Zapobieganie zaparciom

Łatwiej jest zapobiegać zaparciom, niż leczyć je długo i boleśnie. Zaparcia w początkowej fazie można wyeliminować naturalnymi sposobami, bez uciekania się do ekstremalnych środków - plastyfikatorów (zmiękczaczy) stolca lub doustnych środków przeczyszczających, czy lewatyw. Na czym polega zapobieganie zaparciom?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Błonnik w diecie

Jedz bogate w błonnik owoce i warzywa. Wybieraj dużo ulubionych owoców i warzyw bogatych w błonnik, w tym rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i pieczywo. Staraj się spożywać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, które owoce i warzywa działają na Ciebie najlepiej. Pamiętaj, aby stopniowo dodawać błonnik, aby pomóc zmniejszyć gazy i wzdęcia, zapobiegając zaparciom.

Unikaj lub ogranicz produkty o wyjątkowo niskiej zawartości błonnika. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru oraz te, które są ogólnie ubogie w błonnik, takie jak lody, ser i przetworzona żywność, mogą powodować lub nasilać zaparcia.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo błonnika w diecie. Większość dorosłych nie je wystarczająco dużo błonnika. Powinieneś otrzymywać około 18 gramów błonnika dziennie. Aby zapobiec zaparciom, możesz zwiększyć spożycie błonnika jeszcze bardziej, jedząc:

• owoce
• warzywa
• ryż pełnoziarnisty
• makaron pełnoziarnisty
• chleb pełnoziarnisty
• siemię lniane
• orzechy
• owies

Jedz więcej produktów z nierozpuszczalnym błonnikiem – pomoże to utrzymać regularne wypróżnienia, ponieważ ułatwia przemieszczanie się pokarmu przez układ trawienny. Produkty bogate w błonnik mogą sprawić, że żołądek będzie pełny dłużej i będziesz czuć się syty przez dłuższy czas.

Jeśli zwiększysz spożycie błonnika, ważne jest, aby zwiększać je stopniowo. Nagły wzrost spożycia błonnika może sprawić, że poczujesz się wzdęty. Możesz również produkować więcej niekontrolowanych gazów (wzdęcia) i odczuwać skurcze żołądka.

[ 4 ], [ 5 ]

Pij dużo płynów

Dokładna ilość wody i innych płynów, które należy pić każdego dnia, aby zapobiec zaparciom, jest zmienna i zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności i innych czynników. Ogranicz kofeinę, która może nasilać objawy zaparć, powodując odwodnienie.

Regularnie ćwicz fizycznie

Regularne ćwiczenia, takie jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, mogą pomóc w stymulacji wypróżnień. Osobom cierpiącym na zaparcia zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Pozostawanie mobilnym i aktywnym fizycznie może znacznie zmniejszyć ryzyko zaparć. Najlepiej jest ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.

Regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają ryzyko wystąpienia zaparć, ale także sprawiają, że czujesz się odświeżony, zdrowy, poprawiają nastrój, poziom energii i ogólną sprawność fizyczną.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Zwróć uwagę na wezwanie natury

Nie ignoruj potrzeby wypróżnienia. Im dłużej czekasz z pójściem do toalety, tym więcej wody wchłania się ze stolca do ścianek jelit i tym trudniej jest wypróżnić się z powodu suchego stolca.

Należy zachować ostrożność przy podawaniu środków przeczyszczających o działaniu pobudzającym.

Przyzwyczajenie się do stosowania środków przeczyszczających, takich jak Correctol i Dulcolax, może uzależnić od nich jelito grube i może wymagać zwiększenia dawki środków przeczyszczających, co ostatecznie prowadzi do problemów jelitowych. W niektórych przypadkach ulgę można uzyskać, stosując środki przeczyszczające na bazie soli fizjologicznej, takie jak mleko magnezjowe, które wciąga wodę z pożywienia do jelita grubego, aby nawilżyć stolec. Unikaj podawania środków przeczyszczających dzieciom bez zgody lekarza.

[ 10 ], [ 11 ]

Czy zaparcia są związane z dietą?

Jeśli na więcej niż jedno z tych pytań odpowiedziałaś „nie”, zaparcia mogą być związane z Twoją dietą.

1. Czy jesz owoce codziennie, aby zapobiegać zaparciom?
2. Czy masz zwyczaj picia szklanki płynu do każdego posiłku i co najmniej jednej szklanki między posiłkami?
3. Czy jesz warzywa codziennie?
4. Czy codziennie spożywasz pieczywo pełnoziarniste lub produkty zbożowe?
5. Czy regularnie i powoli jesz dobrze przygotowane posiłki w swobodnej atmosferze?

[ 12 ]

Oto kilka pomocnych wskazówek, jak zapobiegać zaparciom.

• Jedz co najmniej 2 porcje owoców dziennie, w tym jedną porcję na surowo, łącznie ze skórką i pestkami.
• Jedz 2 porcje warzyw dziennie, a surowe warzywa co najmniej co drugi dzień. Używaj surowych warzyw jako przekąsek, aby zapobiegać zaparciom. Niektóre smaczne warzywa to brukiew, rzodkiewki, kapusta, marchew i seler.
• Sprawdź ilość przyjmowanych płynów. Powinieneś przyjmować co najmniej 8 szklanek płynów dziennie, w tym mleko, wodę, sok, herbatę lub kawę.
• Używaj chlebów i płatków pełnoziarnistych zamiast cienko krojonego białego chleba z rafinowanej mąki lub wysoko zmielonych ziaren. Przykłady takich ziaren to otręby, rozdrobniona pszenica, pełne ziarno, płatki owsiane, musli.
• Używaj pieczonych ziemniaków, słodkich lub białych, zamiast puree ziemniaczanego. Chipsy ziemniaczane są dobrym źródłem błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom.
• Zamiast chipsów lub frytek na przekąskę wybieraj popcorn, orzechy i suszone owoce.
• Zaplanuj regularne pory posiłków i uwzględnij w nich wystarczająco dużo czasu (co najmniej 20 minut) na jedzenie.
• Jedz powoli.
• Wykonuj codziennie wymagane i wykonalne ćwiczenia, aby zapobiegać zaparciom.
• Zarezerwuj sobie każdego dnia porę, w której będziesz mieć dostęp do toalety, gdy nic się nie dzieje i nic nie zakłóca Twojego codziennego harmonogramu.
• Wysypiaj się.
• Bardzo pomocne może okazać się wypicie ciepłego/gorącego napoju przed udaniem się do toalety – pomoże to w prawidłowym wypróżnianiu.
• Na deser wybieraj owoce lub przetwory owocowe zamiast ciast, tortów, ciasteczek lub tortów.
• Aby zapobiec zaparciom, włącz do swojej diety sok z suszonych śliwek lub same suszone śliwki.
• Jeśli zaparcia nadal stanowią problem, należy skontaktować się z lekarzem.

[ 13 ]

Przydatne przepisy na zaparcia

Fasola: 8-10 gramów błonnika na porcję

Fasola gotowana - 1/2 szklanki

Soczewica gotowana - 1/2 szklanki

Fasola Lima, gotowana w wodzie - 1/2 szklanki

Fasola pinto, gotowana w wodzie - 1/2 szklanki

Fasola biała, gotowana - 1/2 szklanki

Warzywa: 2-4 gramy błonnika na porcję

Brokuły, gotowane w wodzie - 3/4 szklanki

Kapusta brukselska, gotowana - 1/2 szklanki

Kapusta gotowana na parze - 1/3 szklanki

Marchewki surowe - 1 średnia marchewka

Kukurydza - 1/2 szklanki

Groszek - 1/2 szklanki

Ziemniaki białe - 3/4 szklanki

Szpinak, gotowany w wodzie - 1/4 szklanki

Dynia gotowana (letnia lub zimowa) - 1/2 szklanki

Owoce i jagody: 2-3 gramy błonnika na porcję

Jabłko - 1 małe

Mus jabłkowy - 1/2 szklanki

Banan - 1 średni

Świeże jeżyny - 1/4 szklanki

Gruszka - 1 średnia

Świeże truskawki - 3/4 szklanki

Pomarańczowy - 1 średni

Chleb: 1-3 gramy błonnika na porcję

Chleb - 1 kromka

Chleb pełnoziarnisty - 1 kromka

Krakersy 2 sztuki

Pełnoziarniste krakersy - 6 krakersów

Muffinka - 1 bułka

Popcorn - 1 szklanka

Ryż brązowy, gotowany na parze - 1/2 szklanki

Płatki zbożowe: 1-5 gramów błonnika na porcję

Otręby - 5 łyżeczek

Otręby chrupiące - 5 łyżeczek

Rodzynki - 5 łyżeczek

Otręby owsiane - 5 łyżeczek

Rozdrobnione krakersy pszenne (1-1/2 do 2 krakersów)

Zapobieganie ryzyku zaparć w różnych chorobach

Zapobieganie zaparciom będzie zależeć od ryzyka innych schorzeń medycznych. Na przykład pacjent, który ma raka jelita grubego, cukrzycę i regularnie przyjmuje leki przeciwbólowe opioidowe, jest narażony na wyjątkowo wysokie ryzyko wystąpienia zaparć.

Dzieje się tak, ponieważ guzy narządów wewnętrznych mogą uciskać jelita lub uniemożliwiać im pracę, cukrzyca ma tendencję do uszkadzania włókien czuciowych i spowalniania perystaltyki jelit (jego ruchu). A dalsze stosowanie opioidów spowalnia motorykę jelit i zwiększa napięcie zwieracza odbytu.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Zapobieganie zaparciom u pacjentów przyjmujących leki przeciwbólowe

Celem pacjentów przyjmujących opioidy jest osiągnięcie pełnych wypróżnień co najmniej co 2 do 3 dni bez wysiłku lub twardych stolców. Jednakże, jak zauważono powyżej, częstotliwość wypróżnień jest mniej ważna niż komfortowe wypróżnienia.

Aby zapobiec zaparciom wywołanym przez leki przeciwbólowe, pacjenci powinni ściśle przestrzegać zaleconego schematu stosowania środków przeczyszczających.

Stosowanie małych dawek opioidów nie powoduje zaparć, ponieważ dawka powodująca zaparcia jest około 4 razy mniejsza niż zwykła dawka leku przeciwbólowego.

Możesz użyć następujących środków na zaparcia, po jednym na raz przez około tydzień, i zobaczyć efekt. Jeśli to nie złagodzi zaparć, możesz wypróbować inną metodę.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Naturalne środki zapobiegające zaparciom

Wypij 1 litr wody rano, przed jedzeniem lub piciem.

Wypij szklankę ciepłej wody z 1 łyżeczką miodu i sokiem z 1/2 cytryny/limonki rano, przed jedzeniem lub piciem.

Aby leczyć zaparcia, pij 2–3 razy dziennie 1/2 łyżeczki miodu rozcieńczonego w 1/2 szklanki ciepłej wody.

Lukrecja jest naturalnym środkiem przeczyszczającym. Żuj kilka lukrecjowych patyczków dwa razy dziennie.

Weź 3 łyżeczki nasion babki płesznik rozcieńczonych w mleku lub ciepłej wodzie przed snem. To przyniesie Ci wielką ulgę, a z czasem ten środek wyleczy zaparcia. Namocz nasiona babki płesznik na jeden dzień i na noc w pół szklanki wody. Następnego ranka wyjmij puree i odcedź wodę. Pij 1 łyżeczkę tej wody cztery razy dziennie.

Wymieszaj 1/2 szklanki oliwy z oliwek z 1/2 szklanki soku pomarańczowego i pij, aby wyleczyć zaparcia.

Wrzuć kilka liści curry (curry patta) do gorącej wody na kilka minut, a następnie wyjmij je. Wymieszaj je z miodem i zjedz.

Jedz co najmniej 350 g winogron dziennie. Połączenie celulozy, cukru i kwasów organicznych w winogronach sprawia, że są one doskonałym naturalnym środkiem przeczyszczającym. Winogrona tonizują żołądek i jelita oraz łagodzą większość objawów przewlekłego zaparcia. Gdy nie masz dostępu do świeżych winogron, rodzynki namoczone w wodzie mogą być stosowane w celu zapobiegania zaparciom. Osoby chore na cukrzycę nie powinny poddawać się terapii winogronowej.

Włóż strąki senesu (od 6 do 12 w przypadku dorosłych i od 3 do 6 w przypadku dzieci) do wody i wypij tę herbatę.

Wypij 1 łyżkę syropu kukurydzianego rozpuszczoną w 4 szklankach wody.

Wymieszaj olej rycynowy (około pół łyżeczki) z taką samą ilością miodu i pij codziennie.

Sok jako środek przeczyszczający: Zmieszaj 1 szklankę soku pomidorowego, 1/4 szklanki soku z marchwi i 1/2 szklanki soku z kiszonej kapusty. Pij codziennie.

[ 21 ], [ 22 ]

Wypróbuj zioła oczyszczające jelito grube

Czasami resztki jedzenia mogą gromadzić się w jelicie grubym, uniemożliwiając regularne wypróżnienia i zmniejszając efekt trawienia. Wybierz metodę oczyszczania, która wykorzystuje błonnik babki płesznik - ma on właściwości działania jak szczotka, czyszcząc jelito grube i usuwając z niego efekty odpadów.

Zapobieganie zaparciom u małych dzieci

Podawaj dziecku raz dziennie 2 łyżeczki domowego ghee wymieszanego z 1/8 łyżeczki cukru i sokiem z czarnej porzeczki, odstawionym na noc.

Rodzynki namoczyć w 6-8 łyżkach gorącej wody. Gdy ostygną, dobrze rozgnieść, odcedzić i podać dziecku do zjedzenia. Pomaga to regulować wypróżnienia.

[ 23 ], [ 24 ]

Jak utrzymać regularne wypróżnienia

Aby mieć pewność, że wypróżnienia będą zawsze regularne, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Krok 1: Staraj się wypróżniać w prywatnym miejscu i po posiłku, takim jak śniadanie. Zarówno jedzenie, jak i zapach apetycznych potraw mogą sprawić, że Twoje jelita zaczną się poruszać.
• Krok 2: Wypij coś ciepłego do śniadania, np. ciepłą wodę. To pomoże twoim jelitom się poruszać.
• Krok 3: Usiądź na toalecie lub stoliku nocnym 20 minut po śniadaniu.
• Krok 4: Połóż stopy na stołku i lekko pochyl ciało do przodu. Wspomoże to pracę jelit.
• Krok 5: Masuj lub pocieraj dolną część brzucha, aby przesunąć stolec przez odbyt.
• Krok 6: Bądź cierpliwy, to ćwiczenie może zająć od 20 do 30 minut, zanim uda Ci się wypróżnić.
• Krok 7: W razie potrzeby użyj gliceryny lub czopków, aby ułatwić wypróżnianie. Włóż czopki bisacodylowe lub glicerynowe do odbytu na 1 godzinę przed śniadaniem. Umieść czopek między ściankami odbytu – pomoże to w lepszym wypróżnianiu i znieczuli okolicę odbytu.
• Krok 8: Nasmaruj palec w rękawiczce i włóż go do odbytu, jeśli to konieczne, aby ułatwić wypróżnianie.

Myj ręce przed i po wypróżnieniu.

[ 25 ], [ 26 ], [ 27 ]

Specjalny przepis z otrębami na zaparcia

Jeśli cierpisz na zaparcia, poniższy przepis z otrębami szybko Ci pomoże

Trzeba wymieszać

• 1 szklanka musu jabłkowego
• 1 szklanka grubych nieprzetworzonych otrąb pszennych
• ¾ szklanki soku śliwkowego

Mieszanka będzie miała konsystencję pasty.

Pomiędzy użyciami przechowywać mieszankę w lodówce w zamkniętym pojemniku.

[ 28 ], [ 29 ]

Jak często jesz otręby według specjalnego przepisu?

Zacznij od 2 łyżek mieszanki otrębów (musli) z szklanką wody każdego dnia. Jedz tę mieszankę wieczorem, aby zapewnić sobie dobry wypróżnienie rano. Zwiększanie ilości mieszanki otrębów może odbywać się stopniowo - o dwie łyżki co tydzień, aż wypróżnienia staną się regularne. Zawsze popijaj mieszankę dużą szklanką wody. Po okresie 7 do 10 dni przyjmowania mieszanki otrębów w celu zapobiegania zaparciom, możesz zwiększyć tę liczbę do trzech łyżek i zwiększać ją o 1 łyżkę co tydzień, aż wypróżnienia staną się regularne.

[ 30 ]