Ćwiczenia na chrapanie, czyli terapia miofunkcjonalna

Badania wykazały, że ćwiczenia jamy ustnej i gardła związane z chrapaniem pomagają ujędrnić mięśnie dróg oddechowych, dzięki czemu chrapanie jest rzadsze i głośne. [1]

Jeśli jednak chrapanie jest spowodowane skrzywioną przegrodą nosową, migdałkami lub polipami nosa, żadne ćwiczenia nie pomogą i konieczne będzie leczenie lub operacja.

Wskazania

Ćwiczenia na chrapanie u kobiet i mężczyzn nie różnią się niczym, a eksperci uważają, że osłabienie napięcia mięśnia podniebienia miękkiego, które unosi jego dalszą część do góry; mięsień języczkowy (który unosi języczek); mięśnie podniebienno-językowe i podniebienno-gardłowe jako wskaźniki ich pracy. Nawiasem mówiąc, doustna terapia miofunkcjonalna jest stosowana w leczeniu anomalii zgryzu, a wiele jej ćwiczeń od dawna stosuje się w logopedii.

Chrapanie Iobturacyjny bezdech nocny wynikają z osłabienia mięśni dróg oddechowych, nieprawidłowego ułożenia języka i oddychania przez usta podczas snu. Ćwiczenia jamy ustnej i gardła – terapia miofunkcjonalna – mogą tonizować mięśnie dróg oddechowych i języka, ułatwiając oddychanie przez nos.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do ich wykonania są wspomniane już migdałki czy polipy w nosie,wady rozwojowe przegrody nosowej, przerost języczka (języczka),przerost migdałków podniebiennych, a także obecność przewlekłych chorób nosogardzieli (m.in. zapalenie migdałków, zapalenie błony śluzowej nosa i gardła, zapalenie zatok przynosowych) utrudniających oddychanie przez nos, ostry etap alergicznego lub naczynioruchowego nieżytu nosa oraz stosowanie środków uspokajających rozluźniających mięśnie tylnej części nosa ściana gardła.

Opis ćwiczenia

Należy zauważyć, że ćwiczenie Strelnikovej na chrapanie jest w rzeczywistości ćwiczeniem oddechowym na ataki astmy i dławienia oskrzeli oraz na struny głosowe śpiewaków (A. Strelnikova była śpiewaczką operową i nauczycielką śpiewu).

Niewłaściwe jest także rozważanie tzw. ćwiczeń Eugene'a Greena na chrapanie, ponieważ ten bloger nie ma nic wspólnego z medycyną, a jego głównym zajęciem są różne szkolenia biznesowe w Internecie.

Ale następująca technika ćwiczeń zwiększających napięcie mięśni jamy ustnej i gardła, w tym ćwiczenia podniebienia z chrapania, opiera się na sprawdzonych i stosowanych w praktyce zagranicznej metodach.

Każdy trening wymaga czasu, aby osiągnąć pozytywne rezultaty, a czas trwania tych ćwiczeń nie jest regulowany: wszystko zależy od indywidualnych cech ustno-powięziowych.

Dużym plusem jest to, że możesz wykonywać te ćwiczenia z chrapania w domu; ich kolejność i kombinacja mogą się różnić według własnego uznania, ale pożądana częstotliwość wykonywania - trzy do czterech razy dziennie (łącznie czas trwania do 15-20 minut).

W celu wzmocnienia i ujędrnienia mięśni języka i podniebienia miękkiego zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń (każde z nich należy powtórzyć co najmniej 5-10 razy):

• I. Dociśnij czubek języka do tylnej części przednich górnych zębów i delikatnie popchnij go do tyłu – wzdłuż podniebienia.
• II. Wysuń język starając się dotrzeć do czubka nosa, przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie rozluźnij i schowaj język w jamie ustnej.
• III. Spróbuj dosięgnąć podbródka z wyciągniętym językiem. Następnie – analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu.
• IV. Dociśnij język do podniebienia i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij.
• V. Z wyciągniętym językiem przesuwaj go maksymalnie w lewo i w prawo (na przemian).

Ćwiczenia ujędrniające mięśnie żuchwy, twarzy i gardła:

• I. Zaciskając usta, mocno zamknij usta, a następnie otwórz usta, rozluźniając szczękę i wargi.
• II. Przy otwartych ustach ściśnij i rozluźnij mięsień tylnej ściany gardła na 15-20 sekund (języczek będzie się poruszał w górę i w dół).
• III. Otwierając usta, naprzemiennie przesuwaj dolną szczękę w prawo i w lewo (przytrzymując ją przez 10 sekund w punkcie maksymalnego przesunięcia).

Na poprawę oddychania przez nos może pomóc takie proste ćwiczenie: przy zamkniętych ustach i rozluźnionej żuchwie, wdychaj przez nos, zamykaj jedno nozdrze (dociskając palcem do przegrody nosowej) i powoli wydychaj powietrze przez otwarte nozdrze. Ćwiczenie wykonuje się po kolei na każdym nozdrzu.

Aby wzmocnić mięśnie krtani i gardła, przydatne jest wymawianie dźwięków samogłosek, rozciąganie ich, a także śpiewanie.

Lista wiarygodnych książek i badań związanych z leczeniem chrapania

1. „Wielomodalne leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów u psów” - Felix Duerr, Randy A. Boudrieau (rok: 2016)
2. „Medycyna zaburzeń snu: nauki podstawowe, względy techniczne i aspekty kliniczne” - autor: Sudhansu Chokroverty, Robert J. Thomas (rok: 2017)
3. „Terapia aparatem doustnym w leczeniu obturacyjnego bezdechu sennego” - B. Gail Demko (Rok: 2015)
4. „Podręcznik Klinicznej Medycyny Behawioralnej dla psów i kotów” – autor: Karen Ogólnie, Jacqueline C. Neilson (rok: 2013)
5. „Terapia miofunkcjonalna” - autor: Wanda Sturm (Rok: 2016)
6. „Ocena i leczenie motoryki jamy ustnej: wiek i etapy” - przez Diane Bahr (rok: 2018)
7. „Leczenie bezdechu sennego i chrapania: metoda stosowania aparatu doustnego” - Peter A. Cistulli, Atul Malhotra (Rok: 2017)
8. „Miologia ustno-twarzowa: perspektywy międzynarodowe” - Sandra R. Holtzman (Rok: 2013)
9. „Bezdech senny: patogeneza, diagnostyka i leczenie” - Clete A. Kushida (rok: 2011)
10. „Zaburzenia oddychania podczas snu” - autor: Atul Malhotra (rok: 2014)

Literatura

• Roman Buzunov, Elena Carewa, Irina Leheida, Zespół chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych i dzieci. Praktyczny przewodnik dla lekarzy, LitRes, 2020.
• Julia Popova, Jak przestać chrapać i pozwolić innym spać, Krylov IR, 2018.
• Roman Buzunow, Sofia Czerkasowa. Jak leczyć chrapanie i zespół obturacyjnego bezdechu sennego, 2020.