Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie oczu

Wzrok odgrywa ważną rolę w postrzeganiu otaczającego świata. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie oka utrzymują je w dobrej kondycji, zapobiegając różnym patologiom.

W ostatnich latach różne gadżety i smartfony stały się integralną częścią życia. Taki postęp techniczny ma negatywny wpływ na zdrowie oczu. Okuliści zauważają, że osoby, które siedzą przy ekranie komputera lub smartfona od rana do wieczora, cierpią na nabytą krótkowzroczność, zmniejszoną ostrość wzroku, częste bóle głowy i inne nieprzyjemne objawy.

Aby uzyskać wyraźny obraz, światło odbite od obiektu przechodzi przez źrenicę i skupia się na siatkówce. Jeśli światło jest skupiane za lub przed siatkówką, obiekt wydaje się rozmazany. Ponadto, im dalej od siatkówki skupia się światło, tym gorsza jest widoczność. Jak pokazują statystyki medyczne, około 50% mieszkańców świata ma problemy ze wzrokiem. [ 1 ]

Główne rodzaje wad refrakcji:

• Krótkowzroczność i dalekowzroczność – osoba słabo widzi z bliska/daleko.
• Astygmatyzm to rozmyty lub wydłużony obraz, czyli zaburzenie sferyczności przedmiotów.
• Starczowzroczność to związana z wiekiem utrata wzroku, polegająca na przenoszeniu uwagi z przedmiotów odległych na przedmioty znajdujące się blisko.

W większości przypadków powyższe patologie są związane ze zmianami mięśni oka i cechami soczewki. Aby skorygować te problemy, stosuje się okulary, soczewki, techniki chirurgiczne i terapię ruchową.

Uniwersalna gimnastyka dla oczu:

• Spójrz w górę, a następnie w dół, trzymając głowę nieruchomo.
• Poruszaj oczami w lewo i prawo tak często, jak to możliwe. Trzymaj głowę nieruchomo.
• Przesuń wzrok w lewy dolny róg pokoju, a następnie w prawy górny róg. Po 10 powtórzeniach spójrz od lewego górnego rogu do prawego dolnego.
• Wyobraź sobie koło przed sobą i narysuj je wzrokiem bez używania głowy. Zrób to 10 razy w lewo i prawo.

Ćwiczenia te pozwalają zaangażować główne mięśnie oka i poprawić ich wydajność. W celach terapeutycznych i profilaktycznych stosuje się specjalnie opracowane techniki wzmacniania struktur mięśniowych. [ 2 ]

Wskazania

Nasz aparat wzrokowy pracuje w trybie obciążenia statycznego (czytanie, praca przy komputerze) i dynamicznego (zmiana krzywizny soczewki). Znajduje to odzwierciedlenie w stanie mięśni oka, siatkówki i soczewki. Ćwiczenia oczu mają na celu przywrócenie sprawności funkcjonalnej głównych struktur gałki ocznej i poprawę ich ukrwienia.

Główne wskazania do wykonywania gimnastyki wzmacniającej mięśnie oczu:

• Dalekowzroczność.
• Krótkowzroczność.
• Zmęczenie oczu.
• Praca przy komputerze, oglądanie telewizji i inne czynności powodujące długotrwałe obciążenie oczu.
• Dziedziczne problemy ze wzrokiem.
• Choroby wewnętrzne.
• Częste suche oczy.
• Wysoka czułość na światło.
• Niewyraźne lub podwójne widzenie.

Przeciwwskazania

• Odwarstwienie siatkówki – w tej chorobie siatkówka oddziela się od błony naczyniowej. Po wysiłku naczynia stają się bardziej aktywne, co może pogorszyć bolesny stan.
• Choroby zapalne – gimnastyka jest przeciwwskazana w zapaleniu spojówek i zapaleniu brzegów powiek. Płyn łzowy i śluz zawierają chorobotwórcze mikroorganizmy, które mogą zostać przeniesione do innych części ciała.
• Rekonwalescencja po operacji (niedawna korekcja laserowa, wymiana soczewki itp.). Ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, dlatego istnieje ryzyko rozejścia się szwów i krwawienia.

Przed rozpoczęciem gimnastyki należy skonsultować się z okulistą. Lekarz pomoże dobrać skuteczny zestaw ćwiczeń i w razie potrzeby zaleci inne metody korekcji wzroku. [ 3 ]

Trwanie

Podobnie jak każdy rodzaj terapii ruchowej, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oczu należy wykonywać regularnie. Bardzo ważne jest przestrzeganie wszystkich zaleceń lekarskich dotyczących czasu trwania ćwiczeń i ich częstotliwości.

Korzyści płynące z ćwiczeń:

• Uśmierza zmęczenie.
• Relaksują się.
• Pobudza funkcjonowanie kanalików łzowych.
• Zapobieganie utracie wzroku.

Codzienny trening trwający 10–20 minut pomaga wzmocnić i rozluźnić mięśnie oczu, które mogą znajdować się w stanie spoczynku lub pod zwiększonym obciążeniem.

Ćwiczenia wykonuje się 10-15 razy w 2-3 seriach w ciągu dnia. Pomiędzy seriami zaleca się szybkie mruganie, aby zmniejszyć obciążenie mięśni oka. To terapeutyczne i profilaktyczne podejście pozwala znacząco poprawić stan narządu wzroku.

Częstotliwość

Wybierając zestaw do gimnastyki wzrokowej, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Przede wszystkim są to wskazania medyczne, częstotliwość wykonywania, stan narządu wzroku, obecność chorób i wiek pacjenta.

Na tej podstawie ćwiczenia wzrokowe można wykonywać codziennie (kilka podejść w ciągu dnia) lub co 1-2 dni, poświęcając więcej czasu na ćwiczenie każdego z mięśni.

Wielu okulistów zaleca codzienne uprawianie gimnastyki. Pozwala to na przystosowanie się aparatu wzrokowego do zwiększonych obciążeń, zwłaszcza podczas długotrwałej pracy z tekstem lub przy komputerze. [ 4 ]

Opis ćwiczenia

Wybór techniki gimnastycznej i częstotliwość jej wykonywania zależą od choroby okulistycznej, rodzaju obciążenia i celu ćwiczeń. Na przykład przy zezie, który jest spowodowany nieprawidłową budową lub skurczami mięśni oka, ćwiczenia mają na celu korekcję obciążenia mięśni. Przy krótkowzroczności lub nadwzroczności technika ćwiczeń ma na celu akomodację oka, czyli jego adaptację.

W celu kompleksowego zbadania struktur mięśniowych zaleca się stosowanie złożonych technik wizualnych, które obejmują różne rodzaje ćwiczeń:

• Zamknij oczy i zrelaksuj się przez 1 minutę, a następnie mrugaj szybko przez 2 minuty. Poprawia to krążenie krwi i łagodzi zmęczenie.
• Stań przy oknie i skup się na konkretnym punkcie na szybie. Wybierz odległy obiekt za oknem. Patrz w dal przez kilka sekund, a następnie przenieś wzrok na punkt. Wykonaj 3-4 podejścia.
• Zamknij oczy mocno na 10 sekund, a następnie otwórz je szeroko. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie poprawia krążenie krwi, rozluźnia mięśnie oczu i wzmacnia mięśnie powiek.
• Spójrz w lewo i prawo, w górę i w dół, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, po przekątnej z maksymalną amplitudą. Skup źrenice na grzbiecie nosa i szybko mrugaj.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pierwszej połowie dnia lub przed snem. Każde ćwiczenie należy powtarzać 5-20 razy, a obciążenie zwiększać stopniowo. Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez gwałtownych szarpnięć. Po ćwiczeniach zaleca się przemycie oczu chłodną wodą. [ 5 ]

Ćwiczenia wzmacniające mięsień okrężny oka

Prawidłowe funkcjonowanie układu optycznego zależy od koordynacji wszystkich składników wzrokowego aparatu mięśniowego. Mięśnie odpowiadają za ruch gałki ocznej w przestrzeni, otwieranie i zamykanie powiek. Mięsień okrężny jest częścią aparatu mięśniowego oka. W swojej budowie przypomina płytkę, która chroni gałki oczne przed wpływami zewnętrznymi.

Cechy mięśnia okrężnego:

• Znajduje się pod warstwą skóry w przedniej części oczodołu.
• Składa się z trzech części: łzowej, powiekowej i oczodołowej.
• Tworzy pierścień włókien mięśniowych wokół szpary oka.
• Zawiera dwa pęczki włókien Riolan, które są odizolowane od pozostałych i odpowiadają za dociskanie powiek do powierzchni gałki ocznej.

Jeśli chodzi o funkcje fizjologiczne mięśnia okrężnego oka, odpowiada on za zamykanie powiek i ochronę oczodołu. Wszystkie jego części pełnią określone funkcje. Na przykład mięsień oczodołowy powoduje mrużenie oczu, mięsień powiekowy pomaga w zamykaniu powiek. Mięsień łzowy stymuluje wydzielanie płynu łzowego poprzez rozszerzanie woreczka łzowego. [ 6 ]

Istnieje szereg objawów, które wskazują na uszkodzenie struktury mięśni okrężnych:

• Suche oczy.
• Nadmierne łzawienie.
• Wywinięcie lub opadnięcie dolnej powieki.
• Światłowstręt.
• Obrzęk.
• Konwulsyjne drganie powiek.
• Otwarcie szpary powiekowej w czasie snu.
• Zapalenie rogówki, wrzód rogówki i inne.

Bez terminowej pomocy lekarskiej powyższe objawy mogą powodować poważne choroby mięśnia okrężnego oka: blepharospasm, lagophthalmos itp. Leczenie tych patologii jest długotrwałe i nie zawsze skuteczne. Na tej podstawie terminowa diagnoza i profilaktyka mają na celu zapobieganie bolesnym stanom. [ 7 ]

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięsień okrężny oka:

1. Zamknij oczy dłońmi na 3-5 sekund, a następnie otwórz szeroko oczy na 1-2 sekundy. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Spójrz przed siebie, pociągnij dolną powiekę do górnej na 2-3 sekundy. Opuść powiekę, rozluźnij ją tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 5-10 podejść.
3. Powoli obracaj oczami w kółko w prawo i w lewo. Stopniowo poruszaj oczami w górę i w dół.
4. Przesuń oczy w lewo, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i przesuń wzrok na grzbiet nosa. Wykonaj na prawą stronę, w górę i w dół.
5. Podnieś brwi do góry, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść brwi.

Powyższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie oczu i powieki, łagodzą obrzęki pod oczami, zapobiegają tworzeniu się zmarszczek mimicznych, wygładzają kurze łapki w zewnętrznych kącikach oczu i ujędrniają skórę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół oczu

Szczelina oczna otoczona jest kilkoma strukturami mięśniowymi:

• Okrągły - składa się z części oczodołowej i powiekowej. Odpowiada za otwieranie oka i rozszerzanie woreczka łzowego.
• Mięsień marszczący brwi (corrugator supercilii) – znajduje się pod mięśniem okrężnym oka. Marszczy brwi, tworząc podłużne fałdy na czole.
• Mięsień obniżający brwi zaczyna się od przyśrodkowej krawędzi mięśnia potyliczno-czołowego i przyczepia się do grzbietu nosa. Odpowiada za obniżanie brwi.
• Mięsień procerus rozpoczyna się od krawędzi nosa, przyczepia się do tkanek gładzizny i łączy się z mięśniem potyliczno-czołowym. Obniża skórę gładzizny, tworząc poprzeczne fałdy.

Aby wzmocnić mięśnie wokół oczu, zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń:

1. Zamknij oczy, wyobraź sobie coś zabawnego, smutnego, strasznego, po kolei. Reaguj na wszystkie sytuacje mimiką twarzy, utrzymując każdą pozę przez 3-5 sekund.
2. Umieść palec wskazujący 20 cm od oczu na grzbiecie nosa. Patrz na niego przez 3-5 sekund obydwoma oczami. Zakryj lewe i prawe oko dłonią, cały czas patrząc na palec.
3. Zamknij oczy i mrugnij z zamkniętymi powiekami. Mając zamknięte oczy, spójrz w lewo, w prawo, w dół i w górę, wykonuj ruchy okrężne.
4. Otwórz szeroko oczy i wpatruj się w jeden punkt przez 2-3 sekundy bez mrugania. Zamknij powieki i spójrz w dal.
5. Przenieś wzrok na czubek nosa i wpatruj się w niego bez mrugania, aż poczujesz się lekko zmęczony.

Zaleca się wykonywanie gimnastyki wzrokowej 1-2 razy dziennie, każde ćwiczenie należy wykonać minimum 3-5 razy. [ 8 ]

Zmiany zachodzące w ciele

Skuteczność ćwiczeń aparatu wzrokowego zależy od tego, jak prawidłowo są dobrane i jak często są wykonywane. Aby uzyskać zauważalne zmiany w ciele, konieczne jest przestrzeganie następujących zasad:

• Systematyczność, regularność i konsekwencja.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie fizyczne dla każdego ćwiczenia i całego zestawu.
• Indywidualny dobór terapii ruchowej.

Wielu pacjentów zauważa pozytywny wpływ gimnastyki wzrokowej na utrzymanie wzroku. Oprócz wykonywania ćwiczeń należy przyjmować kompleksy multiwitaminowe na oczy i poprawić dietę. Nie należy również zapominać o zmierzonym obciążeniu oczu, zwłaszcza podczas długotrwałej pracy przy komputerze. [ 9 ]

Powikłania po zabiegu

W niektórych przypadkach pacjenci zauważają, że po wykonaniu gimnastyki wzrokowej oczy zaczynają boleć jeszcze bardziej. Powikłanie to występuje z powodu nieprawidłowo dobranych ćwiczeń lub nieprzestrzegania techniki wykonywania gimnastyki. Mięśnie oczu stają się jeszcze bardziej przeciążone, co powoduje nieprzyjemne objawy. [ 10 ]

Aby uniknąć takich problemów należy przestrzegać następujących zasad:

• Skonsultuj się z okulistą i zapoznaj się ze szczegółami zaleconych ćwiczeń.
• Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na pracę mięśni oczu.
• Rozluźnij szyję, nie używaj mięśni twarzy i nie zmieniaj pozycji głowy. Tylko twoje oczy powinny się poruszać.
• Wszystkie ruchy gałki ocznej powinny być płynne, miękkie i łukowate. Ostre szarpnięcia zakłócają skurcz struktur mięśni okulomotorycznych.
• Jeśli odczuwasz ból lub zmęczenie oczu, mrugnij i spróbuj się zrelaksować. Jeśli wykonasz ćwiczenia poprawnie, twoje oczy nie powinny boleć.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie oka najlepiej wykonywać bez okularów i soczewek kontaktowych. Zajęcia nie są wykonywane w ostrym przebiegu chorób zapalnych, odwarstwienia siatkówki i we wczesnym okresie pooperacyjnym.