Ćwiczenia na chrapanie lub terapia miofunkcjonalna

Badania wykazały, że ćwiczenia ustno-gardłowe przeciwko chrapaniu pomagają wzmocnić mięśnie dróg oddechowych, dzięki czemu chrapanie jest rzadsze i głośniejsze. [ 1 ]

Jeśli jednak przyczyną chrapania jest skrzywiona przegroda nosowa, migdałki gardłowe lub polipy nosa, żadne ćwiczenia nie pomogą – konieczne będą leki lub zabieg chirurgiczny.

Wskazania

Ćwiczenia na chrapanie u kobiet i mężczyzn niczym się nie różnią, a eksperci uważają osłabienie napięcia mięśnia podniebienia miękkiego, który unosi jego dystalną część do góry; mięśnia języczka (który unosi języczek); mięśni podniebienno-językowych i podniebienno-gardłowych za wskazania do ich wykonywania. Nawiasem mówiąc, doustna terapia miofunkcjonalna jest stosowana w leczeniu anomalii zgryzu, a wiele z jej ćwiczeń od dawna jest stosowanych w terapii mowy.

Chrapanie i obturacyjny bezdech nocny wynikają z osłabienia mięśni dróg oddechowych, nieprawidłowego ułożenia języka i oddychania przez usta podczas snu. Ćwiczenia orofaryngalne - terapia miofunkcjonalna - mogą tonizować mięśnie dróg oddechowych i języka, promując oddychanie nosowe.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do ich wykonywania są już wspomniane migdałki gardłowe lub polipy w nosie, wady rozwojowe przegrody nosowej, przerost języczka (uvula), przerost migdałków podniebiennych, a także obecność przewlekłych chorób nosogardła (w tym zapalenia migdałków gardłowych, zapalenia nosogardła, zapalenia zatok przynosowych) utrudniających oddychanie przez nos, ostra faza alergicznego lub naczynioruchowego nieżytu nosa oraz stosowanie leków uspokajających, rozluźniających mięśnie tylnej ściany gardła.

Opis ćwiczenia

Należy zauważyć, że ćwiczenie Strelnikovej na chrapanie jest w rzeczywistości ćwiczeniem oddechowym stosowanym w przypadku astmy, duszności oskrzelowych oraz dla strun głosowych śpiewaków (A. Strelnikova była śpiewaczką operową i nauczycielką śpiewu).

Niewłaściwe jest również rozważanie tzw. ćwiczeń na chrapanie Eugene'a Greena, ponieważ ten bloger nie ma nic wspólnego z medycyną, a jego głównym zajęciem są różnego rodzaju szkolenia biznesowe w Internecie.

Natomiast poniższa technika ćwiczeń mających na celu zwiększenie napięcia mięśni części ustnej gardła, w tym ćwiczenia podniebienia zapobiegające chrapaniu, opiera się na sprawdzonych i stosowanych w praktyce zagranicznej metodach.

Każdy trening wymaga czasu, aby osiągnąć pozytywne rezultaty, a czas trwania tych ćwiczeń nie jest z góry ustalony: wszystko zależy od indywidualnych cech orofascialnych.

Dużym plusem jest to, że te ćwiczenia na chrapanie możesz wykonywać w domu; ich kolejność i kombinacja mogą być różne według własnego uznania, ale pożądana częstotliwość wykonywania - trzy do czterech razy dziennie (o łącznym czasie trwania do 15-20 minut).

Aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie języka i podniebienia miękkiego, zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń (każde z nich należy powtórzyć przynajmniej 5-10 razy):

• I. Naciśnij czubkiem języka tylną część przednich górnych zębów i delikatnie przesuń go do tyłu – wzdłuż podniebienia.
• II. Wysuń język, aby spróbować dosięgnąć czubka nosa, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się i ukryj język w jamie ustnej.
• III. Spróbuj sięgnąć brody z językiem na zewnątrz. Następnie - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu.
• IV. Przyciśnij język do podniebienia i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij.
• V. Wyciągnij język i poruszaj nim naprzemiennie tak daleko w lewo i w prawo, jak to możliwe.

Ćwiczenia pomagające wzmocnić mięśnie żuchwy, twarzy i gardła:

• I. Zaciśnij usta, mocno zamknij usta, a następnie otwórz usta, rozluźniając szczękę i usta.
• II. Mając otwarte usta, ściskaj i rozluźniaj mięśnie tylnej ściany gardła przez 15-20 sekund (języczek będzie się poruszał w górę i w dół).
• III. Otwierając usta, naprzemiennie przesuwaj żuchwę w prawo i w lewo (przytrzymując przez 10 sekund w punkcie maksymalnego przesunięcia).

Aby poprawić oddychanie przez nos, może pomóc takie proste ćwiczenie: z zamkniętymi ustami i rozluźnioną żuchwą, wdychaj przez nos, jedno nozdrze jest zamknięte (naciskając palcem na przegrodę nosową), a powietrze jest powoli wydychane przez otwarte nozdrze. Ćwiczenie wykonuje się na każdym nozdrzu po kolei.

A żeby wzmocnić mięśnie krtani i gardła, przydatne jest wymawianie samogłosek, rozciąganie ich, a także śpiewanie.

Lista autorytatywnych książek i badań związanych z badaniem leczenia chrapania

1. „Multimodalne leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów u psów” – Felix Duerr, Randy A. Boudrieau (Rok: 2016)
2. „Medycyna zaburzeń snu: podstawy naukowe, rozważania techniczne i aspekty kliniczne” – Sudhansu Chokroverty, Robert J. Thomas (Rok: 2017)
3. „Terapia aparatem doustnym w obturacyjnym bezdechu sennym” – B. Gail Demko (Rok: 2015)
4. „Podręcznik klinicznej medycyny behawioralnej dla psów i kotów” – autorstwa Karen Overall, Jacqueline C. Neilson (rok: 2013)
5. „Terapia miofunkcjonalna” – Wanda Sturm (Rok: 2016)
6. „Ocena i leczenie motoryki jamy ustnej: wiek i stadia” – autor: Diane Bahr (rok: 2018)
7. „Leczenie bezdechu sennego i chrapania: podejście z zastosowaniem aparatu doustnego” – autorzy: Peter A. Cistulli, Atul Malhotra (rok: 2017)
8. „Miologia twarzowo-twarzowa: perspektywy międzynarodowe” – Sandra R. Holtzman (Rok: 2013)
9. „Bezdech senny: patogeneza, diagnoza i leczenie” – Clete A. Kushida (Rok: 2011)
10. „Zaburzenia oddychania w czasie snu” – Atul Malhotra (Rok: 2014)

Literatura

• Roman Buzunov, Elena Tsareva, Irina Leheida, Chrapanie i zespół obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych i dzieci. Praktyczny przewodnik dla lekarzy, LitRes, 2020.
• Yulia Popova, Jak przestać chrapać i pozwolić innym spać, Krylov IR, 2018.
• Roman Buzunov, Sofia Cherkasova. Jak leczyć chrapanie i zespół obturacyjnego bezdechu sennego, 2020.