrzymanie ruchomości kręgosłupa szyjnego, harmonijny rozwój mięśni szyi, które łączą się z mięśniami górnej części pleców i klatki piersiowej oraz górnej części obręczy barkowej.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń poprawiających postawę w następującej kolejności.

1. Pochylenie głowy do przodu.
2. Głowa odchylona do tyłu.
3. Pochyl głowę do przodu i do tyłu.
4. Pochyl głowę w lewo i prawo.
5. Obrót głowy w lewo i prawo.
6. Ruchy po łuku w dół.

Przykład: I. p. - stań z nogami rozstawionymi, ręce na pasie. Głowę obróć w lewo; wygnij w dół (broda dotyka klatki piersiowej) głowa w prawo; I. p. To samo w drugą stronę

Po zakończeniu ćwiczeń rozluźnij mięśnie szyi, pochylając głowę do przodu, lub weź głęboki oddech i spokojnie wydychaj powietrze.

Aby rozwinąć poczucie napięcia mięśni, powyższe ćwiczenia postawy zaleca się wykonywać przy utrzymaniu pozycji aktywnej przez 2–3 sekundy lub bez kontroli wzrokowej.

Ćwiczenia rozwijające mięśnie szyi z dodatkowym oporem

1. I. p. - stopy rozstawione na szerokość barków, jedna ręka opiera podstawę dłoni na brodzie głowy odchylonej do tyłu, a łokieć - na dłoni drugiej ręki. Głowę pochylamy do przodu, pokonując siłę nacisku dłoni. Podczas odchylania głowy do tyłu wykonujemy głęboki wdech, odchylając głowę - powoli wydychamy.
2. Ip - to samo, ale głowa pochylona do przodu. Powoli unieś głowę do tyłu, poddając się sile nacisku rąk i wróć do Ip
3. I. p. - stań z nogami rozstawionymi, głową na klatce piersiowej, palcami „zablokowanymi” z tyłu głowy. Odchyl głowę do tyłu, pokonując opór rąk. Głowa do tyłu - wdech, do przodu - wydech.

Ćwiczenia mięśni szyi można stosować profilaktycznie, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia podstawy czaszki, w okolicy szyi i ramion, które pojawia się podczas zajęć edukacyjnych, pracy i prac domowych, gdy głowa i tułów pozostają przez długi czas w niewygodnej pozycji.

[ 6 ], [ 7 ]

Ćwiczenia ogólnorozwojowe rozwijające mięśnie szyi

1. I. p. - os, ręce na pasie. Pochyl głowę do przodu i do tyłu. Swobodne oddychanie. I. p. - to samo. Obróć głowę w lewo i w prawo. Swobodne oddychanie.
2. IP - to samo. Przechylaj głowę w prawo, w lewo. Oddychanie jest swobodne.
3. I. p. - to samo. Obróć głowę naprzemiennie w prawą i lewą stronę. Oddychaj swobodnie.
4. Ćwiczenia polegające na stawianiu oporu przy obracaniu i przechylaniu głowy, wykorzystujące opór rąk.
5. I. p. - mostek zapaśniczy. Zginanie tułowia z podparciem na tylnej części głowy i stopach. Huśtanie tułowia do przodu i do tyłu. Oddychanie swobodne.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie obręczy barkowej

1. I. p. - os Połóż dłonie na łopatkach (łokcie skierowane do góry i na zewnątrz), następnie rozłóż ramiona na boki i do tyłu tak, aby łopatki się stykały.
2. I. p. - to samo. Zapleć dłonie za plecami - prawą nad łopatkami, lewą pod łopatkami. Następnie zmień położenie dłoni. Ćwiczenie to można wykonać, przekładając małą piłkę lub inne małe przedmioty z ręki do ręki, odchylając tułów do tyłu z powodu ruchu kręgosłupa w odcinku piersiowym.
3. I. p. - to samo. Skłony i obroty ciała w prawo i w lewo z kijem gimnastycznym na łopatkach. Chodzenie i wolne przysiady z kijem za plecami na zgięciu łokci. Trzymaj ciało prosto.
4. I. p. - to samo. Ruchy łukowe z ramionami nad głową, w przód i w tył, trzymając końce kija. Nie zginaj ramion w łokciach.
5. I. p. - to samo, ramiona na boki. Zgiąć w łokciach, zacisnąć palce w pięści.
6. I. p. - rozstaw nóg w szerokim rozkroku. Krążenie ramionami do wewnątrz i na zewnątrz naprzemiennie w płaszczyźnie czołowej (przed twarzą). Oddech swobodny.
7. I. p. - to samo. Krążenia ramionami do przodu i do tyłu naprzemiennie w płaszczyźnie bocznej. Oddech swobodny.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha utrzymują narządy wewnętrzne w ich normalnej pozycji. Ich aktywność jest związana z funkcjami wszystkich narządów wewnętrznych znajdujących się w jamie brzusznej i miednicy. Ponadto pomagają również wykonywać funkcję oddechową.

Biorąc pod uwagę tak wiele funkcji brzusznych, należy pamiętać, że ich osłabienie niekorzystnie wpływa na rozwijający się organizm dziecka.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, ćwiczenia wykonuje się zazwyczaj w pozycji wyjściowej leżąc na plecach, wykonując różne ruchy nogami i przechodząc z pozycji leżącej do pozycji siedzącej.

1. I. p. - leżenie na plecach, jedna ręka wyciągnięta do góry, druga w dół. Pochyl głowę do przodu ze zmianą położenia rąk i grzbietowym zgięciem stóp; I. p. Oddech swobodny.
2. To samo ćwiczenie, lecz zmień pozycję dłoni, zaciskając palce w pięść i rozciągając je na końcu ruchu.
3. I. p. - leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce na talii. Głowa do przodu, ręce na ramionach; ręce za głową; ręce na ramionach; I. p. 4. To samo ćwiczenie, ale podczas wykonywania ćwiczenia unieś głowę i wykonaj obroty głowy i przechyły.
4. I. p. - leżąc na plecach, ręce na talii. Używaj ramion do „boksowania” podczas wydechu.
5. I. p. - leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce na talii. Głowę pochyl do przodu; siedzenie prosto; położenie się bez opuszczania głowy; I. p.
6. I. p. - leżenie na plecach, nogi zgięte, dłonie złożone na czole. Sprężyste ruchy głowy w górę, dociskając dłonie do czoła - wydech; I. p. - wdech.
7. I. p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Ruchy „rowerowe” nogami. Oddychanie jest dowolne.
8. I. p. - to samo. Zegnij nogę pod kątem 90° w stawach biodrowych i kolanowych; podnieś zgiętą nogę do góry; zegnij nogę pod kątem prostym; i p. To samo z drugą nogą. Oddech jest dowolny.
9. I. p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Nożyczki poziome z nogami; I. p.
10. I. p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Pionowe nożyce z nogami; I. p.
11. IP - leżąc na plecach, ręce do góry. Powoli wróć do pozycji siedzącej, ręce do przodu; powoli IP
12. To samo, ale z inną pozycją rąk (na pasku, za głową, przy ramionach).
13. I. p. - leżenie na brzuchu, ręce zgięte przed głową. Podparcie w leżeniu na przedramionach; utrzymanie pozycji (3-5 sek.); I. p.
14. IP - leżenie na plecach, ręce za głową. Podnieś nogi nad podłogę o 45°; utrzymaj pozycję (3-5 sek.); IP
15. I. p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi do kąta prostego - wydech; I. p. - wdech.

[ 8 ]

Kompleks ćwiczeń fizycznych o charakterze ogólnorozwojowym

1. Szybki marsz – 30 sek., szerokie i swobodne ruchy ramion; przyspieszenie tempa, przejście do biegu na 1–2 min.; szybki marsz, stopniowe zwalnianie tempa
2. I. p. - os Stań na prawej nodze, lewą nogę z powrotem na palcach, ręce za głową; podnieś ręce do góry, spójrz na ręce; ręce za głową; I. p. To samo z lewą. Utrzymuj ciężar ciała na nodze podporowej.
3. I. p. - ręce na pasie. Stań na lewej nodze, prawa noga na bok na palcu, trzy sprężyste zgięcia w prawo, lewa ręka za głową; I. p. To samo w lewo.
4. I. p. - stań z nogami rozstawionymi, ręce na biodrach. Obróć tułów w lewo, lewe ramię na bok; pochyl się do przodu, ramiona do przodu; ramiona na boki; I. p. To samo ze zwrotem w prawo.
5. I. p. - ramiona na boki. Stojąc po prawej stronie, unieś lewą i klasnij pod nią dłońmi; I. p. To samo po lewej. Trzymaj nogi prosto, palce uniesionej nogi są wyciągnięte, klaskaj energicznie.
6. I. p. - rozstaw nóg, nogi rozstawione, ręce na biodrach. Półprzysiad po prawej stronie, przechyl się w lewo, klaskaj nad głową; I. p. To samo po lewej stronie.
7. I. p. - stań w rozkroku. Pochyl się do przodu, dotknij palcami stóp, odchyl się do tyłu, ramiona na boki dłońmi do góry, głowa do tyłu. Konieczne jest zgięcie kręgosłupa piersiowego.
8. I. p. - siedząc, ręce podparte z tyłu. Lewą nogę zegnij; I. p. To samo z prawą.
9. I. p. - podparcie w przysiadzie. Podparcie w pozycji leżącej, patrz do przodu; podparcie w pozycji leżącej, nogi rozstawione; podparcie w pozycji leżącej, I. p. na op z tyłu. leżąc z tyłu; I. p. Wykonując podparcie w pozycji leżącej z tyłu, trzymaj nogi wyprostowane, dotknij podłogi palcami stóp, odchyl głowę do tyłu.
10. I. p. - leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce na boki. Obróć tułów w prawo, ręce do przodu; I. p. To samo w lewo (nie odrywaj pięt od podłogi).
11. I. p. - podparcie na kolanach, ręce na talii. Prawa noga do tyłu; I. p. To samo z lewą.
12. IP - leżenie na plecach, ręce za głową. Podnoszenie nóg na wysokość 30-40 cm od podłogi; cztery sprężyste ruchy prostymi nogami (prawa w górę, lewa w dół i odwrotnie); IP
13. I. p. - stań na palcach, ręce na biodrach. Osiem podskoków w górę z obrotem w prawo; to samo z obrotem w lewo.

W przypadku uczniów szkół podstawowych stosuje się różnorodne gry aktywne jako sposób na kształtowanie i zapobieganie postawie, skupiając uwagę uczniów na prawidłowej postawie. Gry mogą być stosowane na zajęciach wychowania fizycznego i w grupach dziennych. Przybliżona lista takich gier może być następująca: „sowa”, „bułka”, „łapanie”, precyzyjny obrót itp.

Wraz z naturalnym rozwojem i poprawą funkcji motorycznych człowieka w złożonych współczesnych warunkach jego biologicznej i społecznej interakcji ze środowiskiem, istnieje potrzeba stałego monitorowania stanu organizmu. Taki monitoring jest tym bardziej konieczny, gdy organizm ludzki jest poddawany jakimkolwiek sztucznie ukierunkowanym wpływom w celu realizacji określonych programów społecznych, biologicznych, fizycznych lub innych w celu poprawy indywidualnych funkcji lub, zwłaszcza, całego systemu jako całości.

Kontrolę pedagogiczną nad kształtowaniem prawidłowej postawy ciała dzieci w wieku szkolnym w procesie wychowania fizycznego zaleca się przeprowadzać według opracowanego schematu blokowego.

Elastyczność czynną kręgosłupa określa się poprzez pomiar amplitudy ruchów w różnych płaszczyznach.

Przy ocenie stanu funkcjonalnego gorsetu mięśniowego stosuje się różne testy. Jednak w tym przypadku głównym kryterium sprawności fizycznej, naszym zdaniem, powinno być zdrowie uczniów, a nie tylko ilościowe wskaźniki specjalistycznych testów. Dlatego najważniejsza jest dynamika badanych wskaźników podczas zajęć regularnych i ćwiczeń na postawę, a nie same wartości bezwzględne zgodnie z wiekiem.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]